2008年8月アーカイブ

今日で先生の下トレーニングを始めて約一か月がたちました。

現在の経過記録です。

8/29　ジムの体組成計で計測

・体重48.3kg　　・筋肉量37kg　　・体脂肪量9.2kg　　・体脂肪率19.0%

でした。

今月は維持月だったので、とくに問題ないそうです。

9月からは、体調が悪くなければ必要なところを筋肥大していく予定で、その後2週間減量です。

とりあえずモリモリ食べてトレーニングして、お肉育てます！

今日でインソールを使用して、2週間経過。

使用してみての感想

・スクワットの時に足首がまがって正しい姿勢でできるようになった。

・普段の姿勢もだいぶ良くなったと先生に言われた。

・トレーニング中は特に不調はないが、翌日体に若干のハリがでた。がしばらくすると治った。

本日は若干の微調整のため、前回おじゃましたスポーツ店へ。

お店のご主人から

「姿勢がかなり良くなった」「こんなに効果が出るなんてすごいね。よかったね。」と言われた。

自分では変化に気づきにくいけど、人からみるとそんなに変わったんだ。

そして今回もご主人のマッサージ。

左足首の傷の上をマッサージいただく。ものすごく痛いが、終わった後は不思議とよくまがる。

右ひざ上もマッサージ。こちらも痛いが、右股関節が軽くまがるようになった。

いつもご主人は真剣でお客さんの不調を治そうと一生懸命に取り組んでいる。

足って体全体に影響があるんだなー。不思議。

本日の筋肉痛レポ

・大胸筋外側に筋肉痛

・上腕二頭筋上部に若干

・上腕三等筋上部に若干

・広背筋に少し。

という感じ。今日もあまり眠くならなかった。

8/28　今日は上半身の自分トレーニング

本日の体調は、眠いす。トレーニングに備え昼ごはんはアジたたき定食をどんぶりめしで喰らう。

四股ストレッチ→バイク5分→その場ジャンプ

・ベントオーバーロウ　　

アップ後　　20kg×10rep×2set　　　物足りない感じだけど、アップ種目だからいいか。。。

・バーベルベンチプレス

アップ後　25.5kg×10rep×3set　　本日は重量アップの指示があり、20kgのアップsetが調子がよさそうだったので、思い切って25.5kg。8rep目くらいから右腕がへたれ気味。

・ダンベルフライ

5kg　10rep・8rep・6rep後　3.65kgで18rep

やはり右腕が先にへたる。左はよい感じ。

・ダンベルアームカール

4.65kg　10rep・6rep・6rep　3.65kgで17rep

今度は左腕が5rep目以降上がらなくなる。

・EZバートライセプスエクステンション

12kg　（外10rep→内7rep→外8rep）のち　9kg（内10rep）

こちらも左腕がへたりやすい。　なんとなく追い込めてないような・・・。

・腹筋　50回

・クーリング→ストレッチ→栄養補給（プロテイン＋グラニュー糖）→シャワー

トレ後体重48.3kg

感想・・・胸の種目では、右腕が後半へたり、腕の種目では左腕がすぐばてる。うーん両方同じバランスってならないのかしら。

本日の筋肉痛レポ。

今朝の体調は普通でものすごい筋肉痛と言うわけではないかな。

仕事中も眠くならない。

しかしー午後になるにつれ、

・両脚の大腿二頭筋に痛み！　ひざよりが特に効いている。　

・右モモケツに痛み　左モモケツはそれほどでもない感じ。

・ケツ自体の肉痛は若干。

・ふくらはぎはほとんどなし。

それより何より・・・。

暑いっす。熱いぃー。今日は涼しい日なのに。太ももから放熱してるっす。

じっとしているのに体中熱くて汗がジワジワでてくるー。

しょうがないので帰って全身冷シャワー。　冷え切りました。

8/24（月）　5セッション　

今日の体調は眠い感じ。昼からだからかな。

そして今日は脚をいじめる日だそうです！　目指せ飲まずに千鳥足。

トレ前体重48.3kg　　トレ後体重48.3kg

・四股ストレッチ後

・姿勢チェック　今日は「刀抜きの体勢」で姿勢を整える。　毎回姿勢つくりは難しい。

・アップ　バイク5分→その場抱え込みジャンプ

・レッグカール　　

イマイチなので、なしに。

・デットリフト

アップセット後　20kg×2set　　姿勢を正す。ひざを前傾させる。　まずまず。

・スクワット

20kg×20rep×2set？　最初の回はひざを伸ばし切って行った。2set目はひざを軽くまげておいた。

たまに姿勢がくずれるが、以前よりできるようになった。

・スティッフドデッドリフト

15kg×10rep→20rep→20rep　はの字に足をひらき内モモに効くように意識。モモ全体が伸びているのを感じた。

・フロントプレス　EZバー

10rep×3set　左肩が上がり易くなるため、右肩先行で上げるようにする。

・ドンキーカーフレイズ

片足自重　30rep×3set　　あまり疲れなかった。

・ぶらさがり腹筋

足曲げ＆足伸ばし　　すごいきつくてぜんぜんあがらない。先生は軽々できるけど、ほんときつかった。

一応予定プログラムは終わったのだけど、あまりちどらなかったので、もう少し行う。

・スプリットスクワット　

10kg×10rep×左右4set　　5rep×2set　　これはきついす！でもこれで終わりと思って頑張る。

・スクワット　　　

30kg×10rep後　×21rep→16rep　　終わりって言ってたのに。最後の最後で一番きつかった！

心拍数も161まであがった。「あと1回いけるねー」コールが何度もでた。

はー！　汗ダク！ つゆダク！足はちょっとガクガク気味になった。

・ストレッチ＆マッサージ　

自由ストレッチ　ひざのマッサージを教えていただく。

・プロテイン12ｇ+砂糖35ｇ摂取

感想・・・「本気でやると這い蹲るくらいまで追い込むよー」と言われ、今日はまだそこまではしなかったのかな。でもかなり裏モモに効いてきた！　明日イスに座れなくなったらどうしよ・・・。

8/22　筋肉痛レポート

今日の体重48.5ｋｇ

筋肉痛は

・大胸筋にまずまず。
・広背筋に若干。
・二頭筋に少し。
・三頭筋に若干。
・腹筋に少し。

全体的にあまり筋肉痛にならなかった。もっと追い込まないとダメかな。

8/21（木）

今日から自分ひとりでトレすることに。上半身を主に鍛える。

トレ後体重48.6ｋｇ

アップ　四股ストレッチ→バイク5分→抱え込みジャンプ

・ベンチプレス　20kg　upセット後　3set　　

問題なくできた。ちょっとものたりないかも

・ダンベルフライ　4.5kg　12rep→10rep→12rep　

10RM重量で行うという指示だったが、重量は10RMでなかった、まちがえた。

後半きつかったが、まずまず効いたかな。

・ベントオーバー　ローイング　　20kg　upセット後　2set

広背筋を意識できた。

・ダンベルアームカール　プリーチャ－
4kgのダンベルが無かったので、4.5kgで行ったが、左手が上がらなかったので3.5kgで行った。右は余裕なのに左がまた力が入らないので、片手づつで左だけサポートしてみた。その後スタンディングで10rep×2set行った。スタンディングだと普通にできた。左腕どうしちゃったのかな。

　
・EZバートライセプス
10kg
（内→外→内）　10rep×3set　　最後左手が上がりにくかった。

・腹筋　10×5set

・クーリング　ストレッチ　栄養補給（プロテインバー　P10g　C19g　＋エネルギーゼリー　C37g　　合計300kalくらい）　糖質とりすぎになった。人工的な甘さで、食べにくかった。

感想・・・一人なので、追い込めなくて甘くなったかも。フリーウェイトエリアに行くのは最初抵抗があったけど、みんな誰も人のことなんか見てないので、慣れればぜんぜん平気だなと思った。

8/19の筋肉痛

体幹グループ
・胸　大胸筋に強い痛み。
・背　広背筋・菱形筋に痛み。
・腹　若干の痛み。
 

脚グループ
・ケツ筋下から大腿二等筋に向け痛み。右足の大腿四頭筋に強い痛み。左足は膝上に軽く痛み。

・ふくらはぎはなし。

腕グループ 
・上腕二頭筋に強い痛み。三頭筋はひじ近くに痛みあり。三角筋はなし。

8/18（月）　４セッション　

今日の体調は二等筋の筋肉痛もとれリフレッシュした気分で、よし。

トレ前体重48.5kg　　トレ後体重48.0kg

・姿勢チェック　呼吸法を習いおなかの膨らまし方をやってみる。

　足を交差したバレエ立ちをしてみる。　ふらふらして倒れそう。

今日は全体のフォームの確認。

・ウォームアップ→バイク５分→その場抱え込みジャンプ　

 
・スクワット　20kg　8回　　　　　

姿勢確認　腹圧に注意　上体のそりを作らない　スネと上体並行が苦手でできにくい。右の股関節がうまく曲げられなくてすごく苦手になった・・・。でも足首の曲がりはだいぶできるようになった。よし。

・デッドリフト　15～20kgで　　　　

姿勢確認　手の幅外くらい　つま先膝の位置などをきちんとする。前回行ったときよりもよくできたみたい。

・プリーチャ－カール　　　　　　　　
　　　　EZバー　　　　　　　　　
　　　　ダンベル3kg・2kg

これが！ぜんぜん力が入らなくてできなくなった！左手が力の出し方忘れたみたいに、ヘニョヘニョ。

何でだろ？筋肉痛もなくなったのに・・・。

　　
・ベントオーバーローイング　20kg　

姿勢注意　三角筋は使わないように、最後のほうは広背筋を意識してできるようになった。まあまあよし。

・ベンチプレス　20kg　

特に問題なし、右手がひねらないように注意しよう。

・ダンベルフライ　　4kg×2　

右腕の内旋で正しいフォームができない。直そうとしてもどうしてもねじれてしまう。左はできてるのにー。

・ドンキーカーフレイズ　10kg

何回もできたので10kgたした。

・フロントプレス　EZバー　

問題なくできた。

・トライセプスエクステンション　EZバー　

　ひじの開きに注意しよう。

・腹筋

2秒停止時に反対の足にも力をいれると腹筋が効いてきた。けっこうつらい。

・ストレッチ＆マッサージ

先生に足の裏をマッサージしていただいた。　すいません・・・トレ後の足そのままで・・・。

・その後プロテイン１スクープ+きび砂糖35ｇを摂取

感想・・・今日はなぜか左腕が力がはいらなかった。右腕がねじれたり、右腰がねじれたり、うーん身体の癖がたくさん見つかった。身体を思いどうりに動かすのって難しい。

今日もインソールに慣れるため運動

今朝の体調も問題なし。

今日は久しぶりにジムでスタジオエアロに出てみる。

・最初はやはり圧迫感が気になる。

・慣れてくるとぜんぜん問題なし。

・ジョグやジャンプをしても痛みなどはなかった。

・それよりホールド感があってよかったかも。

・でもシューズを脱ぐと開放感でいっぱい。

という感じでした。身体も足も違和感なし。でよし。

本日は新しいインソールで初運動してみる。

はたしてどんなかんじでしょうか？

テニス１時間半

・最初履いた感じは左足の土踏まずに圧迫感あり。

・だんだん右足のつま先くキツイ感じる。

・ダッシュやジャンプしても問題なし。

・ボレーがよく決まる！よし。

・最後の方はまったく違和感なしで終了。

というわけで全体的にはまったく問題なしでした。

今朝の体重　48.2kg

今日も二等筋が熱いのでアイシング。

今日はトレーニングシューズ用のインソールを買いに、hisa先生のお知り合いのスポーツ店にいく。

私は足首が曲がらないのと、足の長さが違ったりするので、そういったのを矯正するのにインソールを作ってもらったほうがいいそう。

スポーツ店のご主人に見ていただき、一目で足の内旋とか歩き癖とかを診断してもらう。

そして足型をとったり、インソールをあわせたり、いろいろしているうちに、ご主人に足をマッサージしていただく。ものすごく痛かったけど、終わったら不思議と足首が曲がるようになった！すごい！

今後のトレーニングはこのインソールで行うが、なれるまでは身体の違和感とかで、つらいこともあるらしい。スクワットできるようになるかなあ。慣れるためにも早くトレしたいなあ。

実家にて　今朝の体重48.3kg

お盆なのでお客さんが入れ替わりで、やってくる。

昼から宴会。　

今日も二等筋がアツアツなので、ずっとアイシングしてた。

なぜか姉も真似して腕を冷やしてた。

8/13（水）筋肉痛レポ

朝の上腕二等筋のダルさは85くらいで、「痛い」っていうのとは違う。ダルオモで、張っている感じ。

でも時間が経つにつれ色んなところが痛くなってくる。

筋肉痛の箇所。
 
・背
満遍なく痛い。特に上部の方が痛い。（前回と同じところ菱形筋？周辺広く）
広背筋も痛い。
 
・腹筋
時間がたつにつれ痛みがひどい。（腹直・腹斜・下腹）
咳するだけでも全体的に痛い。笑うとダメ。痛い。
 
・臀部
ケツ筋下に軽い筋肉痛。
 
・脚
大腿二等筋上部がやや強めで満遍なくほどほどの痛み。
 
・ふくらはぎ
若干の痛み。
 
・上腕二等筋
やはりすごい痛い！腕をまっすぐのばそうとするとつっぱって痛いので、
自然と曲げる形に。すごい放熱してます。
 
・前腕
逆手にした時の外側が結構痛い。
あと間接の内側もいたい。
 
・上腕三等筋
脇に近いほど痛い。
 
・三角筋
痛みはあるが、前回ほどではない感じ。

あと前回のトレ翌日も猛烈に眠かったが今日もすごい眠かった。　たぶん会社で眼開けたままねてた。

8/12（火）　３セッション

今日は上腕二等筋イジメをするらしい。　はー！何するんだろ。わくわく。

アップ

・四股ストレッチ　バレリーナ立ち　

まだ姿勢がきれいにできなかった。きちんと立って胃を引っ込めるように意識しよう。

・バイク　５分

・その場抱え込みジャンプ　　かなり息あがってきつくなる。

そしてフリーウェイトエリアへ　

○フロントプレス　10kgバーで

10kg×10回　→　15kg×15回　→　15kg×10回　→　10kg×20回

最初の姿勢を確認。なかなかできた。よし！

○ダンベルフロントプレス

両手4ｋｇ×2　で10回×？

やはり姿勢確認。結構ふらふらするので最初の位置をきちんとするのが難しかった。もうつらいー。

○ベントオーバーロー　10kgバー

回数不明

まずは基本フォーム。ベントをオーバーする姿勢がなかなか難しい。すぐ背中がそってしまい先生のように背中をまっすぐにできない。　でも何回かやってみて広背筋にも効いてきたので、よし。

○バーベルプリーチャーカール　10kgバー＆EZバー

10kgバー　回数？　できつくなるまで行った。　きつすぎ。

EZバー　　回数？　　きつい。

○ダンベルプリーチャーカール　

片手づつ　シングル5kg×1　回数？　片手づつ行って、きつくなったらサポートして行った。サポートでズルしないようにと。

＊　もうこの時点で腕がかなりきつい。

○スタンディングバーベルカール　10kgバー

10kg×？　　きついがよくできた。今度からは12kg×10で行うらしい。

○スタンディングダンベルカール

両手4kg×2　回数？きついができた。

○スタンディングダンベルカール　ハンマーグリップ

両手4kg×2　回数？　これは将来的にとりいれるかどうかってところらしい。最後の手首のひねりがむずかしかった。　

○EZバースタンディングトライセプスエクステンション　

順手11kg×何回も　　「なかなかいい」とお褒めの言葉！をいただく。よし。

逆手11kg×何回も　　「あと1回いけるね～」×何回も　もう左腕が限界なんですけど！

後半になるとフォームが乱れ左腕があがりきらない。鏡ごしの顔がすごかったがきにしない。

○ドンキーカーフレイズ

50回×3set　なぜか上体が上下してしまい、先生に笑われる。後半はよくできた。ドンキーコングみたいにゴリラっぽくカーフレイズするのかと思ったが、ドンキーはロバということだった。

○ぶらさがり腹筋

腰をあげるのがきつい。もう腕がつらくてぶらさがっていられない。

○自転車逆ひざ逆ひじつけ腹筋

ひざとひじをつけ2秒停止のはずが徐々に短くなった。先生に猫みたいと笑われる。

○クーリングのあとシャワー前に、プロテインスプーン1杯＋きび砂糖35g←これがなかなかうまかった。トレ後の疲れた体にしみわる～って感じ。よし。

○冷シャワーで二等筋をいたわってあげた。

感想・・・最初になにげなくやり始めないで鏡をみて姿勢を整えてから実施することが大切だと思った。全体的には腕群はよくできたと思う。明日以降の筋肉痛が楽しみ！

8/9　筋肉痛発生レポ

・体幹グループ
 （大胸筋）万遍なく痛い。とりわけ腕側がひどく痛い。鎖骨下から胸中央部分も今までにないような痛み。
 （背）肩甲骨から背骨の間が痛い。 僧帽筋も痛い。
 （腹筋）体側？が少し。 
 （腰）なし。
 
・脚グループ
 （臀部）ケツ筋中間部～下部に強い痛み。
  （脚）大腿二頭筋上部に強い痛み。
　　　大腿四頭筋はひざ上に軽い痛みで、ほかは無し。
 
（すね）ふくらはぎに軽い痛み。
 
・腕グループ
 （肩）三角筋がかなり痛い。裏側も。
 
（上腕）二頭筋も結構痛い。三頭筋はほぼ無し。
（前腕）右前腕がまあまあ痛い。

感想・・・筋肉痛大胸筋にビシビシきてます。下半身種目はフォームの練習しかしてない、しかも途中で終了。なのに結構な筋肉痛がきた。フォームは大事だなー。

8/7　2セッション

・具体的な目標の設定と確認をした。

・トレーニングの一通りの流れを教わる。

　○四股ストレッチ・・・　姿勢をキチンとして脚を広げるのが難しい。後ろに倒れそうになった。

　○ウォーミングアップ・・・　バイク5分で心拍数を80から1分ごとに負荷を10上げて5分後に130くらいになった。

そしていよいよフリーウェイトエリアにて

・フォームの確認

○スクワット

重さなしで。　つま先とひざを同じ向きで、姿勢まっすぐしゃがんでいって最後にケツを出すようにするのが難しい。私は上体が先に倒れてしまう。足首が硬くて思ったように体が動かない・・・。今までやっていたのは、正しいフォームでなかったんだ。こんなにもスクワットができないなんて! ショ～ッツク

○デッドリフト　

初挑戦！！　先生のフォームどうりに行っているつもりが、ぜんぜんだめ。体がいうこときかない。なんだろ左足首と右足付け根がイメージどうりに動かせない。先生もあきらめる。

というわけでございまして下半身種目はまだスタート地点にもたてなかった。　がぁ～んん・・・。

○トウアップ　

足首の稼動範囲を広げるのと前脛の強化のため行うことに。前脛にうまく利かせられないな。

限界100×3セット。この後足マッサージを教わる。

○バーベルベンチプレス

まずは20kgバーでチェック。座って仰向けになるときも姿勢を正してから行う。私は右手首が反り、右腕もとじやすいのでバーが斜めになってしまうそうだ。どうりで今までは右手首が微妙に痛かったりしてたんだ。間違ったフォームのままだったら大変だ。それと肩甲骨が自分では寄せて動かしていたつもりだったけど、まだまだだった。

○ダンベルフライ

4kg×2で。手首の角度と大外から大きく動かすことに意識。これはなかなかうまくできた！ので6kg×2で限界までおこなった。限界近くなると左手がヘタってくる。もう無理なのに「あと1回いけるねー」って！あと1回が何回もつづく・・・。先生は言い方やさしく・指導は厳しくでした。最後はまた4kg×2で。6kgと比べると軽くてさわやか～。

その後ストレッチ・シャワー後にプロテインを飲む。プロテイン甘くておいし！

感想・・・正しい姿勢・正しいフォームを教わり、今までの自分はなんだったんだ！全然できてないじゃん。って思いました。早く下半身種目できるようになりたいな。　

8/1　今日　hisa先生の初セッション！　超緊張・・・。

・カウンセリング等いろいろお話して

・姿勢の撮影

　天井から錘をつけた糸を垂らして、中心をきめて、全身の前後・左右の撮影

　撮影にあたり、靴を

　○おしゃれ用靴

　○普段靴　

　○トレーニングシューズ

　○はだし

　で撮影し、すぐに写真を確認した。こうしてきっちり姿勢のチェックをするなんてスゴイ。

　いい加減とか　適当ってないです。　

　しかし客観的に自分の立ち姿を見るのって初めて。はずかしいもんだ。

　うーん　かなり右肩・右腰が下がっていてびっくり！左右の脚の長さも違うしね。さらに横向きの写真では体の反りとか下腹の出っ張りが確認できた。なんか今まで気づかなかったっておそろし。

・その後バレリーナ立ちの練習

　脚を閉じて左右のつま先を開く　シリもでないように　ひざをのばし、下腹の伸びを感じる

　ひだり足の付け根がギシギシして結構痛い。でも姿勢直すのは気持ちいいです。

　日常生活でもこの姿勢をできるように意識しよう。

　私の姿勢はかなり悪いのだけど、hisa先生は常に姿勢がきれいです。座ってても。しぐさもそこはかとなくうつくし！

2008　7/31現在　ジムの体組成計での測定結果

女性　　年齢32　　

・身長155ｃｍ　・体重49.3ｋｇ　・体脂肪量9.7ｋｇ　・筋肉量37.4ｋｇ　体脂肪率19.8％

・ウエスト63.1ｃｍ　

こちらにいたるまでのデータも記念に！記録しておこうかな

2008　　5/26　時点　　　　

・体重51.2ｋｇ　・体脂肪量10.8ｋｇ　・筋肉量38.2ｋｇ　体脂肪率21.1％　・ウエスト61.8ｃｍ

いつもどうり運動（軽い筋トレ+スタジオエアロ　週4）しても体重がへらないのでやはり　ここは、一年発起でジムでパーソナルトレーナーをお願いし、この日から筋トレに励む

　内容　・インクラインチェストプレス　・４５レッグプレス　・ローロー　・ライイングトライセプスエクステンション　・アブダクション　バランスボールを使った腹筋　各15回×３～４　重量はｋｇでなかったのでよくわからなかった　

2008　6/23　測定

・体重50.0ｋｇ　・体脂肪量10.3ｋｇ　・筋肉量37.6ｋｇ　・体脂肪率20.6％　ウエスト65.0ｃｍ　←！！

この日から　1ヶ月はたしか・・・

内容　・バーベルベンチプレス　10ｋｇ×10　1セット　20ｋｇ×15　2セット　22.5ｋｇ×15　2セット

　　　　・スクワット　10kg×10　1セット　20kg×20　2セット　22.5kg×20　2セット　　　

　　　　・ワンハンドローイング　7kg×15　1セット　8ｋｇ×15　9ｋｇ×15　2セット

　　　　・バランスボール腹筋15×4セット

1ヶ月終了後の測定結果は7/31のデータで。　全体的な数値は下がったのだけど、納得いかない。二の腕のプヨプヨと太ももの脂肪がとれないし、全体の見た目やバランスもイマイチ。　もうこうなったら、「ボディデザイン自由自在」の「ねこ好きトレーナー」さまにお願いを！！　　

はじめまして　akku　です。

トレーニング＆ブログ初心者ですが、いろいろ気づいたことなど書いていきたいとオモイマス。

みなさまどうぞよろしくお願いします。