（２００８年から２００９年について）
●食事・栄養
・週２～３回のペースでトレーニングをしていれば、３０００ｋｃａｌ／日摂取しても、太り過ぎる事は無いとわかった。
・アルコールを控えることでの効果は大きい。日常的な飲酒は控える。その分、飲むときは良い酒を飲む。
●増減量
・健康と下半身の長期的負担を考え、６５㎏を基準に６７㎏を超えたら減量する。
・減量は６４㎏を下回らない程度まで
・上記の範囲で、除脂肪体重５５㎏超を目安に鍛える
●トレーニング
・２００８年は、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋は間違い無く発達した
・２００９年は、ベンチプレス偏重から脱却して、体幹と下半身を中心にバランスよく鍛える
・筋肥大トレーニングだけでなく、フロントランジ等のバランス強化や、クリーン等の統合種目にもチャレンジする。
●ラン
・少なくとも２００９年前半は、ウオームアップやクールダウンとして１～２㎞程度のランを中心に行い、長い距離は走らない。
９／８のブログで、
●トレーニングの目標
今年の目標は ◆ベンチプレス１０ＲＭ７５ｋｇ ◆５０００ｍ走３０分以内で呼吸を乱さない ◆胸囲 ＞腹囲 ＋ ３０ｃｍ ベンチプレス以外は概ね達成
６０歳時の目標 ◆ベンチプレス２～３ＲＭ１００ｋｇ超 ◆５０００ｍ走２５分以内 ◆ 胸囲 ＞腹囲 ＋ ３５ｃｍ
と書いた。
（評価）
ベンチプレスについては、テニス肘の具合が思わしくなく、一時10RM72.5kgだったのすら怪しくなった。やはり、故障しないということが一番大事だと再認識。
ランは、後半あまり取り入れなかったが、やはり体重が６５㎏を超えると辛い。
５０００ｍ２５分以内つまり時速１２㎞以上のピッチって、体重が６０㎏台前半で無いと苦しいと言うことが良くわかった。つまり筋肥大と両立しない。
体重が６５㎏を超えると、今の下半身と体幹では弱い感覚がある。
６０代７０代になって脚弱になりたくないので、２００９年は脚と体幹のトレーニングを心がけたい。
そのためにも、スクワット・レッグカールとデッドリフト重視。
多回数のシットアップや加重クランチ、バック・エクステンションも復活させる。
（来年２００９年）、
１．故障しないトレーニング
２．脚：ワイドスタンス・フルスクワット、フロントランジ、レッグカールを中心に。
故障を避けるため、スクワットは追い込まずに70㎏から2.5kg刻みで少しずつ重量を上げる。
ランジはスクワットの1/2の重量を目安に、フォームに気を付けながら、細かい筋肉を重視。
レッグカールは、脚の日に強めに3～4ｓｅｔｓ、デッドリフトの日に軽めの重量で12～15回×3ｓｅｔｓ。
３．背：デッドリフトは現在は９５㎏×５くらいで行っている。故障を避け、重量は余裕を持って。
午前中、門松を立て家の周りを大掃除。
●トレーニング １４：００～１５：１５
・ＵＰ エアロバイク５分、ダイナミックストレッチ
・インクライン・ベンチプレス４５度（スミス） ４０㎏、５５㎏、５５㎏、５０㎏ × 各１０回
・ＤＢベンチプレス ２０㎏ × １０回 ２ｓｅｔｓ
・ベンチプレス ６０㎏ × ８回
・ＤＢフライ １４㎏ × 10回
・マシンフライ ８０ポンド × 10回、６０ポンド(大胸筋上部） × 10回
・アーノルドプレス(背もたれ無し） １２㎏、１０㎏ × 各10回
・トレッドミル ２ｋｍ走
・ストレッチ
新年のトレーニングは１／４開始。
それまでの間は、クランチ、・シットアップのみ自宅で毎日１００回の予定。
２９日に忘年会が入り、今年最後のトレーニング・ベンチプレスの日を２８日に前倒しすることにした。
今日のトレは軽めと思ったけれども、、、
●１２／２６ １６：４５～１７：５５
・ｕｐ エアロバイク ４分 ダイナミックストレッチ
・デッドリフト ６０㎏、８０㎏、９０㎏、９５㎏ × ５
・チンニング セミワイドＧ × ６ 、リバース × ８ 、パラレル × １０ 、ワイドネガティブ １０秒
・ラットプル １００ポンド × １０ 3sets
・シュラッグ ＢＢ ４５㎏ × １０ ２ｓｅｔｓ 、ＤＢ １６㎏ × １０ 2sets
・ＥＺバーカール ２５㎏、２２．５㎏、２０㎏ × １０
・クランチ・シットアップ 適当
・クールダウン エアロバイク ５分
・ストレッチ
明後日の日曜日にベンチプレスで今年のトレーニング納め
子供達は自分のペースでどっかに行っているので、夫婦でプレゼント交換。
僕は妻に、アイルランド風マント。
妻は、手製のＰコート。
お～～！美しい夫婦だ。
「おしえてgoo」から、クリスマスカード・メール？と思ったら妙な文面。
『なお今後、当サイトのルールや規約をお守りいただけないと見受けられる投稿があった場合、予告なくご利用を停止させていただくこともございますので、十分
ご留意の上ご利用くださいますようお願いいたします。
これまでいただきましたご投稿で他にも問題のある投稿がございましたら、同様
に対処させていただきますのでご了承ください。』
げっ！これって最後通牒か？（笑）
まあ、zoorroooさんのような「良識派」ですら出入り禁止になっているのなら、僕が今まで無事だったのがある意味で不自然♪
ケツ・ハムの筋肉痛は、軽い。
でも、明日デッドをやるつもりだから、このくらいで丁度良い。
●朝食 ７：３０
●高圧洗浄機で家の周りのコンクリート、タイル部分を掃除。なんか、マシンガンを乱射するシュワちゃんの気分でアドレナリンが出る。
●トレーニング １０：４５～１１：５５
・ＵＰ エアロバイク ５分、ダイナミックストレッチ
・ワイドスタンドフルスクワット ６５，７０，７０㎏ × １０ もっと重くても良い気がするが、ちゃんとケツに筋肉痛がこれで来るはずなので無理せず。
・フロントランジ ３５㎏×１２(片足６回） ３ｓｅｔｓ チャントでhisaさん達が盛り上がっていたのをＲＯＭしていて、試して見た。ケツ、大腿四頭筋に良い感じ
・レッグカール １００ポンド × １０ ２ｓｅｔｓ、９０ポンド × １０ ２ｓｅｔｓ、８０ポンド × １０
・加重片足カーフレイズ 適当
・シットアップ、クランチ、レッグレイズ、バックエクステンションを３sets
・クールダウン エアロバイク ７分
・ストレッチ
スクワットはもう少し重量を上げた方が良いのか？それとも種目を追加した方が良いのか、ちょっと迷っている。
金曜日はデッドリフトの日
●午後 １時間昼寝 zzz
個人的には、今年の仕事は終わった...という感覚です。
まあ、細々とあるけれども、大した仕事は残ってない。
最近、トレーニングをサボっていたので、得意の'怠け者の節句働き'で、
●２３日 スクワットの日
●２６日 デッドリフトの日
●２９日 ベンチプレスの日でトレーニング納め
●４日 スクワットの日でトレーニング初め
の予定です。
半介護老人を抱えている不良中年家庭は、年末年始は読書と買い物。
昨日から、石黒耀 「死都日本」を読み始める。結構面白い。
あと、最近河出書房新社から出版されたダンテ「神曲」地獄篇の新訳、北方三国志も読み始めてみようかな...。
ちょっと新しい本に飽きた。
１２／２１(日）
●朝食 ７：００
各種パン（鶏そぼろパン、クリームパン、バンズ、あんぱん、エピ、メイプルパン、ソーセージロール、クリームチーズタルトパン）...いくら少しずつでも喰いすぎた。
蒸した野菜withオリーブオイル・岩塩、コーヒー、ヨーグルト、プロテイン２０ｇ
■トレーニング ９：４５～１０：５５
・エアロバイク ４分間 動的ストレッチ
・ベンチプレス ７０㎏×１０、９，８ 自分の根性の無さにガッカリ、、
・ＤＢフライ １４㎏×１０ マシンフライ 大胸筋上部 ３２㎏×１０、全体３９㎏×１０
・シーテッド・フロンロプレス・スミス ４０㎏×１０、８
・シーテッド・バックプレス・スミス ３０ｋｇ×１０
・シーテッド・アーノルドプレス １０㎏、９㎏、８㎏ ×１０ 背もたれ無し
・トライセプスプレスダウン ２５㎏、２０．３㎏、１８㎏
・スミス・スクワット ２０㎏ ２０秒間 ３ｓｅｔｓ
・クランチ
・エアロバイク ４分
・ストレッチ
※オレンジジュース＋プロテイン３０ｇ
●昼食 １２：００
・ごはん茶碗２杯、自家製さつま揚げ２枚、一口ヒレカツ １キレ、牛タタキ 薄いの５枚、蒸し野菜withゴマダレ、オチャ
・チョコレートケーキ
今週はトレーニングせず飲んでばかりいた。
案の定ヘタレベンチだった。。。
来年の目安は、「除脂肪体重５５㎏以上」の維持にしたいと思います。
体重６５㎏で、脂肪１０㎏除脂肪体重５５㎏なら体脂肪率１５．４％
体重６６㎏で、脂肪１１㎏除脂肪体重５５㎏なら体脂肪率１６．６％、脂肪１０㎏なら１５．１％
「筋肉量を減少させない」がテーマ。
女房に「６５㎏くらいでいてください」と言われているので、６６㎏で除脂肪体重５６㎏殻脂肪率１５．１％がとりあえずの線か？
アルコールを控えれば、難しくないような気がします。
しかし、昨日は忘年会。今日も親戚を呼んで自宅で忘年食事会と言う名目の飲み会。
明日、トレーニングします。
最近、以前よりも真面目にチェロの練習をして、時には合奏に参加しています。
しかし、筋肉痛と楽器演奏って相性が悪いです。
僕の場合、テニス肘の痛みまで加わり、演奏中時々右手が痺れる。
今日なんて、右手が痺れて、腹筋が痛くて、広背筋上部が痛く、座っているから脊柱起立筋がどんより。
合奏前３日間はトレーニング禁止にしよう。
でも、木曜日あたりにＤＢでいいからベンチやりたいなぁ～～。
１２／１５ １６：００～１６：５５
・up トレッドミル５分間走、ダイナミックストレッチ
・デッドリフト ６０ｋｇ，８０ｋｇ，８５ｋｇ，９０ｋｇ 各×５
・チンニング（というか懸垂か？） パラレルグリップで胸まで引き上げ×１０，インターバルなしでリバースグリップで×１０，インターバル２分後、ワイドグリップでネガティブ１０秒
・ラットプル（疲れていたので） ８５ポンド×１２，１００ポンド×１０，７０ポンド×１５
・シュラッグ（スミス） 40kg，35kg，３０ｋｇ 各×１２
・ＤＢシュラッグ １４ｋｇ×１２
・ＥＺバーカール 25kg×１０ 3sets，２２．5kg×１０ 2sets
・加重バックエクステンション8kg ×１２回 ２ｓｅｔｓ
・クランチ、レッグレイズ 適宜
・hiit的エアロバイク ３分
・静的ストレッチ
背中はなんとなく、どんよりと疲れます。
「ねぇ、私、最近体重が減ったんだけれども...」と、妻から話しかけられた。
「そう！よかったじゃない。」
「理由がわかったのよ」
「何？」
「最近､bagnaさん夜ワインを飲まないでしょ？だから私も飲まなくなった。あれよ。」
やっぱりそうか、、。
最近の体脂肪率低下は、アルコールを体に入れていないのが理由と、改めて気が付いた。
１３日土曜日は、家族４人で六本木ヒルズで夜景と、ほんのちょっと買い物を楽しんで、イタリアンレストランで忘年会。
バーニャカウダとカルパッチョの定番の前菜や、フリット、数種類のパスタ、サルティンボッカや魚料理、デザートと楽しみ、ワインは夫婦共にグラス２杯だけと最小限でした。
勘定が沢山食べた割に異様に安く、「いつも随分と飲んでいたなぁ...」と反省。
今日（１４日）は、デッドリフト中心のトレーニングの予定でしたが、朝から雨が降っているので、明日に延期かも？
ベンチプレスを目一杯追い込まず、体幹種目を大事に年末年始はトレーニングしたいと考えています。
フルスクワット、デッドリフト、背もたれ無しのＤＢショルダー。
●１５：３０～１６：２０
・トレッドミル １ｋｍ ダイナミックストレッチに加え、下半身はきっちりのばす
・フルスクワット ６５ｋｇ、７０ｋｇ、６５ｋｇ × 各１０
・フロントランジ ３０ｋｇ×１０
・レッグカール １００ポンド、１０５ポンド、１００ポンド、９５ポンド 各１０ ドロップセット ６０ポンド×１５
・カーフレイズ 適当
・クランチ
・エアロバイク hiit気味に４分
・ストレッチ
あまり疲れを残したくなかったのでこんなもんか。
スクワットは、腹圧を思い切りかけて、かつダックテイルを意識して、良いトレーニングが出来たと思う。
あとは、若干惰性だった。
妙なことに、最近になって体脂肪率が低下してきています。
一時期、１７％はおろか１８％も超えて、ブログに書きたくもなくなっていたのに、このところジリジリと下がり、久々の１５％台。
僕の年齢、身長、体重ならまずまずの数字と考えるのですが、「何故下がり始めたか？」が良く分らない。
考えられる理由は、
●脚のトレーニングの頻度を増やした
●以前ほど追い込まずに、回復が早まった
●結構マメに普段から歩いたり、有酸素運動も行っている
●酒量が減った
といったところ。
これでテニス肘が完治して、以前のようにベンチが挙れば、良い肉正月になるんですが...。
今日は休養日。
状態が良いので、明日は脚のトレーニングの予定。
●トレーニング １５：００～１６：１０
ＵＰ トレッドミル １．３ｋｍ → ダイナミックストレッチ
・ベンチプレス ７０ｋｇ×１０，１０，９
・ＤＢフライ 14kg×１２
・マシンフライ ８０ポンド×１２
・ＤＢショルダー １８ｋｇ×８，１６ｋｇ×１０，１６ｋｇ×１０
・サイドレイズ 5kg×１２，4kg×１０，３ｋｇ×１０
・レッグｅｘ １５０ポンド×１５，１０，１０
・レッグカール ９５ポンド×１２，１０，１０
・クランチ
・エアロバイク ５分
・ストレッチ
なかなか７０ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓクリアーできない。３セット目に肘に違和感が出た。
テニス肘は長引く。
様子見。
結局、面倒になってワイン会は欠席。筋肉にはかえって良かった。
肉忘年会はどうだったのだろうか？
１２／７
●朝食 ７：３０ 660kcal
・トースト＋マーガリン 200kcal
・ハム・ゆでたまご・サラダ 2０0kcal
・コーヒー２杯 12kcal
・牛乳１８０ｍｌ＋プロテイン２０ｇ 125+75=200ｋｃａｌ
・ヨーグルト７５g 4８kcal
（大掃除第一弾！ リビングの梁と板張りの天井、キッチンの汚いところ（冷蔵庫の上等）
→ こりゃ、りっぱな有酸素運動だね。
●間食 １０：３０ もみじまんじゅう（クリーム）とお茶 1１0kcal
（その後も大掃除）
●昼食 １２：００ 720kcal
・そばめし 550kcal
・海草類 ２０ｋｃａｌ
・野菜炒め 100kcal
・みかん ５０ｋｃａｌ
（妻と散歩と買い物、、約４ｋｍウォーキング）
●間食 １６：００ 15０kcal
・アイスクリーム
●夕食 １８：３０ 1070kcal
・ごはん 茶碗２杯 500kcal
・チゲ鍋（鶏肉他） ４０0kcal
・白菜キムチ、カクテキ、ごまの葉唐辛子漬け、ニンニクのコチジャン漬けなど 30kcal
・ナムル 40kcal
・チヂミ 100kcal
この後、ワインと、メゾンカイザーのドライトマトを練り込んだパンをかじりながら、妻とおしゃべりし、今夜は早めに就寝予定。
寝る前に、ジュース＋プロテイン２０ｇ
こう考えると、毎日概ね３０００～３１００ｋｃａｌ程度を摂取しているようだ。
現在６５．５～６６ｋｇ。
当分の間は６７ｋｇを超えたら減量して６４．５～６５kgに落し、その繰り返しをしながら、体調を維持しよう。
この体重でベンチプレス１００ｋｇ挙げたいなぁ～～♪
昨夜は夜更かし、、というか運動♪で珍しく朝寝。
●朝食 ８：３０ ... 714kcal
・トースト＆自家製ラフランスジャム 200kcal
・キノコのグラタン 50kcal
・薄切りボロニアソーセージハム 50kcal
・メンチカツ１／３ 100kcal
・ミニトマト×１、ブロッコリー×２ 20kcal
・かまぼこ １切れ 20kcal
・ザーサイ入りスープ 20kcal
・コーヒー 6kcal
・ヨーグルト７５g 4８kcal
・牛乳１８０ｍｌ＋プロテイン２０ｇ 125+75=200ｋｃａｌ
◆１０：００ 子供達を連れてインフルエンザの予防接種
●間食 １１：００ １１０ｋｃａｌ
・和栗味のもみじまんじゅう、お茶
●昼食（残り物） 12:30 ... 1080kcal
・海鮮ピラフ半分 ３00kcal
・皿うどん少し 250kcal
・コロッケとメンチカツ ４００ｋｃａｌ
・ブロッコリーとミニトマト 30kcal
・アイスクリーム 100kcal
●夕食 １８：００ ... 1050kcal
・ ごはん２杯 500kcal
・魚久銀ダラの粕漬け ３０0kcal
・野菜炒め（なす、ピーマン、タマネギなど） 150kcal
・納豆 50kcal
・みそ汁 50kcal
ここまでで２９５４ｋｃａｌ。
寝る前に、ヤサイジュースにプロテイン３０ｇで、本日の合計３１００kcalといったところか...。
普段どのくらいのカロリーを摂っているか、この週末でチェックしてみようと思う。
１２／５（金）
●朝食 ６：３０ ... 787kcal
トースト（６枚切り） ＋マーガリン＆自家製ラフランスジャム ２３０ｋｃｌ
バンズ ＋ 薄切りボロニアソーセージ １４５＋３５ｋｃａｌ＝１８０ｋｃａｌ
コーヒー ６ｋｃａｌ
牛乳１８０ｍｌ＋プロテイン２０ｇ 125+75=200ｋｃａｌ
目玉焼き １０３kcal
ヨーグルト７５ｇ 48kcal
サラダ ２０ｋｃａｌ
●昼食 11:30 ... ６７０ｋｃａｌ
具だくさんの皿うどん 650kcal
ミニサラダ ２０ｋｃａｌ
●間食 １４：００ ... 150kcal
フルーツロールケーキ
コーヒー
■トレーニング １５：００～１６：１０ ６５．５ｋｇ
●スポーツドリンク ２０kcal
・トレッドミル １ｋｍ ７分 ダイナミクストレッチ
・デッドリフト ６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ 各フルレンジ５回（１回ずつ地面に降ろして）
１００ｋｇ パーシャル５回
・レッグカール ９０ポンド×１０ 3sets
・自重チンニング １ｓｅｔ
・ラットプル １００ポンド×１０ ３ｓｅｔｓ
・シュラッグ（スミス） 35kg×１０、40kg×１０、45kg×８
・ＤＢシュラッグ 14kg×１２ 2sets
・ＥＺバー・カール ２２．5kg×１０ 2sets 20kg×１０
・コンセントレーションカール ９ｋｇ×１０ → 6kg×１０ インターバル１０秒でウエイトリダクション
・クランチ 適宜
・エアロバイク ５分
・ストレッチ
●スポーツドリンク＋プロテイン３０ｇ 1３0kcal
●夕食 １８：１０ ... 1338kcal
・シーフード・オムライス 720kcal
・牛メンチカツ 300kcal
・スープ 30kcal
・ブロッコリーサラダ 20kcal
・もみじまんじゅう 108kcal
・ビール ４００ｍｌ 160kcal
ここまでで、今日は3095kcal、、、
■１２／３のトレーニング
・トレッドミル １ｋｍ
・レッグｅｘ １７０ポンド×１０ ２ｓｅｔｓ
・フルスクワット 65kg×１０ 3sets
・レッグカール ９０ポンド×１０ ３ｓｅｔｓ
・カーフレイズ
・クランチ
・エアロバイク５分
・ストレッチ
※プロテインのカコリーを軽視していたなぁ、、
１１／３０（日）
ジムによって、軽いトレーニング。
火曜日に脚のトレーニングをしたいので、疲労を残さず汗を流したいと考えた。
●ＥＺバーカール バーのみ（９．５～１０ｋｇ）とライイング・レッグカール25kgを交互に、ＨＩＩＴのように２０秒セット。インタールは場所の移動時間だけ。
５セット繰り返し、トレッドミルで3kmを約１５分で走り、あと１５分をエアロバイックを漕いだ。
バイクでかなり発汗した。
１２／１（月）
「トレッドミルじゃあ駄目だよ。野外で走らないと。」
仕事関係の知人で、ハーフマラソンを１時間３０分で走る６０代のランナーに言われたことを思い出して、少し外を走った。
４ｋｍくらいをトレドミルの感覚で概ね時速９ｋｍくらいで走った。
紅葉がきもちがよかった。
やはり、地面の感覚とトレッドミルの動くラバーの感触はかなり違う。
「ジムでは、エアロバイクのほうがいいな...」と改めて感じた。
１２／２（火）
夜は人と会うので、その前に時間があれば、脚のトレーニングの予定。
計画としては、
●フルスクワット 65kg×１０ ３ｓｅｔｓ
●レッグエクステンション ２～３sets
●レッグカール ５ｓｅｔｓ
●ブルガリアンスクワット 1set
●クランチ
の予定。
hisaさんのブログを読んで、しばらく中途半端な重量でのハーフスクワットは止めて、デッドリフトやクランチを見直そうと思う。
ハムストリングスはもっと鍛えたいので、脚の日だけでなく、デッドリフトの日にも３ｓｅｔｓくらいは入れてみるつもり。
脚は、とことん追い込むというよりも、同一重量でトータルのセット数をきちんと守った方が、酷い筋肉痛にも悩まされないし、僕の年齢では良いような気がする。
