略号の説明: 2011年9月アーカイブ

　先週もそうでしたが、デッドのジャガーノート法、第1Waveではしんどすぎます。来週の達成期が怖い‥。

　先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
　前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
　筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。

9/15(木) 86.0kg 20:20
　BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
　スーパーセット(
　　チニング 30kg/W.5/n.5
　　ディプス 30kg/W.5/N.5
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
　ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg

　ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
　チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
　ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
　ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
　さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
　ハンギングレッグレイズだけはスローにします。

9/16(金) 85.6kg 20:39
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　4WAYネック 15kg/4@
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
　DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
　レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg

　デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。

　前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。

　リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
　4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
　トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
　カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
　レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。

表記の説明

　最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。

　今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。

　最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
　メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。

ジャガーノート法(使用重量)

クリーン＆ジャーク　 75kg→ 76kg
スクワット　　　　　130kg→120kg
ミリタリープレス　　 -kg→ 54kg
デッドリフト　　　　153kg→158kg

　スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
　ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
　デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。

9/5(月) 84.7kg 19:53
　BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
　BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /8*2
　　TRXチェストプレス /8*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー 8*2
　　TRXバイセップスカール 8*2
　)
20:34 84.4kg

　クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
　ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
　TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。

9/6(火) 85.2kg 19:36
　BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
　BBグッドモーニング 72kg/7*3
　TRXピストル /10@*2
　TRXレッグカール /10*2
　DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
　PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg

　バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
　グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
　ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
　TRXレッグカールは以外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
　ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
　パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。

　TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。

表記の説明

TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。

PW
パワーホイールです。

PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。

種目の説明

TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。

TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。

TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。

TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。

TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。

TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。

PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。