８日 脚
スクワット ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ １０ ４０ｋｇ １０、８、１２
３５ｋｇ ８．８．６
スプリットスクワット ３０ｋｇ １０X３セット
スティフレッグドデッドリフト ４０ｋｇ １０X3
なんとなく、スクワットの重量がまた、背中に乗ってる。？？
４５度レッグプレス ８０ｋｇ １０、８、８、 これは、きちんと脚に（当たり前か）
１２０ｋｇ だめ
レッグエクステンション ２２．７＋４．５ｋｇ １０X3
ライイングレッグカール ３０ｋｇくらい １０X3
シットアップ １０X3
スクワットのフォームを見てもらう。骨盤を前傾させる事と、
背中のアーチを作ることを別で考える。 自分にとっては
姿勢悪い？くらいで、いい感じに背中の重量が脚に戻ってきた。
１０日 久々に近くのジム
休み前で混んでいた。
背中、、と考えていたが、混んでいて全身に。
ラットプルダウン ３５、５ｋｇ １０、７、８ ３１ｋｇ １０、１０
ワンハンドロー １２ｋｇ １０X3セット 最近、ストレッチを思い切りしてから
上げると、重量が下がり、わき腹に新しい刺激。
ダンベルベンチ １２ｋｇ １０、１０、７
シーテッドロー ３０ｋｇ １０X3 ２５ｋｇ １０、８
チェストプレス バタフライマシンなどウロウロ
水平レッグプレス １２０ｋｇ １２ １４０ｋｇ １２ １５０ｋｇ １０、１０、６、
ここのレッグプレスは軽いと思う。スクワットで試行錯誤しているうちに、
レッグプレスの姿勢も楽になった。
混んでいるので、思うようにいかない。最後は、グダグダの全身？？トレに。
でも、いつもと違う環境でいい気分転換になった。
写真が並びすぎて、訳わからなくなってきた。
毎月並べて新しくするのは、もうやめよう。
webページ作って、写真を追加していくと楽な気がします。
apiさんがそんな感じで背中シリーズ貼られてました。
見る側は面白いんですが、大変そうですし、１月では違いもちょっとですので、
もう少し空けてやられると、需要と供給がまっちんぐするかもしれないです。
で、本題。
スクワットって、背中にのってるとか、のってないとか、どういう感覚なんでしょう。
腰上げしてるかどうかってことでしょうか。
そうですね。これからは比較や同じ体重の時の写真を
並べていこうかなあ、と思います。減量がうまく進まず、並べても
ちっとも面白くありません。
スクワットは、最近１日５回くらい思い出して、
その場で自重スクワットしています。
姿見があれば、必ず横から見ています。
あくまで私の場合
（もともとの姿勢、太ももの長さ、足首の固さ
頭が首の前後に乗ってるバランス、骨盤・・・）
バーを担いだスタートではいったん、骨盤後傾させる
脚は肩幅より少し広く、少し足先開く程度
スクワットパッドはやめて、僧坊筋から、少し下へずらした
ミドルバーポジション。
背中のアーチは自覚として「作らない、姿勢悪め、でも骨盤前傾。」
自分のイメージで、ウィダーのマネは反り過ぎ。
前まで、バーが気になって鏡の自分の口元あたりを見ていたのを
１.５メートル先の地面を見る感じでしゃがむ。上体はアーチなし（の気分）、
横から見た時にヒザとおでこが同じくらい前に出ている。
目線が鏡でないので、あごは引いている。重心はかかとの前半分。
大腿四頭筋８割、ハムケツ２割が疲れます。
これをマスターしたら、脚幅で、コントロールしたいです。
ベルトはこれが出来たらつける予定です。
kaeさん
掲示板に一旦書き込んだのですが、ちょっと削除しこちらに来ました。
最初の減量は何かと大変だと思います。
（私の場合、イライラしてしまい被害者ダンナが被弾）
プロテインメインで確保されてるようですが、体調は大丈夫ですか？
困っている事はないですか？
時々、バカ食いする日は設けてますか〜？（←とっても大事）
mokoさん、ありがとうございます。
減量、チャッチャと済ませて、理想的な増量と
せっかくのバーベル重量アップ狙っていましたが、
思うようにはいかないもんですね。
優先度としては、フォームを習得なので、
マシン中心のトレーニングしてた頃より運動強度下がってしまって
いるかもしれません。これから徐々に上げていけば、減量も
軌道にのるかもしれません。有酸素ももう少し増やそうかと・・
プロテインは体質的にはOKのようですが、
食事の調整での減量がうまくいかないので、
ヤケクソぎみに、最低限のタンパク質確保に使っちゃっています。
長い目でみると、食事の知識、必要ですね。
植物油をしぼっても、動物性脂を摂るようになんて、
初耳でした。体質によりけりかな？
炭水化物を玄米かサツマイモにしようかと思っていました。
丁度良いヒントが掲示板でもらえそうです。
いつも、ありがとうございます。
１０日に１度くらいは、バカ食い取り入れます。
それから、、、、これは素直にアドバイスに従えるか
自信が無いので、出来ないなら聞かないでおこうと思ってた事です。
mokoさんは、減量の時、お酒もチョコレートも食べてた と
どこかで拝見してとっても嬉しくなりました。
ああ、「お酒と甘いもののつまみ食いやめたほうがいいですか？」
なんて怖くて聞けませんが、どれくらい食べていらっしゃいましたか？
私はキットカット６６kcalをひとつです。
私もこっちに来てしまいました。
まあある意味短期間、時々ならアレぐらいやってもいいかなとも思ってるのですが、、、
どのぐらいの期間されてるんでしょうか？
あれ、相変わらずじっくりと写真見るのは恥ずかしかったんですが、
前からのショットだとウエスト腹回りは当初とどっこいかそれより細くなってますね。
体重が重いだけで
三連投、、、申し訳ない。
ああ背中と肩あたり 筋肉つきましたね～
私はじっくり拝見しました（笑）
全体的にシルエットが上向きになってますよね！
張りがあるのがわかります。
最初の減量は、減量の知識を得る事と、最初の増量でついた脂肪が落ちる
くらいでいいのかなぁ、と私は思います。
そのうちイヤでも元々の脂肪も落ちて行きます。（いや、私はまだあるが、、、）
今、一日のカロリー1000kcalくらいですか？
私も減りが悪い時にぐぐっと減らした事があるんですが、一旦落ちが
停滞すると中々それ以上落ちなかったように思います。
ちょっと食べる量を増やして、運動量を上げたりすると、何故かスルスルーっと
落ちたりしたので、カロリーの強弱はバラツキが時々あってもいいのかと
感じました。
また、人それぞれですが、あんまり減量が長期に渡るのも効率としては
どうか、というアドバイスも見たように思います。
>「お酒と甘いもののつまみ食いやめたほうがいいですか？」
これは、、、大きな声では言えませんが、私は一切止めませんでした。
お酒（日本酒）＆料理は趣味でもあるので。
最初の減量では、オヤツは恐る恐る、、、今は減量中でもトレ日は
堂々と食べてます。（200kcalくらい）
「超初心者スレ」の1.60、1.60,2をご覧下さい。
zorroooさん、OneHさんにいただいたアドバイスです。
＞下記ソースによると、グリコーゲンを目一杯ためた状態でドカ食い
したときのＤＮＬ（炭水化物の脂肪変換）のレートは
475 g CHO/dに対してたった150 g lipid/dだそうです
どっかんと無酸素運動したら甘いものは恐れずにいきましょう
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/48/2/240
>ちなみにこの研究にはもう一つ興味深い点があります。
低炭水化物(高脂肪)ダイエットをすると、高カーボの日にかなり高カロリーな食事をしても脂肪は燃え続ける、ということです。
この研究では低炭水化物・高脂肪ダイエットから高炭水化物ダイエットに切り替えた初日で、炭水化物だけで3000kcal(全体では3800kcal)摂っておきながら脂肪のゲインはほぼナシという結果になっています。
--------引用終了
最初は、「そんな都合良くいくのか？」と思ってたんですが、トレがちゃんと出来てれば問題ないようです。
油脂系ですが、これは私の体質なのか、夜勤がある不規則な仕事（しかも
体力使う）のせいなのか、仕事場が菌やウイルスだらけで不潔なせいなのか
よくわかりませんが、極端に減らすと免疫系がすごく低下する感があるので
無理に減らさないようにしてます。
炭水化物がその分、ぐっと減ってます。
炭水化物の種類は「空腹感」には影響しましたが、脂肪減には種類の影響は
私は少なかったように感じました。
zorroooさん、
期間としては、お正月明けて、一段落した
１月中旬からです。それまでは、減量を試みるも、
維持に落ち着いてしまっていました。
今も、減量といえど、トレーニングでじりじり重量あげてみたり。
減量に徹して有酸素を充分出来ていないです。
上半身のつまみ具合は、割と順調に脂肪が落ちた気がします。
下半身は、早く自分のハムストリングを見てみたいです。
背中と肩、筋肉つきましたか？？自分でわかっていませんでした。
嬉しいです！！ 「脂肪落として筋肉付ける」初心者の特典、
もしかして始まったばかりでしょうか！？ 最近のトレーニングは
まさに初心者です。
長文連打で失礼します。
鮭100g（生）のカロリー133kcal p=22 確保できます。
鱈だと200gくらい食べても150kcal p=34確保できます。
鍋にしたり、蒸し焼きでも美味しく野菜もたっぷり摂れるし、
時々青魚を入れると、カロリーは少し高くなりますが
身体に良い脂肪酸が摂取できます。
しかもそこそこ満腹になります。
ドレッシングにも少し工夫すれば、白身の魚のカルパッチョも
盛大に食べられるので、お酒が美味しいです、あれ？
プロテイン製剤でP=20ちょいで、90〜100kcalくらいなので
お魚は減量中は有効に使えると思います。
mokoさん、超初心者スレ、夢中で読んでいました。
読む時期が違うと自分の状況が変わるので、何度読んでも、
いつも答えがみつかります。
脂質、炭水化物は自分の体で実験ですね。
まずは、日を選んでチートデーを実行してみます。
高脂肪、低炭水化物 からあげを食べ続けて、ある日
スパゲティーを山盛り食べる感じ？ もう少し勉強します。
今回は普通の爆食にします。
増量でついた脂肪は落ちたかなあ？あと一息の気がします。
そこで、次こそは「増量のつもりがなかなか太れない」
を経験したいです。
お酒、おやつは改めてお聞きしてヨカッター！です。
一応、糖質の少ないものを選びます。
鱈なら今、自分が飲んでいるプロテインよりも
タンパク質含有量、多いですね。夕食に取り入れます。
以前（筋トレするまえ）までは、塩分を必要以上に
敬遠していました。脚がむくみやすいので。
最近は「体質が変わった」とまでは言えませんが、
あまり気にならなくなりました。
減量中に多少カーボ戻りしても、数日するとすぐ落ちますよ〜。
今のkaeさんのトレ内容、筋量、適正カロリーが、私ではその扱ってる重量から
推測出来ないのですが、zorroooさんならもう少し詳しく書いて下さる
かと思います。。。見て下さるといいなぁと甘い期待を込めて、、、。
若しくは個別スレ立てられてもいいんじゃないでしょうか〜
お酒は大きくお勧めできないので、こっそりですよ、コッソリ、、
おおぉっ、伸びてますね。
掲示板の食事、私も規模は違いますが似たようなものでした。
ただ、足の日やると全部で0.5kgは落ちると感じてました。
スクワット。研究されてますね。。。
私はそこまで具体的に書けません。いろいろ適当です。反省。
graycatさん、
いえいえ、トレーナーさんに言われたこと、そのまま
引用しています。これを噛み砕いて、理解して、忘れていたら
思い出して、おそるおそるプレート足して・・・と
重くしたら重くしたで、
また違う悪いくせが出たりして・・・だと思います。
mokoさん、
超初心者スレ読み返して、なんとなく続けて
やっていこうかなあ、と感じました。
今のところの摂取カロリーは１日１０００カロリー＋αです。
αはこっそりです。（お供はたんぱく質食材）
爆食をトレーニング連続日にあててみます。