2009年5月アーカイブ

5/29・30トレーニング

mame
(2009年5月31日 21:42) | | コメント(0) | トラックバック(0)
忙しくてばったばたしておりまする。
ケガはよくなっていると思い込んでいます。

5/29　上半身
体重 55.6kg
体調　○
25日と同じトレーニング上半身トレーニング

＋ステアマスター　20分
　クロストレーナー　20分

ストレッチ

5/30　足
体重 56.0kg 
体調 ○
ハックスクワット　50reps
45°レッグプレス 80kg30reps
ステップ台につま先立ち（つま先床）スクワット（足閉）　50reps
スクワット　20kg30reps
ウォーキングランジ　プレート10kg×2　1周　

ジャイアントセットで、
　ハックスクワット 10reps
　45°レッグプレス 80kg10reps
　つま先立ちスクワット 10reps
　スクワット 20kg10reps
　レッグエクステンション 4枚20reps
　カーフ　足閉100reps→ワイドスタンス100reps

＋26日とほぼ同じトレーニング（なにが抜けたのか抜けて思い出せなくなりました、）

ステアマスター　10分
クロストレーナー　10分
トレッドミル　10分

ストレッチ

大腿四頭筋がおもっきり筋肉痛でございまする。

5/31
タンニング
10日ぶりに行ってきました。
こんがりしてきました～

5/26 んこトレ

mame
(2009年5月26日 21:20) | | コメント(6) | トラックバック(0)
メニューわかりずらいかもです。すんまそん。

体重　56.0kg
体調　○

クロストレーナー　10分
ステアマスター　10分
バイク　10分
ステップ台を縦にセット、左（床）→台→右（床）→台...両足揃えジャンプ　50reps
ステップ台を横にセット、下（床）→台→上（床）→台...足を広げてジャンプ　50reps
チューブを使ってスクワット 50reps
大の字シットアップ　50reps
ステップ台ランジ
（台を横にセット、両足揃えて台→台をはさんで右足上・台をはさんで左足下→両足揃えて台にぽんっ→台をはさんで右足下・台をはさんで左足下→両足揃えて台にぽんっ...50reps
床に寝て足を上げて（90°）床から反動なしで足にタッチ　20reps
ボディトランクキープ　20kgプレート背中に乗せて　30秒　→ボディトランクキープ　自重　30秒
プレーンボディアーチ　20reps→プレーンボディアーチの姿勢から右手左足あげ→左手右足あげ（あげてないほうも床にはつかない）　20reps
トレッドミル　3分
お散歩ランジウォーク　1周
ブルガリアンスクワット　20reps3sets
7.5kgバージャンピングスクワット　50reps
アダクション→アブダクション（ねっころがってそれぞれ膝を締めて、開いてもらうのに耐える）30秒→30秒
カーフ（ステップ台） 100reps
足投げクランチ　15reps2sets

きつかったｗｗｗ
ステップランジ・・体が頭で思ったように動かなくなってきた。
ジャンピングスクワット。。飛べない豚さんでした。

5/20,22,25トレーニング　それからケガしちゃいました。

mame
(2009年5月25日 22:46) | | コメント(8) | トラックバック(0)
忙しくてアップできませんでした～

5/20　胸・上腕三頭筋　
体重　55.8kg
体調　○

トレ中BCAA

インクラインBP 20kg15reps 25kg10reps 30kg10,9,8reps
インクラインDBP 6kg15reps 8kg10reps3sests
インクラインダンベルフライ 6kg10reps 9kg10reps3sets
スミスインクラインBP→デルトイドフライ 25kg12reps→40Lb12reps3sets
BP 20kg25reps3sets
チェストプレス（ストライブ1→2→3）50Lb15reps3sets
ライイングトライセプスエクステンション 10kgバー15reps3sets
ディップス 120Lb12reps3sets
DBP 5kg15reps3sets
ナローベンチプレス 10kg15reps3sets

トレ後、糖＋プロテイン

仕事前ぎりぎりだったので、腹筋・有酸素なし。

5/22　背中。。
体重 55.8kg
体調 ○

ラットプルダウン 50Lb10reps 60Lb10reps3sets
ケーブルロウイング 50Lb10reps 60Lb10reps 75Lb10reps3sets
ベントオーバーロウイング 20kg10reps 37.5kg10reps 40kg10reps3sets　（次回50kgの予定でしたが。。）
シーテッドロウイング 40Lb10reps 65Lb10reps 75Lb10reps3sets
チンニング 120Lb12reps 100Lb10reps3sets
デットリフト
ここでアクシデント発生。。。ベルトをぎゅうぎゅう巻いていて。。
汗で手が滑って、左手の親指の付け根を過伸展させてしまった。。。（いやーーな音付きです）
応急処置をして夜間やってる当番医へ。
骨は大丈夫（腫れと痛み的に大丈夫だと思っていたのですが、はっきりわかって安心しました。）靭帯がびろーんって伸びちゃったようです。
スプーンで固定して帰宅。（月曜日に紹介された少し大きな病院へ行く予定）

5/25　上半身
体重　55.6kg
体調　んーーよくないか。
ダンベルBP→ダンベルフライ　5kg15reps→5kg15reps3sets
Tバーロウ→ケーブルロウイング 20kg15reps→40Lb15reps3sets
アップライトロウイング→アーノルドプレス 10kg15reps→5kg15reps3sets
マシンフライ　45°で一旦止めて、上まで 15Lb15reps3sets
ワンハンドダンベルフレンチプレス 5kg15reps3sets
プリーチャーカール 10kg15reps3sets

レッグレイズ 2kg15reps5sets
握れないのでフラットベンチに座って、足にダンベルはさんで。
ベンチでサイドクランチ 15reps5sets
クランチ 15reps5sets

病院に6時間半も拘束されてしまいました。（大きい病院はこれがつらいです。）
今日からさらに2週間スプーンで親指固定です。
長時間、座ったまま眠っちゃっていたせいか、左の仙骨の脇がピリピリしてます。
病院解放後、ジムへ。

固定が外れるまで、メニュー変更。
痛み・違和感が出るか確認しながらやってきました。
手首までスプーンがあるため、マシンのチェストプレスやプレスダウンなど金属部分が手首に当たってできない種目もいくつか。
軽めでインターバル短く。仙骨の脇がしゃがむとどんどん痛くなってきちゃったので有酸素はナシで帰宅。

親指が怪我して使えなくなったことで、今までいらないトコに力が入っていたんだな～と実感しました。
フレンチプレスは左のほうがよく効いたので、右も左と同じようにやってみたら、うんうん、よく効いてる！
軽い負荷で、ちゃんと刺激が入る。きゃ！楽しい～（きついけど(笑)）
今日、ますますボディビルって楽しい！！トレーニングっていいなぁ！と思いました。
caloreinaさんがブログに書いていたことと重なるけど、こうゆうトレーニングの楽しさを知っちゃったらやめられないのにな～って思いました。

5/19　肩

mame
(2009年5月19日 21:15) | | コメント(0) | トラックバック(0)
体重　55.6kg
体調　○

サイドレイズ 3kg15reps→4kg12reps→5kg10reps3sets
毎度この種目、5kgが5kgじゃない気がするくらい重たい(笑)
バーベルショルダープレス 15kg15reps5sets
フロントレイズ 7.5kg15reps3sets
ダンベルフロントレイズ 4kg20reps 6kg20reps3sets
リアレイズ　3kg15reps 5kg15reps3sets
アップライトロウイング EZバー12.5kg15reps5sets
マシンショルダープレス 20Lb15reps3sets
マシンサイドレイズ 15Lb15reps3sets

肩押さえクランチ 15reps3sets
足投げレッグレイズ 15reps3sets
足投げサイドクランチ 15reps3sets

トレッドミル　10分
ステアマスター　10分
クロストレーナー　10分

糖＋プロテイン

ストレッチ

肩のトレーニング、効かせられてる部位が効いてきた感じがつかめてきた。


7:00
ごはん
塩辛
味噌汁
漬物
ヨーグルト

12:00
お弁当（ご飯、卵焼き、豚生姜焼き、漬物、トマト、飲むヨーグルト）

16:30
BCAA　大さじ1
ポカリ　250cc

20:00
ご飯
豚薄切り肉のから揚げ
サラダ
ひじきの煮物
味噌汁
もやしとにらのお浸し
飲むヨーグルト

寝る前にプロテインの予定

5/18 足

mame
(2009年5月18日 21:29) | | コメント(0) | トラックバック(0)
体重 55.4kg
体調　普通

45°レッグカール 重さなし30reps　40kg15reps 80kg15reps3sets
ハックスクワット　重さなし15reps3sets
レッグエクステンション 4枚15reps3sets
シーテッドカール 15kg15reps 20kg15reps3sets
レッグカール（ストライブ 9)3枚12reps3sets小さくゆっくり効かせる
ウォーキングランジ 10kgバー1往復3sets
45°カーフ　80Lb30reps4sets　ゆっくり
シーテッドカーフ 20kgプレート30reps3sets

トレッドミル　5分
ステアマスター　15分

肩押さえクランチ　15reps3sets
足投げレッグレイズ 15reps3sets
足投げサイドクランチ 15reps3sets

糖＋プロテイン

ストレッチ

今朝、強風で駅で電車を1時間待ちました。そして着た電車は通勤時の京浜東北みたいに超満員でした。
そしてのろのろ徐行運転ｗｗｗ出勤前からへとへとになっちゃいました～。


7:00
ごはん
納豆
鮭
カブときゅうりの漬物
お茶
ヨーグルト
プリン

10:20
満員電車から解放され、オレンジジュース

13:50
ファミマの冷やし味噌ラーメン
飲むヨーグルト500ml

15:20
BCAA大さじ1

19:40
冷やし中華
もやしのお浸し
きぬさや（小さいのが収穫できました～）
漬物
ヨーグルト

寝る前にプロテインの予定

5/16　背中・上腕二頭筋

mame
(2009年5月16日 22:52) | | コメント(2) | トラックバック(0)
体重　55.2kg
体調　調子いい
筋肉痛　ハム。三頭。

ストラップは前腕を鍛えるため、マシン類には使わない方向になりました。
ベントオーバーロウとデットリフトのメインセットに使用。

トレ中BCAA飲みながら
ラットプル 50Lb10reps 60Lb10reps3sets
ラスト3repsはチーティングで効かせる
ケーブルロウイング 50Lb10reps 60Lb10reps 75Lb10reps3sets
ベントオーバーロウ 20kg10reps 30kg10reps 35kg10reps3sets
ひじをひかないとシュレッグみたいになるのでしっかりとひいて肩甲骨寄せる。
シーテッドロウ　40Lb10reps 65Lb10reps3sets
チンニング　120Lb10reps 100Lb10reps3sets（幅狭）
デットリフト 20kg10reps 30kg10reps 40kg10reps ここからフルレンジで50kg5reps3sets 40kg6reps2sets 30kg10reps
バーベルカール 10kg15reps3sets
（oneHさんが書いていた幅を変えてやろうと思っていたのに、デットリフト直後で頭が回っていなくてやり忘れ。。次回やるのを忘れないようにしよう。）
プリーチャーカール 10kg10reps3sets
マシンアームカール(ストライブ5→1→9） 6.79kg15reps3sets
マシンプレスダウンを使ったアームカール（ケーブルバイセップスカールの変わり。シートにストレッチマットを立てかけ体の側面をつけて片手ずつ。気持ち後ろ気味に。）10Lb15reps3sets
肉板にも書きましたが、とっても効きました！

糖＋プロテイン

クロストレーナー　70～80回転15分

クランチ　15reps3sets
レッグレイズ　15reps3sets
ベンチサイドクランチ　15reps3sets

デットリフトはフルレンジの時にストラップ使用。

8:00
ご飯
納豆
目玉焼き（ごま油のせ）
サラダ
しょうがの佃煮
ヨーグルト

10:00
飲むヨーグルト

12:00
稲庭うどん
牛乳
漬物

13:00
プロテイン

21:00
きつねうどん（うどんつづきです～）
きゅうりと大根の甘酢
ヨーグルト

寝る前プロテイン予定

5/15 胸・上腕三頭筋のトレーニング

mame
(2009年5月15日 23:25) | | コメント(3) | トラックバック(0)
体重　55.6kg 
体調　すっごくいい！

トレ中BCAA飲みながら。
インクラインBP 20kg15reps 25kg10reps 30kg10reps3sets
前回、お月さまがおいでなすった時よりフォーム（アーチ）がいい。
腹にちゃんと力が入って、いい感じだった。
インクラインダンベルBP　6kg12reps 8kg10reps 9kg10reps3sets
インクラインダンベルフライ 6kg10reps 9kg10reps3sets
インクラインBP（スミス）→デルトイドフライ　25kg12reps→40Lb12reps3sets
BP 20kg25reps2sets
チェストプレス（ストライブ1→2→3）30Lb15reps
プレスダウン（ストレート→ロープ→V）15Lb15reps→10Lb15reps→10Lb15reps3sets
（三頭筋のアップ種目。やっとこ安定してきた。三頭筋焼けつくような感覚です。）
ライイングトライセプスエクステンション 10kgバー15reps3sets
にぎらない。
ディップス 120Lb15reps3sets
ダンベルBP　5kg15reps3sets
大胸筋で重さ受ける。表面だけで滑らせない。受けたままで押す。
ナローBP　10kgバー15reps3sets
押し切る。押し切った時の三頭の力を入れたまま下ろす。

調子に乗って、練習したサイドレイズをチェックしてもらう。OKもらえた！！

糖＋プロテイン

クロストレーナー　70～80回転（LV8)で15分。きっつい(笑)

クランチ　15reps5sets
レッグレイズ 15reps5sets
ベンチサイドクランチ 15reps5sets

ストレッチ

今日はすごくよかった。いろんなことがすんなり吸収できた気がする。
？？？が少なくて、きっちり効かせられました。
効かせるって面白いです。


hisaさんに聞かれた｢なんで有酸素やってんの？｣。。わっちも気になって、もう1回聞いてみました。
・30年かけてついた脂肪を1年目でできるかぎり落とす。（腹と背にいっぱい巻いてます。）
・来年コンテストが終わってからが勝負。（来年のオフの時に増量した時につく脂肪はオンの時に落としやすいとかそんなだったような。。）
・3年目はかなりいい感じになる。
うーん。もっと聞いたんだけど、うまくかけません。。文才がなくてごめんなさい。


7:00
ご飯
マグロと生姜の佃煮
味噌汁（大根）
サラダ
ヨーグルト

9:00
CCレモン

13:45
おにぎり2個
おかず（筍、肉、プチトマト）

17:30
BCAA大さじ1

22:00
刺身
大根ときゅうりの甘酢
豆腐とわかめのお味噌汁
ヨーグルト
ご飯はおかずを食べ過ぎて食べられなかった。


5/13 足のトレーニング

mame
(2009年5月13日 22:15) | | コメント(4) | トラックバック(0)
体重 55.6kg
体調　○

45°レッグプレス 重さなし30reps 40kg15reps 80kg15reps3sets
ハックスクワット 重さなし15reps3sets
レッグエクステンション 18.1kg15reps 22.7kg15reps3sets
シーテッドカール　15kg15reps 20kg15reps3sets
レッグカール 13.6kg12reps3sets（微妙だ）
ウォーキングランジ 10kgバー1往復3sets
45°カーフ 80Lb30reps3sets
シーテッドカーフ 20kg30reps3sets

レッグレイズ　15reps5sets
プロテインなし

7:00
ご飯
塩辛
筍の煮付け
お茶
ヨーグルト
プリン

9:00
BCAA大さじ1

9:30
オロナミンC

11:00
焼肉弁当
プリン

20:00
ホットモットのまんぷくとりめし

日サロデビューしました。
日焼けしたら、背中が真っ赤になってかゆいです。。
普段はすぐに真っ黒になっていて、赤くなるのが初めてで驚いています。

5/11　肩のトレーニング　

mame
(2009年5月11日 20:47) | | コメント(0) | トラックバック(0)
体重　55.8kg
体調　可
サイドレイズ　3kg15resp→4kg12reps→5kg10resp3sets
バーベルショルダープレス 15kg15reps3sets（20kgと言われたけど、ぐらついて無理でした）
フロントレイズ 5kg15resp3sets
ダンベルフロントレイズ 4kg20reps 6kg20reps3sets
リアレイズ 3kg15reps 5kg15reps3sets　（上体床と平行、背中丸めない。僧帽に入るの気をつける）
アップライトロウイング EZバー15reps 12.5kg15reps5sets
マシンショルダープレス 20Lb15reps3sets
マシンサイドレイズ 15Lb15reps3sets

糖＋プロテイン

ステアマスター30分

クランチ（20reps→上だけ20reps3sets)
レッグレイズ（45°）15resp5sets（足あがんなくなってきたら、膝折って）
バランスボールサイドクランチ 15reps3sets

ストレッチ

7:00
竹の子と蕨のごはん
目玉焼き
漬物
お味噌汁
牛乳

10:00
BCAA大さじ1

13:00
時間ないのでカロリーメイトポテト味とプロテインバーとオレンジジュース

13:30
日サロデビュー。

16:00
コーラ

18:00
そうめん
豚肉しょうが焼き
ブロッコリー
うどのきんぴら（おいしかった～）

20:00
かりんとまんじゅう
ホットミルク

寝る前プロテインの予定

5月に入ってから月ボのバックナンバーを読み漁っています。07年6月号にわっちのトレーナーが載っていました～

5/9 背中・上腕二頭筋トレーニング

mame
(2009年5月10日 14:26) | | コメント(4) | トラックバック(0)
体重 56.0kg
体調　2日目だけど、調子はまあまあ。（なのでトレーニングしてみました。）
筋肉痛　軽くハム、ケツ

トレ中BCAA飲みながら
背中
ラットプルダウン 50Lb10reps 70Lb10reps3sets
ケーブルロウイング 50Lb10reps 90Lb10reps3sets
ベントオーバーロウイング 20kg10reps 30kg10reps3sets（上体45°）
シーテッドロウイング 40Lb10reps 95Lb10reps3sets
チンニング 120LB12reps 100Lb10reps3sets
デットリフト 20kg10reps 60kg10reps3sets（浅かった。。）
上腕二頭筋
バーベルカール 10kg15reps 12.5kg15reps3sets
プリーチャーカール 10kg15reps3sets
アームカール（ストライブ5→1→9）6.79kg15resp3sets(次回もう1枚アップで）
ケーブルバイセップスカール 1枚15reps　5Lb15reps 1枚15reps2sets

糖＋プロテイン

クロストレーナー　20分

ストレッチ

前回背中のトレで使ったストラップを購入着用しました。
こんないいものがあったんですね～
今日は背中バリバリの筋肉痛。腕がパンパンです(笑)


8:00
トースト
バター
手作りイチゴジャム
豚肉炒め
ミルクコーヒー

10:30
BCAA　大さじ1

13:30
冷やし中華
ファンタオレンジ
アイスクリーム

17:00
ポカリ

19:00
コーラ

21:30
すきや　肉1.5盛　みそ汁セット（メガにチャレンジしてみたい）

24:00
プロテイン

5/8 胸・上腕三頭筋トレーニング

mame
(2009年5月 8日 22:43) | | コメント(0) | トラックバック(0)
体重 56.2kg
体調 お月様直前というかトレーニング中になってもうたf^_^;)...
インクラインBP 20kg10reps 25kg10reps 30kg10-8-6reps 25kg10reps
インクラインダンベルBP 6kg10reps 8kg10reps3sets
インクラインダンベルフライ 6kg10reps 8kg12reps3sets
スミスインクラインBP→デルトイドフライ(スーパーセット)20kg12reps→30Lb12reps 25kg12reps→40Lb12reps2sets
BP 20kg25reps2sets
チェストプレス(ストライド1→2→3)50Lb12reps
プレスダウン(ストレートバー→ロープ→V)15Lb15reps→10Lb15reps→10Lb15reps3sets
ライイングトライセプスエクステンション 10kgバー15reps3sets
デップス 120Lb10reps3sets
ダンベルBP 5kg15reps3sets
ナローBP（足あげて。挙がんなくなったら足を床において） 10kgバー15reps3sets

糖＋プロテイン

クロストレーナー20分

ストレッチ

今日は昨日7時間寝たのに眠くて眠くてしかたなかった。
仕事中もぼぉっとしてまぢた。
トレーニングはしょっぱなのインクラインBPがぜんでん力入んない。あれれ～
トレ中にトイレに行ったらお月様になってました(－_－＃)はぁ(溜息がでまぢた)
トイレにれすきゅー品が設置されていました。らっきーでした～
気を取り直してトレーニング再開。
前半のなんとなくの調子悪さの原因がわかって、後半はたくさんがんばれました。
今日はボリューム満点でへろんへろんでず。

7:00
ご飯(どんぶり)
塩辛
味噌汁
目玉焼き
漬物

9:00
ミルクコーヒー

13:15
お弁当
ご飯
そぼろ
フキと筍の煮物
漬物
トマト
もらったソイジョイいちご味

16:00
ピルクル(乳酸菌飲料)500ml

18:00
BCAA大さじ1

21:30
ごはん
れいしゃぶサラダ
切干大根
お味噌汁
他にもいろいろあったのに、あんまりのだるさでごはんがのどを通らなかった。
急きょ、食べやすいものに。
バナナ
パイナップル
牛乳500ml

明日は午前中のトレ予定なので、とっとと寝ます。

5/6 トレーニング肩　と、表の写真。。（遅くなりました～）

mame
(2009年5月 6日 21:33) | | コメント(2) | トラックバック(0)
090428-1.jpg

5/6 肩
体重 55.2kg
体調 ケツとももの筋肉痛
トレーニング中BCAA飲みながら
サイドレイズ 3kg15reps 5kg15reps3sets（フォームダメ出し）
バーベルショルダープレス 10kgバー15reps3sets（次回20kgで）
フロントレイズ 10kg15reps3sets
ダンベルフロントレイズ 3kg20reps 4kg15reps3sets
リアレイズ 2kg15reps 4kg15reps3sets
アップライトロウイング EZバー15reps5sets
マシンショルダープレス 10Lb15reps3sets
マシンサイドレイズ 10Lb10reps3sets

糖＋プロテイン

ステアマスターLv6 30分


7:00
どんぶりご飯
塩辛
野菜ジュース
アスパラ

9:00
カロリーメイト1本
ミルクコーヒー

12:30
お弁当
ご飯
卵焼き
豚しゃぶ
アスパラ
塩こんぶ
梅干

15:15
デカビタ
BCAA大さじ1

19:30
ごはん
あさりの酒蒸し
ペンネと野菜のシチュー
白身魚塩焼き
にらともやしのおひたし
ビール

21:00
ホットミルク（今日は寒くて暖房を入れています）


すっかり忘れていた表の写真です。calorienaさんありがとうございます。
Sniperさんからもご指摘があった肩の高さの違いについて。
えっと、スタッフに見てもらいました。
・右と左で幅が1cmくらい違う
・右は緊張がない状態
・左は僧帽が張っている？状態
らしく、左のストレッチ方法を3つおしえてもらったのでやってみます。
次回、写真をアップするときに改善が見られるといいなぁ～

夜になって、昨日の足トレの筋肉痛がひどくなってきておばあちゃんみたいな歩みになっています。
早く寝てしまおう。

5/5 トレーニング　足

mame
(2009年5月 5日 21:27) | | コメント(4) | トラックバック(0)

5/5
足
体重　54.4kg（くぅぅ減っちまったぜ。。）
体調　たぶんよし。（1週間ぶりで調子がわからないです）

45°レッグプレス　重さなし30reps 40kg15reps 80kg15reps3sets
ハックスクワット　重さなし10reps3sets
レッグエクステンション　13.4kg15reps 18.9kg15reps3sets
シーテッドカール　15kg15reps 20kg12reps3sets
レッグカール 13.6kg12reps3sets
ウォーキングランジ　10kgバー1往復3sets
45°カーフ（はだし） 60Lb30reps3sets
シーテッドカーフ（はだし）20kg20reps3sets

糖＋プロテイン

クロストレーナー　30分

ストレッチ

やっと治りました～
腸炎でした(笑)
土曜日から仕事復帰して、ふらつきも無くなり食欲もしっかり戻ってきたのでトレーニングに行ってきました。
ＧＷ後半はお仕事三昧でございます。

今週の恥ずかしかったこと。。。
先週の少年ジャンプが合併号だったことをすっかり忘れていて、月曜にコンビニを3軒もはしごしちゃいました。
なんで売り切れてるんだろう～と3軒目でようやく気がつきました～

7:00
ご飯
筋子
目玉焼き
漬物
牛乳
ヨーグルト

9:00
ミルクコーヒー

12:40
生姜焼きお弁当

16:00
コーラ
BCAA

19:30
ご飯
ソーメン
ホッケ焼き
山菜の天ぷら
大根おろし
ロールケーキ

寝る前にプロテインの予定

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