運動: 2010年4月アーカイブ

背中
私の持っているダンベル
７ｋｇ３ｋｇ２ｋｇ。１２ｋｇのショルダープレスできたら
１２ｋｇを買って、肩は家で洗濯機をまわしながらしよう。
肩は、胸や背中と一緒にするとしんどい。
かと言って週４か週５は、ちとつらい。

デッドリフト　４０ｋｇ　６　６０ｋｇ　６，６，６，６
ベントオーバーロー　２０ｋｇ　１５　４０ｋｇ　８、８、７、
　　　　　　　　　　　　　３５ｋｇ　８　３０ｋｇ　７、５
ワンハンドロー　ダンベルラックで　１４ｋｇ　右１０左１０　右１０左８
　　　　　　　　　１６ｋｇ　右８左８　右８左４＋５
ラットプルダウン　３２ｋｇ　１０、１０、　３６,5?kg　８、４　３２ｋｇ　８、７
ローイングマシン　２２ｋｇくらい　８、５、５
シーテッドロー　３０ｋｇ足らず　１２、１０、８、４
スティフレッグドデッドリフト　４０ｋｇ　１０X3

最近のお気に入り
鳥ハムとカッテージチーズとカイワレをサンチュで巻く
さつま芋を蒸したもの
鳥ハムのゆで汁にわさび菜とタラを鍋にして、
こしょうで食べる

減量のひもじさと引き換えに、いずれ収まるんだから、
汁物（ナトリウム）はがまんせずにいただく。
水分で体重変化激しいけど、これには目をつぶる。
そのかわり、トレ後の糖分をレーズンで摂取（カリウム）

胸と脚
おとついの一食爆食で、スタミナ回復した気分。

ベンチプレス　２０kg１０　３５kg　８、８、６　３２．５kg　５くらい
　　　　　　　３０kg　５くらいX４
ダンベルベンチ　１２kg　７、５以下X３
インクラインベンチの空き待ち　チェストプレス　３０kg後半
　　　　　　　　　　　　　　　デルトフライ　１０kgくらい　１０以下
インクラインベンチ　２０kg　１０　２５kg　５、３潰れ２潰れ
　　　　　　　　　いちいちすぐ潰れて嫌になる

スクワット　２０kg　１５　４０kg　１０　５０kg　１０、８、６
スプリットスクワット　４０kg　左７右１０　左８右８　左７右７
レッグプレス　１６０kg　８、７、７
カーフレイズ　４０kgくらい　１５　

胸と脚は組み合わせとして疲れる部分がかぶらないが、
疲れてレッグエクステンションやレッグカールやめてしまった。
やっぱり分けた方がみっちりできる。

背中と肩

今日は、なにげなしに、１番にベントオーバーローに足が向く。
したがって、デッドリフトなし。

つい最近から、デッドリフト６０kgできっちり背中を
疲れさせることが出来るようになったのか、その後のメニューの
重量が伸びてなかった気がしたから。

クリーンのまね　２０kg　X２０　２セット
ベントオーバーロー　４０kg　１０、１０、８、６
ワンハンドロー　インクラインベンチに膝と手
　　　　　　　　１４kg　右左１０　１６がないので
　　　　　　　　１８kg　右８左６　右８左６　右８左４＋４
ラットプルダウン　３２kg　１０X３　３６kg　６
シーテッドローのマシン　２２kg　手幅　広い　８、８、６
　　　　　　　手幅　せまい　１０、１０、７

結果、デッドリフトは疲れる　広背筋も使っていたと判明
次からはデッドリフト先に入れて１８kgワンハンドロー目標。

ダンベルショルダープレス　１０kg　スタートでぐにゃ
（おでこにくっつけてスゴい勢いで振り上げるんだけど）
　　　　　　　　９kg　８、４、３潰　だめ、マシンに移動
ショルダープレスマシン　と脇を開くマシン適当。

１０kgのダンベルのスタポジ無理ならバーベルシャフトは？？
バーベルショルダープレス　２０kg　３、３、２潰
鏡を見てたら、ぜんぜん真っすぐじゃない！！体のゆがみだ。
今度から肩のときは、バーベル。　

２２日の木曜日、待ちに待った、１食だけチート。
ジョリーパスタに行ってスパゲティーたくさん食べる。
ケンタッキーはゴールデンウィーク明けに。
金曜日の脚と胸が楽しみ。

脚
スクワット　２０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　１０　５０ｋｇ　８、８、６、４５ｋｇ　８
スプリットスクワット　４０ｋｇ　右左８X3セット
レッグプレス　１６０ｋｇ　１０X3セット
スティフレッグドデッドリフト　５０ｋｇ　６，６、４
レッグカール　３０ｋｇ後半　１２、１０以下X3
レッグエクステンション　４０ｋｇチョイ手前　１０以下X4

レッグプレスのマシンが混雑のため、他の人が
「一緒に使いましょう」と。お互い数えていたので、
普段なら８でやめるところ、きっちり１０reps。

これだけでぜんぜん違う！ちなみにその人は１６０ｋｇ３０reps
最終２２０ｋｇまで上げて１０reps。私の３セット終わったら
また何枚かプレート付けていた。　　ありがたい経験だった。

朝のトレーニング、減量中は工夫しないと
（今は工夫のしかたが？？ヒントはCalorienaさんなのですが）
いざ、行こうという時間に行く気がしない。しばらく夜トレ

胸から肩前面でスタミナ切れた
ベンチプレス　２０kg　１５　３５kg　８、６、４、３潰
　　　　　　　３２．５kg　４、４、　３０kg　７、４潰
ダンベルベンチ　１２kg　７くらいX３
インクラインベンチ　２０kg　１０　２５kg　６、６、２潰
デルトフライ　１０kgくらい　３セット
ショルダープレスマシン　
レイズのマシン
あ、順番まちがったけど、
バーベルフロントプレス　２０kg（シャフト）３潰２潰

シットアップ　１５、１０、１０以下X３

新しいジムに慣れて来て、フリーウェイトに出入りする女の人
の顔ぶれがだんだん分かるようになってきた。

細かいことは知識不足だが、「とても美しいトレ」を
している女の人ひとり発見！これを見るだけでも、しばらく
夜トレーニングにしてみる気持ちに動く。

トレ前２時間にしっかり目（うっかり）の玄米野菜カレー６００cal
先日の脚の日の悲壮感漂わない、減量らしくないトレーニング。
身体に栄養があるとないでは大違いを実感。

背中
デッドリフト　５０ｋｇ　７、７、７、６０ｋｇ６、６、３、３
ワンハンドロー　１２ｋｇ　１０、１０　１４ｋｇ　右８、左７、右１０、左７　
　　　　　　　　　　１６ｋｇ　右８左７　右６左４＋３

どうも、ワンハンドローのベンチが低い気がする。もしくは
フォームがおかしくなったか。体がねじれる感じで肋骨が気持ち悪い

ラットプルダウン　３０ｋｇくらい　９　２６ｋｇ　７、５　２２．５ｋｇ　１０X３
シーッテドローマシン　２０ｋｇくらい　１０くらいX2　１５ｋｇくらい　１０X4
ベントオーバーロー　３０ｋｇ　１０X４

有酸素のかわり、フォームなどを復習
レッグプレス　８０ｋｇ　１５X４　インターバル短いめ
ベンチプレス　２０ｋｇ　１５X３　

今日は初めて、「肩だけ」
ダンベルショルダープレス　７ｋｇ　１０　９ｋｇ　８、７、７、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　８ｋｇ　７、７、５
ショルダー系のマシンを４つほど
肩の中心、前、後ろ　各１　
三頭筋の関与がないレイズ系のマシン　１

マシンの名前がわからないので、なんだか頼りない。

いままで結構おろそかにしていた肩のトレーニング。
今回の減量のあいだに、慣れておきたい。

重量を落とさないようにすることと、
新しい種類のトレーニングを順番に体験しておきたい。

栄養のことも記録。
プロテイン　約２０ｇを１日３回か４回補給、（３９０～５２０kcal)
ビタミン、ミネラルはアライブというサプリで補給
高たんぱくの食事を６００kcalくらい（炭水化物、たんぱく質、脂質）

トレ後のジュースとプロテインはトレの日２００kcal
嗜好品として、１５０kcal アルコールは４０ｃｃまで

厳しい日は１日１１００kcalくらいに
甘い日は１６００kcalくらいになるはず。

ああ、あまり書かないでおこう、まずは実行からだ。

朝　背中　
デッドリフト　２０kg　４０kg１０　６０kg　６、３、３
ワンハンドロー　１２kg　右１２、左１０　１６kg　右８左７右６左４＋３
ベントオーバーローは肋骨痛い今日やめ
ラットプルダウン　２０kg台後半　順手　逆手　それぞれ１０X３か４
ローイングマシン系　２種類程
シーテッドロー　２２．５kg　１０以上X４

デッドリフトで結構、疲れるようになってきた。
他の人がスプリットスクワットを良さそうなマシンで
やっていた。こんど足の日にマネしてみる。

１週間ぶり　わき腹はくしゃみのコツ（腹圧）で痛みがマシ

ベンチプレス　２０ｋｇ　１０　３０ｋｇ　１０　３５ｋｇ　７、３潰　２潰
　　　　　　　　　　３２．５ｋｇ　５、５、３潰
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　７、６、３
インクラインベンチプレス　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　７、４潰
つぶれたら、バーベルが転がって膝の上。２５ｋｇだから、
轢かれても無事だった。　２２．５ｋｇ　８、６、３潰
デルトフライ　　１０ｋｇくらい　合計　３０回くらい　４セットにわけて

スクワット　２０ｋｇ　１５　４０ｋｇ　１２　１０　５０ｋｇ　６、４
　　　　　　　４５ｋｇ　８、５、４
ダンベルスプリットスクワット　１８ｋｇ　１０X2
レッグプレス　いつもの４５度が使用中　ちょっと違う感じの
レッグプレス　１２０ｋｇ　１５、１５、１６０ｋｇ　１０、７、１０　たぶん
４５度より４０ｋｇ軽く感じた　
レッグカール　３１ｋｇくらい　１５、１３、１０　３６ｋｇくらい　１０、８、
レッグエクステンション　３６ｋｇくらい　１４　＋４．５ｋｇ　１０、８、７
カーフレイズ　３０ｋｇくらい　１８、１４、１０、１０

腹筋は痛いのでやめ

久しぶりなので、どこからトレーニングしようかワクワクした。
自分の中では一番派手な組み合わせ。地味なのは肩と腕

最近、次の日にパンプアップしていることに気が付いた。
そういえば、年明けくらいの写真は足が太ったと思っていた。
写真を比べるには平等にパンプしている日を選ばなくては比較できない。

今日のトレの前に写真を撮ってみたので、今月の写真はパンプなし。