2009年12月アーカイブ

なんかまとまんなくて適当に書いてたものを記事にしてみました。

■要求事項
・細ーい上半身を分厚くすべく上半身重視でトレしたい。
・Ｂｉｇ３はクリーンな状態でやりたい。
・肩もクリーンな状態でやりたい。
・腕腹カーフも一応予定にはいれるが、優先度は下げる

■基本レイアウト
１．Ａ（胸背）
２．休
３．Ｂ（足腕・肩）
４．休
５．Ｃ（胸背）
６．休
７．Ｄ（デッド肩・腕）
８．休
９．休

・・・トレ種目は最近テスト的に回している感じで随時調整。

■問題と対策
○Ａ（胸背）
問題
・デッド後なので胸種目は重量を追えず。
・デッド後なので背中は筋肉痛の状態でやることに。
・一番グダグダなトレ日になること間違いなし。
対策
・胸は弱い日と割り切る
・背中は片手種目を多くやってみる。

...まぁ挙がらないからってトレにならんことはないだろう。

○Ｂ（足腕・肩）
足でへろへろになるので、クリーンな肩やりたいけど断念。
調子にのって腕やりすぎるとＣに影響するので注意。
肩は様子みて。

○Ｃ（胸背）
ベンチの強い日。広背筋へも強い日。

○Ｄ（デッド肩腕）
Ｃで背中が筋肉痛。
→これは仕方ないなぁ。

デッドは３、４セットのみで比較的余力があるりそうなので肩をやる。
翌日からは僧帽の肉痛で肩出来なくなるんだけどね。。。
時間が空くので腕もちょっとやる。

○全体
背中が常に筋肉痛になりそう。
デッドの日に背中集中するといいんだろうけど、上半身重視を満たしたいからなぁ。
・・・デッドはほんと分割泣かせだと思う。

うーん。BIG3いれてトレするのって難しい。
こういう計画を考えるのって地味に、、、楽しいです。

12/28 81.13kg 胸背
今日はトレ納めってことでたくさんトレーニングするつもり、、、だったけど。。。
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• １０分くらいバイクとかストレッチ
• ＢＰ
  ２０ｋ：１５/、６０ｋ：５/、８０ｋ：５＋３、７０ｋ：５＋２
  　やっぱデッドの日から３日間くらいはベンチ挙がらなくなる。いや、デッドのせいだと思いたい。。。
• ＤＢＰ
  ２４ｋ：７
• ＩＤＢＰ
  ２２ｋ：５、２０ｋ：７
• ＩＦｌｙ→Ｐ
  １２ｋ：７、７
• ラットプル
  ナロー７３ｋ：９、６６ｋ：１０、片手２５：１０、１８ｋ：１０
• ワンハンドロー
  ２８ｋ：１０，１０
  ・・・ここらへんでエネルギー切れ感を強く感じる。。。
• ハックスクワット
  １１５ｋ：１０、７
• レッグカール
  ５４ｋ：７、４３ｋ：１１
  　・・・足はやっぱ始めにやらんとだめやな。
• フレンチプレス/2
  １２ｋ：１１、７
• ベントアームプルオーバー
  １０ｋ２個：１０、７、プルオーバー１４ｋ：１０
• キックバック
  ６ｋ：２０、１５
• ダンベルアームカール・上保持
  １０ｋ：２セット
• ハンマーカール
  １０ｋ：２セット

９０分。最後はふらふらしてました。
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トレ納めにして、なんともへたれなトレ内容でした。。。

12/26 79.80kg　デッド肩
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• ５分ちょっとストレッチとか
• デッドリフト
  ２０ｋ：１０/、６０ｋ：８/、１００ｋ：３/
  １４０ｋ：６、１３０ｋ：６、１１５ｋ：６
  　まぁ最後あたりはレスト入れまくりです。
• ショルダープレス・ダンベル
  ２６ｋ：８　・・・なんか体幹が疲労しているようでマシンに変更
• ショルダープレス・マシン
  ６４ｋ：８、５９：７
• レイズ→Ｌ型チート
  ７ｋ：１５，１５
• Ｂレイズ
  ４ｋ：１５，１５，１２
• プリチャーカール/２
  １２ｋ：１２，１０

５０分。
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デッドは新記録目指したけど無理でした。

12/24 79.70kg　脚腕
帰郷に向け、年末最後の追い込みです。今年トレできるのは今日含めて3日のみ。
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• 10分くらいバイクやストレッチ
• 脚
• ＳＱ
  ２０ｋ：２０/、６０ｋ：８/
  １００ｋ：８/、１２０ｋ：８、６、１０５ｋ：８
  　今日は絶対に８発止めと決めてやった。気持ち悪くならなかったが追い込み感も薄い。。
• ハックＳＱマシーン（ナロー気味に和式便所に・・・てな感じ。（あまり気持ちいい表現じゃないですね。（なら使うなよ。（補足長い。
  ９７ｋ：８、８８ｋ：８、３(腰にきたので中止)
• カーフ
• スタンディングカーフ（ｂｙスミス
  ６５ｋ：２０、１５
• ドンキーカーフ（ｂｙ八苦ＳＱマシン
  ８２ｋ：２５、７９ｋ：１５
  　終わった後は痛くて「ぬぉぉぉごごあぁあ」とか言って悶えてます。
• 腕
• フレンチプレス/２
  １４ｋ：８、１２ｋ：５
• プッシュダウン
  ２６ｋ：９
• インクラインダンベルカール
  １２ｋ：８、６、１０ｋ：７、８ｋ：１０
  　２頭は心理的ストッパーが凄いと思う。
• スティフレッグデッド（レッグカールが空かないのでやってみる）
  ２０ｋ：８、４０ｋ：４　。。。ベルトはめてみて。４０ｋ：１０、１０
  　うまく出来たらレッグカールよりこっちのほうが効かせることができるかもな。
• レッグカール
  ５４ｋ４・・・スティフが効いているので辞め。

アップ込で80分。
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脚は、できるところまで、とかやると気持ちが負けそうになるので、
・目標repsを決めてやる。
・メインは１セットのみ、と決めてして気持ちを追い詰めてみる
のどちらかでやってみることに。２つめは漢すぎるのでひとまず1つ目で。。。

とりあえず、体のサイズ測りました。

身長175cm
体重79.7kg
胸囲一番上　102cm
腹囲　86cm
腕90度曲げ　35.5cm(限界曲げで36.5cm)
ヒップ　100cm位？
大腿付け根　66cm
大腿中間　58cm
カーフ　41cm

腕って90度曲げがスタンダードみたいなんで、今回は90度曲げ。
前回までは限界まで曲げてました。うーん、しょぼい！

今回は、後先考えず目指せ100kgをキーワードにガンガン太ります。
たぶん、目標達成してしまうと夏場絞りきれないだろうな。

構わないけどね！

12/23 79.45kg 胸背
一昨日に腕だけトレして胸の日に３頭が筋肉痛という計画性のなさ。
トレーニング計画的に、減量は終わります。まだデブです。
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• １０分くらいバイクとかストレッチ
• ＢＰ
  ２０ｋ：１０/、６０ｋ：４/、８０ｋ：８＋１潰、７５ｋ：５＋１、７０ｋ：５＋１
• ＤＢＰ
  ２６ｋ：６、２４ｋ：６
• ＩＦｌｙ→Ｐ
  １４ｋ：６、６、１０ｋ：８
• ラットプル
  ７３ｋ：１０、７、ナロー６６：７、片手３２：７
• ワンハンドロー
  ３０ｋ：１０，１０
• レイズ→Ｌ型→超チートＬ型
  ８ｋ：２０、１５
• Ｂレイズ
  ８ｋ：３、４ｋ：８
  　最近ストリクトにやりだして気付いたけど、反動無しだと５ｋくらいでちょうどいい気がする。
• ベントアームプルオーバー
  １０ｋ２個：１２，９、プルオーバー１０ｋ：１２

アップ込で７０分
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昨日の晩から気持ちは減量終わり。
まぁ、ちゃんと食ってれば体重は80kくらいかなぁ。8キロ近く体から何か落ちたようだ。実はフォーム撮影用にデジカメを買ってるんだけど、一回も使用目的で利用したことがない。上半身うつしてみるかな～

12/19 78.65kg　デッド肩腕　減量中
今日はトレ前食はほとんどとらないでやってみた。
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• ５分ちょっとストレッチとか
• デッドリフト
  ２０ｋ：１０/、６０ｋ：１０/、１００ｋ：８/
  １２０ｋ：６/、６/、１０５ｋ：６/
  　練習を兼ねて楽な重量で回数こなそうと思ったけど、ゆっくり下ろすとめちゃきついス。
• ダンベルアップライトローもどきを片手ずつ
  １６ｋ：１７
• ダンベル・ショルダープレス
  ２４ｋ：９，６
• レイズ→L型→アップライトロー
  ７ｋ：２０
• ドンキーカーフ（ハックスクワットマシンで
  １０６ｋ：２５，２０，１５
• スーパーセット
• ケーブルプッシュダウン
  ２６ｋ：１６，１２，１０
• ダンベルカール（上保持）
  １０ｋ：１３，７，６

アップ込で55分。
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いつの間にか目標の７９ｋを切っていた。
やはりというべきか、減量食にも慣れ、少しずつカットが出てくるのが楽しくなってきている。
目標を７８ｋ切りに再設定してみよう。
まぁ、いつものパターンだし、また目標を再設定しなおしたりして。

しかし、腹の脂肪は全然残ってるなぁ。

12/17　80.30kg　胸背 減量中
前回の悪いイメージを払しょくすべく、体重見ても分かる通り、前日から多めに食事をとってみた。今日のトレには関係ないけど、脚の筋肉痛が日常生活に支障をきたすレベル。
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• 場所空き待ちで30分程適当にアップ。
• ＢＰ
  ２０ｋ：１０/、６０ｋ：４/、
  ８０ｋ：７＋１潰、７５ｋ：６＋１、７０ｋ：５＋１
  　尻あげでやっと８回。落ちちゃったなぁ。
• ＤＢＰ　２６ｋ：６
• ＩＦｌｙ→ＩＤＢＰ
  １４ｋ：８，６
• ラットプル
  ６６ｋ：１２、９、片手２５ｋ：１０
• ワンハンドロー
  ３０ｋ：１０，１０
• プルオーバー
  １８ｋ：１０，１０，６
• クランチ　３セット
• レイズ　９ｋ２セット

ベンチから５０分くらい
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書いていたらベントレイズ忘れていることに気付く。

中４日くらいとったときに思ったけど、OneHさんが書かれていた
「連日トレ＋多休」の減量の方法はかなり頭がよい方法のような気がする。

トレ前後はどうしてもカロリーを取っておかないといけないけど、そのせいで
減量が遅れてしまうので、制限することと、トレーニングすることを分ければ
いいという、まぁ簡単にいうと単純なんだが、、、
自分の場合、体重と同時に挙上重量も落ちてしまっている。

こういうメソッドをまとめた本があったら絶対買うんだけどなぁ。
OneHさんとかが、翻訳して売り出してくれたらいいんだけどなぁ。なんて。

原書を買って、勉強しながら読んでみるのも面白いかもな。

トレーニング部位をタイトルにしていたのは、後で見返す時に便利だから。
これからはBIG３にもうちょっと力を入れようとおもって、基本BIG３をタイトルにしてみようと思ふ。

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12/15 79.65kg　脚　減量中
だらだらと中4日。脚は実に15日ぶりくらいである。もう、スクワットから逃げも隠れも出来ない状態。
・・・いや、最近スクワットのこと考えるだけで心拍数があがってしまうんです。
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• 5分くらいストレッチ
• ＳＱ
  ２０ｋ：２０/、６０ｋ：１０/、１００ｋ：２/
  １２０ｋ：８、６、１０５ｋ：１０
• 八苦ＳＱマシーン
  ナロー１２４ｋ：７、１０５ｋ：１０
  　強烈な眩暈がして5分くらいぐったり。
• レッグカール
  ６０ｋ：８、５４ｋ：８　・・・ダウン。

時間計測なんてしるかバカー！
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この後、便所で暫くぐったりして、結局嘔吐。
吐しゃ物見た感じ、トレ前食がまだ消化できてなかった感じ。次回は気をつけよう。
スクワットの前は5分のエアロバイクはやはり必須だと思う。

吐いた後に体重を再測定。78.95kg。もう目標達成じゃね？(ﾅﾝﾃﾈ
スクワットの記録も2rep落ちている。次回のベンチが落ちたまんまだったらほんと泣ける。
次は超気合いれてやんかんね！

12/10 81.20kg　胸背　減量中
特にコメントなし。
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• 5分くらい適当にアップ
• BP
  20k:10/, 60k:4/, 70k:1/
  80k:6+1潰, 75k:6+潰
• IDBP
  24k:7, フライ気味12k:8
• チンニング
  自重:9, ナロー:6
• プルオーバー2set
• クランチ3set

40分くらい
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体重へってねー！
ベンチあがらねー！

とりあえず12月中に79kg切りを目標にしてみることいする。
トレーニングは休んだほうが賢いかもしれないけど、多分土曜もぐだぐだスクワットするだろう。
別に調子悪い感じもしなかったけど、ベンチ下がったのは筋量の落ちというより背中の疲れだろうな。

12/8 81.30kg　部位適当　減量中

前回のデッドが酷く効いてずーーーっとだるい。今日はトレーニングやるきなかったけど、
なんとなくジムでシャワー浴びようかな、、、と思っていって、クランチだけ、と思って、
フリーウェイトにいって、そのまま１時間くらいたらたらやってしまった。

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• ラットプル/2
  46kg:4
  41kg:8
  36kg:6
• Dショルダープレス背もたれあり
  24kg:8, 9, 6
• サイドレイズ
  8kg:15, 7+α, 6+α　・・・全部ラストあたりはチート
• コンセントレーションカール
  18kg:9, 5
• ドンキーカーフ(八苦スクワットマシンで
  106kg:20, 20, 14
• はみ出しクランチ10kg　2set
• プルオーバー　2set

50分くらい
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片手懸垂までの距離を測りたくてラットプルをはじめにやってみる。
筋肉痛だけど全快してもそう変わらないだろう。大体１ＲＭ５０kgくらい。まだまだ道は遠そうである。

なんか膝も痛いし、左腕は肘だけではなく肩も微妙に変だし、いつのまにか満身創痍(てほどでもないが)。
寒いのもあって、そろそろ減量を終わらせることを考え中。
結果にかかわらず12月いっぱいにするか、即辞めるか、７９ｋｇ切りくらいを目標にするか。
どうしよっかなぁ。まだウエスト85cmくらいあります。体脂肪率も家庭用の奴で18%位。。。

前回のトレでグローブを忘れて、素手でベンチやったけど、左右に滑って行くのを止めるのに変な力を使った。さらに、プッシュダウンでダメ押しをやってもうたし。
当日もちょっと痛んでいたけど、翌日から明らかに痛みが出ている。
暫く肘を伸展させるトレは慎重にやろうと思う。

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12/5 81.35kg　背　減量中
実は背中の疲れは取れてないけど、それでも今日はデッドをやる日。
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• ５分ちょっとストレッチとか
• デッドリフト
  ２０ｋ：１０/、６０ｋ：４/、８０ｋ：８/
  １４０ｋ：６，１２５ｋ：６、１１０ｋ：８
  　へとへとの状態でプレート戻すのはほんとしんどいっす。
• ラットプル
  ７３ｋ：８、６６ｋ：８、５２ｋ：８、ナロー５２ｋ：８、ワンハンド３２ｋ：LR５＋１
• ワンハンドロー
  ２８ｋ：１０、８
• Bレイズ
  ６ｋ：１０，１０，１０
  微妙に角度を変えながらやってみたり

アップ込で65分。なんかゆっくりやったなぁ。
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あんまり体重が減っていると心配になる今日この頃。
次回の分割は肩腕→胸背→脚ってところかな。
これだと今日の背中はきっと回復してないだろうなぁ。
いやいや、今の肘で肩腕って大丈夫だろうか。うーん。うーん。

12/3 82.00kg　胸　減量中
デッドをやりたいけど、脚が酷い筋肉痛で断念。
・・・グローブ忘れていることに気付く。しまったー
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• ＢＰ
  ２０ｋ：１０/、６０ｋ：４/、７０ｋ：１/
  ８０ｋ：９、５＋１、７５ｋ：５＋１潰
  　増量期並みの持久力。あれぇ？
• ＤＢＰ
  ２６ｋ：６
• ＩＤＢＰ
  ２４ｋ：９
• ＩＦｌｙ(プレス気味)→ＩＤＢＰ
  １４ｋ：１０、７
• 前傾レイズ
  ９ｋ：１４、９、８ｋ：９
• ケーブルプッシュダウン
  ２６ｋ：１０，５
• プルオーバー
  ２０ｋ：７、１４ｋ：６
• はみ出しクランチ
  １０ｋを頭裏で２セット。

５０分くらい。
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トレーニング前は一番体重が安定している時間帯だと思う。
毎回やっている体重測定はほんと、特別な時間だと感じる。。。