2009年2月アーカイブ

 
今日は夕方やることができましたが、あ、挙がらねぇ～～～、、、

　
胸と肩の日でしたが、ベンチプレスの予定表を見ると、
なぜか途中に37.0kgなんて重いのが挟まってる。。。

自分で立てといてなんだけど、、　無謀だつた。。

そのあと急激にへにゃへにゃになった気がして、
メインでやってた33kgもいつものrep挙げられなくて、あ～あ...。

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○ベンチプレス　　23.0kg・10rep、31.0kg・5rep　(アップセット)
　　　　　　　　　　 37.0kg・2rep
　　　　　　　　　　 33.0kg・5rep、3rep
　　　　　　　　　　 31.0kg・5rep、4rep

○ダンベルフライ　
　　　　　　　　　10kg×2個・3set (6,5,4)

○ダンベルプルオーバー
　　　　　　　　　10kg・3set (10,10,10)

○アップライトロウ
　　　　　　　　　6.5kg×2個・3set (10,7,7)

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ダンベルプルオーバーはもうちょっと重くてもいけそうな気がした。
ベンチを横にしてやってみたいけど、ダンベルにつられて頭の方にずっこけそうで
試せずにいる。
この前、トレーナーさんに教えてもらったとき、首が痛いのが辛かったので、
頭、ベンチから出さなくてもいいスか？と聞いたら、
うーんまあしょうがないけど、可動域が狭くなるよお、、と言うので
我慢して頭出して3セットやったけど、今日もやっぱり痛かった。
　　　

アップライトロウは今日初めてやってみた。
ほんとはバーベルでやってみたかったけど、母親が帰ってきた気配がしたので
そそくさとバーベルとスタンドとベンチを廊下からお片付け。
自分の部屋でダンベルでやってみたけど、なんか、、、乳がじゃま。。。
下から挙げてくるとき、ちょうどプレートのところが当たるというか、引っかかるというか...。
次回はバーベルでやってみる。

　　　
ちょっと上腕三頭筋がショワショワしてきた。
　　　

　　
カッテージチーズを手づくりすると、ホエイが取れる。
このホエイを混ぜて生地を作って焼いたｽコーンに、
これまた取れたホエイと砂糖を煮詰めて作ったホエイ・ジャムをつけて、
トレ後に2個食べた。おいち～♪

　
グリルで焼いたらちょっと焦げてしまったけど。
ホエイ・ジャムはジャムというより、はちみつみたいなネープルシロップみたいな感じスねぃ。

カッテージチーズもけっこう簡単に美味しいのができるっす。
飽きるまで何度か作るかなー。

　
このあとちゃんとした夕飯を食べます。
おかずはサバのみりん干しを焼いて、野菜サラダに手づくりしたカッテージチーズを
散らしていただきまっする。
　　　

　
自宅での朝トレ。
先週の木曜日に体験トレで全身をやったから、次、どこからやれば...、
と考えたけど、胸のトレがいちばん多かったので今日は足にした。

　　
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○スクワット　　　今日は限界までやらず、つぶれるのなしで。
　　　　33.0kg×10rep　　
　　　　38.5kg×10rep
　　　　43.0kg×10rep
　　　　49.5kg×10rep×3set

　　　　
大腿四頭筋に効くように気をつけてハーフでやったけど、う～ん、、、
　　ブルブルするほどは...。
　　今日はフォワードランジはやらず、大腿四頭筋を集中的に狙うことにした。　　

○フロントスクワット
　　　　28.0kg×10rep
　　　　30.5kg×10rep×3set

○レッグ・エクステンションもどき（ダンベルを足首に乗せて）
　　　　7.5kg×10rep×2set
　　　　8,0kg×10rep×2set

　　　あんまし効いてないか？とか思ったけど立つとちょっとシナシナする感じはあった。

最後にカーフも。。
○カーフレイズ
　　　　12.5kg×15rep×3set

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大腿四頭筋は、山登りを始めたばっかりの頃が一番すごい筋肉痛を経験した。
翌日階段を下りるのも手すりに摑まってそろりそろり、、、
でも考えると、山では長時間ずっと足に負担がかかり過ぎなんだなあ～、、特に下山時は。

やっぱ強強度のユウサンソ運動では体重が軽い方が有利っすね。
とはいっても山登り始めた頃の方が今より体重軽かったけど。
ウエイトトレやりながらあの頃の体重に落とせたら、
そこにはどんな見栄えが待っているのだろ、、。

　
終ってから久し振りに、白熊アイスを食べた。つべたいけど美味しかった。

　
昨日のトレ体験中のこと、、、

　　
　　「いつもやっているスクワットのフォームを見せて下さい。」

と言われたので自重で大また開きでがっつりしゃがんだら、
ハーフまででいいからしっかり四頭筋に負荷をかけましょう、って、
足の位置とか微妙なバランスを直されて、膝が内に入らないように
足先（手だったかな？）でつっかえをされた状態で数回練習させられた。

自分の感覚としては下肢が外側に倒れかけそうな微妙なバランスだった。

大腿四頭筋から負荷を逃がしながら安定して立てるフォームでやっていた一端が、
ここにも見えた気がした。
やっぱり自分ではクセに気づけないということを実感。（三味線だって、、、(;_;)）
　

スクワットのマシン自体は、同じ重さでもバーベルよりやりやすく感じた。
アップセット（何キロか忘れた）のあと、40kgで10rep×2set。
マシンだとまだ重くできそうな気が。。
そして大腿四頭筋に効かせやすい気がして、うーん、通ってみてもいいかな、、、
とまずここで思う。

が、これやりに通いたい！って、
いちばん思ったのは、レッグエクステンションをやったときだった。
これちょっと、太ももがズズ～ンとするぐらいやってみたいな、、、。

トレーナーさんは、足首につける錘で代用できますよ、て教えてくれたけど。

う～ん、、実はまだ入会は、、、ちょっと考え中。
ちょっと遠いけど、他にも気になるジムがあったりして。。。

　
昨日、町のフィットネスクラブでウエイトトレを一通り体験させてもらった。

やぱり、マシンが中心だったけど丁寧に教えていただき、ダンベルでのトレは
フォームの乱れも教えてくれて、とっても勉強になった。

ダンベルフライでは右手がちょっと遠くへ行っちゃい気味ですね、とか修正してくれたり、
軌道はこれでいいのか？とか思ってたことがちゃんと聞けて嬉しかった。
下に台を敷いてベンチに傾斜をつけて頭を上にしてやったあと下にしてやったり、
なんか、胸系をいっぱいやって、プルオーバーのときは、胸の筋肉が両側とも
　　ブルブルッ！　　って震えて、うわ、震えてるよ、、、、　　とか思った。
恥ずかしながら、初めてどぇす。　胸の筋肉があんなはっきり震えるなんて。

　「一応体験がてら、フライのマシンもやっときますか？」

って言うことでバッタンバッタンやってみた頃にはもう、
加重すると最後まで持っていけなくなってた。

ダンベルベントローも教えてもらったす。　5kgで。。。　
とてもシンプルな動きで私の体は箱のようにカチッとしたまま、、、、、
そのあとマシンのシーテッドローを体験したとき、トレーナーさんは時々、
頭をかしげるしぐさをする。何でだろと思っていたら、

　　「いつもダンベルベントロー、何キロでやってます？」

と聞く。正直に、20キロぐらいです（ほんとは21、22kg）。。。　と言ったら、
どひゃっ！という顔をした。
2セット目、20kgにされ、3セット目は30kgにされた。ぜんぶ10rep引けた。
あなた40kgでもたぶん大丈夫ですよとか言われ、トレーナーさんは時々、
どこかでちょっと教えてもらったりしてませんか？と聞く。

そのうち、お客さんが増えてきて、女性はほとんどが歩いたり走ったり、エアロビックやってる。
ウエイトトレはオッサンや若い黙々な男性がそれこそ黙々とやっている。
あんまりごっつい人はいないけど。

腹筋はやってます？と聞かれたのでバランスボールを使ってたまに、、、
というと、バランスボールでのクランチのやり方も教えてくれた。
体がぜんぜんブレませんね、間違いなくやってますね、、とか言ってくれるので、
プレート持ってやったりとかしてます、、、と言うと、前から押してくれたりした。
ちょっと指導してもらうと的確に効くポイントがわかってすっごい勉強になった。

ベンチプレスのマシンはちょっとやり難い感じがしてあまり好きじゃない感じがしたけど
（好き嫌いじゃないと思うけど）、スクワットのマシンやレッグカールなんかは、
たまに来てやってもいいかなと思ったり、、ちょと考え中。
　

トレーナーさんは、一人で何人もの人のファイルを持っててあっちこっちせわしなく
指導しまくっていた。

そんなこんなで時々待ったりもしたので、午後5時に入っていっぱい教えてもらって、
終って出てきたときは8時半を過ぎていた。
今日から明日にかけてどこがどう痛くなるだろう、、たぶん全身。。。

　
足トレの筋肉痛ですが、、

大腿四頭筋は　"なんとなく来てるかな？"　ぐらい。
やっぱおケツ筋とハムの上の方～がガツッと痛い。
が、一番痛いのは内転筋。　キョーレツ！

　
片足前出しのスクワット（後ろの足を台に乗せないブルガリアン・スクワットみたいな？）を
あとでやるからなのかなあ？
しかも今朝、フラットベンチに片足乗せてモモ上げ的なこともしたから、それも影響してるのか？

　
うーんと、、一度、スクワットのあとで片足前出しのやつをやらずに終ってみれば、
それのせいかどうかわかるかな。
　
　
ちゅうか、明日、体験料金（500円）でウエイトトレの指導をしてもらうことにした。
町のフィットネスクラブだけど。

バーベルはあるけどベンチプレス用のベンチがないからマシンになります、
みたいなこと言っていたけど、、。
ダンベルは10kgまでしかないと言っていたけど、、、。

　
電話でいろいろ聞いたり、かいつまんでいきさつを話したりしたので、
「どこかでやられていましたね？」
とか言われた。　いえ、ぜんぜん。。

　
実は、、、

電話する前に、そのフィットネスクラブに行ったことのある人に聞き込みした。
　　

　「トレーナーさんはいる？」　　　「おるよ、教えてくれるで。」
　「その人、でかい？」　　　　　　「背が高い。」
　「筋肉、付いてる？」　　　　　　「うん。」

聞いたのは女性なので、筋肉付いてる具合がどの程度なのか、は、、、、、

　　
　　　
電話で応対してくれたのは、声の印象では若そうなオニイサンだった。
そのオニイサンが明日見てくれることになるだろう。

　　
　　
ちょと、楽しみだ。

　　　
　　
いや、ヘンな意味でなく。

　
昨日の足トレの筋肉痛がお出ましになっているけど、
ヒーヒー言うほどでないので続いて今日は肩限定のトレをすることにした。

　
私はやっぱり、ズザナちゃんの肩から三角筋～二頭筋にかけてのラインが好きだ。
あんな感じになりたいな～、、とか思う。

　
とりあえず、ズザナちゃんのホームワークアウトの中から
いくつかピックアップして準備運動。寒いので体を温める的な。

　○踏み台の代わりにフラットベンチに片足乗せでのモモ上げ。左右10回×2set、
　　プラスやり難い方（左足を乗せて踏ん張る方）を念入りに。
　○フラットベンチとバランスボールを使っての簡単ディップス
　○バランスボールと5kgプレートを使ってのクランチ

　　　
肩のトレーニング
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○フロントプレス
　　　　　　　　　アップセット　 18.0kg・8rep、　20.5kg・8rep　
　　　　　　　　　メインセット　　23kg・8rep、6rep、5rep、

○サイドレイズ　　5kg×2個・3set　(8,8,8)

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○バランスボール+5kgプレートでクランチ。適当回数。

以上で終わりっす。

　
サイドレイズはインターバル1分30秒～2分ぐらい取ると3セットとも8回できてしまふ。。
かと言って重くするのは+2kgになてしまふので、、、
0.5kgのアンクルウエイト買えば活用できそうだなあ。
ダンベルの片側だけに1kgプレートをつけるってのはバランス的にダメかなあ。
やって肉に違和感がなければ大丈夫なのかなあ。

　
ちゃんと大腿四頭筋で立ち上がるのを意識してやってみました。
まあまあプルプルしたかな、、。
set、少なめで、ヨレヨレになるほどがんばらなかったけど。

　　
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○スクワット　
　　　　33.0kg×10rep　　
　　　　38.5kg×10rep
　　　　43.0kg×7rep、6rep、5rep　

○片足を一歩前に出したスクワット
　　　　33.0kgで左右10repずつを交互に2set
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どっちも膝ノンロックで。
ほんとはフロントスクワットも練習したかったけど、時間がなかつた。。
次回はやるっす。
　　

 
1月初旬からの肉の変化。
ウエスト・・見た目やや締まった。(約1.5cm減)

腕・・手を体の横に下ろした状態でいちばん出ている部分(予防接種などの
　　　皮下注射するあたり)の肉が取れた。手を横に広げると内側に溝が出るようになった。

太もも・・なんか前よりも、ちょっと外に張り出してきた気が...。
　　　　　一時的なものだろうか。(太くなったわけではなく、サイズ的にはほとんど変化なし。54cm。)

体重・・1.5～2kg前後減。

毎日の摂取カロリー：1300kcal～1400kcal台。
(プロテイン20g+ぶどうジュース200ml×1日2回含む。1回のときもある。)
量的には、朝＜昼＜夜　となることがほとんど。

夕食を控え目にしてしまった翌日、朝・昼をいつもの軽いボリュームで
過ごしていると、夕方ごろになると頭がフラフラしてくる。

後半に向けて。

太もも外側のボリューム・アップ、いらない。
太さ自体でかくなった気はしないけど、外に張り出した形になってきているのは
なぁぜなんだろ。一時的なものかなあ？
フロントスクワット、始めたばかりだけどちょと控えてみた方がいいのかな？

へそ下の脂肪も徐々に薄くなっている気はするけど、まーだまだ、、
2月末までに減らせるだけ減らしておきたい。希望的には腹回りだけ一挙に減ってくれれば
言うことないけど...。

食べる量(特に炭水化物）は、"夕方の頭フラフラ"　が起こらないように、、を
目安にしようと思う。

 　
久し振りにダンベルベンチプレスをしてみた。
最初、フラットベンチの片方だけ足を立てて、斜めになった状態でやってみたけど
お尻が滑るのでやめて普通にフラットにしてやり直し。

○ダンベルベンチプレス；10kg×2個 10,10、　12.5kg×2個 8,5,4
○ダンベルフライ；8kg×2個 5rep(アップ)、　　 10kg×2個 7,5,4
○サイドレイズ；5kg×2個　8,7,7

このあと、少ししてから山ダッシュに出かけた。
肺からトゲアザミを吐き出しそうなぐらいキツくて、
4セット目のアラームは思いっきり無視してしまった。
5セット目は、こズルくちょっと呼吸を整え直し、バシュッとダッシュして終わりにした。
　　

ちょっと早くも、大胸筋の上の方～がむにゃむにゃする。
いつも縁っこだけが1日後ぐらいから筋肉痛になるけど、
ダンベルオンリーだった今回はどうかな。
いつもと違う、新鮮な刺激があったのでちょと、楽しみ。
　　

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先日、プロテインのシェイカーを買った。
ちょっと振っただけでプロテインがよく溶ける。
でも振りすぎるとアワアワになって、最後泡だけが残る。
この泡にもプロテインが混ざってるのかなと思うと、
もったいなくて無理やり飲み込んでしまったりする･･･。

ちゃんと、コップに移し替えて飲もう。

　
背中と腰の筋肉痛も峠を越えた感じなので、
今日はひっさびさに山ダッシュをしに行った。
何やかやで1ヶ月ぶりぐらいになってしまった。

1分30秒間は普通の歩きペースで登り、
30秒間はそのときのめいいっぱいの勢いでダッシュ駆け上り。
これのくり返しを5本。
くり返しと言ってもいちいち下るのではなく、登り続けながらの5本。
計10分。　たどり着いたベンチにドサー倒れ込む。

h2oとかいう名前の飲料水を飲んで、いちご大福を1個食べて、
ゆっくり下山。
そして帰りに、ある神社の急な階段でも一発、ダッシュ駆け上り。
最後のほうはちょっと失速したけど、いちおう途中で潰れることなく上りきれた。

駆け上りするためだけに来たわけじゃないです。
花の写真撮影がメインでした。

そしてスーパーに寄り、肉とか野菜とかお買い物。
えごま油も新しいのを買ってきた。
冷蔵庫の中にはまだ残ってるけど、だいぶ古くなっているから。

帰宅後、サラダにえごま油をかけたのと、カリフラワーのアンチョビソース炒め、
それにキャベツとアンチョビのパスタを作って食べた。

　
筋肉痛の峠は越したと言っても、
肩を後ろに回すと僧帽筋あたりがまだだいぶ痛い。
肉トレやってる最中には、あとでこんな強烈なのが来るなんて
わかんないものなぁ、、。
　　

　
昨日の背中トレの筋肉痛がぁ、、、きつい・・・。
　

背中といえば、あぴろぐの方の過去記事の中に、
確か背中の写真をアップしてたよな、、、とか探していたら、
いろいろ出てきた。

　
腕の後ろ側のチューブトレの投稿記事に、こんな写真が･･･。
http://a-pyon.cocolog-nifty.com/apylog/2008/09/post-fa10.html

いま、このチューブトレ、ほとんどやってません。

んでもって、その少し後、こんな記事も投稿してた。
http://a-pyon.cocolog-nifty.com/apylog/2008/09/post-0f07.html

トレやった直後のせいか、お肌に張りがありますにゃー。
いつもこうだといいのににゃー。
でも、腕のラインはこの頃よりも絞れている、、と思う...。

　
こんなのもありました。
さらに1ヶ月前の記事どぇす。
http://a-pyon.cocolog-nifty.com/apylog/2008/07/post_1b58.html

このあと、シャフトにつけるクッションの効いたパッドを買ったので、
首筋が擦れて赤くなることはありまっしぇん。
でもこの前、フロントスクワットしたとき肩に赤アザできてしばらく痛かった。
　
腰周りに巻いていた肉は、、、この頃よりは取れたと思うけども、、。
体重は2.5kgほど減ってるし...。

まあ、肉トレの、見た目の成果がわかるトレログってことで、
紹介してみましたが。

リンクのページに、あぴろぐのトレーニング関連の投稿記事を
リンクさせてみた。
最新記事から順に、下にいくほど古い記事となっている。
わたしの、2008年3月ぐらいから始まった肉履歴ってとこですかね。

　
なんか、いろいろ突発的なこともあって、背中と腕は久々になってしまった。

○デッドリフト(床から。)　
　　　42.0kg×8rep
　　　48.5kg×3set (8rep,7rep,6rep）　
　　　52.0kg×4rep

　　今日は握力は大丈夫だった。
　　
　　
○ダンベルワンハンドロー　・　21kg
　
　　　1set L4 (4て･･) R7
　　　2set L5 R7
　　　3set L5 R6

○アームカール　・　バーベルで。　・　18kg
　　　1set 8rep
　　　2set 5rep
　　　3set 6rep

　トレ時間：約60分
　

終ったあと、こうしてちょっと休んでいると、
背中の下のほう～の疲れがぎゅるるーと体を締めてくれているようで嬉し気持ちいい。
時間が経つと強烈な筋肉痛に変わるだろうけども。

　
予想通りの結果となった駅伝大会も終わり、
痛めていた左腕の肉（ぜったい肩じゃない。）もすっかりよくなったので、
様子見でベンチプレスをやってみた。

　　 　　
○ベンチプレス　　28.0kg・10rep、
　　　　　　　　　　 32.0kg・8rep、
　　　　　　　　　　 37.0kg・2rep、
　　　　　　　　　　 34.5kg・4rep、
　　　　　　　　　　 32.0kg・6rep、、、

　
ズシッと感というか、重さの感じの違いを感じたかったので、
1分30秒のインターバルのうちにせせこましくプレートを
つけたり外したりしながらやったという感じ。

ほとんど落ちてないと思っていいと、、、思ふ。

　
カロリー制限再開で、2月いっぱいがむばる。

　
今日、市内のある地域の駅伝大会に出て走り、風邪を引いてしまった。

　
一週間前に突然頼まれ、カロリー制限を一時中止して備えたあげくに
このざまかい･･･。

ナサケナイっす。

風邪なんてめったに引かないのに、
ユウサンソ的行事がんばって一発ってか。

　
もう当分の間、どんなに頼まれても走る行事にはぜったい出ねい。
なんか食べて風邪薬飲まねば。