高負荷: 2010年11月アーカイブ

　レスト明け２回目のトレーニング。8日のレストはなにげにレップ落ちが激しい。

11/19 (金) 86.9kg 6:12
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/6.1 90kg/6/4.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/8/7.1
　BBラックプル 60kg/6/5/5
　DBプルオーバエクステンション 35lbs/9/5.1/4.1
　DBインクラインベンチフライ 45lbs/8/6.1/5
　DBダビドロー 85lbs/7/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 850lbs/3/7 ダビドローとスーパーセット
7:18
20:35
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/4/6/3
　DBステップアップ 30lbs/3@)3+2@)2+4@
　HB箱乗りスクワット 50kg/16/8/8
　BBシーテッドカーフレイズ 105kg/22/20/16
　トゥレイズ 15kg/7/6/4
　4ウェイネック 15kg 5@
　ハンギングレッグレイズ 8/7/6
　ゴリラハング L2セット R1セット
22:01

　スクワットのワイドスタンスがこれほど弱いとは...。セットの後半で脚のフォームが崩れてしまう。膝が内に入ってしまいます。
　HBスクワットは1セット目は普段のスタンス、２セット目からワイドスタンス。ワイドにしたとたんレップ数が半減。
　ダビドローとシュラッグはベンチを箱に乗せてみたんですけど、箱にダンベルがガツガツ当たって失敗でした。

　DBステップアップはM&F誌のバックナンバーにレストポーズ法のバリエーションが載っていたので試してみました。6RMの負荷でユニラテラルでそれぞれ3レップ3セット、2レップ2セット、1レップ1セットで1セットとするやり方です。片側やっている間、もう片方は休んでいるため、高負荷のレップを短時間に多数こなせるというお得な方法です。
　この例だと1セット14レップスですが、6RMで14レップスやるには3セット必要です。それがなんと1セットでできるのです!。他の種目にも試してみようと思います。

種目の説明

DBステップアップ
　箱を2段重ねで高さが約40cm。ダンベルを両手に持ってこの段差を左足から上り下り。左足で規定のレップを終えてから、右足を同様に。日本語だと踏み台昇降か。
　ケツによく効くようです。尻が痛い...。
　ダンベルの重量は1個当りの重量です。

略号の説明

)
　レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。
3@)3は3@+3@+3@と同様。

　これ書いているのは11/7(日)の昼前。今朝は雨降っていたのが、今は止んでいます。
　朝食後、パワーラックの上のミラーをかさ上げする作業をやった。箱乗りデッドリフトすると頭がミラーにつきそうで(実際はつかないけれど、圧迫感がかなりある)、治具を作ったのでそれをセット。
　調子に乗って箱3個目を作ったので、昼飯後はそれにタイルカーペットを貼り付ける予定。

11/5 (金) 87.6kg 6:20
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 125kg/0.1 95kg/7/7/4
　BBグッドモーニング 95kg/3 90kg/4/2.1
　BBラックプル 70kg/2 65kg/4 60kg/5
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1 40lbs/4/2
　DBインクラインベンチフライ 55lbs/2 45lbs/5 40lbs/8
　DBダビドロー 90lbs/7/5/4
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3/3 ダビドローとスーパーセット
7:21
19:26
　BBクリーン＆ジャーク 60kg/4/3/2
　片足スクワット 20lbs/3.1@ 15lbs/4.1@ 10lbs/4.1@
　HB箱乗りスクワット 40kg/20/15/15
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/16/14/13
　トゥレイズ 5+15kg/3 15kg/5/4.1
　4ウェイネック 15kg 5.1@
　ハンギングレッグレイズ 8/6/5
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:55

　バックスクワット125kgは結局挙げられず。脚はどうすればよいか暫くいろいろ試すしかないなぁ。

　久々に単車に乗ろうと考えていたんですが、お袋が部屋の前に扇風機を放り出してくれたので、やむなく扇風機の掃除をすることに。いい天気だったのに。

11/3(水) 87.2kg 9:00
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/2 125kg/1 155kg/1 125kg/4/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3/2
　プルアップ 25kg/1 0kg/6
　ディップス 25kg/2 0kg/8 プルアップとスーパーセット
　チンアップ 25kg/2 0kg/5 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 25kg/3 0kg/9 チンアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 30lbs/3 27.5lbs/5 25lbs/7
　DBインクラインアランウドザワールド 37.5lbs/3 27.5lbs/7/5
　DBスタンディングカーフレイズ 90lbs/4@/3@ 80lbs/6@
10:07

　プルアップは久しぶり。しばらくチンアップばっかりだったので、両方混ぜてやることにしようか。チンアップばかりは飽きたし、広背筋上部の広がりが欲しいし。

　デッドリフトやっているときに、向かいで地鎮祭をやっていた。奇声を上げていたので変に思われたろうか。
　スモーはいまいちしっくりこない。95kgの2セット目の1回目がスモーぽく上げることが出来た。慣れるまで重量もっと軽くしよう。今やっているのはどう見てもただのワイドスタンスのデッドリフトだし。

　来週からどうするかそろそろ決めないといけない。高負荷よりの全身トレでいこうと考えています。4発から10発位でセット組もうかなぁと考えています。

　105kgはザーチャースクワットではあっさり1発挙げることができた。一方フロアプレスではあと5cmが挙げられない。
　スクワットはセット数増やしてから伸びが良いような。今までの伸び悩みは量の問題だったのかなぁ。

11/1(月) 　86.9kg 6:21
　PBレッグカール 40kg/4@ 25kg/5@ 15kg/5@
　BBザーチャースクワット 105kg/1 100kg/2 85kg/6/5
　BBフロアプレス 105kg/0(あと5cm) 100kg/1 85kg/5/5
　BBベントオーバーロー 105kg/3 100kg/4 85kg/6/5 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 55lbs/3 45lbs/6/4
　インバーテッドロー 40kg/3 20kg/7/5 アップライトローとスーパーセット
7:05
19:06
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/8 60kg/4/3/3
　片足スクワット 15lbs/5.1@ 5kg/5.1@ 0kg/4.1@
　シシースクワット 8.1/5.1/5.1
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/16/13/11
　トゥレイズ 5+15kg/3.1 15kg/7.1/4.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 5/4/3
　4ウェイネック 15kg/5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:12

　脚関係だけで19set、その他が23set...。これでは全身トレとは言わず、脚とその他の日と呼ぶのが良いかもしれない。