11/9（月）
①ベンチプレス 60kg10,7 50kg9 →65,60,50
② ワイド 50kg7
③マシンフライ 30kg10,7,6
④カーフレイズ 75kg③
⑤ハンギングレッグレイズ 4sets
⑥バックエクステンション 10kg③
11/12（木）
①レッグプレス 190kg11,7/9,7
②レッグカール 15kg L10,6,5 R10,6,5
③エクステンション 31kg L11,8,6 R11,8,8 →29kgの方が良い。
スティッフレッグデッドもどきの練習 27,5kg
しばらく練習したら、カールの前に入れてみる。カールは重量少し落とす。
翌日以降のハムの筋肉痛がかなりキツイ。
11/13（金）
ハムの筋肉痛が酷くてベントロウが出来ないので背中の日はスキップ。
①インクライン・ダンベル・ベンチプレス 穴３・18kg13,10 →フォーム見てもらって重要上げるかどうかきめる。いまいちどこに効いてるかわからない。
穴４・18kg8
穴５・16kg8
②フライ 30kg11,8
③カーフレイズ 75kg3sets 自重2sets
11/14（土）
昨日できなかった分。
①ベントオーバーロウ 35kg13,9,7 →35,30,25kg 肘を体にすらせるくらいしっかり絞る。最後まで絞りきる。頭がひょこひょこしないように、しっかり股関節周り固定する。
②ワンハンドロウ フォームの見直しで適当に。かなり重要が落ちることになった。
上体平行、前腕垂直で二頭リラックス、引く時の回外ヤメテ半回内で引く。
→18,16,14kg
凄い虚弱だけど、よく効いたのでかまわんかまわん。
かなり広背筋に効いたのでラットプルダウンは中止。
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