体調崩してトレーニングから遠ざかっておりました。本当に一週間ぶりです。たはっ。
●bench press
20kg...3 25kg...2 27.5kg...9,6,4 25kg...9,7
・27.5kg がこんなに挙がった...う～ん...
●one hand db row （右、左）
12.5kg...7,7 5,6 10kg...15,15 11,13 9,10
・bent over row は、腰に来るのがちょっと気になるので、やめておく
・interval なしでどんどんやる 心拍数も上がっていい感じ 背中さんお疲れさま
●seated db shoulder press
7,5kg×2...2 5kg×2...13,13,11
・7.5kgは構えただけでへたる...
・トレ後のストレッチを念入りに行う
・ウォームアップからストレッチまで50分。ちょうどいいかも。
・本日読了『ガン病棟のピーターラビット』中島梓
・ここのところお天気が良かったからブロッコリーが盛んに採れる
・体調悪いと気持ちもヘたれ気味でした。
10月21日（火）
・パン教室 調理パン3種（復習） クグロフ たまごパン（甘食）
・重い物持たないで、ヒップリフトやクランチなどをやる予定が、うたた寝してしまい、気がついたら午前２時だった。とほほ。
10月22日（水）
●ベンチプレス
10ｋｇ...５ 20ｋｇ...3 22.5ｋｇ...3
25ｋｇ...10、7、5 22.5ｋｇ...13
・25ｋｇが結構挙がった。アップを少なくしたのが良かったか。
・胸を開く感覚が良くわかった。
●ベントオーバーロウ
20ｋｇ...10 25ｋｇ...10、10 27.5ｋｇ...7
●ワンハンドダンベルロウ
10ｋｇ...右左10 12.5ｋｇ...右7 左9
●ダンベルショルダープレス
5ｋｇ×2...15、13 7.5ｋｇ×2...2
・アスパラガスの中の草取り。地を這う。久しぶりに地面人した。
・5月、子3の問題で食べられなくなり、あれよあれよと言う間に2ｋｇ減った。解決に向かってもどったけど。今日も問題起こして帰って来た。はひ～、食べられなくなったら、減量期間にしちゃえ。
１０月２０日（月）
●squat
自重でフォーム確認 10 20kg...10、10、10
・自重の後を20ｋｇでは、重くてまいった。３セット目の初めはだいぶ慣れて好調だったが、10回に近づくときつかった。
・20ｋｇ背負うんだから、shoulder...もやらないと、やはり。
●stiff-legged dead lift
20ｋｇ...10 25ｋｇ...10、10、10
・重いものを持つから、腕も鍛えないと、やはり。
●db arm curl
5kg×２...16、13、13
●ｂｂ lying triceps extension
10ｋｇ...20、15、10
・初めてトライ 肘が動いてしまったかもしれない。片手のフレンチ...の方が良かったか...。
・有線放送へ行って録音 『ついでにぺロリ』 いい文章は音読しやすい。
・立ち読み『アイアンマン』？このような雑誌が世に存在したなんて...絶句...凄い世界です、やはり。
どれだけ心血そそいでおられるのか...。これを見れば、「痩せるだけ・体重を落とすだけ」って、なんて楽なの...と思える。
・つい買ってしまった...『マッスル＆フィットネス日本版』 もっもう買いませ～ん。
昨日きちんと行かなかったスクワットと、スティフレッグドデッドリフトのページを、夫によくよく読んでもらった後、フォームの確認。
・スクワット...『ウィダー...』にある通り、「まずお尻を後方に...」を意識して始めると良く出来た。普段より、ゆっくり丁寧に行う。
・スティフ...こちらもゆっくりと。素人チェック「ほぉ、いいね。問題なし。」
Q＆Aで、「筋肉痛」検索。あたくしと同じに、「筋肉痛がない」ことを気にしている質問が結構な数ある。昨日のベンチプレスで、気持ちよく大胸筋が痛くなる...と期待していたが、どこも痛くない。上腕も肩も痛くないので、重量・回数が低少だったせいかもしれない。筋肉痛があるからと、筋肉がつくわけではないのはわかるし、逆にないから効いていないと、一概に言えないのもわかった。が、この初期段階で...筋肉痛なしは寂しいし、内容が足りないんだと思ってしまう。
本日も1～５に亘るhisaさまのアーカイブ読む。本当にその通りと思いながらいろいろ考える。
・子３の他校での練習試合をちらっと覗きに行く。ちょうどベンチ組出ていた。烏合の衆...。
・秋映えとシナノスウィート収穫。
素人チェックマンによるベンチプレスの駄目出しは「水平に上がらない・斜めによじれる・途中から右手首が反り気味になる・右肩が落ちる」
私自身は「肩甲骨が寄っていない→肩が上がる」を疑っていたので、しつこく確認したが、「問題ない」とのお答え。う～ん...？
素人さまの意見ながら、悪いフォームは悪いので、修正しつつ何回も挙げてみる。
スクワットも見てもらったが、「なんせ前傾姿勢が良くない」とのこと。いや、バーを背負うからどうしても...、背中さえ丸まらなきゃいいのでは...、膝がつま先より前に出ないってのが大事かと...等など？？？？？だが、「ゴルフの時は...」と、要らん講釈が展開されるので、前傾姿勢の少ないワイド・スタンス...に変える。「上を見て、胸を張れ」と、何回もご指摘いただいたのは良かったです、はい。ただ、言われた通りに前傾なく沈むと、後ろに倒れるとおもいますが...、もうっ！！！
本日のトレ
●ベンチプレス
・アップ 10kg...10 20kg...8 22.5kg...6
・メイン 25kg...５ 22.5kg...9（限界）
25kgをもう２回トライすべきだった。
アップの回数を少なくする。
後の22.5kgももう１セットやる。
●ベントオーバーロウ
・10kg...10 25kg...10、10、10
●ワンハンドダンベルロウ （右→左）
・5kg...10 10kg...10 12.5kg...３か４（肘が上がらない）
・前回のような僧帽筋（首筋）の痛みなし。ベンチプレスに光明が射す。
・フォーラムに投稿した。ほんとに初心者の婆さんがいいのか...と。KY(死語）かも...と。
・掲示板の『肉漢』の文字が、深みを増していた。全体の色調も渋い。項羽と劉邦の時代が浮かぶ。あたくし生きてたわけじゃないけど。
・子３練習試合の送迎。この車は５人中４人はベンチ組。とほほ。
バーベルの購入に備えて、Amazonで、『ウイダー・トレーニング・バイブル』の中古品を買い、気になっていた『目でみる筋力トレーニングの解剖学』、『同、女性版』も追加で購入し、フォームの参考にしていた。もう少し文章があるものを見たい...と、一番近い図書館へ。『筋トレ指導マニュアル小・中・高校生編』を借りる。ベンチプレスやスクワットのチェックシートの例がある。週末帰宅している夫に、フォームの駄目出ししてもらう予定。で、わかったことを投稿しようか...と。
・ふじの葉摘み、玉まわし
・子３、明日の練習試合、急に遠い場所になった...。送迎、あたくしなのに...。
最低気温も一桁になった。「こたつ...」のお声が、まだサッチャーさまから出ない。日中は暖かでしたが。
巨峰 最終出荷。例年になく早い。
本日のトレ
●スクワット
１０ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...１０，１０，１０ インターバル２分 心拍数 １２６ ６０％弱
●スティフレッグドデッドリフト
２０ｋｇ...１０ ２５ｋｇ...１０、１０、８
１０月１１日（土）
明日の脱穀を手伝いに来て下さる方々にお出しする食事の下準備。畑の野菜を持って来ることから始まるので、延々と時間がかかる。
「肉講習の日」と気付き、東南に向かって「がんばれ～」と、念を送る。
１０月１２日（日）
脱穀。秋の青空の下、滞りなく終わる。
本日のトレ
●スクワット
１０ｋｇ...１０ １２．５ｋｇ...１０ １５ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...５ で、「kounagoさ～ん」と、サッチャーさまに呼ばれて中断。次回は２０ｋｇをメインにトライしよう。
●スティフレッグドデッドリフト
１５ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...１０ ２５ｋｇ...１０、８、で、子３に呼ばれて中断。
●ダンベルアームカール
５ｋｇ×２...１８、１６、１５、１４、１０
・本日はトレの時間帯が良くなかった。
１０月１３日（月）
終日、子３の部活の送迎。５軒で回すのだが、ほとんどいつもあたくしが出る。とほほ。新人戦のシード権獲得の試合４つ。シード権は獲れなかった。
１０月１４日（火）
ラ・フランス収穫。追熟のため総合センターの保冷庫に入れてもらう。
本日のトレ
●ベンチプレス
アップ １５ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...８
メイン ２２．５ｋｇ...１３、９、７ （お試しで）２５ｋｇ...３ すぐに２０ｋｇ...１１
●ベントオーバーロウ
１５ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...１０ ２２．５ｋｇ...１０、１０、１０ ２０ｋｇ...１０
・ショルダープレスは気合入らずにパス。
・ベンチ...では、大胸筋のストレッチも感じて、「いいかも...」と思ったが、終わった後一番疲れてるのが僧帽筋というか、首すじ。未だに、肩と腕で挙げてるんだろうか。
・ベント...は、フォームに自信なし。お宮の松さんをなぞっているつもりだが。
今日から仕切りなおし。
本日のトレ
●ベンチプレス インターバル２分
１０ｋｇ...１０ １２．５ｋｇ...１０ １５ｋｇ...１０ １７．５ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...１０
２２．５ｋｇ...１０、１０、６ ２０ｋｇ・・・１３
アップセット（？）を細かく刻み過ぎた。
セイフティー...は必需品。
これを３０ｋｇ挙げる乙女さんたちって一体...。
●ベントオーバーロウ（田代式） インターバル２分 心拍数 １３２
１０ｋｇ...１０ １５ｋｇ...１０ ２０ｋｇ...１０、１０、１０ １７．５ｋｇ...２２
お宮の松さんのムービーを頭の中で再生しながら...。
その辺にあった普通のベルト着用、一応。
確かに腰にも来る感じ。
本当にこのフォームでいいのか...。
次回はメイン２２．５ｋｇにしてみよう。
●ダンベルショルダープレス インターバル １分半 心拍数 １３２
５．５ｋｇ×２...１６、１３、１０
どうしても、苦手、肩って。
明日は腹系（サイドベンド、クランチ、レッグレイズ）をいきます。
１０月８日（水）
良いですわ～。いらっしゃいました、筋肉痛さんが。今まできちんと「効かせる」トレになっていなかったことの証明です。ぐすっ。特に大胸筋が素晴らしい！あたくしのone hand db bench は、まがいものでした。腕と肩で挙げてたんだと思います。あと、上で構えて、下ろすことからスタートしてし...。昨日は重量をさぐる...だけのつもりでやりましたが、しっかりトレになっていました。
１０月９日（木）
引き続き、筋肉痛。愛おしいの～。
入院させてた縁石がりがり車が退院。免責５万円払う...。
squat と、stiff-legged deadlift の適正重量をさぐろうとやってみたけれど、身長に合った高さにバーベルを置けなくて、１２．５ｋｇが、構えられるせいぜいの重さだった。明るい時に、コンテナ積んで試してみよう。フォームしっかりやれば、自重でもまだまだ効かせられると思うし。焦らない焦らない。stiff- は、２０ｋｇで良さそう。
これまでは、「○月○日までに...」という目安も無くやってきたが、決めた。１１月９日まで増量...というか、フォームを正しくして、減量のためのトレがしっかり出来るように筋肉に刺激を与えておく。で、少しでも筋肉がついて、体重も増えれば良し。今もニャンぱく質１００ｇ確保＋炭水化物多目で食しているけれど、思ったほど体重増えていないような...。１１月１０日から減量。ぐわしっ、と行く。１２月２０日ぐらいを目安に。これは、「外を走れ・有酸素運動が一番・プロテインはやめろ...」の、有酸素運動男（子２）が年末帰省する？のに合わせたもの。バーベル見て、相変わらずぷにょのままのあたくしを見たら怒り出しそうだから...。
よしっ、明日から本格的にバーベルトレ開始！
１０月５日（日）
○川の飛脚さんがはあはあ息しながら「いっ一輪車貸して下さい」。ダンボール複数。鉄人サッチャーに見られない内にへやに運び込む。組み立てる。「・・・・・・」・・・・・・・・ずいぶん前のこと。富士急ハイランドで、いやがる子１，２を連れて『フジヤマ』に乗った。「目玉を体験せんと何とするっ！」上昇。「いい眺め～」頂点。落下。悲鳴も出ない。気を失えれば失いたかった。「こんなモノが許されていいのか・・・誰だ設計したの・・・」こらえる。ひたすらこらえる。・・・・・・・・バーベルを載せたラックつきベンチを見て、何も出来ない。ただただみつめるばかり。調子にのってこんなモノ買って...。『フジヤマ』の頂点にいる気分。
１０月６日（月）
雨だし、出荷ないし、カットに行く。浜三枝さんみたいになった。トレ関係は『フジヤマ』の頂点で凍ったまま。
１０月７日（火）
適正重量をさぐる。少しずつ増やしたから時間のかかること...。
ベンチプレス
・シャフト（１０ｋｇ）のみ ２０以上いく
・１５ｋｇ ２０以上
・２０ｋｇ １０以上
・２５ｋｇ ３
・２３ｋｇ なんとか１０...
ベントオーバーロウ
・シャフトのみ １０以上 軽い
・２０ｋｇ １０＋α
・２３ｋｇ ６
シーティッドダンベルショルダープレス
・５．５ｋｇ×２ １３、１２、１０ もういいや、これで。
適正重量は 胸 ２３ｋｇ
背中 ２０ｋｇ
肩 ５．５ｋｇ×２
やはり、あたくしのやってたone hand db bench press は 正しいフォームではなかった。あ～ぁ。
クランチの回数が？？？と、コメントいただき、「きちんと出来ていないのかも...」と、あちらのＱ＆Ａを読み返したり、本を見たり。で、ちゃんと上がってるか、夫に、見てカウントしてもらう。
ベンチ上脇２ｃｍはみ出して・・・「それじゃ１０ｃｍ以上だ」・・・どうりで、ずり落ちかげんだった、いつも。足を上げて、膝９０度に曲げて空中でキープ。クランチ始める・・・「駄目、もっと上体上げて、もっとゆっくり、ほい、静止（頂点で）」・・・なんだかんだいわれまして、
●自重 インターバル１分半で ２９ ２１ ２０
もっと出来る・・・と思ったけど、「ぐぐっと上体が上がらないと、カウント出来ない」と、駄目出し。では、同じ体勢で、５ｋｇアレイを首の下に持って始める・・・や否や「はい、終わり～」「？？？」「自重と同じように上体があがらないと、カウントできない」・・・との駄目出し。と、いうことで、
●加重クランチ（５ｋｇ）は０回
決してシットアップではないです。 今までのあたくしのクランチって、一体・・・・。失礼いたしました、腹筋、強くないです。一から出直します。
注 夫：「正しいクランチ？」を知っているわけではないです。巨人が負けたので、いらいらしてました。自分では自重で３回でした。
明日はバーベルが来ます。
年齢のこと言って何かの言い訳にする...みたいでもいけないので、封印しようと思ったのに、『年金特別便』が来た...。「年金って」...「あたくし１０も２０も転職したわけでないし」・・・「社会保険庁も無駄なこを...」と思って開けてみたら...うん？うん？ないっ、なーいっ！勤めていた頃の記録も、学生の頃払ってた記録も！！！うんにゃ～、許せん！！！
本日（１０月３日）のトレ
●ウォームアップ ｈ.r.102
●スクワット インターバル３０秒
・自重 １５ １５ １５ h.r.108
・１０ｋｇ（＝５ｋｇアレイ×２） １０ １０ １０ h.r.150
・ワイドスタンス ７．８ｋｇを両手で持つ ９ ８ 自重１０ ｈ.r.132
●サイドベンド １１．８ｋｇ （右１０ 左１０）×３ インターバルなし
●グッドモーニング 自重１０ １．５ｋｇ １０ １０
●クランチ ベンチ上 脇はみだし 脚挙げ 膝９０度まげ ２６ １１
●レッグレイズ １５ １５ １５
今までを反省すると...一通りやってますメニューであって、一つ々をきちんと出来ていないかも...と、本日は重量落としてスクワットのフォームを厳格に。ワイドスタンスは、初め足を１８０度に構えたが...無理でした。ワイド・・・の時は両手に持つとダンベルが邪魔になる感じなので、一つを両手で持ってみた。重量は・・・よくわからないので適当。皆さんデッドリフトをされてるようで、スクワットやデッドリフトの下背アーチを保つのにグッドモーニングが有効とあったので、お試しでやってみた。
確かに、種目を減らした方が落ち着いて出来るように感じた。
昨日の夜はトレする予定が、肉乙女さま方のブログを徘徊老人のごとく歩き回り、やっとウォームアップ...というところへ、子３が課題の助けを求めて来ました。その内に真夜中となり、とほほ...と思いながら、にゃこと寝ました～。肉乙女さま方、お若い内からきちんと筋トレされてるなんて素晴らしいし、うらやましくもあります。gaiさまとかイタリア紳士さまとかは５０代で始められたようだけど、女性のaround ５０ って、どうなんだろう...。あ～、自分でうってて、びくっとしますね、５０って数字。まだしばしの時間があるけれど。『日経Health premie』の、「４０代からの正しいダイエット」読んでみたけれど...う～ん...違う。それより、４０代入り口にいるようなつもりだった自分に苦笑。「５０代からの...」ほうが近いでしょっ...と、自分に突っ込みました～。
本日のトレ
●warm up h.r.110ぐらい
●one hand db bench press
・up １０ｋｇ（＝５ｋｇアレイ×２） ２０
・１１．８ｋｇ （右１０ 左１０) （右６ 左７） ３setなんて一生挙げられない...くらい重い
・ ９．８ｋｇ （右１０ 左１０）
●seated db shoulder press h.r.130超え
・１１．６ｋｇ（＝５．８ｋｇ×２） 限界までinterval １分で １７ １１ ９
●one hand db row h.r.140超え
・１１，８ｋｇ （右１０ 左１０）×３ フォームが崩れて来るので、重量落として...と思いながら、プレートの付け替えが面倒で...
●seated db arm curl
・１０ｋｇ（＝５ｋｇアレイ×２） 限界までinterval １分で ２２ １５ １３
●crunch ベンチ上 脇？ｃｍはみ出し 脚上げて９０度に曲げて
・５ｋｇ頭の下 ３２ 腹筋が限界というより、僧帽筋（首の後ろ側）が限界を迎えて、や
・自重タオル ４２ める...という感じ
［心拍数］ 計算上 目標運動強度 ６０％...１２７
７０％...１３８
８０％...１４９
