種目の説明: 2010年10月アーカイブ

　とりあえずバックスクワットで115kgが挙げられた。ほっとする。

　ヒップベルトスクワットは軽いかなと思いながら30kgでやりました。動作になれる必要もあるので。
　20レップスできてしまいました。スクワットのハイレップスて心肺機能の限界に挑戦て感じで筋トレ以外のなにかになっているような...。心が折れそう...。

10/29 (金) 87.8kg 6:21
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 115kg/2 95kg/8 90kg/6.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/6/4.1
　BBラックプル 65kg/3 60kg/4/4
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1.1 40lbs/5/4.1
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/1.1 40lbs/7.1/5.1
　DBダビドロー 90lbs/6/4 80lbs/7
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3 80lbs/4 ダビドローとスーパーセット
7:19
20:28
　BBクリーン＆ジャーク 55kg/5/5/4
　片足スクワット 5kg/6.1@ 2.5kg/5@ 0kg/4.1@
　HB箱乗りスクワット 30kg/20/16/16
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/20/16/13
　トゥレイズ 15+5kg/2.1 15kg/6.1/4.1
　ハンギングレッグレイズ 10/6/5
　4ウェイネック 15kg 6@
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:54

　ヒップベルトスクワットは準備に時間がかかる。慣れたら早く出来るようになるかもしれないけれど、しばらくは金曜の夜しか出来そうにない。

略号の説明
　HB ヒップベルト。

種目の説明
　HBスクワット　ヒップベルトにバーベルぶら下げてスクワット。バックやフロントスクワットのような感じで腰を降ろすとひっくり返る。

　クリーン＆ジャーク　床引きのクリーンとジャーク。

　スクワットで125kgが挙がらない。潰れ癖がつきそうなので、来週は115kgにします。
　これがあげれなかったらかなりへこみそう。113.5kgは今までにあげているので、せめて1.5kg の増加がないと6月から全くバックスクワットの伸びがないってことに。

　肩や背中、下腿にハムはある程度伸びがある。胸は不明で、大腿四頭筋は全く駄目。今年になってやってないというとハイレップスか。来週からバックスクワットはハイレップスでやってみよう。私の場合、ハイレップスというと10超えた位からそのイメージがあるのですが、12～20位でやってみよう。
　ザーチャースクワットはトライセットが組めなくなるのでこちらは措いておきます。

　自転車通勤がスクワットが伸びない原因と考えているのですが、バス通勤だと30分早くでる必要かあるし、有酸素で熱量消費も確保しておきたいので保留です。とりあえずHIIT風はやらないことにします。あとはペダルを踏むのではなくて、廻すイメージで大腿四頭筋以外の脚の筋肉を使うように心がけることにします。これで暫く様子を見ます。

10/22 (金) 87.6kg 6:18
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/1 125kg/0.1/ボトムパーシャル5 95kg/5/4
　BBグッドモーニング 95kg/1.1 90kg/3/1.1
　BBラックプル 60kg/4/3
　DBプルオーバエクステンション 47.5lbs/1.1 37.5lbs/5/3
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/0.1 40lbs/4.1/4.1
　DBダビドロー 90lbs/5/4/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/3/3/2 ダビドローとスーパーセット
7:19
19:15
　BBハングクリーン＆ジャーク 62.5kg/x/x 60kg/1 1 1
　片足スクワット 5kg/3@ 2.5kg/4.1@ 0kg/3L
　シシースクワット 0kg/5.1/4.1
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/16/14/10
　トゥレイズ 10kg/25/15/10
　ハンギングレッグレイズ 7/5/5
　4ウェイネック 15kg 5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:27

　クリーンで失敗して(それも2回連続!)胸にバーをぶつけて青タンができた。ザーチャースクワットでバーが当たる位置なので月曜日がいやだな。

　下腿は負荷を軽くしてみた。トゥレイズのレップ落ちは驚き。少ないレップでやるのが良さそうです。

　スクワットのボトムパーシャルはなんとか挙がらないかともがいた跡です。パラレルの少し下がスティッキングポイントになっていますね。

略号の説明
　x　失敗です。

種目の説明
　シ(ッ)シースクワット　膝関節の屈曲伸展のみのスクワット。

　デッドリフトとなんちゃって腕の日。デッドリフトは145kgを箱乗りでクリア。
　脚に重点を置くというポリシーに従って、デッドリフトを最初にもってくる。

　使用重量のあとをスラッシュで区切りレップ数を入れることにします。

10/20(水) 87.2kg 6:19
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/1 125kg/1 145kg/1/1 125kg/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3/2
　パラレルグリップチンアップ 0kg/87/5/4 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 0kg/8/6/5 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 25lbs/5/4/3
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/3/2 25lbs/5
　DBスタンディングカーフレイス 75lbs/5@/4@/4@
7:15

　昨日の夜の体重が88.2kgと88kgを超えてしまった。トレ日の18日と20日の昼食を200kcal増やしてみたのが効いてしまったのか。来週は元に戻そう。

　明日は再度125kgのバックスクワットに挑戦するつもり。

種目の説明
　ナローディップス　両腕の間が狭いディップス。体を起こした状態でやる。上腕三頭筋の刺激が増えると言うがどうなんでしょうか。ちなみにスロトレのときからというか全身トレでは基本的にディップスはナローでやっています。水曜日は軽くね。

　PCをどうこうしているうちにスロトレ８週目。伸びがあるので続けてもいいんですが、高重量をやりたくなったのでスロトレは今日で終わり。
　来週からは1RMから8RMでやる予定。スプリットは今と同じ全身トレのバリエーションでいこうと考えています。全身トレだと扱うウェイトがまちまちになるので、時間短縮するのに一工夫が必要。どうしようか。

10/4(月)　86.4kg 6:20
　DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 45lbs 3@ 2@
　片足スクワット 1.25kg 2.1@ 1.1@
　BBフロアプレス 67.5kg 3 2
　BBベントオーバーロー 67.5kg 3 2
　DBアップライトロー 45lbs 3 1
　インバーテッドロー 10kg 3 2
　BBハングクリーン＆ジャーク 50kg 2 1
7:03
19:20
　DBaltアーノルドプレス 25lbs 3 2
　スティフアームディップス 10kg 3 2
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg 4 3
　トゥレイズ 15kg 2.1 1
　インクラインアブマットレッグレイズ 2 1
　4ウェイネック 10kg 2.1@
　ゴリラハング L2set R1set
20:09

10/6(水) 86.8kg 6:32
　チンアップ 10kg 2 1
　ディップス 10kg 2 1 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 20lbs 3 2
　DBベンチアラウンドザアワールド 35lbs 3 2
　BBデッドリフト 90ｋｇ 3 2 1
　DBスタンディングカーフレイス 55lbs 2@ 1@
　トゥレイズ 15kg 3.1 1
7:12

10/8(金) 86.9kg 6:35
　DBプルオーバエクステンション 35lbs 3.1 2.1
　DBインクラインフライ 40lbs 3.1 2.1
　DBダビドロー 70lbs 4 2
　DBプローンインクラインシュラッグ 70lbs 2 2 ダビドローとスーパーセット
　BBハングクリーン＆ジャーク 52.5kg 3 2
　BBラックプル 52.5kg 2 2
　BBスティフレッグドデッドリフト 95kg 2 2
　BBハックスクワット 95kg 2 1
7:15
20:03
　DBアーノルドプレス 27.5lbs 3 2
　スティフアームプルアップ 15kg 3 3
　BBシーテッドカーフレイズ 120kg 5 4
　トゥレイズ 15kg 3.1 1
　インクラインアブマットレッグレイズ 2 2
　4ウェイネック 15kg 1.1@
　ゴリラハング L2set R1set
20:55

　6日から床引き系種目は箱に乗って可動域を拡大して実施。BBハックスクワットで3rep牽けなかったのは結構衝撃。2set目は1rep目が牽けずにレスト追加でやっと1rep。驚愕である。可動域広げるとこんなにきつくなるとは。

　メニューは9/13からこのメニューに変更している。更新できなかったんでこのメニュー書くのはこれが最初で最後だったり。

略語の説明
　alt オルタネート。左右交互にrepを実施。私は左が弱いので左からスタート。

種目の説明
　DB片手片足ルーマニアンデッドリフト ルーマニアンデッドリフトの片足版。ウェイトは休んでいる方の足と同じ側の手に持つ。

　片足スクワット 片足のスクワット。休む足は前方に出す。ウェイトを持つときは両手にウェイトを持つ。ウェイトの数字は片手当たりの重量

　BBハングクリーン＆ジャーク バーベルを持って立ち、クリーン。その後頭上にバーを挙げる。私の場合ジャークというよりプレスと言った方がよいかも。

　DB(alt)アーノルドプレス ダンベルを胸で手のひらを自分に向けてスタートポジション。ウェイトを頭上に挙上しながら手のひらは前方に向ける。オルタネートは片手ずつ。

　BBシーテッドカーフレイズ バーベルを負荷にしてシーテッドカーフレイズ。

　ゴリラハング 片手でチンニングバーに限界までぶら下がる。

　DBベンチアラウンドザアワールド ベンチに寝てダンベルは腰の上、手のひらは上に向けてスタートポジション。そのままダンベルフライの体勢を経由してウェイトを頭上で合わせて(万歳状態で)フィニッシュポジション。
軌道を逆に辿りスタートポジションに戻る。
　この種目のおかげかツルペタだった胸が立体的になったような。

　DBプルオーバエクステンション ベントアームプルオーバで最後で腕を上方に伸ばす。

　DBインクラインフライ ダンベルフライのインクライン版

　BBスティフレッグドデッドリフト 膝をロックしてデッドリフト

　BBハックスクワット バーベルを体の後ろで引揚げるスクワット