こないだは、フォームの練習しすぎて、後半フォームを意識する
余裕と力が無かったので、ほどほどにしよう。
プロテイン３０ｇを２時間前食パン１枚半を１時間前に食べる。
メインは脚、背中 最後に少しだけ胸の種目のフォームおさらい
デッドリフト ４０ｋｇ ６、６
スクワット ４０ｋｇ １０X３セット
スプリットスクワット ３０ｋｇ 左右 １０X３セット
４５レッグプレス ８０ｋｇ １０、８、８
ライイングレッグカール あ、ｌｂ表示また忘れた
３０ｋｇくらい ８、８、６、６
ベントオーバーロー ２５ｋｇ １０X3セット
ワンハンドロー １２ｋｇ １０X２セット
ラットプルダウン ２８ｋｇくらいｌｂ １０X３セット
ベンチプレス シャフトのみ２０ｋｇ １０、１０
デルトフライ １５ｌｂ ２０回くらい
朝、着替えの時に鏡を見たら、
うわぁぁ、筋肉と思っていた肉がない！！
ああ、減量ってこんなんだなあ、と初めて実感。。
筋肉と思ってたのは違うもので、筋肉はその向こうで、
ほんのちょっと支えているものだと。
落ちたわけではない（と思う）が、体型が変わったりして
喜んでいたのは、思ったよりずっと少ない筋肉の
恩恵でした。次の増量には、もっと付けたいなあ。
多少体型が肥ったと思っても次からは、びびることは
ないかもしれない。 繰り返していつかは、脂肪で隠れた自分の
引き締まったハムストリングや大殿筋を見てみたい。
今は少しでも付いてきた筋肉を温存しよう。絶滅寸前のサンゴみたい。
遠いジムにて
ベンチプレス ３０ｋｇ １０、８、 のところで、トレーナーさん
フォームのチェックしてもらい、２０ｋｇ
ちょっと分からないところがあるので、２５ｋｇ
一番下で次に挙げる時、脚で踏ん張る、蹴る がつかめない
ダンベルベンチとチェストプレスだけでは分からなかった
感覚と、肩甲骨を寄せて支えるため、肩が疲れる。
インクラインベンチ（スミスマシン）１０ｋｇを左右付けて、
セーフティーを低くしたら、挙がらなく出られなくなった。
２．５ｋｇに変更。
どこを鍛えてるかわからなくなり、重量下がって悲しいので、
いつものダンベルベンチを。１２ｋｇ ３でヘナヘナ。
フォーム練習のため、何回もくりかえしたので、
疲れたみたい。
ダンベルフライ ６ｋｇ ここでもフォームやり直し、練習
５ｋｇに変更。
近いジムで出来なかった（肩がへん）ペクトルフライではなく、
デルトフライでも教えてもらう。ストライブ（？）のマシンは
「上腕二頭筋の関与があるけど、肩の稼動域が合わせやすい」
そうです。
欲張って脚と胸とか思ってたが、ここですでに２時間半。
脚は明日行こう。クランチとレッグレイズ自重だけして引き上げる。
１７日 近所のジム
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８、８、６ １０ｋｇ １０、８、４
インクラインダンベルベンチ １０ｋｇ ８、６ ７．５ｋｇ １０、１０、７
ダンベルフライ ７．５ｋｇ ８、８、５
インクラインダンベルフライ ７．５ｋｇ ７、５、５
チェストプレス ３２ｋｇ ８、１０、１０ ３５ｋｇ ６
トライセプスケーブルロー １５ｋｇ １０X3セット
ケーブルアームカール １０ｋｇ １０X３セット
はみだしクランチ３ｋｇ １５、１０、１０
レッグレイズ １０X３セット
１８日 遠いジム
デッドリフト ４０ｋｇ １０X３セット
スクワット ３５ｋｇ １０X３セット
スプリットスクワット ３０ｋｇ 左右１０x３セット
ベントオーバーロー ２５kg １０x３セット
ワンハンドロー １４ｋｇ 右１０ 左１０ 右１０ 左８、４ 右１０ 左７、３
ラットプルダウン ７０ｌｂ ８、８、 １こ下げて ６、６
腹筋のマシンいろいろ
ライイングレッグカール
レッグエクステンション
ヒップアダクション２２ｋｇ？
チョロチョロ遊んでたので、重量ひかえず
減量を意識。お付き合い以外プロテイン（チャンピオン１すくい）を
１日４回から５回 トレ後に砂糖菓子 おにぎり朝昼１こずつ
おでんのこんにゃく、たまご、大根 などカロリーとしては、１４００くらい
慣れたら、もう少し減らしたり、炭水化物の種類を比べて体の調子を
実験してみたい。脂肪分の摂取は控えているが、これも方向を探る。
体重６３ｋｇ体脂肪３０パーセントくらい（ボディースキャンしてない）
左から８、９、１０、１１、１２月。 この水着もピチピチになってきた。
これ以上の増量の写真には使えなさそう。。
減量にこの時期、邪魔なのが忘年会。早めに帰省している友人などと。
家に招待して、自分はひたすら鶏ハム。炭酸水などでごまかす。
焼き鳥やさんではささみの白焼き 生ハム
でも実は最後のほうはふつうに飲み食いしてしまう始末。
減量、長引きそうやなあ・・・というか、しばらく維持？
チャンピオンのチョコとココアモカチーノ、おいしいから救われる！！
バーベルに慣れ親しむ。
デッドリフト ４０ｋｇ
フルスクワット ３０ｋｇ
ベントロー ２５ｋｇ
トレーナーさんと相談して、プログラムを組んでもらう。
今日は背中と脚のバーベル種目を見てもらう。
普段の姿勢で背筋優位とのこと。骨盤を立てるように
気をつける。（反り気味をなおす）
自分では充実感「ああ、重かった」は無いのに
どっと疲れた。 しばらくこんな調子。
今日は３６歳の誕生日。
旦那は忘年会なので、独りゆっくりできるこの日にゴールドジム入会。
書類書く時、少し寂しかった。。
バーベルスクワット と、重量書く前に！！
今までなら、レッグプレスマシンのピン抜き差し、
好きなダンベル選ぶだけだったが、皆、重量を自分で
設定するまでに、こんなに根性と、力を使っていたのに
驚く。（知らないわけではなかったが、）
今からこれだけ持ち上げる！！って気合がいるんだなあ。
２０ｋｇのバーに、５ｋｇ５ｋｇ両方に。１０ｋｇつけないのは
自信ないから。だめなら、５ｋｇ１こはずそう・・・
おもりの先の洗濯バサミみたいなのも固いなあ。
バーベルスクワット ４０ｋｇ ８、８、６
放心状態
ベントローまね ３０ｋｇ ８、８、
放心状態
デッドリフト はて、何ｋｇにしよう。
shizuさんのブログ思い出してああ、デッド自重？無理やり６０ｋｇ
ワイドスタンス無理、脚幅狭めて、７、７、４白目が赤くなる。
レッグカール ３１．８ｋｇ（？） １０、８、８
４５度レッグプレス １００ｋｇ ８、８、
バーベルスクワットの時！鏡が前にあるんですが、
自分は普通に担いでいるつもりなのに、腕がぜんぜん左右
バラバラ。これが肩のねじれか？ときどき、くるくるとバーを
まわして、担ぐ位置に直したり、横の鏡を見たら見たで
腰が吊りそう！！
これが私のバーベルデビュー。
これから、３ヶ月ほど、予想をうらぎる難しさ。
バーベルのおもりはしばらく要らないかも。ああ～びっくりした。
とても寂しくなり、妹と飲みに行った。
月水金と決めていたが、水曜日休んで、木曜日。
背中の疲れも取ってから、今日は胸の日。元気。
ダンベルベンチ １４ｋｇ ７、５、 １２ｋｇ ７、７、７、 １０ｋｇ １０
１４ｋｇができた！楽しい。１４ｋｇは余裕無いけど、気持ち的に後の
１２ｋｇのフォームなんかを余裕で意識できる。
チェストプレス ３５ｋｇ ７、７ ３２ｋｇ７、７、７、７
なんか、ラッキー７の日か？気持ち悪いので、はずしたいけど、なぜか７
インクラインダンベルベンチ １０ｋｇ ７、７、７、（イヤー！！７やめて～）
１２ｋｇスタートポジション失敗
インクラインダンベルフライ １０ｋｇ ６ ７．５ｋｇ ７、７、６
ダンベルフライ １０ｋｇ ４ ７．５ｋｇ ７，７ １０ｋｇ ４
ショルダープレスマシン １８ｋｇ １０ ２４ｋｇ ６、６、 ２２ｋｇ ５
レッグプレスカーフレイズ ９０ｋｇ １５、１０、１０、１５
はみだしクランチ３ｋｇ １５、１０、７
レッグレイズ １０X４セット
１時間２０分
いよいよ明日、ゴールドで脚のトレと出来たら背中も。
背中と手足
ワンハンドロー １６ｋｇ右１０、左８、右８左６、右６左４ １４ｋｇ１０X２
ラットプルダウン ４０ｋｇ ８，８，６ ３５．５ｋｇ １０，１０
シーテッドロー ３５ｋｇ ８、８、８ ３０ｋｇ １０、１０、８
レッグプレスでカーフ ９０ｋｇ １５X3
レッグプレス １５０ｋｇ １０X2
トライセプスワンハンド ５ｋｇ左右１０X２ 両手７．５ｋｇ１０，１０
アームカール ７．５ｋｇ１０X３セット
はみだしクランチ３ｋｇ １０X3
レッグレイズ １０X4
１時間ほどでチャッチャと。
久しぶりに体重計に乗ったら、６４．５ｋｇ！！
生理周期でたぶん普段より１．５ｋｇは多いのですが、
びっくり。たしかに最近体が重いし、肥った気がする。
これから、ジムに通う時間もできてくるし、体重にビビらず、
しばらく様子見る。あんまりなら、減量を早めに始めよう。
忙しさに、ひと段落の兆しが見えてきた。
このところ、トレーニングは週１になってしまっていた。
来週あたりから、週３回復活、新しいジム開拓したい。
いまは、まだ、近くで。
胸と脚
ダンベルベンチ １２ｋｇ１０、７、７ １０ｋｇ７、７、６
ダンベルフライ １０ｋｇ ７ ７．５ｋｇ７、７
チェストプレス ３２ｋｇ ６ ２９ｋｇ ８、１０
ダンベル胸の種目でチェストプレス挟むと、手首が復活
インクラインダンベルベンチ １０ｋｇ ７ ７．５ｋｇ１０、１０
インクラインフライ ７．５ｋｇ １０、７、７
スプリットスクワット ３６ｋｇ 左右各 １０、８、８
レッグプレス １５０ｋｇ １０X3
レッグエクステンション ４１．４ｋｇ １０、１０、８
レッグカール ４１．４ｋｇ １０、８、８
クランチ はみ出し ダンベルを腹筋ベンチに持ち出し禁止
（知らなんだ）なので自重 １５X3
レッグレイズ １０X３
