運動: 2010年5月アーカイブ

脚

クリーン　２０ｋｇ　１５、１２、９
スクワット　２０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　１０くらいずつX2　５０ｋｇ　８、６、２
さっさとしゃがんだり、ローバーやハイバーを考えながら

上がることを考えて、深くしゃがめてないかも！しゃがみきったら、
それはそれで、脱力してしまいそうで。

以前よりローバーはやりやすくなった
（手の親指が痛かった＆手首が反りすぎ。とっかかるパーツが背中にない
鍛えたら、ローバーの場所にフック状のものが現れるか　そんなわけない）

スプリットスクワット（ハイバー）　４０ｋｇ　右８左８　右８左６，３　右１０左８、３
レッグプレス　軽く感じるほう　１２０ｋｇ　１５　１６０ｋｇ　１０、１０、６、４
スティフレッグドデッドリフト　４０ｋｇ　１０X3
レッグカール　totonekoさんの３３ｋｇ、ヤバイ！！　３６ｋｇくらい＋１０ｌｂｓ　１０X3
（いや、負けてもいいんだけど。さいごは、スロー・・・・）
レッグエクステンション　４０ｋｇくらい　１０X3

レッグカール、エクステンション共に、今のジムには何種類かマシンがあって、
今日したのは、軽く感じるほう。重く感じるほうでは、２２ｋｇのレッグカールも
精一杯。

背中、肩

クリーン　２０ｋｇ　１５、１０X2

デッドリフト　６０ｋｇ　６X3　１RM今日はやめ
ラットプルダウン　３６ｋｇくらい　１０X３　きっちり引ききる
ワンハンドロー　１６ｋｇ　右１０左６、５　右１０左　４、４　右８
　　　　　　　　　　　１４ｋｇ　右１０左７　右８左５、５、５　
　左ばかり弱い
ローイングのマシン　２２ｋｇ　逆手１０X３
シーテッドロー　　３２ｋｇ　１０、１０、７

ダンベルショルダープレス　９ｋｇ　１０、８、６
ショルダープレスマシン　２０ｋｇ弱　６くらいX３
ショルダーレイズのマシン　　２０ｌｂｓ　１０X３　最後は違うかんじ

トレ後のジュースの分を、水羊羹にしているけど、寒くて気分ではない。
早く夏になってほしいなあ。
プロテインに氷も入れておいしく飲みたい。

胸　上腕三頭筋　腹筋

クリーン　２０kg　１０X３
ベンチプレス　３０kg　１０　３５kg　４、６、６　３２．５kg　６
　　　　　　　３０kg　５
ダンベルベンチ　１２kg　６、６、４
インクラインベンチプレス　２０kg　１０　２５kg　７、６、６
デルトフライ　適当

ナローベンチ　練習　２０kg　１０、８
トライセプスエクステンション　両手　７kg　１０X３
　片手　　４kg　左右１０　１０以下　１０以下　３kg　適当

シットアップ　１５、１２、１２
クランチ　頭はみだし　１０X２
クランチのマシン　４０kgくらい　適当

３月半ばくらいから、肋骨が痛かったので、腹筋や
ショルダープレスができなかったが、やっと治った。

原因は、スプリットスクワットから立ち上がるときに
ねじったか、ダンベルショルダープレスのスタート。
どちらか結局わからなかったけど、注意喚起になった。

減量しながらだけど、細かい筋肉が気になって来た。
肩とか腕とかカーフとか。
まあ、慣れる程度に入れていこう。神経系の発達くらいは望めるだろう。

最近、生まれて初めてオートミールを買った。
雑炊のゴハンの代わりにすると、際限なくふやけて得した気分。

脚
クリーン　２０ｋｇ　１０X2
スクワット　５０ｋｇ　８、８、６、　４０ｋｇ　８
スプリットスクワット　４０ｋｇ　１０X2セット
スティフレッグドデッドリフト　５０ｋｇ　８、６、６、
レッグプレス（４５度より軽い）　１６０ｋｇ　１０X3
レッグエクステンション　４５ｋｇくらい　１０、１０、８
レッグカール　３１．７ｋｇ　１０，１０、９、８
カーフレイズ　重さ適当　１５，１５、１０、

５日ほど空けると、元気。
背中も気にならないので、何でもできる

詰めてくると、背中のつかれだけ残ったり
肩がしんどかったりするけど、それもなし

背中、肩
クリーン　２０kg　１０X３
デッドリフト　６０kg　６　７０kg　４、３
ワンハンドロー　１６kg　右１０左８　右１０左７　右８左５、３
ラットプルダウン　２７．５kg　１０X３　最近フォーム意識
シーテッドロー　２７．５kg　１０X４

リアデルト　肩の後ろ　１０lbsくらい　１０、１０、８、４
レイズのマシン　適当
ショルダープレス　適当　肩が限界まで

デッドリフトの重量を上げると一気に疲れて、その後の
重量が落ちる。減量とも関係あるのかないのか。

昨晩、ジム行けず、不本意ながら朝のトレで
１RMを試す。（早起きして、玄米雑炊とプロテイン）

クリーン　２０kg　１０X３

デッドリフト　　いつもは６０kgX４とか６止
地面から２０cmほどの台があり、靴の横までシャフトを降ろす（床引き）
膝上らへんにシャフトが掛けられるので、それをスタート位置にできる

スタート７０kgから　OKなんだけど、なんでか心配で２してしまう
　　　　８０kg　　　OKなんだけど、またまた、２してしまう
　次　出来る気なくして失敗に終わる。何やってんだか！！

次の機会に、８５kgからスタートするか、もしくは、
絶対無理そうな１００kgから、５kgきざみかそこらで減らすか。

昨日からRM換算表を見て、色々思いめぐらせる。
換算表とおりにならない人もいるそうなのだが、自分の場合

運動部でこれといってシゴかれた経験がない、リミッターをはずせない
思い込みだけで、どんどん行ってしまいがち。

なので、１RMを知って、換算表とおりの１０RMに
（デッドなら８か６RMくらいかな？）
トレの重量を伸ばすことも出来そうな気がした。

その後普段のトレ

デッドリフト　６０kg　６X３
ベントオーバーロー　４０kg　１０、８、８
ワンハンドロー　１６kg　左右１０X３
ラットプルダウン　３２kg　８　２７kg　１０X３
シーテッドロー　２７kg　１０X３
肩のマシン　適当

胸、肩
ベンチプレス　２０ｋｇ　１０　３５ｋｇ　８、６、７、４、　３２．５ｋｇ　７、３
　　　　　　　　　３０ｋｇ　６、４、　　２５ｋｇ　４
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　６、４、６
インクラインベンチ　２０ｋｇ　１０、８、８、７、４潰　２潰
チェストプレス　　３０ｋｇ後半　７　３１ｋｇ　１０、１０、７、　２０ｋｇ後半　１０、１０、７
ダンベルショルダープレス　９ｋｇ　１回も無理　８ｋｇ　７ｋｇ　６ｋｇ　いろいろ
サイドレイズのマシン　　肩が熱くなるまでX４か５セット

なんだか、もだえたようなトレーニング。
もはや、胸の日は３５ｋｇがなんとか持ち上がればいいや。
その後の転げ落ちるような感じは、多分、減量のせいだ。
筋肉が維持されて脂肪が落ちればよしとしよう。

次の増量に思いをめぐらせ、こうするぞ、こうやってみるぞ
と、ごはんの内容や、トレを考える。

体重で考えてしまうが、一旦５５ｋｇくらいまで落として、
良質な栄養と、トレで５８ｋｇまでもっていきたいなあ。
そしたら、トレーニングする前の体重だ。違いでがぜんやる気が
でそう。

背中
デッドリフト　４０ｋｇ　１０　６０ｋｇ　６X4
ベントオーバーロー　３０ｋｇ　１０、　３５ｋｇ　８，８、６、　３０ｋｇ　８
ワンハンドロー　１６ｋｇ　右１０左１０　右８左８　右８左６　右６左６
ラットプルダウン　３２ｋｇ　１０X4
ローイングのマシン　２２ｋｇ　手幅を変えて　１０X６
シーテッドロー　２７ｋｇ　１０X4
アームカールマシン　９ｋｇ　１０X３　さいごは、震えてスロー
違うアームカールマシン　９ｋｇ　５、５、３　手首の角度さぐるため

夜は脚　ちょっと疲れてメモなし
今日は晩御飯作らなくて良い日なので、ゆっくり
スクワット　２０ｋｇ　１０　５０ｋｇ　９（おしい）　あと忘れ
　　　　　　　４５ｋｇ　４０ｋｇ
スプリットスクワット　４０ｋｇ　７くらい　じっくり左右３セット
　　　　　　　　　　　　　３０ｋｇ　駄目押し１セット
レッグプレス　１２０ｋｇ　１０X2　１６０ｋｇ　５、５　１２０ｋｇ　しばらく
スティフレッグドデッドリフト　４０ｋｇ　６X3
レッグカール　３１．７ｋｇ　１０、８　あとしつこく
レッグエクステンション　３０ｋｇ台　みっちり

ダブルスプリットを決行したのは水曜日をさぼったからなのだが、、
やっぱり日にちは分けないと。
体力というより、１日２回もジムへ行くっていうことに
気後れと自分をいたわる気持ちが芽生えてしまう。

余分だったのは、家に誰も居ないので、
１日２回もジムに行ったことを誰かに話したくて
飲みに行ったこと。おつまみは生ハムだけにしておいた。
ビール２パイント

朝に話していたことなんだけど、ビルダーのトレーナーさんは
減量中、卵の白身だけ食べて、黄身は捨てるらしい。

もったいない！！カスタードクリームを作って
シュークリーム屋さんをすればいいのにと、思った。