2010年1月アーカイブ

1/27 84.30kg 足
スクワットのフォームチェックやりたくて足の日にしてみた。
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５分くらいアップ

1. 足
1. スクワット・ストップ
   20k:20/  60k:8/  90k:10/  :10/  :5潰  80k:5潰
2. スピリットスクワット
   　60k:2/  40k:1/   ・・・せっかくスクワットうまくいったのにこれで腰がいたくなったり。
3. Lex
   100k:10  :6  93k:7
4. Lcarl
   54k:12  :8  片足26k:6+補2
5. ドンキーカーフ・ハックスクワット
   115k:25  :20  :15  ・・・最後はほとんど動かせてない

５０分。
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デッドとスクワットを交互にやるには、腰に優しいスクワットが必須だと思う。

ボトムでストップしてフォームを確認しつつ、最後腰あげせずに潰れることを練習。

まぁ５０点って感じか。次回はベルトをしないでやってみよう。

・・・こんな腰が痛くなるようになったのは、そういえばベルトをつけるようになってから、のような気がする。別に故障しているわけでもなく、、、うーん。慢性的になっている。

今日の収穫はレッグカール。いつもより足首の場所を長くしたらちょーど良かった。

うーん、いままでレッグカールに苦手意識もってたのは、単に体に合ってなかったからっぽい。

1/25　86.00kg　胸背
仕事で疲れ気味。。。
最近は9:00以降まで働いてからトレーニングしている感じでちょっといけてない。
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5分くらいアップ

1. 胸
1. BP
   20k:20/  60k:4/  80k:1/  95k:1/
   85k:8潰 :3潰  80k:4+1潰
2. IDBP
   24k:11 :5 :8
3. IFｌｙ-P
   12k:10 :8
2. 背
1. チンニング
   自重:10 :6  ナロー:5  ラット/2-26k:10
2. ワンハンドロー
   34k:10 :7
3. Bレイズ
   6k:15 :12
4. プルオーバー
   20k:12 :7 :7
3. クランチ　3set

80分。
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体重がなんか増え過ぎだと思う。

それに仕事が忙しいのもあって、ちょっと疲れが抜けきれない。

プチ減量とプチオフを、、、やろうと思いつつなかなか決心がつかず。

1/23 85.00kg 肩足腕
肩はやるつもりなかったけど、混んでて肩もやってしまった。
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１５分くらいアップ

1. 肩　・・・脚やりたいけど空く感じがしないので。
1. ショルダープレス・マシン・背もたれなし
   　23k:10/｜73k:8 | :5 | 68k:4　マシンはMAX91kgまで。フルスタックでセット組みたいです。
2. レイズ→L型
   　9k:２セット
2. 足
1. スミス・スクワット
   5k:10/ | 55k:10/ | 95k:10/ | 105k:10/ | :10/
   　　...背中で上げないように気をつけたけど最後はやっぱりやってしまった。
2. L.ex
   100k:7 | :8
3. L.carl
   49k:12 | 10　...この種目は腰が痛いとグダグダになる。
3. 腕
1. ダンベル・フレンチプレス/2
   12k:7 | :5　...片手種目は挙がらない方を記録してるけど、右は稼働域を増やしても11発挙がる。。
2. プッシュダウン
   31k:２セット
3. ハンマーカール・オルタネイト・上止め
   12k:12 | :8 | :6
4. ドンキーカーフ
   105k:25 | :20 | :15

８０分。
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うーん。すでにグダグダになる兆しが。。。

オーダースーツ。先週の日曜に注文をしてしまった。

この前スーツの尻が破けてから、サイズの大きい奴を買わなければと思っていて、
洋服の○山で探してみたんだけど、BE4のサイズでぎりぎり。
BE5あたりは丈が長すぎて気に入らず。(BBはなんか違うと思った)

自分の体はそんな太いわけではないけど、既製服は肩まわりと太股でつっかかる。
肩のサイズはトレーニングしているかどうかで大きくサイズが変わる部位だと思う。
まぁ、太っているからってのもあるだろう。。。

サカゼンとか、探せばあるのかもしれないけど、やっぱオーダーすることに。

実は、オーダースーツ作るのは2度目。
この前に尻がやぶけたのがオーダースーツだったりする。。。

前回のオーダーは、オーダーらしく結構ぴっちり作ってしまっていた。
体を大きくする予定であることは伝えたつもりだけど、ここまででかくなるとは
予想外だったのだろう。

尻がやぶけたこと、トレーニングの関係で計画的に体のサイズを増やす
つもりであることを伝えて、なんかえらくでかいサイズをつくることになった。
もちろんアジャスター付き。

あれならたぶん、胡坐もかけるだろう。

注文したのは、ここだったりする。有名なとこかどうか、全く知りません。
http://www.smartclothing-osv.com/shop/606.html#topicpath

なんか最近、トレーニングログ以外の記事ばっか書いてる気がするなぁ。

1/19　83.50kg　胸背+デッド
なんか体幹の疲れが抜けない。前回のスクワットのせいか？
仕事が忙しいし、トレ頻度を暫く落とした方がいいかもしれん。
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10分くらいアップ

1. 胸
1. ベンチプレス
   20k:12/ | 60k:4/ | 80k:1/ | 95k:1/
   90k:5+潰 | 80k:5+2 | 80k:3+1　　・・・90kgはまだ早いな。
2. IDBP
   26k:6 | 22k:6 | 22k:6
3. IFly→P
   12k:8 | 12k:8
2. 背
1. デッドリフト
   20k:10/ | 60k:6/ | 125k:2/ | 105k:6/ | 105k:6/　　・・・軽くやるつもりが、なんかめちゃ辛い。
2. ワンハンドロー
   40k:7 | 40k:7　　・・・チートするつもりだったけど、いざ狙うとあんまりうまくいかず。
3. ラットプル
   66k:10 | 66k:7 | 片手25k:8
4. プルオーバー
   20k:8 | 20k:8

75分。今日は、デッドあたりですでにエネルギー切れを感じた。
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BIG３の計算式を表にしたエクセルを作ってみた。

これで、重量を変えてもどれくらい挙げれそうなのか一目了然である。

ベンチは80k10発と、85k:8発と、90k5発と、100k:1発はあんまり変わらない。

そう考えると、伸びている感じは気のせいかもしれない。。。

まぁ、この表を活用して、ころころメイン重量を変更してみようと思う。

ちなみに、掲示板にかいた目標120kは105k6発。遠い。。。

結局、次の分割で回すことにしてみた。

■基本レイアウト

　　メイン　補助
１．胸背　　肩　腹
２．―
３．肩腕　　足
４．―
５．―
６．デッド　胸背　腹
７．―
８．―
９．足　　　腕
10．―

トレ種目とセット数もここ最近回した感じにする予定。

デッドとスクワットをどっちも本気でやる体力は自分にはなさそうなので、
基本的にどっちかは軽い日として扱う。
多分、１と３。もしくは３と６は時々合体することになりそう。

なんか4分割っぽく見えるけど、自分の中では胸背と足肩腕の2分割的なとらえ方を
していて、ジムの混み具合や体の調子をみて、柔軟に変えていく予定。

・・・簡単にいうと、結構適当にやりますってことか。

未だにデッドを入れて分割を回すイメージがうまく持てず、うーん。どうだろうか。

1/14 82.70kg 肩腕
週末トレーニングできなそうだから、昨日トレしたばっかりの肩と腕。
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１０分くらいアップ

1. 肩
1. ショルダープレス・ダンベル・背もたれあり
   　14k:10/｜30k:5 | 26k:8 | 26k:4
2. ダンベルアップライトロー
   　14k:12 | 14k:10
3. インクライン・ワンハンド・レイズ
   　7k:7 | 6k:7
4. レイズ
   　8k:8 | 8k:9
5. Ｂレイズ
   　7k:6 | 4k:15
2. 腕
1. スーパーセット１
1. プッシュダウン
   　33k:8 | 33k:7
2. ハンマーカール・オルタネイト・上止め
   　12k:12 | 12k:5
2. スーパーセット２
1. D・フレンチプレス
   　24k:8 | 22k:8
2. インクラカール
   　10k:7 | 9k:8
3. キックバック
   　6k:20 | 6k:15
4. コンセントレーションカール
   　16k:8 | 16k:4
3. スティフレッグデッドとかでハムトレを適当に

７０分。
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次回は月曜に胸背(弱いデッド)、をやれたらいいなっと。

1/13　83.70kg　胸背
足は相変わらず生活に支障がでるくらい痛い。腰に疲労がたまっている。
前回のスクワットは失敗したなぁ。。。　あ、腕もやっぱ疲れあり。
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10分くらいアップ

1. 胸
1. ベンチプレス
   20k:12/ | 60k:4/ | 80k:1/ | 95k:1/
   85k:8+1潰 | 85k:5+補2 | 80k:2潰　・・・2セット目のみフォーストレップあり。
2. ダンベル・BP
   24k:10
3. IDBP
   22k:6
4. IFly→P
   12k:9 | 8
2. 背
1. ラットプル
   75k:10 | 9 | ビハインド59k:8+1 | 片手25k:9
2. ワンハンドロー
   30k:12 | 10
3. プルオーバー
   ベントアーム12k:6 | ノーマル18k:10 | 12
3. 肩
1. レイズ→L型
   8k:15 | 15
2. Bレイズ・チートあり
   6k:15 | 10
4. はみ出しクランチ　10kで2set

75分。アップ抜くと丁度60分だし、丁度いいかなー。
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メインセットより重い重量でアップやるといい感じだ。
以前ちょっとやっていたけど、減量中に意味を感じなくなり辞めていた。
が、増量中はやっぱいい感じだと思う。暫く続けてみる。

ベンチの2セット目にバイト君が補助に立候補してきたので何気に初補助を受けた。
とりあえず上がらなくなってから2rep頑張ったけど、おかげで3セット目は２発しか挙がらず。

フォーストレップはやっても3セット目だけにしないと駄目だな。

急な話だけど、スーツのズボンがまた張り裂けそうなので、なくなく1週間程プチ減量をすることに。
なんかやけに体重が増えているし、食欲もちょっと落ちているので丁度いいかもしれない。

ベンチが伸びている感じなのでちょっと残念な感はある。。。

1/11 82.40kg 足腕
風邪をひいてしまってまだ全快していない。軽めにすませるつもりでトレへ。
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10分ちかくバイクとかストレッチとか

1. 足
1. ＳＱ
   20k:12/ | 60k:8/ | 110k:1/ | 120k:8/ | 7 | 6 | 110k:6
   　最後あたりは背中であげてしまっている。腰にきてしまった。
2. レッグカール
   66k:5 | 60k:3　　・・・腰いたいんで中止。
3. ドンキーカーフ・ハックスクワットマシンで。
   105k:21 | 20 | 20　・・・腰いたいんで集中力が切れがち。
2. 腕
1. スーパーセット
1. プッシュダウン
   31k:14 | 8
2. ハンマーカール・オルタネイト・上止め
   12k:10 | 7
2. ダンベルフレンチプレス/２
   10k:2set
3. インクラインDカール
   10k:2set

70分。
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なんか軽くやるつもりだったことをこれ書いてて思いだした。。。
せっかく腰いたくないスクワットできてたのに、退化しつつあるなぁ。

次回はベンチ。ちょっと重量あげてみるつもり。

1/7　83.40kg　背胸
上半身はものごっつ筋肉痛だけど、頭の中の分割を回してみたい一心で胸トレやってみるつもり。
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１０分くらいアップ

1. デッドリフト
   20k:10/ | 60k:8/ | 100k:3/
   145k:6 | 130k:5 | 120k:6
   　頑張り過ぎて腹圧が抜け気味で腰に来てしまう。
2. 胸
1. IDBP
   26k:11｜5 | 22k:8
   ...腰にきてるときはインクラインはあまりよくないことが判明。
2. Fly
   14k:8
   　胸が超筋肉痛の状態でやるもんじゃないな。
3. 背
1. ラットプル
   73k:9 | 片手34k:9
2. Bレイズ
   4k:21 | 15
4. ケーブルクランチ　3セット

65分。あーまたプルオーバー忘れてる。
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やっぱ、胸背は中2日はつらいな。デッド以外はやんなくて良かったかも。
・・・なんとなく今日の食事を書いてみる。最後あたりは予想だけど。。。

食品　　　カロリー概算

プロテイン　　３５０
フルーツジュース　１５０
飲むヨーグルト　３５０
焼き肉弁当　７００
和風弁当　６００
おにぎり　１５０
小岩井コーヒー　２５０
オレンジジュース　２５０
トレ前：ショットガン　５０
プロテイン　４００
ほっけ弁当　７００
紅鮭弁当　７００
フルーツジュース　１５０
プロテイン　４００

5000kcalくらい？ちょっと食い過ぎだと思った。

そうそう！今日、スーツのズボンが破れました。
やんきー座りみたいな格好したときにびりっと。

1/5 82.35kg 肩腕
前日のトレで胸が筋肉痛。腕は平気。背中も疲れ気味。
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１０分くらいアップ

1. 肩
1. ショルダープレス・マシン・背もたれ無し
   　23k:10/｜73k:6 | 64k:6 | 54k:7
2. ダンベルアップライトロー
   　12k:15 | 12
3. インクライン・ワンハンド・レイズ
   　8k:6 | 6k:6
4. レイズ
   　7k:9 | 10
5. Ｂレイズ
   　5k:13 | 10
2. 腕
1. スーパーセット１
1. D・フレンチプレス
   　28k:9 | 24k:8
2. インクラカール
   　10k:12 | 8
2. スーパーセット２
1. プッシュダウン
   　28k:12 | 11
2. ハンマーカール・オルタネイト・上止め
   　10k:12 | 8
3. キックバック
   　5k:25 |6k:15
4. コンセントレーションカール
   　14k:10 | 7
3. ドンキーカーフ・ハックSQ
   　106k:25|25|20
4. ベントアームプルオーバー
   　12k:10 | 6
5. はみ出しクランチ　10kで2set

８０分。
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もうちょっとさくっとトレ報告かかないと続かないよなぁ。

1/4　82.40kg　胸背
年末はトレーニングもせずに爆食して爆睡おかげ？で体重が1キロほど増えたっぽい。
・・・もっと増えていると思ったのに！
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• ＢＰ・・・やりにくいパワーラックの方で。
  ２０ｋ：１２/、６０ｋ：５/、８０ｋ：１/
  ８０ｋ：６＋２潰、７５ｋ：５＋２、７０ｋ：５＋２、ＤＢＰ２４ｋ：６
• IDBP
  ２２ｋ：７、７
• ＩＦｌｙ→ＩＤＢＰ
  １４ｋ：８、１２ｋ：８
• ラットプル
  ７３ｋ：１０、６８ｋ：８、片手２５ｋ：１０
• ワンハンドロー
  ２８ｋ：１２、１２
• レイズ→L型
  ７ｋ２セット
• Bレイズ・チートあり
  ６ｋ：１０，１０

６０分くらい。プルオーバー忘れてた。
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帰ってきて、閉まりかけのトレーニング場に滑りこんでやってきてしまった。
結局、6日しかオフってなくて、背中の中心部の筋肉痛っぽいものは結局抜けもしていない

まぁ、、、しかたないよね？

あ。なんかBIG３をタイトルにするのは恥ずかしくなって元に戻しました。。。