２月３日

胸と肩
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　８，４、８、９
ベンチプレス　２０ｋｇ　１０、１０　２５ｋｇ　１２、８，６
インクラインベンチ　２０ｋｇ　１０、１０　２５ｋｇ　４　２０ｋｇ　１０
ダンベルフライ　６ｋｇ　１０、８
デルトフライ　１２ｋｇ　１０、８、８、８、４
チェストプレス　２２ｋｇ　１０、１０、

ショルダープレス　７ｋｇ　１０，８，８，９

朝、寒いけど思い切って家を出るとジムは朝日が差し込んで
気持ちがいい。

朝起きてすぐ　プロテイン　１．５すくい
トレ前　４０分　めかぶ１にぎり入りの雑炊　ご飯茶碗４分の１　卵１こ
トレーニング後　プロテイン２０ｇ
砂糖たくさん入れたエスプレッソ２杯分
昼　４００カロリーくらいのP２０F２０C６０％くらいの食べ物
昼過ぎ　プロテイン　１すくい
夕方　プロテイン　１すくい
夜　炭水化物　脂質をなるべく避けたおかず（さしみとか）
糖質ゼロのアルコール飲料　５００ｃｃほど
寝る前　プロテイン　１すくい
間食　低脂肪牛乳入りコーヒー　チョコ、せんべいなど仕事場で
昼過ぎに
以上の食事が快適に過ごせる１日分

ここから食事を減らすか、運動量を増やすか。
アルコールをやめるか。