2010年2月アーカイブ

時間があったので胸背
生理のあいだは、減量をゆるやかに１７００kcalくらいの摂取に
しているので、やる気が出る。
ベンチプレス　２０kg　１０　３０kg　８、６、６
　　　　　　　２７．５kg　８、７、５、５、２５kg　８、４
インクラインベンチ　２０kg　１０、１０、１０、８、７、４、４、
デルトフライ　１８kgくらい　１０、７、３、４、３
ダンベルフライ　６kg　８、８、４、
チェストプレス　２６．５kg　１０、１０、７、４

デッドリフト　５０kg　６、６　６０kg　６、６
ベントオーバーロー　３０kg　１０　３５kg　１０、１０、６
３５kgになると、背中で引っ張るというより、首が伸びている
ワンハンドロー　１２kg　１０X２　１４kg　１０X２
ラットプルダウン　３６kg　１０、８、８　２７kgくらい　１０、１０、

インクラインシットアップ　１５、１０、１０、８、４

胸でベンチプレスをはりきりすぎて、フライ系で疲れが出た。
配分を間違った。

次の日の肩の疲れがひどいので、やっぱり背中と胸は別がいい。
胸と上腕三頭筋、背中と二頭筋が良いように思った。

先週の脚のトレからしばらくの間、ハムストリングとふくらはぎが
つりそうな感覚が抜けなかった。水分かミネラル不足かも。
スティフレッグドデッドリフトの無理なフォームか？

マルチビタミンに加えてマルチミネラルをしばらく飲んで、
アルコールの脱水も気をつけることにした。

今週から２月いっぱいは、
食事制限を少し軽くして体の周期にあわせる。

２２日　背中　
デッドリフト　　　５０kg　６　６０kg　６、６
ベントオーバーロー　３０kg　１０、１０、８
　　　　　　　　　３５kgでフォーム練習３５kgにしたら崩れるから
ラットプルダウン　７０lbs　１０X３
シーテッドロー　２７kgくらい　１０、８、８
ワンハンドロー　１２kg　きっちりストレッチ　１０X３

ショルダープレス　５kg　１０X３　４kg　１５、１２
トライセプスエクステンション　両手で７kg　１０X３　片手３kg　各１０
インクラインシットアップ　１０、１０、６、８　　

２５日　脚
スクワット　３０kg　１０X２　４０kg　１０、１０、８、７
スプリットスクワット　３０kg　１０X３セット　前足ハムケツ強化
４５度レッグプレス　８０kg　　１０X２　１００kg　１０X２
レッグカール　３１kg　１０X３　一つ下げて　１５X２
レッグエクステンション　７０lbs　１０、１０、８、７
カーフレイズ　　２０kgくらい　１５X３

インクラインシットアップ　１０、６、６、８、

スクワット４０kgでフルスクワットをしたら、腹圧が助かるのが
わかるようになった。腹圧無しではボトムから上がれないことが
わかった。

胸の日
ベンチプレス　２０kg　１０X２　３０kg　６、６
　　　　　　　２７．５kg　８、６
ベンチプレスに関して、大雑把に５kgずつ足していたが、
今は２７．５kgからセットを組むのがいいみたい。
脚とちがって、重量にデリケートな種目なのかも。
または、脚の重量設定に余裕があるかも。
インクラインベンチ　２０kg　１０、６、８　
インクラインは２０kgがぎりぎり。
ダンベルベンチ　１２kg　４、３、
胸の筋肉を意識するためにと思ったけど、疲れてもうできない。
胸が疲労しているのか、肩か、三頭筋かはわからない。
チェストプレス　２７kg１０、７、２２kg　１０、１０、６、４
デルトフライ　１８kgくらい　ぎりぎり１０　１１kgくらい　１０、６、８
シットアップ　１０、８、６　クランチ　１０、１０

前回のワンハンドローの降ろした位置を今までよりさらに
ストレッチしたら、脇腹が筋肉痛（？）何回か試さないとわからない。

１週間ぶりのトレーニング。持ち越しの筋肉痛はなし。
ジムに行きたい、ジムに行きたいと思っていたら、夢にでてきた。
エスカレーターで上ると１階と２階の間にジムの看板があって、
上ったり降りたりしてなんとか行こうとするけど、たどり着かない。

脚の日　体重　６１．５kg
スクワット　２０kg　１０X２　３０kg　１０　３５kg　８、８、
　　　　　　３０kg　１０、１０
スプリットスクワット　３０kg　１０X３セット
４５度レッグプレス　８０kg　１０、１０、９、４０kgX２６
レッグカール　２２．７＋５lbs　１０X４
カーフレイズ　１８kgくらい　１５X３
シットアップ　１０、１０、６、３　
クランチ、レッグレイズをまとめてシットアップにしたら、ぜんぜん
できなかった。

腰の疲れは最小限なので、重量を増やしていこう。

夕食にカツオかマグロの赤身を頻繁に食べる。
新物の生のり、極細きざみ海苔にハマる。

８日　脚
スクワット　２０ｋｇ　１０　３０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　１０、８、１２
　　　　　　　３５ｋｇ　８．８．６
スプリットスクワット　３０ｋｇ　１０X３セット
スティフレッグドデッドリフト　４０ｋｇ　１０X3
なんとなく、スクワットの重量がまた、背中に乗ってる。？？
４５度レッグプレス　８０ｋｇ　１０、８、８、　これは、きちんと脚に（当たり前か）
　　　　　　　　　　　　１２０ｋｇ　だめ
レッグエクステンション　２２．７＋４．５ｋｇ　１０X3
ライイングレッグカール　３０ｋｇくらい　１０X3
シットアップ　１０X3

スクワットのフォームを見てもらう。骨盤を前傾させる事と、
背中のアーチを作ることを別で考える。　自分にとっては
姿勢悪い？くらいで、いい感じに背中の重量が脚に戻ってきた。

１０日　久々に近くのジム　
休み前で混んでいた。
背中、、と考えていたが、混んでいて全身に。
ラットプルダウン　３５、５ｋｇ　１０、７、８　３１ｋｇ　１０、１０
ワンハンドロー　１２ｋｇ　１０X3セット　最近、ストレッチを思い切りしてから
上げると、重量が下がり、わき腹に新しい刺激。
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　１０、１０、７　
シーテッドロー　３０ｋｇ　１０X3　２５ｋｇ　１０、８
チェストプレス　バタフライマシンなどウロウロ
水平レッグプレス　１２０ｋｇ　１２　１４０ｋｇ　１２　１５０ｋｇ　１０、１０、６、
ここのレッグプレスは軽いと思う。スクワットで試行錯誤しているうちに、
レッグプレスの姿勢も楽になった。
混んでいるので、思うようにいかない。最後は、グダグダの全身？？トレに。
でも、いつもと違う環境でいい気分転換になった。

写真が並びすぎて、訳わからなくなってきた。
毎月並べて新しくするのは、もうやめよう。

背中の日だけど、昨日の胸の疲れで
背中をするのがちょっといや。脚から始めて脚の疲れに
気を取られてから、背中をするか。脚もちょっと筋肉痛。

中学の時の部活なんかでは、筋肉痛でも有無を言わず同じ
練習をしていた。何も考えてなかったし、先輩が怖かった。

スクワット　２０ｋｇ　１０、１０、１５（１５回って楽しくはないなあ）
３０ｋｇ　１０　３５ｋｇ　８　３０ｋｇで練習　ここまでで４５分経過
スプリットスクワット　２５ｋｇ　１０X２セット

ベントオーバーロー　３０ｋｇ　１０X３　練習
ラットプルダウン　３２ｋｇ　１０X3
シーテッドロー　２７ｋｇ　１０X３
ワンハンドロー　１４ｋｇ　スタート時に充分ストレッチして、
一番下からすると、ぜんぜん上がらない　右６　左４
１２ｋｇ　１０X２セット　腹斜筋に今までに無かった疲れ

胸と肩
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　８，４、８、９
ベンチプレス　２０ｋｇ　１０、１０　２５ｋｇ　１２、８，６
インクラインベンチ　２０ｋｇ　１０、１０　２５ｋｇ　４　２０ｋｇ　１０
ダンベルフライ　６ｋｇ　１０、８
デルトフライ　１２ｋｇ　１０、８、８、８、４
チェストプレス　２２ｋｇ　１０、１０、

ショルダープレス　７ｋｇ　１０，８，８，９

朝、寒いけど思い切って家を出るとジムは朝日が差し込んで
気持ちがいい。

朝起きてすぐ　プロテイン　１．５すくい
トレ前　４０分　めかぶ１にぎり入りの雑炊　ご飯茶碗４分の１　卵１こ
トレーニング後　プロテイン２０ｇ
砂糖たくさん入れたエスプレッソ２杯分
昼　４００カロリーくらいのP２０F２０C６０％くらいの食べ物
昼過ぎ　プロテイン　１すくい
夕方　プロテイン　１すくい
夜　炭水化物　脂質をなるべく避けたおかず（さしみとか）
糖質ゼロのアルコール飲料　５００ｃｃほど
寝る前　プロテイン　１すくい
間食　低脂肪牛乳入りコーヒー　チョコ、せんべいなど仕事場で
昼過ぎに
以上の食事が快適に過ごせる１日分

ここから食事を減らすか、運動量を増やすか。
アルコールをやめるか。

今日は雨なので、地下鉄でジムへ。
いつもは原付なので、体が冷えます。アップのため、
１０分ほどステアマスターか、トレッドミルをしますが、
地下鉄の階段などで、程よく温まるので、５分で充分。

今日は脚の日
デッドリフト　５０ｋｇ　６X３
　
スクワット　２０ｋｇ　１０X２　３０ｋｇ　１０、８、８、
次に重くてフォームが崩れるのは何キロかなあ。と思い
４０ｋｇ　８、６　これは、まだ早い。背中にきている。
ローバー気味では、バーをうまく担げない。
３５ｋｇ　８、８　今は３５ｋｇが良い。しばらく３５ｋｇで。

スプリットスクワット　３０ｋｇ　左右　１０、１０、　最後よろける回数忘れ
セーフティーバーのお世話になったの初めて。一回置くと、また
おもりを外して、けっこうじゃまくさいもんだなあ。
２５ｋｇ　１０、１０　

スクワットでも、３５ｋｇでは、レッグプレス１３０ｋｇのときのような
脚の疲れはまだないので、今はスプリットスクワットが助かる。

レッグエクステンション　２０ｋｇ後半くらい　１２X３　１０X1
レッグカール　２２．７ｋｇ　１０X4

ベンチプレス練習　２０ｋｇ　１０X２　３０ｋｇ　６、４無理　２５ｋｇ　１０、８
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　６、６、４　先にすればよかった

背中の日　体重６３ｋｇ
デッドリフト　５０ｋｇ　６X3
ベントオーバーロー　３０ｋｇ　途切れながら１０X３
ラットプルダウン　３２ｋｇ　１０、８、８　３０ｋｇくらい　８、６
シーテッドロー　３０ｋｇ　１０、１０、８、４
ワンハンドロー　１４ｋｇ　右は１０左１０以下、一休み残り　X３
ショルダープレス　５ｋｇ　１２　７ｋｇ　１０、１０、７、４　５ｋｇ　１０、８

スクワット、ベンチプレス　練習　バーのみ

背中の種目はワンハンドローが無かったら追い込めた
感じがしない。

他の種目でも、バーベルだけできちんとトレーニングは
まだできていない。