減量中、こまめにブログのアップができなくてすみません。
職場が変わったり、増えたり、いっぱいいっぱいでした。
こういうこともちょびっとずつ残せていればよかったんでしょうが、ずぼらすぎてできませんでした～
おおまかに減量に入ってからの食事やトレーニングについて書いていきます。
なにか聞きたいことがあったら、なんでもきいてください！
もともとは今シーズンはコンテストに出るのをやめようと思っていました。
去年の9月に鼻の軟骨を切除するオペをしまして、3か月は高強度はしないようにといわれました。
なので年内はフォームを確認するようなトレーニングに徹していました。
鶴の一声でコンテストに出ることになり、11月からPFC比3:1:6くらい、カロリーは日3000kcalを目安に
取り始めました。これはトレーニングする日もしない日も同じです。
トレーニングは3分割の週5日
重量は扱えないのでとにかく刺激を入れるトレーニングで14セット（メインとなる筋肉）くらいでオールアウ
するようなトレーニングをしました。
たとえば胸（＋肩、三頭）だったら
ベンチプレス6セット
インクラインベンチ4セット
バタフライ4セット
プラス
肩4セット
三頭4セット
みたいなかんじです。
重さはしっかり刺激入れる10回限界の重さなので10RMでやっていました。
腹筋とカーフだけは高回数やっていたかな。。。
4月から本格的に減量をスタートして
トレーニングは変わりなし。
食事は1日1800kcal
PFC比は4:0（限りなく0に近いという意味です）:6
主食は玄米かお蕎麦を中心に3食食べていました。
たんぱく質は卵、ささみ、とり胸、豚ひれ、たら、いか、たこ、エビ、貝類など、いったんゆでてから
味付けしました。
野菜はたっぷり
フルーツは1日2種類くらい
週に1度油脂なしでチートを入れました。
お寿司が多かったかな～
他にはお蕎麦やうどんをたべました。
6月に入りポージングの練習も加わりました。
7月から1日1500kcalになりました。比率は変わりません。
タンニングを始めました。
このコが最初はきつかったです。
日焼けはダメージでかいです～
疲労が抜けにくくなってきたのでトレーニングは週３～４になりました。
これは自分の体調に合わせて変えました。
チートは4日に1回に増えました。
ポージング練習も下旬から週1で先生にみてもらって、ボディラインが変わるたびに微調整してもらいました。
8月に入って1200kcalにしました。
お盆中に水着が届きました。
黒ビキニはすっごいハイレッグでびびりました(笑)
このころ生理が遅れていて、切れてしまい、おっきいスイカを半分以上食べて、おなかが張りすぎて動けなくなった事件をおこしてしました。
あとご飯をいっぱい食べてしまった事件や
熱中症と扁桃腺炎を併発しているのに気がつかなくて、体中に発疹ができて病院に行ったらブドウ糖入り
の抗生剤点滴を打たれ、次の日に顔がパンパンに張れちゃった事件や
タンニング中に意識がちょっと飛んじゃったり事件など
小さい事件がちょこちょこ起きました。
8月中旬は苦しかったです。
このころは体重も減らなかったです。
それと。。7月くらいから生理になる10日くらい前の食欲だけはどうしようも抑えられませんでした。
フルーツを食べてしのぎましたが、きつかったです。
食べても食べても、おなかがいっぱいにならないんです。
こわいです。。
そんでもって絞りをきつくしすぎると生理が遅れたりしました。
これは調整が必要だなーと思いました。
コンテストは。。ビキニのときに緊張のあまり左足の指が屈曲してつってしまいました。
伸びてもすぐにつってしまい、閉会式までつりっぱなしでした。
ワンピースになってからはステージを楽しめて、また出たーい！！
と思うようになり、笑顔もでるようになりました。
写真なんですが、、裏方でのショットを。。ステージの写真はまたアップします。。たぶん、、
とても詳しく書いてあって、わかりやすいです。ありがとうございます。
mameさんの画像でのとびっきりの笑顔、こっちも幸せになりますね！
PFCのうち、Fをかなり絞られたんですね。キレ食いでも、Fが入って
ないのは、偉いなあ、さすが選手 と思いました。
スイカ事件はちょっと失礼ながら、ふきだしてしまいました（笑）
お言葉に甘えて、ちょっと聞きたいことが。
お酒は、今後も飲まないですか？以前はお酒好きだったと覚えがあって。
（自分はいま、お酒をがまんしてます。減量終わったらのみたい）
最後まで頑固だった脂肪は身体のどの部分でしたか？
そこを落とすために何か苦労したこととかありますか？
他の疑問などは、書いていただいたので、よくわかりました。
競技のこととか、あんまりわからないですが、ほんとに
笑顔がすてきです。これからのご活躍、応援してます。
質問でーす！！
確か目標体重を46kgに設定して減量をしてたと記憶しているのですが、
それはどういう根拠の元に出してきた数字だったのですか？
・・・あ、チョットかたいかな^^;
会社の人にブログの写真を見せたら、
「サンバを踊る人みたい～」
って言われてしまった。
これだから素人は困るっつーの！
kaeさん
ほんとは顔を出す予定ではなかったんですが、他のサイトで画像が出ちゃっていて。
でも、笑顔がいい写真ではなかったので自分のブログにのせてしまいました。ほめていただいてうれしいです！ありがとうございます！
お酒は、ブログに書き忘れていましたが、4回飲みに行っています。ええっと。。そのときはお酒をたらふくいただいています。飲み会がある場合は前後3日間くらいで食事の調整をかけました。
大会終了後もジムの選手と軽く飲みました。
お酒はやめないと思います～
もちろん、減量中は飲む回数をセーブしますが。。。
頑固だった脂肪といいますか、落とせなかったといいますか。。
臀筋、ハムにかけてうっすら残っていました。
特別なことはしなかったです。
やっていけば落ちる、と信じてたんたんとやりました。
なので焦ったりはなかったかな。
と、いうか先生の指導のもとでやっていたので安心してやれたとうのが実情です。
私の場合はFを削る方法でしたが、その人その人にあったやり方があると思います。
お友達選手も1年目は炭水化物抜き、2年目は油抜き、、、
と自分にあったものを試行錯誤してやっているようです。
自分の心と身体の変化に耳を傾けてやっていくのがコツなんじゃないかな～？と1年生なりに思いました。
caloさん
設定体重は先生が身体の脂肪を何箇所かつまんで決定された数字だったんです。
つままれる箇所は、経過中はいろいろ部位が変わっていきました。ちゃんとは覚えていないんですが。。。
あれ？なんて書いていたかな？
減量中は思考能力が極端に落ちて、ダメダメです。
簡単な足し算できないし、いろいろすぐに忘れちゃうし。
あ。いつもでしょーって言わないでください、いつもだけど（笑）
ワンピースに羽をわんさかつけたらサンバの衣装になりそう！
健康美とミスフィットネスの色ビキニのほうかサンバらしいかも（笑）
はじめましてー！
遅くなりましたが、大会入賞おめでとうございます。
大会まででられているmameさんには恐れ多くてコメントも
できませんでしたが、これは聞いておきたいです。
扱う重量は減量でどの程度変わりましたか？
途中でアクシデントがあったので、一概に比較もできない
でしょうけど、、、よかったら教えてください。
私も笑顔がとてもいい写真と思います！
いやー、身体も美しい〜
脚のラインがきれいだよー
そんな笑顔と足元に、ダンベルがゴロゴロころがってるのが
ちょと笑えます（＾＾
減量前から、F 比率は少ないんですね、、、。
最近、増量だからといって脂付けるのは良くないなぁーと
思うようになったので、参考になります。
カロリーアップ、でも脂付けない（なるべく）ですね。
でも女性の3000kcalって、やっぱり油かオヤツになっちゃうわー。
それと生理にも影響したり、免疫系等がちょっぴり弱くなったり、が
あったんですね。
本当にお疲れ様です、と思います。
常にオールアウトするトレなんですね。
そんなトレにもちょっと興味が出てきた今日この頃です。
お暇な時に、たまーにまたブログアップしてください。
graycatさん、こんばんは～＆はじめまして！
コメントありがとうございます！
お祝いしていただいてとってもうれしいです。
私はぜんぜんひよっこですよ～
なんでも聞いてください。自分のわかる範囲だったらお答えします！
扱う重量に関してですけど、重さは変わらないというか
私の場合はむしろあがりました。
なんせとってもびっくりするような軽い負荷でトレーニング再開したから。
ただ、粘りはなくなったかなと思います。
よおっしもう1回あげてやるぞーー
っていう、意気込みみたいのがなかったです。
ジムのビルダー達は間違いなく、使用重量が落ちていました。
減量後期に顕著に表れていました。
これはしょうがないですね。。
だいたいですが、減量前に10RM挙げられていた重さが1回挙がるか、挙がらないかくらいまで落ちているようです。
例えばベンチだとラックから挙げた瞬間に
コレ無理だ。
と思うようです。
mokoさん、こんばんんわんころりん
えへへへ。褒めてもらってうれしいだよーー
褒められて（おだてられて）伸びるタイプです！
ダンベル、影にもちょっと重たいのがあったんですけど、隠れて写っていません（笑）
Fは。。そうですね～少ないです。
減量中、玄米やら野菜、肉、魚などのFを細かく計算したら
1日9gくらいでした。でも、肉や魚はゆでてから食べていたのでもっと少ないはず。
減量末期は卵は白身だけ、肉はササミを茹でた物だけになったのでもっともっとFは少なかったと思います。
オフ中の基本食はアブラが少ないほうが、胃腸がラクでした。
たまに外食するときは進んで揚げ物をたくさん食べないように
気をつけるくらいにしておきました。
そとでみんなで食べるときは、楽しみたいから～
生理、免疫系は仕方ないですね。
一般的にはここまでやらなくてもいいじゃん、っていうとこまで落とさないと競技的はダメなんですもん。。
ただ2年生はもうちょっと減量幅を小さくして身体の負担は小さくしようという方向で考えています。
トレーニングの件はそうです。
1セット1レップごとにマッスルコントロールを意識し集中してあまりたくさんのセットをしないようにしています。。
たまにスクワット15RM5セットとかしますが、ごくたまにです。
オフで時間もできそうなのでブログアップ、心がけます！
あまり期待しないでまっとってくだせい。