全身トレ: 2011年3月アーカイブ

　ここ２週間ほど右膝に違和感がありました。前回からパーシャルのスクワットを止めてみたところ、現在ほとんど違和感がなくなりました。
　普段のスクワットではセーフティは5番の位置、ラックは15番の位置、なのでバーの可動範囲はおよそ6番から16番です。12番の位置だとほぼハーフスクワットと言えるでしょう。パーシャルのスクワットは膝に優しくないようです。パーシャルのスクワットは４週くらいにしとけと書いていた記事は妥当であったと言うことでしょう。こんな怪我しそうなことまでやってみてまで確認することはないんですが、repsが伸びるのでつい調子に乗ってしまいました。

3/30(水) 88.2kg 6:32
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/7 95kg/3 125kg/1 145kg/1
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 125kg/1 95kg/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 95kg/3
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/3
　DB立アーノルドプレス 37.5lbs/4/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　47.5lbs/4/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/8@
) 7:15

　チンニング、2セット目ちょっとチート(足の反動を使った)しましたがなんとか3reps出来ました。
　徹夜すると家に帰られません。就寝前と起床時のBCAAとグルタミンが摂れないので回復が追っつかないようです。血圧も上がるし。よく寝て、血圧を下げないといけません。

略号の説明
立　スタンディング、立った状態です。
座　シーテッド、ベンチ等に座った状態です。

　とりあえず仕事は一段落。今日は徹夜でしたので(仮眠はとってますが)さっさと寝て明日のワークアウトに備えます。しかし、徹夜すると体重が増えますね。主に糞詰まりが原因ですけれど。

3/28(月) 87.3kg 6:55
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@/2@
　BBザーチャースクワット 60kg/M9/W5
　BBフロアプレス 100kg/1 80kg/3 60kg/4
　BBラックプル 60kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/3/2
　DBボックスプレス 65lbs/5/3
)7:39
　通院の日なのでちょっとゆっくりです。
　フロアプレス100kg、スローで挙がってしまいました。普通にやったら何キロ挙げられるでしょうか。105kgスローで挙げられたら110kgに挑戦しようと思います。

略号の説明

rep数前の英字
M(通常は省略)　ミディアムスタンス又はグリップ幅
N　ナロースタンス又はグリップ幅
W　ワイドスタンス又はグリップ幅
n　ニュートラルグリップ
r　リバースグリップ

　工事の現場はお終い。書類仕事も終わり。やっと設計の仕事にかかれます。こちらも発注元が役所なので３月末納期です。時間がありません。

3/21(月) 87.8kg 6:11
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@/2@
　BBザーチャースクワット 55kg/10/4
　BBフロアプレス 97.5kg/1 75kg/4 55kg/5
　BBラックプル 55kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/3/2
　DBボックスプレス 60lbs/5/2
)6:53
　ザーチャースクワットの150秒初めて出来ました。55kgとしょぼい重量ですけれど。フロアプレスの伸びはこれのおかげでしょうか。
　フロアプレスの97.5kgはリベンジ出来ました。次は100kgです。75kgと55kgも1rep増えました。
　インバーテッドローはグリップアシストギアの使用をしていません。reps減ってしまいますが、前腕をなんとかしたいのでしばらくこれで行きます。

3/24(木) 88.7kg 6:43
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/5 105kg/3 135kg/3
スロー(1rep:15秒)(6:49
　BB箱乗りデッドリフト 105kg/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/4
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/2
　DBアーノルドプレス 35lbs/5/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/2.1
　DBベントオーバーロー　45lbs/4/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/8@
) 6:05
　デッドリフトは135kg3repsは確か初めてだったと思います。

3/26(土) 88.2kg 6:36
スロー(1rep:15秒)(
　BBバックスクワット 80kg/10 60kg/10
　DBウィンドミル 35lbs/5@/3@
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 35lbs/5.1/4
　　DBインクラインベンチフライ 35lbs(50ﾟ)/5 (30ﾟ)/4
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 85lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/1/1
　)
)7:12
　150秒スクワット、今回ミディアムスタンスで10reps出来ました。2セット目はワイドで10reps出来ました。次回はワイドの85kg、2セット目はミディアムで70kgで10reps目指します。2セット目どこまで1セット目の重量に近づけられるか挑戦です。
　他の種目は軽めの重量でrepsを増やしてしばらく様子見です。

21:40
　BBクリーン＆ジャーク 40kg/10 65kg/5/2
　DBターキッシュゲットアップ 15lbs/5@/3@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:15秒)(
　BBシーテッドカーフレイズ 120kg/10/7
　トゥレイズ 15kg/4.1/2.1
　ゴリラハング L2セット R1セット
)22:31

　クリーンのアップを40kgに増やしました。5kg増やすだけでちゃんとクリーン風になります。35kgのときはキューバンプレス風な感じでもできましたので、大違いです。そういえば、初めてクリーン出来た重量が40kgだったような気がします。
　65kgの2セット目の2rep目キャッチするとき腹圧が抜けてしまい危うく腰をいわすところでした。集中を切らすと危ない種目ですね、クリーンは。

　ターキッシュゲットアップとウィンドミル、全身によく効いているようです。三角筋のリアヘッド、肩胛骨の間など、私が鍛えたい背中の上部に特に効いているようです。主要種目に追加します。ケトルベルでは基本種目だそうですが、うなずけます。扱える重量は軽く地味ですが。

　今年の年度末は何日まであるのかな。