かねてからプッシュアップやチニングはずっとやっていました。
にもかかわらず少し前の記事で、自重トレ始めたと書きました。先日、英語の自重トレの本を購入してパラパラ見ると段階を踏んでレベルアップするように色々なエクササイズが載っていました。
それを見て、これだ！と感じました。プッシュアップやチニングは停滞気味で中々伸びていきません。やり方を変えれば新たに伸びることもあるだろうと思いました。
で、発見したのがRollover(逆上がり)です。
なんだ、逆上がりかと思われる方も多いでしょうが、反動を使わずにやろうとすれば立派なストレングスの種目になります。
まず、鉄棒にぶら下がり、そこから体幹を上げていきます。ここの部分ではフロントレバー、レッグレイズ。胴を鉄棒に引っかけて体を起こします。この辺りではインバーテッドロー、逆さまのアップライトローですね。そこから、そのままゆっくり体を降ろしていけばネガのマッスルアップになります。
鉄棒上で体を起こしたところで、ディップをやるとストレートバーとなりパラレルバーディップより難度が高くなります。バランスを取るのに足を上げないといけないのでレッグレイズをやりながらディップをする感じです。
ひとつの種目で色々と鍛えることが出来るお得な種目です。
トレログ
第1ウェーブの第2週、増大期です。
9/10(月) 83.1kg 6:15
BBミリタリープレス 36kg/5 41kg/5 43.5kg/10*3
BBバックプレス 37.5kg/10
スーパーセット(
TRXディップ 0kg/10*2
TRXバックロー 0kg/10*2
)
ハンギングレッグレイズ 1.5kg(1rep:12秒)/3/2
パイクプッシュアップ /10*2
アニーブンプッシュアップ 10@
KBトルコ式ゲットアップ 20kg/2@ 16kg/3@
6:53 82.8kg
ミリタリープレスは最大使用重量を65kgに修正しました。その結果、先週と使用重量が同じになってしまいました。でも、3セット目が限界ぎりぎりでした。
ゲットアップは先週は20kg1回でしたが、今回は何とか2回。16kgに持ち替えて3reps追加。
82.6kg 19:50
BBバックスクワット 60kg/M8 75kg/M8 81kg/M15*3 67.5kg10C/W15*2
BBグッドモーニング 67.5kg10C/12*2
KBウィンドミル 20kg/8@+6@+4@+2@
クローズスクワット 0kg/20*2
KBサーキット 20kg,16kg,12kg
PWパイク 腕立て/8*2
21:09 81.8kg
スクワットはお尻が踵に着くほど(実際は体が硬くてそこまでは無理。脹ら脛とハムが着く位です)降ろし、そこで一呼吸止めてから起こします。軽い重量でレギュラースタンスだとそういうのも可能です。ワイドスタンスだとそこまで尻が落とせません。
スクワットのセット数、欲かきすぎました。ぐだぐだになってしまい、グッドモーニングからあとはだらだらやってしまいました。
種目の説明
パイクプッシュアップ 足を台の上に置いて、足をたてた状態で腰を曲げて手を突いてプッシュアップをします。 倒立腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)の前駆種目です。アニーブンプッシュアップ
右手と左手の高さを違えてやるプッシュアップです。私はケトルベルを寝かして手を突いてやりました。
クローズスクワット
右足と左足の踵をほとんどくっつけてやるスクワットです。可能な限り尻を落としますが、骨盤が後傾しない範囲までです。ピストルするための柔軟性を得るための種目です。
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