トレーニングしている時には、脚よりも握力・前腕のトレかと感じていたＤＢウォーキングランジでしたが、一晩寝てみたら意外に大臀筋などに効いている。
まだ、ＤＢウォーキングランジの刺激に慣れていないと言うことも大きいのだろうけれども、意外なヒットかもしれない。
女性陣に流行中のベアトレも興味がある。
今日は午前中は妻と買い物＆散歩。
時間から考えると累計で５ｋｍは歩いたと思う。
大胸筋と三角筋に少し筋肉痛があるが過度とは感じない。
土日は体を休めて月曜日にトレーニングの予定。
部位は体の回復を見て決める。
体調によってはベアトレに挑戦してみたい。
５／２９（金） 夕食前にトレーニング
●エアロバイク４分 強め
●ダイナミックストレッチ
●ベンチプレス ７０ｋｇ×１０、７０ｋｇ×９、６５ｋｇ×７＋（３）
●インクラインＤＢベンチ・フライ気味 14kg×１２、14kg×１０、12kg×１４
●トライセプスプレスダウン ７０ポンド、６５ポンド、６０ポンド各限界まで
●ウオーキングＤＢレンジ １８Kg×１０、１６ｋｇ×１０ 2sets
●片足カーフレイズ ×２０ ３ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイク１０分
●ストレッチ
ウオーキングダンベルランジをやってみた。
ジムが混んでいるときにはかなり恥ずかしそうだ。
月曜日のトレは種目が多くきつすぎた。これくらいの種目数で中２日以内で行った方が良い気がする。
このところ体が重く感じられ、疲れを感じていましたが、どうやらスランプを脱しつつあるような気がする。
食生活は炭水化物の摂取量をはっきり減らした。
特に朝と昼の食事量を減らした。
プロテインはジュースと一緒に飲むのを止めて、妻が飲まなくなったクエン酸・コラーゲン・グルコサミン酸の粉末を水に溶かした酸味のある水に溶かして概ね１日３～４回に分けて８０～９０ｇ／１日の量を摂取するようにしている。
夜は今まで茶碗に２～３杯食べていたご飯を、８分目１杯に制限した。
甘いモノは減らすとストレスになるので食べている。
酒は食中のワインを止めて、寝る前にグラス２杯程度に抑えている。
きちんと計算していないが、全体として摂取カロリーは間違いなく５００ｋｃａｌ／日程度は減っているはずだ。
これなら大きなストレスはないので長期の継続もできそうだ。
トレーニングは「酷い筋肉痛は避ける」のを念頭に強度を落とした。
加齢のためか筋肉痛が酷いと回復しきらずにトレーニングを行うことになりがち。
少しウエイトを下げて、丁寧な上げ下げを心がけている。
トレーニング感覚も中１日だと疲れが抜けないので中２～３日休みを取るようにしている。
トレーニンングは体のバランスと慢性的な肩の不調を考えて、胸肩よりも脚背腕を重視したプログラムを組んでいる。
最近、同世代の郷ひろみが頻繁にＴＶ出演して、妻が「同世代だよねぇ～」とニヤニヤしている。
妻曰く、「以前りも随分と逞しくなったんだから、それで痩せればかっこよくなるよ♪」なんだそうだ。
僕の「目」には自分の体がショボクしか見えない。
でも、妻がそういうのだし、ここは緩やかで長期間かけた減量をしてみようかと思う。
現在６６．５～６７ｋｇ。
数字的な目標よりもストレスを感じないで、この生活を続けることが目標であり、その結果を受け入れたい。
５／２５ ６６．５Kg
●エアロバイク強め４分
●ストレッチ
●チンニング（補助有り） ワイドＧ、パラレルＧ、リバースＧ ×各１０
●ドリアンロー ５５ｋｇ、50kg×１０
●ＢＢシュラッグ 50kg×１０ 2sets
●フルスクワット ６５ｋｇ×１０ 2sets
●フロントランジ 40kg×６ 2sets
●レッグカール １００ポンド×１０ 2sets
●変態チックカール １０ｋｇ×１０ 2sets
●インクラインＤＢカール 8kg×１０ 2sets
●ＥＺバー２１カール 15kg
●クールダウン エアロバイク５分
●ストレッチ
先ほど入浴前の計量では６７ｋｇ、体脂肪率１７％弱。
１６７ｃｍ程度の身長と年齢、体重、トレーニング後であることを加味した体脂肪率としてはまずます上出来。
このところ夕食は今日は豚キムチ、昨夜は刺身と煮魚、一昨日はジンギスカン。
プロテイン摂取量を増やし、米とパンを減らし、甘いモノは結構食べている。
安心してこれからワイン♪
今朝起きて直ぐに体重を量ったら６６．5ｋｇ。
昨日の午後のトレーニング前に６５ｋｇで、軽くスクワットをして４５分バイクを漕いで、夕飯だって茶碗１杯だ。
おかずは食べたしプロテインも摂取しているが増えすぎでは？
そもそも６５ｋｇという体重が外出後の脱水症状下のものだったのか？
５／２１（木） ６５ｋｇ
体調がイマイチなので減量中。
●バイク３分
●四股、脚のストレッチ
●デッドリフト ６０ｋｇ×１０ 2sets
●フルスクワット・１分インターバル ６０ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ
●ストレッチ 全身
●エアロバイク 適当に強弱をつけて４５分間
●ストレッチ 全身
大汗かいてストレッチ。長時間バイクを漕いだのも久しぶり。
５／１９（火） ６５．6kg
●トレッドミル４分 12km／ｈ
●ストレッチ・四股
●ＤＢベンチプレス 24kg×１０、22kg×１０、20kg×１０
●インクラインＤＢプレス（フライ気味） 14kg､12kg 回数適当
●インクライン（３０度）ナローＧベンチプレス（スミス） 40kg、35kg 限界まで
●変態チックＤＢカール １０ｋｇ×１０ 2sets
●ＥＺバー ブリチャーカール 20kg×１０ ３sets（グリップ幅を変えて）
●コンセントレーションカール 8kg、8kg、7kg 各限界まで （シュワちゃんフォームで）
●クールダウン バイク７分
●ストレッチ
体に疲れが溜まっているような気がしたので、収縮を意識して負荷の低いメニューを工夫したつもり。
でも腕のトレーニングは筋肉は小さいのに結構疲れる。。。
シュワちゃんフォームのコンセントレーションカールでは、肘を乗っけるほうの脚を、ステップ台に乗せて前傾姿勢を少し緩和させた。足が短いだけか？見ようによっては往年の裕次郎フォーム。（意味不明？）
改めて自分の年齢を考えたトレーニングが必要と感じる。
中２～３日の３分割、時々背中か脚を飛ばして全身疲労を避ける、といった程度が僕には丁度良いような気がする。
今は、あまり胸・肩のトレーニングに力が入っていないので、脚・背・二頭筋を重視してしばらくトレーニングしたい。
重量的には、背中がもう少し欲しいけれども、胸・肩・脚は現在の重量を漸増させる程度で、継続させればいいかな...という気がしている。
５／１６(土） ＡＭ ６５．５㎏
●エアロバイク ５分
●ストレッチ
●フルスクワット ７５㎏×１０、８０㎏×１０
●ハーフスクワット １０５㎏×１０ ２ｓｅｔｓ
●フロントランジ ４５㎏×６ ２ｓｅｔｓ
●バーベルカール（ワイドグリプ） ２５㎏×１０、２０㎏×１２
●バーベルカール（ナローグリプ） ２５㎏×１０、２０㎏×１２
●ＥＺブリチャーカール ２０㎏×１０ ３ｓｅｔｓ
●コンセントレーションカール ８㎏、７㎏、６㎏ 適宜回数で追い込み
●クールダウン エアロバイク８分
●ストレッチ
脚の日のメニューを減らして、ｏｎｅＨさんが書いていたグリップ幅を変えたバーベルカールを行って、効き方を体感してみた。
確かに全く違う！ついでにＥＺバーでブリチャーカールするときも、意識して手幅をずらして行ったが同じく違う。
ナローよりもワイドが上がりやすいのは他の部分の筋肉を動員しやすいからか？
コンセントレーションカールもやってみたが、ここまでで7setsアームカール類をしていたせいか、全然あがらず、近くのオッサンから、「コイツ軽いＤＢで何をうなってるんだ？」と怪訝な顔をされた。
しかし、全く恥ずかしげも無くウエイトリダクションしていたらそのうちオッサンは消えた♪
追記
最近、ベンチプレスの記録には全く伸びはないけれども、背中や脚については進歩が見られる。
停滞と進歩の繰り返し。
火曜日に予定したトレーニングが仕事のために出来ず、ようやく本日トレした。
●エアロバイク強め３分
●ストレッチ
●ラットプル（ワイドＧ） １１５ポンド、１３０ポンド、１３０ポンド、１２０ポンド×各１０ いつもデッドやチンイングの後に１００ポンドから始めるので、フレッシュな状態でのウエイトがよくわからなかった。もう少し重くても引けそうだ。
●ベントロー（スミス・ワイドＧで） ５０Ｋｇ、６０ｋｇ、５５ｋｇ×各１０
●チンニング ワイド、パラレル×１０ 補助がいなかったので、チンニングスタンドのセイフティーバーとバーを利用して脚をかけて体重調節して行った。
●バーベルシュラッグ（スミス） ６０ｋｇ×１０ 2sets
●ＤＢシュラッグ １６ｋｇ×１０
●ＥＺバーカール（１分インタバル） 25kg、22.5Ｋｇ、２０ｋｇ×各１０
●ナローグリップ・ベンチプレス 50kg×８、４５Ｋｇ×１０、４０ｋｇ×１５ グリップが持ちづらい。重いと言うより手首が変でまいった。次はスミスでサムレスグリップでやってみたい。
妻にダイエットを強要されて、彼女が今一番気に入っている男優がオダギリ・ジョーであることを思い出した。
このままではいかん。どこまでエスカレートするかわからん！
思い出すに、結婚当時つまり凡そ四半世紀前の彼女の好みは真田広之だった。
あれを思い出させよう！
スペックを調べると公称１７０ｃｍ６３ｋｇ。
う～～ん。もっと身長は低くて体重は少しあるのでは？とにもかくにもオダジョーよりは遥かに良い。
今日は妻は仕事と言うことで朝から外出しているので、解放されてちゃんとご飯を食べています。
oneＨさんの衝撃の裸体を拝見し、「やはり男は上腕を鍛えなければ・・・」と再確認。
氏の「僕は腕細いです」というのは真っ赤な嘘、彼は紳士のくせに大嘘つきだと判明した。（笑）
女ったらしの必須条件を満たしている。
恐るべし、、、oneH氏。
急遽、明日は「上腕の日」に決定！
いきなり上腕もなんなので、背中を軽めにやってから上腕二頭筋三頭筋。
zorrooo氏のナローベンチも試みてみよう。まだ大胸筋にダメージがあるけど・・・。
zorrooo氏の画像を見たとき、「意外に小さいかも？」と思ったが、隣の娘さんがデカイと判明！（笑）
またまた恐るべし、zorrooo家。
鬼嫁殿の画像アップも怖いモノ見たさで待ち遠しい。
我が家は本当にみんな小さいです。
夜は演奏会本番が近づいたので有志練。仕事が終わらん。帰ってから夜中にやろう。
昨夜、妻は大学時代のサークルのＯＢ会で午前様だった。
僕は妻が帰るまでちゃ～～んと起きていて、酔って興奮冷めやらない彼女の話を２時過ぎまで聞いて寝た。
なんでも２学年先輩の男が妻のことを気に入って離さずずっと盛り上がっていたようだ。
そして、盛り上がった話題というのが「筋トレ」！
僕は、「ふ～ん、彼のサイズは？」と聞いたところ、「１７６ｃｍ６６ｋｇだって」とのこと。
「そりゃ筋トレやってないよ。」「そう・・でもスーツが似合ってたよ」で話は終わった。
今朝は朝からアルバイトの長女に付き合って６時に目を覚まして一緒に朝飯を食べ終わると妻が起きてきた。
妻が僕の姿を見て、「改めてみると、随分と筋肉がついてるね、あなた、３～４Ｋｇ痩せてみる？」と言う。
今日は朝から暑かったから薄手の生地のＴシャツ、しかも昨日のベンチで大胸筋が盛り上がって見える。それが、気に入らなかったらしい。
「あのねぇ、６０過ぎて７０才くらいになれば嫌でも筋肉は落ちるだろうから、今はこのくらいのほうがいいの！」と反論。
しかし・・・・
昼ご飯は、「鴨南蛮うどん」とグレープフルーツしか食べさせてもらえませんでした。（泣）
隙を見て、プロテイン３０Ｇをビルダー飲みしてむせた。（泣）
ああ、、、どうしたらよいんだろう。
大胸筋が痛い、、、。。
５／９いつも通りのパターンの朝飯。
○サラダ（レタス、トマト、カラーピーマン、蒸し鶏）
○パン（トースト他１）
○ヨーグルト、チーズ
○ミルクティー
○甘い物（スイートポテト半分、甘納豆少々）
画像の色が悪いな・・・不味そうだ。
昼飯はドライカレーとコーンスープ＆アイスクリーム
プロテインは、朝飯後、に３０ｇずつ。
トレーニング
１５：００～１６：１０
●トレッドミル３分強め
●ストレレッチ 腰・背中も
●ベンチプレス ７０ｋｇ×８ ３ｓｅｔｓ ６５ｋｇ×８ 大胸筋の収縮を意識して、丁寧にスロー気味
●インクラインベンチプレス スミス・パーシャル 50kg×１０ 2sets、45kg×１０、４０Ｋｇ×１０
●zorrooo風「インクラインダンベルプレス フライ気味」 12kg×１９回、１０ｋｇ×１５回
肉漢掲示板にミーハーして試みた。もっと軽いのでやるべきだったか？
●アーノルドプレス １０ｋｇ、９Ｋｇ、７kg ×各１０
●ＥＺバーカール 25kg×１０、22.5Ｋｇ×１２、１０、１０
●ハンマーカール １０ｋｇ、９Ｋｇ、8kg ×各１０
●クールダウン バイク６分
●ストレッチ
夜は留守の人間が多いので、鮨をとって一人酒盛りの予定。
チャットでもしますか？（笑）
今朝起きて脚に全く筋肉痛がない。
筋肉痛が酷くてというのも嫌だが、全くないのもトレーニングが緩すぎたようで物足りない。
しかし、昨日のトレーニングは以前だったら間違いなく筋肉痛になった強度のはずだから、筋肉痛がほとんどない理由は、
１）トレーニング強度がゆるかった
２）トレーニング後の入念なストレッチが効果があった
のどちらかのはず。
上半身のトレーニングの場合はインターバルでストレッチしやすいけれども、脚の場合はあまりストレッチできない。
その分、終了後に入念にはいつもしている。
とすると、既に今の脚のトレーニングに体が慣れてしまったか？
その前の脚のトレーニングの時に入れたブルガリアンスクワットをとばしたせいか？
ライイングエッグカールの重量が既に軽すぎるのか？
いや、脚のトレーニングはこのくらいの強度にしておいた方が日常生活に支障がないのか？
トレーニング強度って難しい・・・
５／７（木） ６６．２ｋｇ
●エアロバイク 強めに３分
●ストレッチ
●フルスクワット ７０ｋｇ×１０、８０ｋｇ×１０ ノンロックでもなくスローでもない普通のフルスクワット
●ハーフスクワット １００ｋｇ×１０ 2sets パラレルフィート・ノンロック
●フロントランジ 45kg×５ 2sets
●ライイングレッグカール １００ポンド、９０ポンド、８０ポンド、７０ポンド 各×１０ インターバル１分
●片足カーフレイズ 自重×２０ ３ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイクゆっくり５分
●ストレッチ
脚のトレーニングは追い込むという感覚よりも、負荷をかけて体が暖まったところでじっくりストレッチする感覚で最近はやっている。
筋肥大はしないかもしれないけれども、週一回のペースでこの程度の脚のトレーニングを継続するのが健康的なような気がする。
５／２
午後から下の娘と図書館で過ごす。
あの異様なまでの静寂はやはり時々は味あうべきだと改めて感じた。
５／３
上野でルーブル展を家族と観ようと考えたが、あまりの混雑ぶりに諦め、国立新美術館の方のルーブル展に行く。
六本木から代官山に行き、家族の洋服のバーゲンに付き合いつつ、イータリー代官山店でイタリア食材を買い込む。
珍しいパスタやパスタソースの缶詰が手に入った。
夜は、知人が経営する店で家族でイタリア料理をたべた。
牛のパットゥータ（タルタル）や兎のロースト、和牛のストラコッタなどが家族の評判が良かった。
レストランのデザートは綺麗で独特の雰囲気があり、僕は料理以上に楽しめた。
画像を撮ろうと思っていたのに忘れてしまった。
ワインもコンディションが良く大満足！
ついでに好意で勘定を半額くらいにしていただき、尚満足。
５／４
夜、友人の誕生会。
ワイン好きというかそれが商売の人間が複数いたため、ワインは持ってゆかずにスイーツを用意した。
カヴァ（スペインのスパークリングワイン）
から始まり
、あとは、イタリアワインが
続いた。
２晩続けてなので抑えた。
３日間トレーニングをしないと、バーベルが恋しい。
今日は午後からガッツリ・トレーニングの予定。
５／５ ６６．８Ｋｇ ・・・ げっ！ヤバイ。。。
●エアロバイク強め ３分
●ダイナミックストレッチ 特に腰
●デッドリフト（フルレンジ） ６０ｋｇ×１０、８０ｋｇ×５、９０ｋｇ×３、１００ｋｇ×３
●ベントロー ５０Ｋｇ×１０ ワイド気味グリップで2sets、リバースグリップで2sets
●チンニング（補助有り・胸まで） ワイドグリップ、パラレルグリップ、リバースグリップ 各１０
●シュラッグ スミス50kg×１０、45kg×１０ ＤＢ１６ｋｇ×１０
●ハンマーカール 12kg×８、１０ｋｇ×１０ 2sets
●ＥＺバーカール 25kg×８、２０ｋｇ×１２
●インターバルバイク ２０－４０ ５ｓｅｔｓ ＋ ５分軽め 計１０分
●ストレッチ
シャワー後に雨の中を２買い物＋自宅まで徒歩、計３５分ほど歩く
食い過ぎの見過ぎらしい。
何故なら、今日は朝も昼も抑え気味だった。
夜はローストポーク。
しっかり食べたいので、遊離脂肪酸の血中濃度が高いうちに歩いた。
気持ちの良い天気だったので近くの公園に
妻と散歩にでかけた。
池には水鳥が多くいるが、一番気に入った
青サギをシャメした。
独特のくびとくちばしが好きだけれども、あれで結構獰猛で、
池の魚を銜えて飛ぶ姿は凄みがある。
ふらふらと公園を散歩して帰宅し、今日も楽器を取り出して練習。
「木」って自然でも美しけれども、職人に加工されても美しい。
職人が手作りで作った「椅子」もいいけれど、楽器も美しい。（笑）
特にネックと糸巻きの部分と、f 字孔周辺の木目は楽器の鳴り
にも関係するし、見た目も大きくことなる。
糸巻きにはツゲを用いて装飾を加えたのが軽くて楽器の響きを妨げないし、明るいイタリア系の音の楽器に似合うような気がする。
背景を庭の沓脱石にしたのはやや失敗★
糸巻きがツゲの場合は、テールピースもツゲにしたほうが色合いが合う。
軽い感じのアジャスター（音程の微調整ネジ）を埋め込んだツゲのテールピースが好みだ。
ドイツ系の場合は、黒檀かローズウッドだけれども、黒檀では重すぎるので濃い色のローズウッドのテールピースがいい。
軽いプラスチックものもあるけれども安っぽくて嫌いだ。
木・金と連続トレーニングだったので、土～月までは体を
休めつつ、外食や鑑賞などでのんびり過ごす予定。
あと、とにかく楽器を練習したい。
大胸筋もハムストリングスも痛いけれども、結構心地よい
筋肉痛です♪
ただ、３日間腹筋だけはやるつもり。
今日は腹筋も痛い。
５日の火曜日は長女もジムにビジターで来らしい。
女のくせに腕立て伏せができるくせに「ヨガ」とか言ってる。
バーベルを持たせて見たい。
無理だろうな、、、
等々、画像を貼り付けたブログの練習をしてみた♪
急に思い立って昨日のベンチに続きスクワットの日にした。
●エアロバイク 強め３分
●ストレッチ 脚中心
●フルスクワット ６0ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ ノンロック・スロー インターバル１分３０秒
●ブルガリアンスクワット ＤＢ12kg×２ ×１０ 2sets スローに深く沈み込み爆発的に上げてロックあり
●ライイングレッグカール １００ポンド、９０ポンド、８０ポンド、７０ポンド 各×１０ インターバル１分
●片足カーフレイズ 自重 １５×３ｓｅｔｓ
●レッグエクステンション １６０ポンド、１５０ポンド、１４０ポンド 各１２ インターバル１分
●ラットプルダウン ８０ポンド×１２ アンダーグリップ2sets ワイドグリップ2sets
●エアロバイク ゆっくり１５分
●ストレッチ
発作的にトレーニングしたくなったので、ジムに行った。
夕飯は、ひき肉のレタス包みメイン。結構、食が進んだ♪
仕事と言っても自宅でマイペース。
結局、チェロの練習になった。
昨夜寝る前に妻と肩こり・三角筋痛の話題になり、妻にoneHさんと同じく肩回しを勧められた。
最近、硬くなってしまって回らない旨を話すと、根気良くやっていればまた回ると言われた。
そうかもしれない。
あと、
●枕を使わない。我が家のベッドは人間工学に基づき、自然に体が沈むようにできているのだから高枕は意味が無い！というかおかしいよ！と言われた。
確かにベッドを買い換えたときにそんな説明は受けた記憶がある。
●夜寝るときに、手を上げてバンザイしてねる。出来れば足の裏を合わせて行者ポーズで寝る。という勧めを受けた。
腕を上げて寝るって、そりゃあ２～３歳までだろう？とも思ったが、そういえば以前、妻が腕を上げてバンザイして寝ているのを見て、その無防備ぶりに大笑いした事を思い出した。肩こりには良いのだそうだ。
とりあえず昨晩、実行してみた。気のせいか、トレーニング翌日にしては肩が軽い。
う～～ん。オバサンの知恵、恐るべし・・・。
「ホントはヨガがいいんだけど、嫌でしょ？」
ウン。嫌だ。
しかし、チェロを弾いても肩は凝らない。
ベンチをやると凝る。
チンニングでも三角筋後部が痛くなる。
フォームと意識が下手なのか？
そろそろ、ほとぼりも冷めてきた？ので、特定されない程度に公開。
愛器２台です。
娘より若いイタリア系の愛人と、僕よりもずっと年寄りのドイツ系の恋人♪
連休中はのんびりします。
