2010年3月アーカイブ

3/3024  85.80kg  肩腕
今日は足の日だったんだけど、ラックが空かないので肩腕の日になった。
最近のトレーニングはなんか惰性な感じ。。。
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１５分くらいふらふら

1. 肩
1. ショルダープレス・マシン・背もたれあり
   32k:10  77k:6  68k:6  54k:6
2. 腕
1. セット１
1. ダンベルカール・オルタネイト
   12k:13  9k:10
2. プッシュダウン
   41k:12  38k:9
2. セット２
1. ハンマーカール・上止めオルタネイト
   9k:10  7k:12
2. プッシュダウン・オーバーヘッド
   28k:6  23k:9
3. セット３
1. リバースプッシュダウン・ワンアーム
   6k:12
3. 腹　だらだら4セット

５０分くらい。
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ふと気がつけばプッシュダウンで40キロが扱えるようになっている。

ちょっと成長を感じた瞬間だったり。

次回こそ足の日。最近高repsが多かったので140キロに挑戦してみるつもり。

3/27　85.90g　胸背
腕がまだへたれている。やっぱ減量中だからかなっと。
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30分くらいバイク(フィギュアスケート鑑賞)

1. 胸
1. BP
   50k:10/  70k:5/
   90.0k:5+1  80.0k:7　・・・調子悪いんで中止。
2. 背
1. デッドリフト・トップサイド(膝)
   100k:8  160k:3 :4 :4
2. ラットプル
   73k:11
3. ワンハンドロー
   34k:11 :10
4. プルオーバー
   20k:10  :10
3. 腹 4set

80分。
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たまにはこういう日もあるか。

3/24  87.20kg  肩腕
トレ前の状態は、、、惰性でトレーニングへ。。。
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1. 肩
1. ショルダープレス・ダンベル・背もたれあり
   １４ｋ：１０　３０ｋ：８　２８ｋ：６
2. レイズ→Ｌ型チート
   １０ｋ：１４　１０ｋ：１０
3. Bレイズ
   ８ｋ：１２　１０
2. 腕
1. セット１
1. ダンベルカール・オルタネイト
   １２ｋ：１３　７
2. プッシュダウン
   ３８ｋ：１１　１０
2. セット２
1. インクラカール
   １０ｋ：１０　７
2. プッシュダウン・オーバーヘッド
   ２８ｋ：９　２６ｋ：８
3. セット３
1. ハンマーカール・上止め
   ８ｋ：１０
2. リバースプッシュダウン・ワンアーム
   ６ｋ：１６
4. カーフ
1. ドンキー　115k:20  :20
2. シーテッド   49k:50   54k:45
5. 腹　３セット

５０分くらい。
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現在の脳内プランでは、

プチ減量は体重８５切りを目途にして、そのあと９０超えして、、、５月からはまた減量。

今月中に８５切りは難しいだろうなぁ。

3/20  87.55kg  足
プチ減量始めることにした。
今日は胸背の日だけど、なんか疲れているので足をすることに。
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１０分アップ。

1. 足
1. スクワット・オーバーヘッド
   20k:10
2. スクワット・フロント・ノーベルト
   20k:10  80k:10
3. スクワット
   130k:8  :6  :8
4. スクワット・ストップ
   80k:10　　　ここでひっくり返って休憩。
5. レッグカール
   60k:8  49k:10  シングル 22k:6F
6. レッグプレス・シングル
   61k:12　　　吐き気発生。
7. ドンキーカーフ・ハックスクワットで
   106k:20  ダウン。。。

５０分くらい。
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足と吐き気はもうセットと思ったほうがいいみたい。

プチ減量を始めてるのに、なんか思いっきりやってしまったな。

3/17  89.90kg  肩腕
なんか腕の日のはずが、腕が疲れている。
それでもトレはやるけどね。
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５分くらいアップ。

1. 肩
1. ショルダープレス・マシン・背もたれなし
   ３６ｋ：１０/　７７ｋ：６　６４ｋ：７　５４ｋ：６
2. ダンベルアップライトロー・シングル
   １８ｋ：１０　：１０
3. レイズ→Ｌ型チート
   １２ｋ：１２　８ｋ：１５
2. レッグカール
   ６０ｋ：８　シングル２６ｋ：８Ｆ
3. 腕
1. スーパーセット１
1. ダンベルカール
   １４ｋ：７　１２ｋ：７
2. プッシュダウン
   ３８ｋ：１０　３３ｋ：１０
2. スーパーセット２
1. インクラカール
   ９ｋ：１０　：１０
2. プッシュダウン・オーバーヘッド
   ２８ｋ：１０　２６ｋ：８
3. スーパーセット３
1. ハンマーカール
   ８ｋ：１０　６ｋ：１０
2. リバースプッシュダウン・ワンアーム
   １１ｋ：７　８ｋ：１０

５０分くらい。
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最近食えなくて喘いでいる。無理やり詰め込んでいる感じ。

しかも、、、あきらかに腹がでているな。腹減っている状態なら許容だけど、大体満腹状態だから困る。

ちょっと、今日の食事を書き出してみる。

朝から

フルーツジュース＋プロテイン　４００
飲むヨーグルト　３５０
肉っぽい弁当　６５０
サバ缶（水煮）　２００
厚焼き玉子　２００
プロテイン　２５０
アンパン　４５０
トレ前にフルーツジュース　２００
トレ後にプロテイン入り砂糖水　３００
フルーツジュース＋プロテイン　４００
オリジンで買った親子丼大盛り＋レバー　１０００
フルーツジュース＋プロテイン　４００

昔よりはうまくタンパク質をとれるようになったと思う。

最後は予想だけどいつもこんな感じだしな。

ざっと４６００kcalくらい。意外といけているが、うーん。。。

3/15　90.10kg　胸
胸背は飛ばすつもりだったけど、トレしたい病が発症して、、、。
胸と背中は別々に飛ばすことにした。今日は張りが引かない背中を飛ばす。
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1. 胸
1. BP
   ５０ｋ：１０/　７０ｋ：５
   １００ｋ：２＋F３　９０ｋ：５＋１　８５ｋ：６F
2. IDBP
   ２４ｋ：７　２２ｋ：６　１８ｋ：８
3. IFｌｙ→P
   １２ｋ：８　：８
2. プルオーバー
   ２４ｋ：１０　：１０　：６
3. コンセントレーションカール
   ２０ｋ：４＋４　１６ｋ：５
4. はみクランチ
   ３セット 

のんびり６０分。
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意外と１００ｋが２発挙がった。１００ｋを上げたのは前回のMAX挑戦以来。

換算表なら２発あがってもおかしくはないけどやっぱ嬉しい。

最近の胸トレは「ぴりおだいぜーしょん」を意識してたりする。

http://www.cbtmag.com/backno/issue004/article02.html

やってみてたけど、フェーズ１以外は長すぎる。

１を長くして、他は適当に短くした方が効果はおいといて安心できそうだ。

3/13  88.85kg  足
今日は特に不調な部分もなく、中日もたっぷり取ってある。
久々に頑張って足トレするぞーと気合入れて。
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５分バイク。

1. 足
1. スクワット・オーバーヘッド
   ２０ｋ：１０
2. スクワット・フロント・ノーベルト
   ２０ｋ：１０　６０ｋ：３　８０ｋ：１０
   　地味に８０ｋの１０発は目標にしてた。
3. スクワット
   １２０ｋ：１２　：１０　：８
   　全体的にちょっと浅いかも。しっかり沈むより腰には優しい。
   　３セット目で腰痛発生。５分ひっくりかえって休憩。
4. レッグプレス・シングル
   ６１ｋ：１０　：１０　・・・腰には優しいけど、それでも痛くて集中できず。
5. ドンキーカーフ・ハックスクワットで
   １０６ｋ：２５　：２０　・・・ここらへんで吐き気。
6. シーデッドカーフ・レッグカールで
   ４３ｋ：４０　：４０

６０分くらい。
腰痛と吐き気でレッグカールとクランチは中止。
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足トレの日は、大体途中でひっくり返って休憩しているし、吐き気がするし、

はたから見てどうよ？という感じがする。メインはたった６セットなのに。。

もう、腰痛はおきるものと考えて、レッグカールは肩腕の日に真面目にやって、

足の日は飛ばすようにしてしまおう。

chu_D-1さんに負けないように久々にスクワット１２０を全力でやってみたけど、

なんとか１２発は挙げれるようになっていた。

死ぬ気でやれば１４くらいはできるかもしれん。２セット目は出来ないと思うけど。

3/10  89.25kg  肩腕
前回の胸背がしょぼかったおかげで上半身が比較的元気なので、
今日は肩トレを気持ちよくできる、、、はず。
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1. 肩
1. ショルダープレス・ダンベル・背もたれあり
   １４ｋ：１０/　３０ｋ：７　２６ｋ：８　２２ｋ：７
2. レイズ→Ｌ型
   １２ｋ：１５　９ｋ：１５
3. Ｂレイズ・シングル
   ８ｋ：１５　：１０
2. 腕
1. スーパーセット１
1. バーベルカール
   ３０ｋ：１０　２５ｋ：７　２０ｋ：１０
2. プッシュダウン
   ３６ｋ：１４　：８　３１ｋ：１２
2. スーパーセット２
1. ハンマーカール・上止め
   １０ｋ：８　８ｋ：８
2. プッシュダウン・オーバーヘッド
   ３１ｋ：５　２３ｋ：７
3. コンセントレーションカール
   １４ｋ：７
4. リバースプッシュダウン・シングル
   ８ｋ：１１　６ｋ：１１

５０分くらい。
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肩トレ後の腕は肩が痛くてちょっと集中できない。

というか、肩の後はどの部位も満足にできない。

ダンベルショルダープレスがいつの間にか３０キロフルレンジで出来るようになっている。

ちょっと成長を実感できた瞬間。 

3/8　89.05kg　胸背
実は先日ベントローの練習をやってえらく背中に効いてしまっている。
背中はちょっとだけのつもりで。
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1. 胸
1. BP
   50k:10/  70k:5/
   90.0k:5潰  80.0k:6+潰  70k:7+潰　　・・・上がんないなぁ。やっぱ背中か。
2. IDBP
   22k:7  IFｌｙ-P 12k:10
3. ケーブルクロス
   11k:20
2. 背
1. デッドリフト
   ６０ｋ：１０　１００ｋ：３　１４０ｋ：４　１２０ｋ：４　１１０ｋ：４
2. ワンハンドロー
   ４０ｋ：１０　３０ｋ：４中止　　腰が痛くなった。
3. Bレイズ・ワンハンド
   7k:12 

60分。
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デッドは頭に血が上るのでちょっと頭痛が再発しないか怖くて引けない。

うーん。胸背一回とばそうかな。

chu_D-1さんのブログに爆食日の記事があがっているけど、、、。うむ。

食えるのも一つの才能だと思う。

自分は休日の1日勝負でも6000kcalいけないと思う。

連日続けるとなると、、、頑張っても4500位。

3/4  86.60kg  肩腕
肩腕の日は胸背が疲れていてなんだかなぁ、と思う。そんな感じで。
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1. 肩
1. ショルダープレス・マシン・背もたれなし
   ３６ｋ：１０/　７７ｋ：６　６８ｋ：６　５９ｋ：５
2. ダンベルアップライトロー・シングル
   １６ｋ：１３　：１１
3. レイズ→Ｌ型
   ９ｋ：１３　：１０
4. Ｂレイズ・シングル
   ７ｋ：１３　：１３
2. 腕
1. スーパーセット１
1. ダンベルカール
   １４ｋ：１０　１０ｋ：８　８ｋ：８
2. プッシュダウン
   ３３ｋ：１６　：１０　２８ｋ：１０
2. スーパーセット２
1. ハンマーカール・上止め
   12k:10  10k:10c  8k:10c
2. プッシュダウン・オーバーヘッド
   ２８ｋ：１０　：８
3. リバースプッシュダウン・ワンアーム
   ８ｋ：１１
3. 足
1. フロントスクワット　の練習！
   ２０ｋ：１０/　６０ｋ：４/　・・・肩が疲労して持てない。バックスクワットに変更
2. スクワット
   １００ｋ：１０/　：１０/
3. レッグカール
   ６６ｋ：８　シングル２６ｋ：１０Ｆ
4. ドンキーカーフ・ハックスクワットで
   １０６ｋ：２０　：１５

６５分くらい。

頭痛がまったく発動しなかった。いきなり完治。だといいんだけど。

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3/2　86.60kg　胸背
頭痛は治ったような気がする。相変わらず微妙に減量中。
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1. 胸
1. BP
   50k:10/  70k:5/  80k:1/
   92.5k:5+潰  82.5k:7  75k:6+潰
   　やっぱ１セット目で頭痛がちょっと出た。潰れセットやるつもりはなかったけど、、、
   　上がる気がしたんだよなぁ。
2. IDBP
   22k:10  :7
3. IFｌｙ-P
   12k:10
4. ケーブルクロス
   11k:15  8k:20
2. 背
1. ラットプル・ワンハンド
   36k:12  :8F  31k:10F
2. ワンハンドロー
   28k:15  :12
3. プルオーバー
   22k:10   :10
4. Bレイズ・ワンハンド
   6k:15  :12　　・・・このワンハンドはいい！
5. デッドリフト・ノーベルト　・・・ラックが空いたのでクランチの代わり。。。
   80k:10/  120k:5/  :5

85分。片手種目が多いのとデッドのセットに手間取って長くなっちゃった。

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食欲が微妙に落ちている。仕方ないから微妙に減量を継続中。

の、割には増量中みたいなトレ内容。ぐちゃぐちゃだなぁ。

頭痛は、、、治ったと思ったんだけど。