api: 2009年5月アーカイブ

　
以前より重さ加減が軽く感じられた。
と言ってもまだ重いけど、少しだけ下げることができた。
そして挙げて、10秒保つ。ラックへ戻す。それを2回。

セルフタイマー10秒のうちに、
慌ててラックアップしたところ。
ちょっと手首寝気味になったかも。
傾いてるし。

続いてチンニングにも挑戦。こっちはぜんぜん自信なし。
が、、

 
やはり以前よりはもうちょっと引きつけ度が増していた！イェイ！
2回できた。けっこう嬉しい。

やはりセルフタイマー10秒のうちに慌てて上がる。
が、なかなかシャッターが切れない！　ふんぐぅぅ！
必死で我慢したけど、落ちかけてるところでカシャッといってしまった。

　
筋量増したわけじゃなく、ぽちゃ肉落ちたせい？
とか言ってもそれほど痩せてないんですケド。
　

ちゅうか、60kg高域バーシャルできちまったし...。

このあと先生が来られて、お稽古。
ストレッチの後、

　　「今日は久しぶりにトウシューズを履いてみましょう。」

と言われ、トウシューズでポアントその他の練習。
めっさ痛かった。((+_+))
　
　

それが今ではスッキリ。下腹出ない。
車に座ってもポコンと出ないのを見て、一人静かな感動を覚えた。
パンツの生地は余って前に出るが、その中に自分の肉は詰まっていない。
なんていい気分だ。。

でも、座った姿勢だとまだいくぶん手でつかめる肉はある。

　　****　****

昨日の夜はカレーライス（600kcalぐらい）を食べた。
今日もお昼にちょこっと残りを食べた。

胸のトレ、ほんとはジムで伸び伸びやりたいんだけど、
今週は行けるかどうか微妙なので、自宅でやっておくことにした。

5月27日（16:35～17:40）自宅で胸と肩のトレ
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○ベンチプレス
　　　　　35.0kg 8（アップ）
　　　　　40.0kg 8（　〃　）
　　　　　45.0kg 8
　　　　　50.0kg 上で10秒止め+バーシャル 3
　　　　　40.0kg 8、8、8

○ダンベルフライ
　　　　　12.5kg×2個　7、8、6

○インクライン・ダンベルベンチプレス
　　　　　12.5kg×2個　5、4

○ダンベル・プルオーバー
　　　　　12.5kg　10
　　　　　15.0kg　10、10

○インクラインダンベルプレス フライ気味
　　　　　 8.0kg×2個　16、15

○フロントプレス
　　　　　20.0kg　10
　　　　　25.0kg　 4
　　　　　22.5kg　 6、5

○サイドレイズ
　　　　　 4.0kg×2個　11、9
-------------------------　-------------------------

ベンチプレスは8repが並んでいるけど、アップ以外は8回で止めたわけじゃない。
いちおう挙がらなくなるまでやってるつもりなんだけど、、なんかこんな結果に。
50kgは自宅のセットではどうもやりづらい。

　
次はインクラインダンベルプレスだったのに、間違えてダンベルフライを先にやってしまった。
仕方がないのであとからインクラインをやったらう、腕が、、、
もうヘタッてきてしまい、12.5kgでも上げてきて構えるのが大変だった。
　

「インクライン・ダンベルプレスフライ気味」はrep多めでやってみそ、、ということなので。
気分が変わって面白い。
でもやっぱ前腕が、、。　カロリー抑え気味なんで2セットで勘弁してくらさい。
　

インクラインはベンチの片足を折ってやるので角度は寝気味。
足を床に踏ん張っているので滑ることはなかった。

5月18日（月）自宅で胸と肩　16：00～17：20　
-------------------------　-------------------------
○ベンチプレス
　　　　　35.0kg× 8
　　　　　40.0kg× 7、6、6

○ダンベルベンチプレス
　　　　　12.5kg×2個　10、9
　　　　　15.0kg×2個　　5、4

○ダンベルフライ
　　　　　12.5kg×2個　 7、6

○ダンベル・プルオーバー
　　　　　12.5kg　10、10

○インクラインダンベルプレス フライ気味
　　　　　 8.0kg×2個　12、10

○フロントプレス
　　　　　20.0kg　10
　　　　　25.0kg　 4
　　　　　22.5kg　 6、6

○サイドレイズ
　　　　　 4.0kg×2個　10、8
 -------------------------　-------------------------

終了後、ブドウ糖1片、プロテイン30g、
白熊アイス1個

摂取、落としているのでセット少なめで。 
『インクラインダンベルプレス フライ気味』　は、インクラインベンチがないので
壁に頭をつけて。
背中にプレートその他でつっかえはしたけどあんまり用をなしてなかった。
こんでいいのかな？　とか思いながらやったけど、違う刺激はあったような気がする。
ジムでまたやってみたい。

夜は、圧力鍋でヨコワの角煮を作って食べるのだー。

少し早めのお昼ご飯はお弁当を買って食べ、支度をしてフィットネスジムへ向かった。

今日はデッドリフトその他、背中をやるつもりでリフティングストラップを持って行ったが、
ジムに着くと、バッグの中にグローブが片方しか入ってなくて、スクワットやマシンなどは
仕方なく素手で・・・。

　
5月14日（木）　背中
-------------------------　-------------------------
○スクワット（ハーフ）
　　　　70kg　8、8　　　　80kg　8
　　　　クオーター気味で90kg　8
　　　　80kg　8

○スクワット（フル）
　　　　40kg　8　　　　45kg　8、8

○デッドリフト　（やり過ぎ厳禁で。）
　　　　40kg　5　　　　50kg　5　　　　60kg　4

○ワンハンドロー
　　　　20kg　L10R10、　L8R8（+１）　　　　22.5kg　L5R6

○ラットマシン（ナローグリップ）
　　　　40kg　10　　　　45kg　10　　　　50kg　10、9

○ラットマシン（ビハインド）
　　　　35kg　　8、8

○ローイングマシン
　　　　30kg　10　　　　35kg　10、10、10

○リアレイズ
　　　　3kg×2個　8、8、8

○ブリーチャーカール
　　　　（バーのみ）15kg　12、12

○コンセントレーション・アームカール
　　　　7.5kg　L5R6
-------------------------　-------------------------
　　　　
ラットマシンは、バーの上がスティールアームになっている方のマシンで、
ナローグリップ気味で体の前にガッと降ろすのをやり、
次のビハインドは、バーの上がケーブルになっているマシンで首の後ろに下げてやっている。

ブリーチャーカールの後は、今肉板で話題のコンセントレーションアームカール。
けっこう股をおっぴろげて、、、あ、ここから先はご意見を伺いたいから
肉板に投稿することにしよう。

　
トレーニング後、ジムのスタッフさん、会長さんと少しお話してから帰ってきた。
ホエイプロテインのこと、ビタミン摂取のこと、クレアチンのこと、
いろいろ教えていただきました。

　
帰宅していつもグローブを入れているバッグの中を見てみると、やっぱり片方残っていた。
　

終了後、ブドウ糖１片、阿波の酪農家が作った牛乳180cc
　

午後はなんとなく、、、、何年ぶりかに泳ぎに行ってしまった。

クロール
　・50m×5セット（インターバル30秒）
　・100m×3本
　・200m×2本
　・300mだらだら流して終わり

　帰宅後：いちご中3粒、プロテイン30g、カマンベールチーズ1ピース

　　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

何年ぶりかなあ、泳いだの。
以前は全部クロールで、1km流して1～2分休んあと、ぶっ通しで3km泳いで終了～、、、
って感じの泳ぎ方をずっとしていたけど、
やっぱダッシュしなきゃダメだよね、ダッシュ。

とか言っても、久し振りだし、、
泳ぎ始めてしばらくは、三角、三頭あたりがきっつーーくてたまらん！
息は、すぐ昔の感覚を取り戻した。ずっと泳いでももつ。

まあ30分も経つと腕のキツさも取れてきたけど、今日はあまり距離を泳がず終了しちった。

　
ちなみに、ウエイトやってるから以前より筋肉付いているはずだけど、
だからと言って前より体が沈むかというと、、、

まだまだ背中にも腹にも脂肪があるからか、ぜんぜんだいじょぶでした。あはは、、
　

HIITって私の場合、段々坂ダッシュ、山道ダッシュ、平地でのダッシュ＆インターバルなんかの
ダッシュ系ばかりやっていて、ダンベルやバーベルを使ってのサーキットっぽいのは
あまりやってなかった。

一つ、軽めの重量でミニバーベルを担いでフロントランジの体勢で、
脚を前後同時にパッパと高速で跳ぶように組み替えるのを
HIIT代わりにやったりしていたことはある。ジャンピングランジの高速版。

マラソンの野口みずきさんがやっているのをテレビで見て、少しアレンジしてやってみたら、
けっこうバクバクになったので。

100まで数え終るまでが1セットとしていたけど、最初はラクラク～、と思っていても、
70回か80回かを超えたあたりから急にきつくなって、脚に芯が入ったみたいになるし、
ヘロヘロになる。
去年の真夏頃やっていたが、最後はひっくり返りそうになっていた。
ガシャガシャ音がするし、廊下でやるとドンドンと足音もけっこうすごいので、
夜などはぜったいやれないとかの難があるので最近はやっていない。
　
が、いずれにしろHIITでやるのは私の場合、脚系が多い。
ダンベルを使ったり、プッシュアップをやったりのやつは、ウエイトトレをやったあとはもちろん、
翌日以降、筋肉痛が来ているときは、心配になるのだ。痛めそうで。
ちょっとやりかけることもあるが、やっぱ痛いし...。（で、すぐやめてしまう。）
筋肉もだが、肘とか肩とか、関節も心配。

ほんとはやりたいんだけど、
「筋肉や関節の疲労が抜けきってなくて、やっていいのかなあ？」
て思い、ちょっとやって、やっぱ危ない気がして、やめる。
　
で、やるタイミングがなかなかつかめない・・・。
　
疲労が抜けたところを見計らってやって、で、今度はこのせいで筋肉が疲労して、
次のウエイトトレに影響しないかなあ？とかも思ってしまう。
やりようなのかな？
　
でも、今日はちょっと、買ったままあまり使っていなかった、『PERFECT・PUSHUP』という、
回転式のプッシュバーを使ったsetを、思い切ってやってみようかなと考えた。
　
商品に付属のDVDを見たら、心拍数を上げるのに良さそうなワークアウトが2種あったので、
それと、apiお気に入りのズザナちゃんのサーキットトレーニングとホームブートキャンプの
中から一つだけピックアップしてセットを組んでみた。

ズザナちゃん、いろんなワークアウトをやっていて、腕立ての体勢で雑巾
（タオルと言ってるけど）を両足の下に敷いて床を擦り擦りしたりするのもある。
大腿四頭筋に効きそうだ。うちの廊下は絨毯敷きだからやれないけど。

http://kinnix.seesaa.net/article/114015703.html
　
『PERFECT・PUSHUP』は、実はズザナちゃんが使っているのを見て欲しくなって買った。
ズザナちゃんのようなボディがほんとは理想なのだが、たとえ体脂肪を落とせても、
私の場合は違う体型になる気がする。

今日やったHIITセット
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１マウンテン・クライマー　　20カウント　　
２エイトカウント・ボディビルダー　5～8回
　（以上、、『PERFECT・PUSHUP』のエクササイズから）
３スモウデッド・ダンベルを股の間から振り上げ　8回

２のエイトカウント・ボディビルダーというのはそれ自体がいつくかの動作を組み合わせた
セットメニューになっていて、
立った姿勢からしゃがんで1、ぴょんと脚を伸ばして腕立ての体勢になって2、
肘を曲げてプッシュアップで3、肘を伸ばして4、両足を大きくパッと広げて5、閉じて6、
両足を胸元にひきつけてしゃがんだ体勢で7、立ち上がって8
という動作をする。これを5回もやれば、心拍数が一気に上がる。

　
フルスクワットをもうちょっとがんばりたいと思うのだが、
やっぱりフルまでしゃがむときついっす。
45kg3セットの後、

　50kgにしてパラレルじゃなくきっちりフルまでしゃがむゾー！
　たとえ挙がんなくても、があぁぁ～ってねばるゾー！

って思ってやってみたら、3秒も粘れずにフルボトムまで落ちゃってまったく挙がらず。。
のあぁぁぁっって、立ち上がれるようになりたい。
背中のアーチ確保と軌道しだいでどうにかなりそうな気がするのだけど、、
やってみると、なかなか意識が保てない。
客観的に判断しながらやる余裕なんかないなあ。
バーだけで練習もやってイメージ叩き込んだりしてみよう。

5月10日（日）21：45～22：50ぐらいまで
-------------------------　-------------------------
○スクワット　(ハーフスクワット)　　
　　　　60.0kg 　10rep×2set

○スクワット　（パラレル）
　　　　50.0kg 　8rep

○スクワット　（フル）
　　　　45.0kg 　(8,7,6)

○ランジスクワット
　　　　40.0kgで左足前10rep、右足前10rep、を3set

○カーフレイズ　12.5kgのダンベルを片手で持って骨盤の出っ張りに乗せて
　　　　片足15repずつ交互に　3set

○バランスボールを使ってクランチ　5kgプレートで加重
　　　　　(15,20,20)
-------------------------　-------------------------

腹筋ってあんまりやらないけど、今日は時間があったのでちょっとだけ。
デッドリフトとかベンチプレスなんかでもやったあとは腹筋にきてるし、
だいたい1時間もメインのトレやったあとだとやる気力なんてなくなる。

かと言って暇なときに腹筋だけやっても、これってやる意味あるのかな？
とか疑問に思ってしまう。

　
スクワットが終って、カーフレイズやる頃にちょい、フラッときたのでブドウ糖を舐め舐め。
トレ終了後もブドウ糖を舐め、でっかいいちごを3個食べた。
そしてプロテイン30gほどを3回に分けてビルダー飲み。アミノサプリで流し込む。

私はプロテインの粉を口に入れるとき、どうもいつも舌下に粉がどっさり入ってしまって
飲み込むときにしばらくにっちもさっちもいかなくなって、非常に困ってしまう。
なんでだろうと注意してみたら、粉を放り込むとき、
舌を山なりのアーチ状にしてしまうクセがあることが判明。　なんでだ？

窪み状に逆アーチを作ってその上に粉を落とすようにしたら、だいぶマシになった。
一つ、おりこうになった。
　

今日は車に乗ってると暑かったー。
運転してるだけで喉が乾いてくるので補給しいしい、1時間半かけてジムへ。

　
今日は胸と肩のトレをやりました。
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○ベンチプレス
　　　40kg　（10）
　　　50kg　（6+1）
　　　55kg　ラックアップして少し下げて挙げて10秒止め　　2回
　　　45kg　（8、　5）
　　　40kg　（8、　6）

○インクライン・ダンベルベンチプレス
　　　10kg×2個　　（10）
　　　12.5kg×2個　（8、　7）
　　　10kg×2個　　（8）

○ダンベル・ショルダープレス
　　　10kg×2個　　（10）
　　　12.5kg×2個　（6）
　　　10kg×2個　　（6）

○バタフライマシン
　　　10kg　（10）
　　　15kg　（5、　4）

○バタフライ（ダンベル）
　　　7.5kg×2個　（10、　10）

○ダンベル・プルオーバー
　　　12.5kg　（10、　10、　10）

○ブリーチャーカール
　　　15kg（バーのみ）　　（10、　12）

○ショルダープレス・マシン
　　　25kg　（10）
　　　35kg　（　6）
　　　30kg　（5+1、　5+1）
-------------------------　-------------------------

なんか、胸やって肩いって、また胸やって、途中にちょこっと腕挟んで、
最後はマシンで肩、、。
って飛び飛びなトレになってしまった。

そして胸と肩のトレを終えた後、ジムの会長さんにお願いして、
ベントオーバーローのフォームを見ていただいた。

　キュン！と引いて止め、キュン！と引いて止め、、

言葉にするとこんな感じ？
前傾角度はけっこう、45度近い感じのやり方で教えていただいた。
今までやってた重さより少し軽めにすると、完全じゃないと思うけどまあまあ、
『やろうとしてる気持ちはわかる』感じにはできる気がする。

ドリアンローはここでも男性でやってる人いるけど、
あんまりオーバーグリップでやってる人は見ないよ。

とおっしゃってましたー。
背中はマシンで効かせられるし、マシン活用してー。

と。
ごもっとも。
ウエイトトレって、やり方は一つじゃなくて、いろんな取捨選択をしながら
やっていくのがいいと思った。
家ではべんとおばろでちゃんと効かせられるように練習しようと思うけど、
結局やっぱり、自分のなりたいような体になっていかないと意味ないわけだー。

ジムの更衣室で着替えながら、鏡に映った下背あたりのぼってり具合を確認。
うー、、、
　

　
脚トレの筋肉痛もほぼ引いたので、今日は背中。
前回はジムでデッドリフトをやり過ぎて、翌日から3日間、寝返りを打つのも
ヒーヒー言ったので、今日はやり過ぎないように、　、　、
と言っても今日はべんとおばろの回なのだけど。

なんとなく、久し振りにグッドモーニングもやってみたくなったので、やることにした。

　
5月5日（火）・背中
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○ベントオーバーロー(オーバーグリップ)
　　40.0kg　10,10
　　45.0kg　 8,  7+1,  7

○ドリアンロー
　　47.5kg   6,  6,  5
　　45.0kg　 7,  6,  6

○グッドモーニング
　　30.0kg　 8,  8,  8

○ダンベルワンハンドロー
　　22kg 　
　　　1set L8R8
　　　2set L6R7
　　19kg
　　　1set L10R10
　　　2set L9R9

○リアレイズ
　　　　　最初、間違えてサイドレイズをやっていた。12回とかできてあれ？と気がついた。

　　　4.0kg×2個  7,  6,  4
　　　　　　　　　　　 リアレイズ、片方4kg重いっす。体起きてきます。
-------------------------　-------------------------
　　　
　
グッドモーニングって、あんまし重いのでやるとお辞儀が浅くなるっすー。
　　

スクワットじゃありません。ぐっもーにんやるところです。

腕太いなー、、、。。

5月2日（土）
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　　昨日　"寝起き"　でやって重くて焦ったので、ちょこっとだけベンチをやる。
○ベンチプレス　40kg　10
　　　　　　　 　　50kg　　5
　　　昨日よりは挙がる感があってホッとしたのでベンチはこんくらいで。

○スクワット（ハーフ）
　　　　　　　　　　60kg　10
　　　　　　　　　　70kg　10
　　　　　　　　　　80kg　10、10、10

　　　　　　　（パラレル）
　　　　　　　　　　45kg　　8

　　　　　　　（フル）←途中ちょっと甘めになったりする・・・
　　　　　　　　　　45kg　　8、　8

○レッグプレス
　　　　　　　　　　80kg　10
　　　　　　　　　100kg　10
　　　　　　　　　120kg　10、10、10

　続いてレッグエクステンション行きたかったけど、使用中だったので
　先にレッグカールをやることに。

○レッグカール

　　　　　　　　　　30kg　10
　　　　　　　　　　25kg　　8、　8

　　続いてレッグエクステンション待ちの間に、アームカールをやることにした。

○コンセントレーション・アームカール
　　　　　　　　　　7.5kg　（R、L）10、10　　7+1、8　　6+1、6+1

　　ベンチに座ってコンセントレーション・アームカールをやっていると、
　　Wバーがあるのを発見。

○Wバー　アームカール
　　　　　　　　　　バーのみ（15kg）　10、10、10

○レッグ・エクステンション

　　　　　　　　　　30kg　10
　　　　　　　　　　35kg　　8、　7
　　　　　　　　　　30kg　　8、　8+1

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最近、スクワットはつぶれるまでやってなくて数字が揃っているけど、
実際はかなり唸り声を上げながら立ち上がっている。

今日来ていたじょすいの中で、トレ中雄叫んでいたのは私ぐらいで、
レッグ・エクステなどは、みなさんいわゆる低重量高回数でヒョイヒョイやる姿が
ちょっとオシャレっぽく見えたりする。
それが、私が座るといきなり「う～らぁ！」とかやり始めるから、空気一変である・・・。

帰る途中、とても美味しいと評判のソフトクリームを初めて買い食いしてみた。
ニュージャージー（350円）

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○ベンチプレス　　30.0kg× 10rep
　　　　　　　　　　 40.0kg× 10rep
　　　　　　　　 　　50.0kg× 2rep（バーシャル）+2

○ダンベルベンチ
　　　　　　　　 　　12.5kg×2個 8rep2set
　　　　　　　　 　　15.0kg×2個 8rep2set

○ダンベルフライ
　　　　　　　　 　　11.0kg×3set (10,10,10)
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以上。
こんだけでやめました、今朝。

自宅トレは、できるだけ夕方にしたい。
だけど遅めの昼ご飯を食べると午前中の疲れも伴って、

　　、　、　、　　眠くなってできずじまいになることが多くなっている。どっちにしろぐーたらだ。

しかし、
適当に、気持ち摂取カロリー抑え気味にして山ダッシュとかしていたら、
けっこうまた腹回りの肉が落ち始めた。抑え度はまだかなりいい加減なんだけど。
骨盤周りの張りも何とかしたい・・・。でももうしばらくいい加減で様子見したい。

 　　　　　　　　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

先日、四国パワーリフティング選手権大会、四国ベンチプレス選手権大会を見に行ってみた。
バーズローデット！
時計が動き始めるけど、時間内に自分のタイミングで挙げるのって大変なんじゃあ？
ちょっとでもタイミングずれてしまうとやっぱ挙がらないっすよね。
いろいろ勉強になって面白かった。

最初、関係者じゃないけど上がって見ていいのかな？　って体育館の玄関で覗いていたら、
「どぞ、上がって見ていって」　と言ってくれた方に、

「やってるの？ジムとかどこか行ってるの？」

って聞かれた。
けっして、ぱっと見てそんな気配を感じて言ったわけではないと思う。

「選手の家族とか知り合いじゃなかったら、
　関心があるっていったらやっぱりやってるかと思うんじゃない？」