いきなり寒くなってきました。例年であれば1月半ば以降にするような格好をすでにしています。最近では過去20年で(もしかすると生まれてから)最低の体脂肪率となっていますので、そのせいで寒さが応えるのかもしれません。
最近、フロントレバーやLホールドばかりやっていて、ハンギングレッグレイズをしていません。アイソメトリックばかりでは駄目かな～と思ったんですが、素直にハンギングレッグレイズしてもな～とも思いました。
そこでワンアームハンギングレッグレイズを目指そうと思いつきました。ただ、今のところ片手でぶら下がれる時間は右手はともかく左手はほんの15秒足らずですので1repさえ無理でしょう。実際やってみたら右手で1repを腰までしか上げられず、左手では30cmほど足振ってお終いでした。
そんなんでは全くワークアウトにならないので、アニーブンハンギング、片手でブランコのビームにぶら下がり、もう片手はブランコのチェーンを掴みます。その状態でレッグレイズをやります。
この状態であれば2～3reps可能でした。でも、この種目は腹筋よりも指先から肩までの腕全体、および肩の周辺の背中、胸に強い負荷が掛かります。腕は2本なので、1本にすると負荷が倍になりますが、体幹は元々1つしかないので影響はあまりでないのでしょう。
トレログ
第4ウェーブの第1週、蓄積期です。 仕事で年度末まで現場工事に入ることが増えるので、ストレングスのメインプログラムは少なくしました。 今週は睡眠時間が全然足りません。11/26(月) 82.6kg 5:14
BBミリタリープレス 55kg/3*7
BBバックプレス 47.5kg/3*3
TRXセルフアシストマッスルアップ 0kg/5*2
パイクプッシュアップ /5*2
膝突きワンアームプッシュアップ 2@/3@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/3@+2@ 16kg/3@
5:41 82.6kg
ミリタリープレスは問題なく完了。
膝突きワンアームプッシュアップは体重計で負荷を測ると47kg位あります。ちなみに膝を突かないタイプでは56kg位です。中々出来ない訳ですね。
81.1kg 21:26
BBバックスクワット 60kg/M5 90kg/M2 106kg/M5*6
BBザーチャースクワット 91kg10C/W5*2
KBウィンドミル 20kg/11@+8@+5@+2@
KBサーキット 12kg,16kg,20kg,ダブル12kg(8'21")
22:08 81.1kg
どうも扱う重量が3桁になると苦手意識がでます。まあ、問題なく出来たんですが。でも、ピーキングの重量を入れ忘れてしまいました。
11/28(水) 81.1kg 21:28
フロッグスタンド 40s*4
ボックスLホールド 11s*4
スーパーセット(
KBスイング 20kg/10@
プルアップ /3
)*10(8'07")
KBスナッチ 16kg/5@*5(2'10")
)21:54
20kgのスイングはきつくて、背中がまだばきばきです。
11/30(金) 81.2kg 21:33
BBデッドリフト 60kg/M5 90kg/M3 120kg/M1 135kg/M3*7 150kg/M1 115kg5C/W3
BBスモウデッドリフト 115kg5C/3
スーパーセット(
ベントカーフレイズ /22@/20@
トゥレイズ 15kg/10*2
)
4WAYネック 15kg/7@
22:12 81.3kg
デッドリフトはセットの最後の方で肩を返しきれなくなることがよく(というかしょっちゅう)あるんですが、今回はきっちり最後まで肩を返すことが出来ました。
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