日記: 2009年11月アーカイブ

最近トレーニングは週１になってしまっているので、
今日は、トレーニングと関係ない日記を。
私の生活はもともと時間のゆとりがある方なのですが、
一年の中で、１１月１２月上旬だけは忙しいです。

暇な時は職場でも書き込みしたり、ブログを書いたりできるのですが、
今は余裕のある日だけ、掲示板や他の方のブログを覘く程度です。
他の方のブログを見て、コメントしたりしたいのですが、
せっかく頂いたコメントを見たりするのが遅くなるので書き込み
できていません。

１２月、仕事が落ち着き次第、ゴールドジム入会！（紹介カードもらったし）
バーベルとダンベルベンチを心おきなく楽しんで、
バーベルを肩にかついでスクワットして、デッドリフトしてヒップアブダクションで
中殿筋を鍛えてドンキーカーフとか・・・・・やりたい事がいっぱいあります。

気が済んだら（１ヶ月そこそこで気が済むか？）減量に初チャレンジです。
シンプルに「筋肉を落とさない」「脂肪を減らす」とはいえ、
方法はいろいろあるようなので、計画を練ります。
私の体脂肪率は３０パーセントちょっと。
（信憑性は分かりませんが、誤差があっても多いことは確か）

プロテインとビタミンミネラルで、超低カロリーも
某会社の置き換えダイエットを散々試していたので、
空腹には慣れている方かもしれません。ガツンと２５％くらいまで落としたいです。
ただ、筋肉維持となると、ちょっと違うのかも。

「今の忙しいのさえ終われば・・」と毎日考え、理想は膨らむ一方です。

ダンベルプレス　　　　　　　　　１２ｋｇ　１０、６、６　１０ｋｇ　６、８
インクラインダンベルプレス　１０ｋｇ　６、　７．５ｋｇ　１０、１０、８
チェストプレス　　　　　　　　　　２９ｋｇ　１０　３２ｋｇ　６，８，９
ダンベルフライ　　　　　１０ｋｇ　６、　７．５ｋｇ　８、８、６
インクラインフライ　　　７．５ｋｇ　１０、８、８、６

ラットプルダウン　　　３５．５ｋｇ　１１　４０ｋｇ　６、６　３５．５ｋｇ　８、７
ワンハンドロー　　　　１４ｋｇ　右１０　左８　右８　左６
　　　　　　　　　　　　　　１２ｋｇ　右８　左８　右８　左６　左５
シーテッドロー　　　　３５ｋｇ　８，６　３０ｋｇ　８、８

はみ出しクランチ５ｋｇ　　１５、１０、１０
レッグレイズ　　　　　　　　１０X3セット

６日もトレーニングを空けてしまった。仕事がたてこんだ。
こういうときは、近所のジムが便利。来月からは遠いほうへ行くが、
こういうこともあるので、忙しい間しばらく両方入会しておこう。

規則正しくジムに行けなさそうなこの時期、ジムに行くとできること
全部しておきたくなる。この後欲張って、脚の種目をしかけたが、
さすがに疲れてできない。明日でも何とか時間つくりたい。

６日休んだ感想は、ワンハンドロー左がしんどい。日ごろ全く使わないのかも。
せっかく１６ｋｇに行ったのに、１４ｋｇからやり直し。

ちょっと風邪気味。養生のため会社を早上がりしたが、
家に居たら居たで、洗濯したり掃除したり、結構元気。
時間の余裕のお陰で、たくさん食事が出来た。

朝　　　納豆ごはん、卵、胸肉筑前煮（ちょっと不味かった、もも肉がいい）
昼　　　かきあげそば、おでんのこんにゃく、卵、すじ肉（コンビニ）
夕方　栗大福２こ、わらびもち１こ、プロテイン３０ｇ
トレーニング後　プロテイン２０ｇ　ジュース２本（糖質４０ｇ）
夜食　たこやき４こ　ささみと三つ葉、しらすの雑炊

風邪気味のときって、元気ないけど、あえて、いつもの重量を
頑張ってみたら、出来ました。（いつもがまだ、全力じゃないかも）

これで、風邪が回復した勢いで重量上げられるかもと。

ダンベルベンチプレス　　１２ｋｇ　８、８、６

スプリットスクワット　　４４ｋｇ　右７、４　左６、４　右６、４　左４、３
ダンベルの重さとバランスに慣れてきた。
レッグプレス　　１３０ｋｇ　１４、１０、１２
始めの押す時が嫌いで１３０ｋｇ以上していないが次は上げよう
レッグエクステンション　４１，５ｋｇ　８、８、７
レッグカール　４１，５ｋｇ　１０、８、７　３６ｋｇ　９

インクラインダンベルベンチ　　１０ｋｇ　１０、８、６
スタートポジション１０ｋｇに慣れてきた。
ダンベルフライ　１０ｋｇ　８　７．５ｋｇ　１０、８
チェストプレス　２９ｋｇ　１０　３２ｋｇ　８、６

トライセプスエクステンション　片手５ｋｇ　右１０、左１０、右８、左６　右８、左７
アームカール　７．５ｋｇ　１０X３

はみだしクランチ５ｋｇ　１０　　咳で０ｋｇ　１５、１５
レッグレイズ　　１０X４セット

左から右へと新しくなっています。
１ヶ月に１回写真を撮って体重以外の見た目をチェックするのですが、
お腹とお尻と太股がはずかしい。肩のゆがみも復活したかもしれません。

右側は時々しか撮らなかったので、２番目と４番目で、体重にして
５７．５ｋｇくらいのときと、現在６２ｋｇのとき。

ここで、色んなアドバイスをいただき、１ヶ月ちょっと。最近やっと、
「ちゃんと筋トレ出来てない自分にやっと気が付いた」状態。
毎日の生活強度がちょっと高いよく食べる人程度かもしれない。

重量増やす勇気をつけてもらったし、食べることも教わった。
初心者ボーナス期は、もしかして、これからかもしれない。
「がんばるぞ！」というよりは、「面白いから、ずるずる行くぞ～」って感じです。

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　６１．５ｋｇ（＋２．７ｋｇ）
ウェスト（へそ） ７７ｃｍ（＋４ｃｍ）
ＢＭＩ　　　　　　　２３．４（＋１）
基礎代謝量　　１３３２kcal（＋５８kcal）
体脂肪率　　　　３３．１％（２０．３ｋｇ）
うで脂肪率　　　４６．７％（＋２．２％）
あし脂肪率　　　３９．８％（－０．２％）
内臓脂肪指数　４０（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １６．９ｋｇ（＋０．６ｋｇ）
うで筋肉量　　　１．８５ｋｇ（＋０．０８ｋｇ）
あし筋肉量　　　７．６６ｋｇ（＋０．２２ｋｇ）
水分率　　　　　４９．０％
骨量　　　　　　　２．３ｋｇ（＋０．１ｋｇ）

朝ごはん　
ご飯茶碗１杯強　　納豆、卵、　ささみか胸肉、野菜をポン酢が定番
５００～６００カロリー　

昼ごはん
焼き魚、煮物、高野豆腐、ひじき、肉団子などの入ったスーパーの
和風弁当　６００カロリーくらい

おやつ　
午前、午後　好きなときに　おにぎり、ゆでたまご

晩御飯
日によっていろいろ　８００カロリー～１０００カロリー（脂肪が多いとき）

ジムに行く日は夕方、職場でプロテイン３０ｇ　１５０カロリー
トレーニング後　プロテイン２０ｇ　オレンジジュース　糖質４０ｇ分
合わせて３００カロリー　

ここでアドバイスを頂いて、食べだしてから、半月ほど。
以前、水泳したりする前にも経験のある体重だが、体型は違うように思う。
自分の欲で、６３ｋｇになったら、一度減量しようかと考えています。
あと１．５ｋｇ増える間に、いかに重量を伸ばして筋肉を増やせるか。
ゆっくりかけて増えてくれたらありがたい。