増量といいながら、一日２食しか食べてないのでほとんど体重増えず。そのくせ脂肪は増えてるので困る。
現在６２～６３くらい。予定で６３～６４にしたかった。
11/30（月）
①180 ②③120 ④90 ⑤60
①ベンチプレス 67.5kg9 65kg8 →67.5、65、60
67.5の９回目はギリだった。少し尻が浮いてしまった。次回１０回は難しいだろうな。70になったら20kgプレート使えるのでうれしい。
②インクラインＤＢＰ 18kg3個目11,8 16kg4個目8 5個目？
③ベントロウ 35kg12 30kg12 25kg12 →40,35,30
④ワンロウ L,R16kg10,11 14kg9,11 12kg9,10 上体を地面と平行でやるようになったら、以前にも増して腹がキツイ。
ワンハンドロウって、英語だとワンアームなんですね。なぜ日本ではハンドなんだろう。
⑤カーフレイス 65kg2sets 時間切れ
・細かい種目は全部切る
・上半身、下半身の２分割
・胸－①ベンチプレス3sets フライ2sets
②ベンチプレス2sets インクラインダンベルベンチプレス3sets
出来れば中４日で交互に。インクラインはどこに効いてるかよくわからないので練習。
・肩－インクラインベンチのあとにダンベルプレス
・背中－ベントロウ、ワンロウ重量にこだわらず丁寧に引く。ワンロウ上体床と平行。
・脚－レッグプレス3sets レッグカール3sets レッグエクステンション3sets
・バックエクステンション、腹、カーフは適当。
・デッドはお休み。フォーム忘れないようにたまにやる。
11/23（月）
①240 ②③120 レッグプレスが伸びたけどめちゃくちゃきつかった。その影響でインターバルが伸びた。
①レッグプレス 190kg12,10/10,10 もうダメだというところでほえたら一発、二発上がった。トータルで８レップス、総重量1520kgも伸びた。でも、終わったあとめちゃくちゃきつくて立てなかった。吐きそうになったけど、胃が空だったので酸っぱい汁が出てきた。この時点でもうやめたかったけど頑張った。次ももう少しのばせそうだけど、終わったあとこのことを考えると・・・悩む。
→190kg3sets
②レッグエクステンション 29kgR11,7,5 L10,6,5 最後の伸ばしきるところが甘くなった。回数も減った。レッグプレスの影響がかなり出た。
→一応据え置きで様子見。きつかったら2setsで終わる。
③レッグカール 15kgL7,5 R7,5 →15kg3sets
こんなにキツイトレーニングは去年ぶりだった。終わったあとスターウォーズのc3poみたいな歩き方になった。
11/25（水）
①③180 ②④⑤90
①ベンチプレス 65kg9 60kg10 55kg9
1set目９回、前回も９回だったけど、前回は９回目ギリ上げておろしたところでつぶれた。今回は１０回目の半分のところでつぶれた。成長なのか、誤差なのかは不明。
まだ少しふらつきがあった。左肩の違和感もあった。
②フライ 30kg2sets
③ベントロウ 35kg11 30kg10 25kg10
④ワンハンドロウ L,R 18kg9,10 16kg8,8 12kg9,9 →16,14,12
⑤カーフレイズ 65kg3sets
11/28（土）
①300 ②③90
①レッグプレス 190kg15,9/10 →200kgでチャレンジ。一段目のボトムで限界になったら、手で押してパーシャルで力出し切る。
吠えまくって３reps伸びた。でもうるさいので静かにするように注意された。
12回目までは結構余裕で上がった。前日から直前までしっかり炭水化物ビタミンミネラルとったおかげだと思う。
黙って上げられる限界と、声出してあげられる限界はかなり違う。声出すと２reps伸びて、インターバルも１分以上伸ばさないといけない。
②レッグカール 15kg L10,6,4 R10,6,5
③レッグエクステンション 29kg L11,8,6 R12,9,7
11/17（火）
①180 ②90 ③60
①ベンチプレス 65kg8 60kg 50kg10 →65,60,55
②フライ 30kg10,8,6
③レッグレイズ 4sets
なぜか忘れたけど、カーフレイズとバックエクステンションやらなかった。すぐ書かないと忘れてしまう。
11/19（木）
①180 ②90 ③60
①ベントロウ 35kg11 30kg9 25kg10
②ワンロウ L18kg10 16kg8 14kg8
R 10 10 8
③バックエクステンション 10kg3sets デッドのような効果はない。申し訳程度にしかならない。
11/21（土）
①180 ②120 ④⑤60
①ベンチプレス 65kg9 60kg9 今まで手幅が63cmだったのを片側1,5cm広げて66cmにした。今までにないふらつきがあった。少しの違いもバカにならない。
前回より１レップ増えたのは、初心者特有の成長なのか、手幅の影響なのかはわからない。もう少し様子見。
②インクライン・ダンベル・ベンチプレス 18kg11,8 左肩が痛かったので中止した。
③フライ 中止
④ハンギング・レッグレイズ L3sets R3sets
⑤カーフレイズ 65kg3sets
肩の痛みは２日で消えた。
保土ヶ谷スポーツセンター
http://www.yspc.or.jp/hodogaya_sc_ysa/category/gaiyo.html
ベンチラック、セーフティーあり １台
無し １台
インクラインベンチラック、セーフティー無し １台
フラットベンチ ３台
インクライン・フラット調整可能ベンチ １台
パワーラック １台
スミスマシン １台
ハイプーリーマシン １台（各種ツールあり）
ハイ・ロープーリマシン １台
レッグエクステンション １台
レッグカール １台
カール・エクステンション切り替え可能 １台
ラットプルダウンする、プレートタイプのマシン１台
ショルダープレス・チェストプレス切り替え可能マシン １台
フライみたいなヤツ １台
レッグプレスマシン １台（サイベックス。自分はこのマシン嫌い）
プリーチャーベンチ １台
力の弱い中高年向けの油圧式マシン １式
シットアップベンチ ２台
ローマンベンチ ３台
手首ぐるぐるするマシン １台
ロングシャフト ３本
ショート ３本
ＥＺバー ３本
ダンベル ３１，５ｋｇまで
ゴムチューブ、何とかボール大、中
有酸素マシン ２０台くらい
横浜のスポセンでスミス置いてるところは、ここしか知らない。
スポセンの中ではかなり広い方で、ゆとりがあるためトレーニングしやすい。
常駐の職員さんは、パワーラックとディップスが何か知らなかった・・・。女性職員しかいない時は、ベンチプレス１００kg以上は補助できないらしい。力不足で。
ちなみに、神奈川スポセンの職員さんはカーフレイズが何か知らなかった・・・。
今まで、スポセンでちゃんとしたトレーナーに３人しかであったことがない。バイトにもほどがある
。
たくさん食べて余裕が出てくると、減量中かなりフォームが崩れていた気がしてくる。
特に引く系。
今は、重量落とした一方で、目的の部位にたいしてよく効いている気がする。
細かい種目全部切って、しばらくメインになる種目を中日短めでまわす。
渋谷に行く予定があったので、ついでに昼に見学してきました。
イヤー凄かった。自分の行ってる公営施設なんておもちゃみたいな物です。
名の知れた人がちらほら。とにかくでかい人だらけで、思わずにやけっぱなしｗ
スコットノートンみたいな人（本認かは不明）と、金子氏のボリュームにびびりました。
高田氏もイケメンでした。
外国人も多いですね。昼に時間が空いてる外国人て何の仕事してるんでしょう・・・。
男性客の"平均体重"が８０ｋgこえてるんじゃないか？というくらいで、oneHさんが細いなどとおっしゃるのもわからんでもない異質な空間。行くまでは謙遜だろうと思っていましたが、本気で言ってるのかもと思いました。
とりあえず、自分よりショボイ体の人は１人もいませんでしたｗ
ゴールドといえば、タンクトップ！と勝手に思いこんでいましたが、そんな人いませんでした。
通える環境なら、間違いなく入会していたでしょう。
http://members2.jcom.home.ne.jp/kpa/pdf/09yokohamaketuka.pdf
67,5kg級１位の人、なんと体重６１しかない。シャツを着替えるところちらっと見ましたが、どえらいマッチョだった記憶があります。でも、もしかすると一つ階級上の１位の人と勘違いしてるかも。
147,5kg成功するのは見たものの、時間の関係で152,5kg見れなかったのが残念。
なんとこの方、公式記録でノーギア１６０だそうで。
11/9（月）
①ベンチプレス 60kg10,7 50kg9 →65,60,50
② ワイド 50kg7
③マシンフライ 30kg10,7,6
④カーフレイズ 75kg③
⑤ハンギングレッグレイズ 4sets
⑥バックエクステンション 10kg③
しばらく調整です。
11/5（木）
①ベンチプレス 55kg10 60kg8 60kg5 →65,60,50
② ワイド 50kg8,7 →50①
③ベントオーバーロウ 35kg12,8,7
④インクライン・ダンベル・ベンチプレス 18kg③穴３個目 →18kg３個目② 16kg４個目①
11/7（土）
①レッグプレス 190kg10,7/9,7
②レッグカール 15kg R9,6,5 L10,6,6
③レッグエクステンション 29kg R12,9,7 L11,8,7 →31kg
８ＲＭ程度で行う。
腕・肩 軽く。
胸 ダンベルベンチプレスやめて、ベンチプレスメインにする。
インクライン追加
背中 今までと同じ。加重重視。
脚 スクワットはまだしっくり来ないので、アップ目的。
レッグプレスをメインに。
スティッフレッグデッドをレッグカールのあとにやってみる。
腹・カーフ 余裕があるときに適当。
