2009年3月アーカイブ

　
やっと2回目の訪問。
昨日自宅でベンチプレスをやったので、今日は脚をメインにやることにした。
　　　

私がトレを始めて少しして、男性会員さんが2、3人来られてベンチプレスなどやり始めて、

　「ぐうおわぁぁ！！！」　「ぼわあああっっ」

みたいな、表記するのが難しい声を上げていた。　嬉しくなり、心の中で
　「よっしゃっ、これっすよ！」とつぶやいた。

3月28日のトレ（E県のトレーニングジムにて。）
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○スクワット　(ハーフ)　
　　　　30.0kg×10rep,　40.0kg×10rep,　50.0kg×10rep
　　　　60.0kg×10rep,　70.0kg×10rep×2set

○フルスクワット
　　　　40.0kg×10rep,　50.0kg×10rep

以下マシン
○レッグプレス
　　　　20kg×10rep,  50kg×10rep,　70kg×10rep 
　　　　80kg×10rep×3set　　　　

○レッグエクステンション
　　　　20kg×10rep,　30kg×8rep×2set

○レッグカール
　　　　15kg×10rep,　20kg×10rep×2set
　
○ラットマシン・プルダウン
　　　　30kg×10rep,　40kg×10rep,　50kg10rep×2set

○ローイングマシン
　　　　25kg×10rep,　40kg×3set（10,8,8）
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まだいまいちマシンの種類の把握をしきれていなかったので、
マシンは行ってから選んで、またやり方を少し指導してもらったりしてやった。

スクワットのあと、プレートで加重するレッグプレスに行って、
レッグエクステ、レッグカールとやっていったが、ふと見ると端っこにスクワットマシンが・・・。
あやー、、あったの忘れていたー。
バーベルでやったあと、さらにスクワットマシンで追い込みたかったー。

　
でもけっこう、脚トレ一通りやり終わったあとは、しゃがむときとかに
脚がしょわしょわのぱーになっていた。

　
「今日はこの辺で終わりにします。。」

と女性スタッフさんに言うと、ジムの今日のブログ記事にアップするために、
写真を撮らせてくれませんかと言われた。
まあ、いいか、、、と思って承諾。
店長さんとのツーショット写真となった。まだジムのブログをチェックしていない。

ちょっと雑談をしていると、男性会員さんが、クレアチンを買って帰っていった。
わたしもジムをあとにして、持参してきていた桜餅を2個食いながら車を運転して帰ってきた。

　
私は何年も前からHPの方に日記を書いて公開している。

日記と言ってもぼやきとかが多いのだが。
それが、夜明け前のジョギングに凝り始めた頃からジョギング日誌のようになり、
自宅でウエイトトレーニングを始めた頃からは、トレーニング日誌と化していった。

まあ、何かあると今でもぼやきを書くことはある。

レス機能もなく、アクセスログも見ることができないから、
一方通行の公開だ。
書く私も、見に来てくださる人も、入り口から入って、入り口から出て行く、
まるで岩屋のようなものだ。

　
「おら、こう思うだけっども、、、」
　　　

岩屋から空を眺めているだけの毎日でも、ほんとは外に飛び出して、
そんな会話も交わしてみたいと思った。

　　　
高知県にも、数はとても少ないがオオサンショウウオが棲息しているらしい。
　
自分の姿が人にどう映るのか、、、
知ったオオサンショウウオは、大勢の人の中で風邪を引くのかもしれない。

　
岩屋に戻れば治るだろう。
そこにあるのは清らかに澄んだ水ではなく、泥水だけど。
　
　

　
今日は午前中、ダンダラ坂でダンダラ坂ダッシュ5本やってきた。

ここのところ、少し離れた別の登山口からの、"登坂道ダッシュ"　での駆け上りが
気に入って、そっちばっかりやってたけど、
やっぱきつい段々坂でやる方がだんぜんきっづい！

3本目あたりから息が追いつかなくなってくると、ダッシュしてもダッシュになってないから、
勢いをつけて飛ばすときに発生する、前に進む慣性（？）をまったく利用できない。
（利用すること自体がズルだけど。）

"登坂道ダッシュ"　のときは、終盤の8本目あたりでこのグイグイ慣性を使って、
足の筋肉の力を抜いて駆け上がるってことができたりする。
逆に、わざと四頭筋で踏ん張るようにして駆け上るってこともできる。 

二つの登山道では、同じダッシュ・トレでもちょっと異なるものになるような気がする。
今日みたいな、デッドリフト＆軽めのスクワット明けの日などに
ダンダラ坂ダッシュをやると、おケツ筋もハムも腰も、ラストの急段を登りきる頃には
どっしり芯が入ったようになり、到着したベンチの上で悶絶しまくることができる。

　
帰宅後、いっそいでシャワーを浴び、猛スピードでタイツやらレオタードやら着た上に服を着て、
髪を乾かす時間もなくひっくくっただけで慌ててバレエ教室に向かい、
車を止めてふと携帯を見ると、先生とお稽古仲間の両方から11時過ぎ頃、着信が入っていた。

いやな予感がして先週手渡されたメモを確認すると、
練習時間がいつもより繰り上げの11時からになっていた。。。
その時間にはまだ、山にいた...。
先生に電話を入れて平謝り。怒られなかったけど、ほんとにごめんなさい。

　
　　　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

　
夕方2、3時間うたた寝休足をしたら、起きる頃には下背ちゅうか腰っちゅうか、、、
体を起こすとき　「バリバリッ」　と音がしそうだった。
背中も痛いが、、、、
　

肉板でこわいあんちゃんにまた噛み付かれてしまつた。
どやら私はそんなキャラらしい。（？）
実物は、大人しい肉乙女なのにな・・・。（ド爆笑）
　　

今晩の晩餐は、、、　　焼きそばにする。肉は、牛にしようか豚にしようか・・・、
八幡浜のじゃこ天も入れる。
　　

　
オーバートレにはなってないと、、思いまっするが。
　　　　　

3月19日（木）朝・軽いベンチプレス
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○ベンチプレス
　　23.0kg×8rep
　　26.0kg×5rep
　　31.0kg×8rep×2set

○ナローベンチプレス
　　29.5kg×8rep×2set
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昼食・ビーフカレーライス。
夕食・オージービーフ（もも肉）のステーキ、サラダ、ビーフカレーライス、おこわ（200gぐらい）
夜・・・プロテイン入りぶどうジュース300ml、、どうしても全部飲み干せず、半分でぎぶ。。

　　
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3月20日（金）夜・デッドリフト、軽いスクワット
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○スクワット　(ハーフスクワット)　
　　　　32.0kg×8rep　　
　　　　48.0kg×8rep
　　　　60.0kg×8rep×2set

○フルスクワット
　　　　43.0kg×8rep
　　　　45.5kg×8rep

○デッドリフト
　　　　35.5kg×8rep
　　　　45.5kg×5rep
　　　　49.5kg×8rep
　　　　56.0kg×7rep,　2rep　・・いきなり力の集中ができなくなって終了。。

○ダンベルワンハンドロー
　　　　22kg L4R6　
　　　　20kg L7R7,　L7R7

○リアレイズ
　　　　　3.5kg×2個（10,9,8）　

○アームカール　・　バーベルで。
　　　　18.0kg  （7,4,5）
　　　　15.5kg  （7,6,5）
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終了後、三温糖をカポッと口に入れ、ぶどうジュースで流し込む。
（トレーニング中もぶどうジュースをちびりちびり飲みつつ。）

今日は夕方になってもお腹が減らなかったので、食うために夜トレしたようなもので...。
ほんとは明日の朝でもよかった。

このあと、国産牛のもも肉のすりおろし玉ねぎ漬けにしたのを焼いたステーキ、
サラダ、ご飯を食べて休む。
　　

 
昨日、牛肉料理に使うため、赤ワインを買ってきた。
晩ご飯には使わなかったけど、少～しだけ、飲んでみた。
自宅でアルコールを飲むなんて、年に1度あるかないかぐらいだ。
飲んだといってもほんとにちょびっと、30mlぐらいか？　飲んだうちに入らない。

　
日常では、理不尽だと思えることがいろいろあったり、
書類の山に向かって回らない頭をフル回転させてやっている側で、
ソファにどっかりで　"はぁ～～～"　などとわざとらしいため息をつくオッサンに
辟易したり、
自分が思ってもみなかったことを人は思っているものだなあと気づいたり、
それなら自分が感じていることだってたぶん、
相手は思ってもみないことなのかもしれないなあ、、　などと思ったり、

そんな日常の反動もあって、私はウエイトトレにハマっているのかもしれない・・・、
と、ちょっと思う。

　
今朝のトレ
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○スクワット　(ハーフスクワット)　
　　　　32.0kg×8rep　　
　　　　49.5kg×8rep
　　　　60.0kg×8rep
　　　　66.5kg×8rep×2set

　　今うちにあるプレートは一番重いので5kgで、ほんとは10kgも欲しいのだけど、
　　なんだか宅急便さんに申し訳なくて買うのを躊躇している。
　　でも、5kgが6個、2.5kgが4個、あと2kg、1.25kg、1kgをそれぞれ数個持っているが、
　　シャフトにどっさりつけて、66.5kgが限界である。し、やりにくい。
　　やっぱり重いの買い足さないと、ハーフはどうも、、、（まだ重くしないと効かない気が。）

○フルスクワット
　　　　43.0kg×8rep
　　　　45.5kg×8rep

　　ハーフのあとにごっそり外してやると、フルにしゃがんでもめっさ軽く感じる！

○フロントスクワット
　　　　32.0kg×20rep　　　　

○カーフレイズ
　　　　12.5kg×15rep×2set
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なんかもしかして、山での登坂ダッシュも効いているのだろうか？
そっち（足の強化）を期待してやり始めたんじゃないけど、
まあやった翌日は確かに、前後ろにほどほどな筋肉痛がくる。

　
ベンチだけおさらいのつもりが結局、「胸、肩、上腕三頭筋」　のメニューを
またやっちまった。
　　

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○ベンチプレス
　アップ
　　22.0kg×10rep
　　26.0kg× 5rep
　　31.0kg× 3rep
　メイン
　　34.5kg×2set (6, 4)
　　38.0kg×1rep　　・・・3repぐらいできるかなと思ったのに・・・。
　　33.0kg×2set (7, 6)

○ダンベルフライ　
　　 8kg×2個  8rep
　　10kg×2個  3set (8,6,6)

○ダンベルプルオーバー
　　12.5kg×3set (10,8,8)

○フロントプレス
　　20.5kg×3set (8,8,8)　　・・・3setとも8repできたので次回は22kgぐらいにしてみよふ。

○アップライトロウ
　　20.5kg×3set (8,8,8)　　・・・前回の18.0kgから上げてみたら、あらら、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こっちも全部8repいってしまった。

○トライセプス
　　7.0kg×L8R8×3set　　・・・これはちょと重めなのだけど...。　

○簡単ディップス・上腕三頭筋のトレとして。
　　（フラットベンチに後ろ手をついて、バランスボールに下肢を乗せて腰を浮かせて上下。
　　　上腕三頭筋を使って伸び上がる感じでやりました。）
　　8rep×3set
　
ついでに
○クランチ（バランスボールで）
　　前、横、斜め、20repずつ
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今週は、月曜日に最後の2つを省いた同じメニューやって、木曜日にはあのジムで
ベンチプレスのフォーム指導してもらって初めての40kgを挙げて、あとはマシン各種を
軽々な負荷で教わりながら練習して、、、

今日またやるのはやり過ぎかもしれないけど、ちゃんと食べ始めたせいなのか、
筋肉痛はあっさり引いていくし、忘れないうちに復習をしておきたかつた。
2日は開けてるしまあ、、、

ガッツリたっぷり、フニャフニャになるまでやりたかった、、というのもあったス。

　　　　
ベンチプレスもっと強くなりたいなあ。
　　
　　

　
以前から気になっていたジムに思い切って行ってみました。

二の足を踏んでいたブレーキが外れたきっかけは、
そこの店長さんが、でかかったから。
とあるブログにお写真が載っていたのです。

apiん家から80数kmも離れていて、はっきり言ってそこはもうお隣の県なのだけど。

　
女性の会員さんが多いそうなのだけど、パワーリフティングの大会に
出られている会員さんもいるとか。
女性スタッフさんもぜんぜんスマートなのに、スクワット100kg挙げているんだとか。

　「ぜんぜんたいしたことないですよ。」

とか、本気でご謙遜なご様子で、え～なんか私なんかと見ている世間が違う？みたいな。。
　　

いろいろ話をして行く中、2ヶ月ほど摂取カロリー抑えて減量していたことを言うと、

　　「それ、とうぶんやらないでください。」

と店長さん。

「体脂肪を落とすのなんて簡単なんだから。」

とも・・・。

入会したことは言うまでもありません。　週1回ぐらい通うことにしました。

　
さっそく今日、big３のフォームを見ていただきました。
まずはスクワット。

フルスクワット、ハーフの両方、普段やっているとおり、とはいえやっぱり緊張しましたが、
やって見ていただくと、
　

　　「教科書どお～～～～～りの、スクワット。」

　　　
と店長さん。
なんか、そんなに伸ばして言われると、ぜんぜん褒められてる感がない・・・。^_^;

ハーフをメインにやって、フルをやるならそのあとで、って指導していただいた。
わたし順番逆にやってた。

ハーフの重量を伸ばしていくトレをするということで、今日はシャフトのみから1setごとに
重くしていき、「じゃ、やったことないっていう60kg、やってみましょう」　と言われ、
え、、、、、、、

「できるできる。補助するしー。」（女性スタッフさん）

で、挑戦。
　　

れ、、、、、　　いけました。　もしかしてセット組めそうな気が・・・。　
80kgもたぶん挙がるよと言われたけどう～ん、、、、、、そんなに急がずとも、、いいです。

　
そんな感じで、ベンチプレスは40kgもやってみませうと言うことで、数発。
（フォームは少し直されました。）

デッドリフトは、緊張していた分、なんか普段どおりにできなくて、40kgまで上げたところで
いろいろダメ出しが入った。
でも曖昧な面があったから悪いフォームになったわけで、しっかり直してもらえてよかったと思う。
シャフトだけで何度もフォームの練習しました。

あとは一通りマシンの指導をしてもらいながら少しずつやって、
終ったあと店長さん、女性スタッフさんと少し肉雑談をしてけえってきた。

　
う～ん、、、80数km車運転して行くのは週1回がやっとだから、家トレは家トレでやるとして、
メニューの回し方、どないすれば、、、

基本、自分で考えてそれにアドバイスとトレ指導を入れてくれるらしい。

全部作ってもらうよりその方がいいよ。

と店長さん。
これからよろしくお願いします。

　
api肉ブログのことはまだお知らせしていない。。。
　　

　
今朝、久々に走りに出た。

インターバル走というか、何ていうんだっけ、タイム・・・？
秒数とかの時間ごとじゃなく、距離ごとに緩急をつけて走る方法。

街中を走るときは、イヤホンをして曲を聴きながらじゃないと走れない（走りたくない）。
でもそうすると、インターバルタイマーのアラーム音が聞き取りにくいので、
これからは建物を目印にしてダッシュ＆ジョグを繰り返すことにした。

　　
外に出るとなんか、風がびゅ～って吹いていた。まだ暗い。

　　たったひとり～、　　風に吹かれ～♪

　
走るのは1ヶ月ちょっと振り、あの突然の、プチ駅伝出場以来だ。
明日はちゃんと早く起きて走ろう、、って、いつも思うんだけど、なんか起きられず。
減量終えたらなんか、起きられるようになったのは気のせいだろか？

まあ、ぼちぼちやっていこう。

　　
西の空にすっごいでっかいお月さんが出ていた。
できるだけ長く見ながら走っていたかった。

が、距離にしたら今朝の走行、約4km。。。
走っているとき、右腕の付け根がちょっと凝って痛かったので時々ぐるぐる回したり・・・。
昨日のウエイトトレの筋肉痛が、じわっと来たようだ。

今朝は久々に早く起きることができたので、
胸と肩のトレの後、ここのところずっとやってなかった
上腕三頭筋だけのトレもやることにした。

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○ベンチプレス　　28.0kg・8rep(アップ)
　　　　　　　　　　 33.0kg・7rep
　　　　　　　　　　 37.0kg・1rep
　　　　　　　　　　 33.0kg・4rep
　　　　　　　　　　 31.0kg・3set (8、6、5)

○ダンベルフライ　
　　　　　　　　　 8kg×2個・10rep
　　　　　　　　　10kg×2個・3set (7,6,3)

○ダンベルプルオーバー
　　　　　　　　　10kg・3set (10,10,10)

○フロントプレス
　　　　　　　　　20.5kg・3set (8,6,4)

○アップライトロウ
　　　　　　　　　18kg・3set (10,10,10)

○トライセプス
　　　　　　　　　6.5kg・左右10repずつ3set
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アップライトロウのあと、同じ18kgでちょこっとだけバックプレス（10repだけ）やって、
そのまま担ぎ、足幅狭く狭くして速いテンポでスクワット。トレというほどでない。
整理体操的な、、気分で。
スクワットの練習もちょっとやってみるだなんて、、このあと重くしてやれるわけない。
　

トライセプスはズザナちゃんがやってたように、フラットベンチに手と足をついて、
ワンハンドロウのようなカッコウで。
すでに三頭筋　"ズズーン"　状態だったので気合で振り上げないとダメだった。
　　

終ってから鯛焼き1個とぶどうジュース250ml+プロテイン25g。
鯛焼きはこの前のメーカーの方が美味しかったな。。

　
先週からダンダラ坂だけではなく、別の登山道でも山ダッシュをするようになった。

　
かむと嶽のだんだら坂のようなきつい段差がほとんどなく、
程よく登坂で足元もクッションが効いているのでダッシュしやすい。
が、ダンダラ坂と比べると、登り続けるとはいえインターバル中にだいぶ回復するので
10本やるようにした。

山道を走るのはいい気分。。

インターバル1分30秒　（ゆっくり登っていく）
ダッシュ30秒　（ダッシュする。渡渉点に差し掛かるときは減速。怪我だけは避けたい。）

これを10本。トータル20分。
さすがに7、8本目あたりから息が回復しきれなくなり、ヘロヘロになってくる。

　
ダンダラ坂のきっついのもやりつつ、こっちもやっていきたい。
3月いっぱい摂取カロリーを1800kcalぐらいまで上げて様子見するが、
山ダッシュ、インターバル走は減量時より少し増やしたい。

　　
　　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　　　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　　

金曜日のスクワットでの疲労だが、、、
相変わらず大腿四頭筋にはまったくと言っていいほど筋肉痛が来ない。
筋肉痛になりにくい部位だと、どこかのブログで誰かが書いていたのを
見たことがあるが、そうなのか？そそれにしても、、、

相変わらずおケツ筋と内転筋には来るが、それもフォワードランジを
省いている分軽めな感じ。

だからと言ってスクワットのときバーベルをもっと重くすりゃあ、とは簡単にいくもんでない。
54kg超にするとさすがに、、、
背骨っちゅうか、腰の芯にズッシリきて、
そっちが持たないというか、、、

フロントスクワットにすると、今度はシャフトが当たる肩から三角筋が重い痛くて
30kg超はちょとつらい。　アザできる。けどこれはまあ、、勲章？　←ばか（笑）
　　
今晩はベンチの予定だけど、ちょっとだけスクワットの練習もしてみようかな。
　　

　　

ねむい。何とかおきて、とりあえずお米をといで、水に浸ける。ヤ○ルトを飲む。
20分ぐらいネットをあちこちする。まだ眠い。寝たい。
桜餅を1個食べる。米をほんわかふぇ1合炊に移して水を入れ、コンロのスイッチを入れ、
炊飯セットをする。いつもはタイマーをセットして自分で火力を操作してご飯を炊いているが、
今朝はコンロの炊飯機能を信用してみることにした。いや信用してないわけではないが、
1合炊でも大丈夫か不安だった。マニュアルをちゃんと読むと1合から5合までいけると
書いてあったのでやってみた。
問題なかった。

まだいまいちトレ・モードにならないのでズザナちゃんのホ－ムブートキャンプの動画を見る。
やっぱり肩から腕にかけてのラインがカッコイイ。
だけど、今まで見た動画でやっている、軽そうな負荷でのウエイトトレだけで、
ほんとにこの体になったのかいつも疑問に思う。
まあ、体全体細いのだけど。
　
と思ったら、最新のトレイセプスのトレでは二頭筋のあたり、
ちょっとバルクアップしているように見えた。
ぜったいもっと重いのでやってるだろ。
　
だいぶやる気になってきた。
スクワットスタンドを廊下へ出して、トレ開始。
今日は足トレ。
　
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○スクワット　（ハーフよりはちょっと深め）　つぶれるのなしで。　　
　　　　　28.0kg×10rep　　
　　　　　38.0kg×10rep
　　　　　48.0kg×10rep
(ハーフ)52.0kg×8rep、7rep、6rep

○フロントスクワット
　　　　28.0kg×10rep
　　　　30.5kg×10rep×3set

○レッグ・エクステンションもどき（ダンベルを足首に乗せて）
　　　 10.0kg×20
　　　 12.5kg×20rep×2set

○カーフレイズ
　　　　12.5kg×15rep×2set
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急いでゴミだし。さすがにちょっと、太ももショワショワしてる。
早く鯛焼き食べねば。
　　　
　

仕事のある月～筋、じゃない、月～金は、カロリー（というか食事量）を、
朝＜昼＜夜にしやすいから、晩は何食べようかなあ、、という楽しみがちょっとはある。
晩食ってないと、なんか寝つきが悪かったりする。　

 　
昨日の午前中はちょっとひもじかったと友人にメールをすると、　

　　あたい毎日食べ過ぎ。ご飯4杯食べる時もあるちや。

というメールが返ってきた。　　よ、よんはいて・・・。

　
今はお勤めしてなくて家のお山でみかんのコンテナ運んだり、大根引き（は終ったようだが）、
けっこう重いものを一日中、荷台に積んだりなんてことをしてるから、
冗談交じりで、　「ヘラクレスのように逞しくなっちゅう、、」　　とか言っていたそうだが、
めし4杯も食べてるんならあながち大げさでもないかも・・・？

　
だけど、昔から、特に上半身は華奢な印象があって、けっして太ってるという感じの子ではない。
逞しいという印象もないのだが、もしかしたら、、、
ベンチプレスいきなり30kgとか普通にセット挙げられる可能性を感じてちょっとこわい。。
　　

高校のときに私のことを、　「コンドルのジョー」とか、「きっかあの小型」　とか呼んでいたのは
他でもないその子なのだが、そんな、毎日クラブ活動をしていた高校のときでさえ、
私はめし4杯も食ってなかった。

　　もしその友人が、ちゃんとウエイトトレなど始めたら負けるかもしれない、、、

　
と思ったら私も減量が終わったらめし4杯食べたりしたくなってきた・・・。

　
「めし、4杯」　　　　　いい響きだ。

　
自宅での背中のトレはしばらくやってなかった。

今日のトレ内容。　
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○ベントオーバーロー
　　42.0kg　5rep×2
　　45.5kg　5rep×2
　　43.0kg×3set　（8,7,6）

○ドリアンロー
　　45.5kg　（7,6）
　　
○ダンベルワンハンドロー
　　22kg 　
　　　1set L5R6
　　　2set L6R6
　　　3set L5R5

○リアレイズ
　　　4．0kg×2個　4rep　いまいち重いので3.5kgにする。0.5kg下げただけでぜんぜん違う。

　　　3.5kg×2個　（10,9,8）　

○アームカール　・　バーベルで。　　18kg
　　　3set　（8,6,5）
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アームカールも久しぶり。バーベルでやるの好き。
でも、やっぱり今日も時間がなくなってきておしまい。　腕、あんましショワショワしてない。
トレの後、大慌てでごみ出ししたり、おべんと作ったり、シャワー浴びたりしたので
感じる暇もなかった。　でも今もパンプ感なし。
減量終ったら、ほんとに箸持つのもダルくなるぐらいやってみたいな・・・。