2008年9月アーカイブ

9/30（火）

【体調】・・・本日もネム度120％です。

【筋肉痛レポ】

・大胸筋外側に効いている。

・大腿部はあまりない。おしりが全体的に効いている。

・腹筋が、みぞおち周辺がものすごい筋肉痛。　ぶらさがり腹筋のおかげかな。

【食事】

●朝・・・100％グレープフルーツジュース、プロテイン40g（タンパク質26g）

●昼・・・玄米50g、ササミハーブ焼き1本、炒め物（キャベツ・ニンジン・いんげん）、トマト1/4、ぬか漬　

　　　　　カキ1/4、無脂肪ヨーグルト100g

●夜・・・玄米50g、オクラ納豆（納豆1/2・オクラ）、モロヘイヤのおひたし、ぬか漬け、

　　　　　味噌汁（ごぼう、まいたけ、玉ねぎ）、キウイフルーツ1/2

　　　　　プロテイン20g強（タンパク質15g）

【体重】

46.9/20.3%

【感想】

今日で強減量メニューも終わった。明日からは、並減量メニューだ！

減量明け何食べようかな？と妄想してみる。

お寿司か、焼き肉か、焼き鳥＆ビール・・・。ビビン麺、インドカレーもいいかなあ・・・。

ふむぅー。でもいま一つピンと来ない。やっぱりいつものご飯を普通に食べたい。

栄養とかカロリーとか重量とか気にせず普通にご飯が食べたいです。

9/29（月）

【体調】・・・標準が「眠い」で「ねむくない」がない。お通じも△

本日も引き続き減量時プログラム

出力チェック→アジャスティング→四股ストレッチ→バレエ立ち→バイク 

鏡で姿勢チェック中に先生から「背中の脂がだいぶとれたね」と言われた。自分の背中はよく見えないから気づかなかったけど、うれしいな。

1, スクワット, 10kg×10rep、20kg×10rep、30kg×10rep ×3set

　いつも、右足に強く筋肉痛が出るので、もう一度正しい姿勢を確認。左側を意識して、下げるようにする。

2, スティッフドレッグデッドリフト, 20kg ×10rep ×4set

3, ベンチプレス, 20kg ×10rep × 3set

4, ダンベルベンチプレス, 4kg ×10rep × 2set、5kg×10rep×2set

　正しいフォームを作るのに苦労した。ダンベルがグラグラしてしまう。

5, 斜めぶら下がり腹筋,10rep×2set

　普段はぜんぜん腰が上がらないが、今日はできた。あまり疲れていないからかな？

6, ぶら下がり腹筋,4rep×2set

7, ひねりヒップエクステンション, 15rep ×2set（真ん中、右、左）

8, ライイングサイドベンド, 自重 ×10rep ×LR 2setづつ、5rep×2set

9,HIITふうバイクこぎ　3分猛烈こぎ→3分ダラダラ

これは！本当にツラかった！もうやりたくない種目の一つです！ゼイゼイ～！

ストレッチ→シャワー→栄養補給

トレ前/後

46.9kg/47.1kg

（朝）

47.4kg/21.2%

【感想】

相変わらず日中は眠さが続く。が、この眠さにも慣れてきた。

以前は大腿四等筋の筋が見えなかったが、ようやくうっすらながらそのお姿を表したようで、先生からも「前はわからなかったけど、見えるようになったね。」といわれました。わー！

お腹まわり、お尻まわりもだいぶスッキリしたということです。

鏡で自分で見て首から肩周辺もスッとして鎖骨が見えるような気が？

でも二の腕のプニョはまだまだということでした！！

9/27（土）

・体調・・・本日も大変お眠うございます。

【筋肉痛レポ】 

・大胸筋外側と鎖骨下にしっかりめ。

・裏モモ全体にあり。おしりも全体的にかなりきている。

・広背筋にも筋肉痛。

・やはり右足側に強く筋肉痛が出る。やはり腰のねじれが原因か。

【本日の食事】

●朝・昼・・・玄米50g、ササミ生姜醤油焼き（ササミ2本・パプリカ）、モロヘイヤおひたし、

　　　　　　　味噌汁（キャベツ・もやし・えのき）、ぬか漬け、りんご1/4

●食間・・・100%ぶどうジュース150ml、プロテイン25g

●夜・・・白米50g、まぐろ赤身刺し60g、酢の物（ワカメ・きゅうり・トマト）、味噌汁（大根・人参・しめじ）

　　　　　ぬか漬け、みかん1/2

【本日の測定】

・朝　47.8kg/22.2%

【感想】

今日はピアノのレッスンや、会場に打ち合わせ、コンサート、何やらいろいろ忙しい。

うーん、ピアノの調子は先週より3割くらい落ちてしまったかも。精彩を欠いているのが自分でもわかる。当日までに体調管理をきちんとしよう。

コンサートも案の定ウトウト・・・。まあ曲目が「子守唄」なのでいっかと言い訳。秋の夜は弦の音色が耳に心地よいです。

9/26（金）

体調・・・昨日までのひどい眠さはないが、ねむいものはネムイ。でも気分は金曜日で晴れやか。

本日は自分でトレーニング

まずはポカリ300ml補給

四股ストレッチ→バイク5分→その場ジャンプ

1, スクワット, 30kg ×10rep × 4set

力が出ないかなあと思ったがいつもどうりできた。鏡が前と横にあってフォームが確認できてよかった。

2, スティッフドレッグデッドリフト, 20kg ×10rep ×4set

問題なし。

3, ベンチプレス, 20kg × 10rep × 4set

こちらも通常どうりできた。

4, ダンベルフライ, 4kg× 10rep × 4set

胸に効いていたと思う。

5, バックエクステンション, 5kg ×10rep ×2set

5rep目から辛くあがるのが大変になる。

6, ライイングサイドベンド, 自重 × 10rep ×LR 2setづつ

なかなか肋骨のあたりに効かせられず、脇ばらばかりになった。

ストレッチ→シャワー→栄養補給（C20g・P7g）

トレ前・後体重

47.8kg/48.2kg

体重・体脂肪率

(朝)48.1kg/22.6%

(夜)47.8kg/21.2%

感想・・・へろへろになるかなぁと思ったが、いつもどうりに行えた。ジムに行くと元気になるようだ。

だいぶ減量食に慣れてきたが、仕事中は相変わらずぼーっとしてしまった。

集中力と、思考能力がにぶくなっている。空腹感よりもとにかく眠いのがしんどい。ぐっすりずうっと眠りたい。

9/24（水）

・体調・・・朝から最高に眠い！昨日の疲れが残っているのか？

筋肉痛レポ

・大胸筋全体に肉痛。外側が一番強い。鎖骨下にも筋肉痛あり。

・裏モモ全体がかなり筋肉痛。

今日からさらなる減量食

●朝　・100％オレンジジュース、プロテイン27g

●昼　・玄米100g、スモークささみ1本、ミニトマト・スナップエンドウ、ぬか漬け、キウイ1/2、

　　　　無脂肪ヨーグルト100g

●夜　・玄米50g、納豆1/2、つるむらさきのおひたし、ぬか漬け、味噌汁（もやし、ワカメ、えのき）

　　　　りんご1/4、プロテイン15g

・体重（朝）　48.7kg/23.4%

　　　　（夜）　48.3kg/22.1%

・感想・・・今日は一日ずうっと眠かった。仕事中もぼーっとして、何度も書類を出しなおし。

　　　　　　玄米50gってほんとうにちょっぴりだ・・・。

9/23（火）　11セッション

・体調・・・問題なし　減量食にも慣れてきた

本日は減量時プログラム

・アジャスティング＆出力チェック→四股ストレッチ＆バレエ立ち→アップ（バイク6分）→その場ジャンプ

1, スクワット, 30kg ×10rep × 4set

　減量時なので、ソフトに終了

2, スティッフドレッグデッドリフト, 20kg ×10rep × 4set

　裏モモの伸び感がよい

3, ベンチプレス, 20kg ×10rep × 4set

　大胸筋に効いているかどうか？

4, ダンベルフライ, 4kg × 10rep × 4set

5, インクラインダンベルフライ, 4kg ×10rep ×1set

6, インクラインベンチプレス, 20kg ×10rep ×2set

　大胸筋うち側に効いているかいろいろ試した。自分ではよく分からなかったが、先生が「胸がよく動いているからいいでしょう」ということなのでよいでしょう。

7, バックエクステンション, 5kg ×10rep × 2set

　「ケツであげて！」と。前回は腰であげてしまったのかもしれない。おしりであげるようにすると効く場所がやはり違ってきた。

8, ライイングサイドベンド, 自重 ×10rep ×LR 2setづつ

ひえーもうあがりません。でも「脇を伸ばして、ちゃんと下まで下がって！」といわれ、がんばる。

9,バイク　HIIT5本

初HIIT！しんどい！精神的にツライ。みんなこれやってるのスゴイです。

ほんと終わったあとは汗だくになります。でもこれでも「HIITもどき」だそうです。

・ストレッチ→シャワー→栄養補給（C25g・P10g）

・体重（朝）48.4/23.2%

・トレ前49.0kg/後49.2kg

・感想・・・今日のトレーニングはそれなりに疲れたので減量中できるかなあ。

9/21（日）

ようやく筋肉痛もなくなってきたので、今日から減量開始します。

今回は「テスト的減量ということで気構えずやりましょう」ということでした。

もうすぐ趣味のピアノの発表会も近いので体調＆精神的にも負担ないよう、気負わず行っていこうと思います。

（本日の食事）

●朝・・・白米120ｇ・納豆1p・きざみオクラ・きゅうりぬか漬け・味噌汁（豆腐・えのき）・いちぢく1コ

プロテイン20g

●昼・・・サケおにぎり1コ・ゆでたまご

プロテイン20g

●夜・・・玄米・125g・ささみの豆板醤炒め（キャベツ・ネギ）・酢の物（きゅうり・ワカメ・トマト）

らっきょう甘酢漬け・低脂肪乳1杯

こんな感じでした。

そうだ体重計をようやく最近買ったので記録

・体重49.2kg　・体脂肪率23.5％

増量期間中の不摂生な食生活が影響したのか？ほおに大きなニキビが左右にできた！ひゃー。早く治ってほしいな～。

本日の体調・・・普通

筋肉痛レポート

上半身

大胸筋・・・全体的に程よく筋肉痛・外側は結構痛い。

三頭筋・・・肩に近い方に筋肉痛

二頭筋・・・あまりなし

背中・・・背中下の腰あたりがものすごい筋肉痛。

わき腹・・・すごい筋肉痛

下半身

殿筋・・・全体的にすごい筋肉痛。一番高いところが一番痛い。下側も痛い。

四頭筋・・・若干筋肉痛

三頭筋・・・ひざに近いところに筋肉痛

感想・・・足はやはり右足側に多く筋肉痛がでるようだ。

かなりの筋肉痛で午後のテニスは動く気力がなくなった。3コマもやめればよかった。

9/16（火）　

本日の体調・・・ちょっと眠い。

昼・・・ツナトマトパン・クリームパン

本日は全身トレーニング

出力チェック→四股スクワット→バレエ立ち→バイク６分→その場ジャンプ

1, デッドリフト, 20kg×10rep, 30kg×10rep

姿勢・手の幅にきをつけよう

2, スクワット, 50kg をピークにしての 7set のピラミッド
35kg×10rep, 40kg×10rep, 45kg×20RMF, 50kg×10RMF, 45kg×10RMF, 40kg×18RMF, 40kg×10RMF

50kgはちょっと腰が怖くて深くしゃがめなかった。汗が床にポタポタ落ちる。500mlの水も飲み干してぐったりした。

3, スプリットスクワット
20kg × 10rep ×左右で各 2set

おしりに効くように体重をいろいろ移動してみる。間違っても前モモには効かさないようにしよう。　　　　　　　

4, スティッフドレッグデッドリフト
20kg×10rep×2set, 25kg×10rep

これはウラモモが伸びる感じが楽しいです。

5, ベンチプレス
20kg×10rep, 26kg×12RMF, 27kg×8RMF, 23kg×10RMF. 20kg×11RMF

もうこのころは気分的にも疲れていたので、あまり上げられずに終わってしまった。

6, インクラインダンベルフライ
4kg×20RMFくらい,5kg×10RMFくらい, 4kg×10RMF

疲れるとどうしても大外を回らなくなるな

7, ダンベルプルオーバー
4kg×たくさん×2set, 5kg×たくさん

大胸筋に効くよういろいろな手の位置で行った。三頭筋にも効いた。

8, EZバースタンディングアームカール
10kg×11RMF, 10RMF

バテバテになってフォームが崩れてしまった。

9, サイド腹筋
練習 LR 1set×10rep LR で各 2set

もう疲れてあがりません。先生に「真剣にやって！」ていわれたが、真剣にもうあがりませんでした。。。

10, バックエクステンション（下から水平位置まで）
練習 1set, 2.5kg で 10RM

かなりおしりと腰に効いた。疲れた。

その後、次回から予定のスタビライズの練習

ストレッチ→栄養補給→シャワー

以上

トレ前体重49.2kg→トレ後体重49.4kg

感想・・・全身行ったので後半は気合がなくなって、バテてしまった。

触った感じでおしり上に肉がついた気がする。腕も太くなってより一層Tシャツの袖がムチっとしたような。

9/14（日）　9セッション　ウォーキングレッスン

朝・昼　　玄米ごはん２杯・納豆・玉子・しじみ佃煮・モロヘイヤのおひたし・豆腐とワカメの味噌汁

本日はウォーキングレッスン

以前に少し練習した歩き方を本格的に行う。

右足を出す時は左の骨盤を前に出して歩く。

なるべく足の裏の返しをしないようにぎりぎりまで地面に着いているような感じで歩く。

つま先あげて固定。

前に足を着きすぎない。

うーんいろいろあって考えながら歩いていると、ぎこちなくなります。

右足が引きずるようになってしまった。

その後走り方も練習

最後は雪駄で練習。雪駄はトレーニングシューズより地面の感覚がわかるので、歩き易く感じた。

ウォーキングは日常からそれを癖にしていかないと直らないので、無意識でできるようがんばっていこう。

本日の体調・・・普通のつもり。しかし友達に「どうしたの？疲れてるよ」と心配された。

筋肉痛レポ

・広背筋・・・ほとんどなし。

・大胸筋・・・全体にうっすらと筋肉痛、外側はまずまずの痛み。

・上腕二等筋・・・若干の筋肉痛

・上腕三等筋・・・ほとんどなし。

・感想・・・時間がたつにつれ大胸筋の筋肉痛が出てきたが、前回ほどの強い痛みはなかった。

9/11（木）

本日の体調・・・今日もお腹の調子がよくない

昼・・・炭焼き豚丼トロロがけ。　全部食べたらもたれてトレ直前まで気持ち悪い。

今日は上半身の日

四股ストレッチ→バレエ立ち→バイク6分→その場抱え込みジャンプ

1, ベントオーバーロウ, 20kg ×5rep, 20kg ×10rep ×2set

問題なし。広背筋が意識できた。

ベンチプレスが混んでいるので、じっくり行った。

2, ベンチプレス, 20kg ×10rep, 25kg ×10rep, 28kg ×3rep (up), 28kg × 7RM-F, 28kg × 7RM-F, 25kg × 8RM-F, 23kg ×8RM-F

スタッフの人にサポートお願いした。けっこうジワジワあげてくれたので、キツかった。

右手首がねじれなくなった。　重量や回数は前回を参考に同じようにしてみた。

今日はジムの休み明けのせいか、フリーウェイトエリアがすごく混んでいて、ベンチプレスをするまで10分くらい待った。スタッフもひっぱりだこだった。

3, ダンベルフライ, 片側4.65kg × 20rep, 5kg ×10RM, 8RM

右手が縮こまりやすい。

4, インクラインベンチダンベルフライ, 片側4.65kg ×20Rrep, 8RM, 8RM,

前回よりも背もたれの角度があったが、これでいいのかな？

大外を回るよう意識するが、疲れるとどうしても小さくなってしまう。

5, ダンベルアームカール（ハンマー気味で）, 片側3.56kg ×20rep,12rep×2set

6, EZバーアームカール, 10kg ×10RM× 3set

ダンベルよりもEZバーのがやりやすいなあ。

7, EZバースタンディングトライセプスエクステンション, ワイドグリップ順手 10RM, ナローグリップ逆手 × 10RM, ナロー順手 × 10RM,ワイド逆手×8RM

ワイドにするとひじが開きやすくなる。逆手が苦手。

クーリング→ストレッチ→栄養補給（プロテイン1杯＋きび砂糖35g）→シャワー

トレ前体重48.8kg→トレ後48.7kg

・感想・・・今日は混んでいて待ち時間が結構あった。あっ！サイドベント忘れた・・・！　

筋肉痛レポート

本日の体調・・・朝からおなかピー

全体的に眠い

筋肉痛

・モモケツ部に今までで最大級の筋肉痛が！

・ハム＆上ケツ部にも程よい筋肉痛

・四等筋にも若干筋肉痛

・三角筋はほどほど

・その他・・・昨日のバーベル担いだ時に痛かった、首の付け根と肩があざになっていた。まあそのうち治るでしょう。

9/9（火）　8セッション

本日の体調・・・筋肉痛もなくフレッシュ気分

昼・・・　インドカレー（チキン・大大辛）　トレーニングに備え、ごはん・ルー多めで食べる　ウマイ

しかし、午後ずっと胃もたれする。

本日は脚の日

まずは

腕の出力チェック・（腕をあげて力を入れて先生に押される。）

骨盤の傾きの練習・（前傾・後傾）

四股スクワット→バレエ立ち→アップ（バイク6分）→その場抱え込みジャンプ

フリーウエイトエリア

1, デッドリフト, 20kg×5rep, 10rep×2set, 25kg×10rep

25kgくらいがしっくりくるかな。

2, スクワット, 20kg×10rep, 30kg×10rep, 35kg ×10rep, 40kg×14RM×2set, 35kg×20RM

さすがに40kgはキツイ。心拍数も167まであがった。フー、顔も赤くなった。

ここで腕に異変が。赤いプツプツが左上腕に発生。湿疹が出たのかと思いきや、

毛細血管が切れて内出血。血流が圧迫されたのが原因のようだ。「内出血」と聞いて気分的に↓↓

それと、首あてなしで行ったので、首の付け根が痛いのと、汗で滑ってやりにくかった。

疲れてくると腰がねじれてしまうので、正しい姿勢で行うことを意識しよう。

3, スプリットスクワット, 20kg×10rep×3set (LR)

疲れると姿勢が崩れる。先生途中で笑わせないでくださいー。

4, スティッフドレッグデッドリフト, 20kg×3set, ノーマル、ナロー、ワイド。

これ一番好きです！　ナローがモモ裏全体によく効いた。スプリットの代わりにこっちやらないかなぁ

5, ベンチヒップエクステンション 0.5kg×30rep×3set (LR)

骨盤が横を向かないように姿勢姿勢と・・・。　上ケツにも効いてきた。

6, フロントプレス. 10kg×10rep×3set

次回からなくなる。三角筋はもう強化しなくても十分なのだ・・・。

7, 腹筋

ぶらさがり腹筋などいろいろ4種。先生のお手本どうりに腰があがらない。もう力尽きる。

以上

ストレッチ→栄養補給（プロテイン１杯・きび砂糖35g）→シャワー

トレ前体重48.7kg→トレ後体重48.6kg

感想・・・いや～今日はかなり脚にきた。明日以降の筋肉痛がおそろしー。

筋肉痛レポ。

本日の体調　ごく普通でだるさもひどくはない。

・大胸筋は満遍なく筋肉痛。特に上部・腕に近いところが筋肉痛がひどい。

・上腕二頭筋にも痛み。三頭筋はそれほどなし。

・腰の横側に痛み。脇はほとんどなし。

感想・・・今週から増量期間なのでがっつり食べようとするが、思ったより米粒がたべられないことに。

9/4（木）　7セッション

今日の体調　気分は良好。だけど、なんとなく頭はぼんやり。

ランチ・・・シンガポールチキンライスをガッツリ　大変おいしゅうございました。

本日のトレーニング　

今日は【胸・腕】の日。　9月から筋肥大プログラム　

・歩き方レッスン

ふむー。「右足を出すときに左の骨盤を前に出す。」忘れずに実践しよう。

・四股スクワット（胸の開きなど練習）

先生は本当に体のいろいろなところが自由に動かせてすごい！

→バレエ立ち→バイク6分→その場ジャンプ

・ベントオーバーロウ・・・20kg ×5rep、20kg ×10rep ×2set

ひじをしめて行うのを意識しよう。あとは問題なし。

・ベンチプレス・・・20kg ×10rep、25kg × 10rep、28kg×3rep (up)、 28kg ×7RM-F、

28kg × 6RM-F、25kg × 8RM-F、23kg ×10RM-F　

ちょっと28kgはもう5rep目以降は無理って感じ。先生のサポートに頼り気味。後半はもう全然力がはいらない。

・ダンベルフライ・・・片側4kg × 20rep、5kg ×11RM-F、 9RM-F

5kgはもう疲れてフォームが崩れる。

・インクラインベンチフライ・・・片側4kg ×20RM-F、10RM-F、10RM-F

4kgだとたくさんできる。後半は腕が縮こまる。

・ EZバーアームカール・・・10kg ×10RM-F × 2set

左手がへたる。

・ ダンベルアームカール（ハンマー気味で）・・・片側4kgはできず。　3kg × 25RM-F

・EZバースタンディングトライセプスエクステンション・・・10kg　ワイドグリップ × 15RM-F、

ナローグリップ逆手 ×4RM-F、ナロー順手 ×4RM-F

ひじが開いてしまうので、注意する。トライセプスは立派に育ってるので、そんなに追い込まなくていいそう・・・。しょぼん。

・ サイドベンド・・・5kg ×左右たくさん練習。7kg ×右左各2set、7kg × 右持ちだけ再度練習。

脇に効くようにいろいろ角度や開きを練習してみた。腰に効いていて脇に効いているかどうかわかりにくかった。

・ストレッチ→栄養補給（今日はいつもの忘れてしまい、C・Cレモン）→シャワー

トレ前体重　48.8kg　　トレ後体重48.7kg

・感想・・・今日は全体的に集中力がなかったかもしれない。後半になると「重くてもう無理」とすぐあきらめてしまった。次回は気合入れてがんばろう。

9/2　筋肉痛レポ

今日の体調　さわやか気分で、眠気もなし。

筋肉痛

・大腿2頭筋に痛み。

・右モモケツに痛み。左はあまりなし。

・右ケツ上部に痛み。

感想・・・右脚に強く筋肉痛がでる。疲れはあまり残っていない。筋肉痛もそれほどひどくない。

って書くと来週キツクなっちゃうかな？！

9/1（月）　6セッション

本日の体調　問題なしだけど、月曜なので朝の気分はダルーな感じ。午後からは徐々に元気に。

トレに備え、昼食はタイ麺ランチセット（タイ麺・ラープガイ・トムヤムクン）をモリモリと食してみる。

今日は足イジメの日

 トレ前体重　48.9kg　トレ後体重48.9kg

・四股ストレッチ・刀抜き姿勢・バレエ立ち後→バイク6分→その場かかえこみジャンプ

・デッドリフト　20kg×7rep・10rep・10rep・10rep

これだけで汗がしたたりおちる。姿勢注意。手の幅は膝より外くらいで。

・スクワット　20kgでアップ後　30kg×10rep　35kg×10rep　37.5kg×10rep×2set　35kg×10rep

心拍数160超えでかなり汗だく。「ふぬぉー」という感じでふんばると力が出る。

・スティッフドデッドリフト　10kg×10rep　15kg×10rep　20kg×10rep×2set

2頭筋に効いていて伸びる感じがした。ハの字の姿勢を忘れないように。

（＋グッドモーニング　20kg×10rep）

上体がふらつくので難しいかな・・・。

・ベンチヒップエクステンション　左右3setくらい

脚を振り子のようにするフォームがうまくできなくておもしろい格好になった。最後の方はケツ上に効いてきた。

・フロントプレス　ダンベル4kg×2×10rep　　ふらつく　

EZバー10kg×10rep×2set　　また左肩があがってしまう。意識してもなかなかできない。

・スプリットスクワット　20kg×10rep×左右2seｔ

つらい・・・。きつい・・・。苦しい・・・。

・ランジ　　バーベル10kg×10rep

　　　　　　ダンベル10kg×10rep

もう最後なのできついす。

・腹筋　いろいろ

今日は立った姿勢での腹筋も行った。　意識しておなかを膨らましていろいろな部位を鍛えた。

・ストレッチ→栄養補給（プロテイン＋砂糖35g）→シャワー

感想・・・前回よりも疲労度が少ないように感じた。汗は最初からすごかった。

スプリットスクワット＆ランジ　大好き・・・・・・。