ケツハムの筋肉痛が想定外というか予想以上に酷い。
ウォーキングＤＢランジが意外にダメージが大きいのか、ライイングレッグカールのセット数がジジイには多かったのか、とにかく痛いし固くなっている。
昨夜の食事は、オレンジマーマレイドを使って柔らかく煮込んだスペアリブがメイン。
コラーゲンもたっぷりだったせいか、はたまた父の日のアンチエイジング化粧品のお陰か肌のつやはよい。しかし、ケツハムが痛い。。こうなってしまうとストレッチも辛い。
昨日、もっと入念にやっておくべきだったと後悔した。
スケジュールを考えると思い切って木曜日まで休養することにした。
７／２（木）は胸肩中心。ひょっとしたらレッグＥＸとカーフレイズを入れるかも。
６／２７（土） ６４．３ｋｇ
●エアロバイク ５分
●ストレッチ
●フルスクワット ７０ｋｇ×１０ ２ｓｅｔｓ
●ウォーキンギＤＢランジ １６ｋｇ×１０、14kg×１０
●ライイング・レッグカール １００ポンド×１２、１０、８
８５ポンド×１０
７０ポンド×１２
●ラットプル（ワイド・オーバーＧ） １００ポンド×１０ ３ｓｅｔｓ
●ドリアンロー 50kg×８、45kg×１０
●シュラッグ 50kg×１０、45kg×１０
●スタンディング・ＥＺバーカール ２２．5kg×１０ ３ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイク４分
●ストレッチ
昨日トレーニングの予定だったが突然旧友が集まるのに呼ばれ飲んでしまった。
僕以外皆、旧長銀出身という偏った集まりだった。
肉体的には僕がもっとも元気...というか、「お前、ちょっとおかしいんじゃないか？前からだけど...」と言われた。誉め言葉と理解した♪
５０半ばの同級生達に強くウエイトトレーニングを勧めた。
今日はお尻への刺激にこだわった。
フルスクワットのあとのウォーキングＤＢランジは良い感じの刺激だった。
背中・二頭筋は中途半端だったかもしれないが、脚の後だからこれ以上はグリコ切れになって無理そうだった。
炭水化物を減らしているせいか終了後にめちゃくちゃお腹が空いて、帰宅して妻が昨日買ってきてくれたトシヨロイヅカのシュークリームを食べた。
美味いけれどもたかがシュークリームでこの値段はないだろう？半値のアテスウエイのシュークリームと差はない。結婚のご祝儀でこれっきりにしようと妻と２人で誓った。
昨夜は小料理屋で魚ばかりだったので今夜は肉！肉！が食べたい。
追記
僕よりも若いマイケルジャクソンが亡くなった。
個人的には、アル・ヤンコビックの「ｆａｔ」と｢eat ｉｔ」が好きだった。
ウガンダの「スリラー」もよかった。あれはパパイアじゃダメだ。
最近までアメリカンアイドルの審査員のランディ・ジャクソンはマイケルの弟だと勘違いしていたが、別人だと気が付いた。
マイケルジャクソンの持っていたオリジナリティは嫌いではなかったけれども、もう少しアーティストとして多様性があればと思うときがあった。同年代のマドンナの「変化と多様さ」に比べるとスリラー以降は物足りなかった。
最後までマイケル的なあまりにマイケルジャクソンだった。
合掌。
ずっと尾を引いていたテニスエルボーも知らないうちに完治したようだ。
昨日は、軽めに肩のトレーニングをしたが今日になっても不調はない。
やはり、垂直に重いウエイトをかけなければ大丈夫のようだ。
角度をつけたＤＢショルダーやフロントプレス、サイドレイズで落ちてしまった三角筋を取り戻したい。
少し右の手首に違和感があるが、多分ベンチプレスの際の握りの角度が悪く、手のひらへの乗せ方が悪かったのだと思う。次回は注意したい。
肩の調子も問題がないようなので、ベンチはまたメインを７５ｋｇ以上に戻したい。
昨日は補助もなかったので７回でストップさせたけれども、肩と手首が元に戻ればもう少し行けるはずだ。
摂取カロリーも抑え気味だし夏場で暑い。次回トレは金曜日に脚、フルスクワットと高重量のハーフスクワットなしで消耗を少なく行いたい。
６／２６（火） ６４．３㎏
●エアロバイク３分 かなり強め
●ストレッチ
●ベンチプレス ７５㎏×７、７０㎏×８、６０㎏×１２
●ＤＢベンチプレス ２０㎏×１０
●インクラインＤＢベンチ・フライ気味 １４㎏×１２、１２㎏×１２
●フロントプレス(角度を付けて） ＤＢ１６㎏×１２ ２ｓｅｔｓ
●サイドレイズ ７㎏×１２、６㎏×１０、５㎏×１０
●スタンディングＥＺバーカール ２５㎏×１０､22.5㎏×１０
●ブリチャーＥＺバーカール ２２．５㎏×１０（ワイド）、２０㎏×１２（ナロー）
●インクラインＤＢカール・ハンマーグリップ ８㎏、７㎏
●インターバルバイク ６分
●ストレッチ
２０代前半と思われる、いかにも頭の悪そうな無教養丸出しの若僧見学者２人組がトレーナーにおだてられてベンチプレスをやっていたので、白髪のもみ上げを見せながら７５㎏を挙げた。(笑）
昼間、仕事上の付き合いのある人と一緒に食事。
「夏野菜の冷やしカレー」なるものを初めて食べた。酢飯の上に素揚げした夏野菜をのせ、カツオ出汁のスープカレーをかけると言う妙な料理だったが、面白いんで結構食べた。あれに、冷やししゃぶしゃぶをアレンジして、今度家で作ってみようと思った♪
娘たちから父の日のプレゼントをもらった。
アラミスの男性用アンチエイジング化粧品！
はて...？
「オヤジ、老けたからなんとかしろ！」
という意味か？それとも、
「まだまだイケてるから頑張りなよ、不良オヤジ！」
なのか...。
ともあれ、通り一遍のネクタイとかじゃなくて、なんとなく嬉しかった♪
妻の知人のダンサーが出演している、チャリティ・ダンスライブに出かけた。
アジア系のダンサーもいたが、女性ダンサーの身体能力の高さにあらためて目を見張った。
週末は体を休めました。
トレーニングは明日から。
６／１８（木） ６４．３ｋｇ
●エアロバイク 強め３分
●ストレッチ
●デッドリフト ６０ｋｇ×１０、８０ｋｇ×１０、１００ｋｇ×５ １回ずつ置き直しフルレンジ、１００ｋｇのみオルタネイトグリップ
●ワイドチンニング（補助有り） １０回、８回
●ドリアンロー 50kg×１０
●ラットプル １１５ポンド×１０、１００ポンド×１２
●シュラッグ 50kg×１０
●ＤＢシュラッグ １６ｋｇ×１０
●ＥＺブリチャーカール 22.5Kg×１２ ２ｓｅｔｓ
●インクラインＤＢカール（ハンマーグリップ） ９Kg、8kg、7kg ×各１０
●コンセントレーションカール ９Kg、8kg、7kg ×各１０
●シーテッドアーノルドプレス １０ｋｇ×１０ ２ｓｅｔｓ 収縮を意識して
●クールダウン バイク７分
●ストレッチ
ワイドチンはかなり調子が良く軽い補助で挙った。体重が随分と軽くなったからだろうか？
肩の辺りの筋肉がちょっと寂しい。
しかし、また肩痛も嫌だ。
三角筋のトレーニングに一工夫必要だ。
６／１４(日）
●エアロバイク ４分
●ストレチ
●クリーン他バーベルアップ
●ベンチプレス ７２．５㎏×８ ２ｓｅｔｓ
●ＤＢベンチプレス ２２㎏×１０、２０㎏×１０
●インクラインＤＢベンチ フライ気味 １２㎏×１５ ２ｓｅｔｓ
●トライセプスプレスダウン ７０ポンド×１０，６０ポンド×１０
●サイドレイズ ８㎏、７㎏、６㎏、５㎏ ×各１０
●ハンマーカール １０㎏×１０ ３ｓｅｔｓ
●加重片足カーフレイズ １４㎏ 適当回数３ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイク10分
●ストレッチ
妻たちと昼食後ほとんど休憩無しでトレーニングした。
胃腸に悪いか？
最近は爆食していないので特に問題なかった。トレーニングがゆるいだけ？
ともあれ昼食直後なのに体重は６５㎏に届かず、トレーニング前の体脂肪率は１５％そこそこ。
炭水化物を取りすぎと気が付いて、摂取を減らしてから体調が良い。
５０代半ば男の健康には６５㎏くらいの体重が一番良いのかもしれない。。。
スクワットを前々日にやったわりに体は軽い。
フルスクワット８０㎏、ハーフ１０５㎏でやると回復にかなりかかり、５㎏落とすと回復時間が短い。
ひげが伸び過ぎた。今夜カットしよう。
６／１２(金）
●エアロバイク３分強め
●ストレッチ 股関節、腰周り中心
●２０㎏バーにてアップ クリーン→フロントスクワット→フロントプレス→フルスクワット→バックプレス ７回
●フルスクワット ７５㎏×１０ ２ｓｅｔｓ
●ハーフスクワット（パラレル気味スタンス） １００㎏×１０
●ライイングレッグカール １００ポンド×１２，１０ ９０ポンド×１０ ８０ポンド×１０ ７０ポンド×１２
●ウォーキングＤＢランジ 16㎏×６ ２ｓｅｔｓ
●スタンディングＥＺバーカール ２５㎏×１０ ２０㎏×１０
●インクラインＤＢカール ７㎏×１０ ２ｓｅｔｓ
●コンセントレーションカール ９㎏×１０ ７㎏×１０ ２ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイク１５分 ゆっくり
●ストレッチ
上腕二頭筋トレは次回はＥＺブリチャーカールのあとインクラインＤＢカールをハンマーグリップにして、コンセントレーションカールの流れでにしようと思った。
朝昼夜３食の炭水化物減のペースがつかめたような気がする。
お中元に数箇所からかなりの量のゼリーを頂いた。
ＴＡＫＡＮＯ、千疋屋、和光etc 出来るだけアイスクリームを控えてゼリーでしのぎたい。
６／１３(土）
あまり筋肉痛無し。明日からか？ウォーキングＤＢランジの刺激にも慣れてきたか？
東側にゴーヤと朝顔を植えるためにネットを張った。蒸し暑い。。。
エアコン洗浄スプレーでエアコン稼動の準備。
無駄に何台もあると面倒くさい。
リビングのデカイのと寝室の２つだけで飽きた。
後は次女に小遣いやってバイトさせようと思った。
６／９（火）
●トレッドミル５分
●ストレッチ
●アップ代りの軽いベアトレ 20kg クリーン、フロントスクワット、フロントプレス、フルスクワット、バックプレス ×７回
●ワイドＧチンニング補助有り １０回
●ラットプル オーバー・ワイドＧ １３０ポンド、１１５ポンド、１１５ポンド ×１０
アンダーＧ １３０ポンド、１１５ポンド ×１０
●シーテッドロー １３０ポンド ２ｓｅｔｓ
●シュラッグ 50kg×１０ ２ｓｅｔｓ、
●ＤＢシュラッグ １６ｋｇ×１５
●インクラインＤＢカール １０ｋｇ、8kg ×１０
●ＥＺブリチャーカール 22.5kg、20kg ×１０
●コンセントレーションカール ９Kg、8kg ×１０
●インクラインＤＢプレス・フライ気味 14kg、12kg ×１５
●バイク ７分
●ストレッチ
朝食 クラブハウスサンドウイッチ、サラダ（クリーンアスパラ、トマト）、紅茶、ヨーグルト
昼食 レトルトの中華粥（鶏肉、ピータン）、冷凍食品の蒸し餃子、キウイとミニソフトクリーム
夕食 各種ピザ、パスタ、オードブル、パン、パルミジャーノ・レッジャーノ、ワイン、デザート
翌朝食 前夜の余り物のアボガド・マグロを主食にキウイ、グレープフルーツ、トマト、ヨーグルト
今夜は和食が食べたいと妻にリクエスト
昨夜寝る前に計測したら体脂肪率が１５．８％だった。起きて計ったらジャスト１８％だった。（笑）
酒の利尿作用で水分が抜けたか？
６／６（土）にトレーニング後、その日の夕食にはヒレカツなどの揚げ物も食べてカロリー大目の食事にしましたが、日曜日月曜日と元の炭水化物・脂質少なめの食事に切り替えた。
明日の午後にトレーニングを入れる予定なので、今夜は通常の夕食の１．５倍程度のカロリーを摂った。
明日の朝も大目に食べて、昼は軽めで午後２時半前後から１時間程度のトレーニングを入れる予定。
そして夜はワインの仲間と集まりがあるので飲酒。
筋肉には良くないんでしょうね。
でも、精神衛生上はとてもよいことなのだと思うのでこの際、筋にくんには犠牲になってもらおう。
６／６（土）
●エアロバイク ３分
●ストレッチ
●バー（２０ｋｇ）のみで クリーン→フロントスクワット→フロントプレス→フルスクワット→バックプレス ×１０
●ベンチプレス 72.5kg×８ ２ｓｅｔｓ ６２．５㎏×１０
●インクラインＤＢプレス・フライ気味 １４㎏×１２＋３、×１０＋２（＋はＤＢプレス）
●ＤＢウオーキングランジ １６㎏×１０ ２ｓｅｔｓ、１８㎏×１０
●バー（２０ｋｇ）のみで クリーン→フロントスクワット→フロントプレス→フルスクワット→バックプレス ×１０ ３ｓｅｔｓ
●ベントロー ワイドグリップ５０㎏×１０、リバース（ドリアンロー）５０㎏×１０
●インターバルバイク 強２０秒弱４０秒 ５ｓｅｔｓ ＋ 流し３分
●ストレッチ
今日に備えて昨日から炭水化物を以前並に摂取した。
トレーニング開始前の体重６５㎏、トレーニング中に約５００ｍｌのポカリ＋αの水分を取ったが、終了時の体重６４．５㎏
このウエイトでの重量としてはベンチは納得できる。
ベアトレ的なアップを行って見た。
体が暖まってよかった。
ベンチプレス他のトレの後に同じ重量で行ったが、やたらきつかった。３ｓｅｔｓでギブアップ。。
今夜は久しぶりに揚げ物も食べた。
６／４（木）
６：３０起床
股関節と肩のストレッチ
７：００朝食
カッテージチーズ・スモークサーモン・レタスのベーグルサンド、前日のラタトゥユ、無糖ヨーグルト＆グレープフルーツ少々、ミルクティー
１０：００プロテイン３０ｇ
１２：００昼食
ごはん（お茶碗１杯程度）、カツオの刺身・タタキ、タケノコの煮物、漬物、小松菜のみそ汁
１４：００プロテイン３０ｇ
１５：００マンゴ・ロールケーキ、紅茶
１９：００夕食
チキン・マカロニグラタン、スペインオムレツ、アボガド・トマト・レタス・焼きニンニクのサラダ、ゴボウとニンジンのきんぴら、グラスワイン１杯
２２：００プロテイン２０ｇ
少しからだが軽くなった感覚がある。
便が固くなったような気がするのでニンニク、ゴボウ等を食べた。
昼に米を食べたので夜は米なし。
６／３(水）
６：３０起床
ストレッチ（股関節と肩回し）
７：００朝食
マンゴ・ロールケーキ、サラダ（アボガド、トマト、カッテージチーズ、ゆで卵）、ミルクティー
１０：００プロテイン３０ｇ
１１：３０昼食
前夜の水餃子に豚肉、野菜やキムチ他を加えてコリアンテイストにしたもの
１４：００プロテイン３０ｇ
１５：００フルーツゼリー、コーヒー
１７：００ イタリアンサラダ（ジャガイモ、トマト、プロセスチーズ、レタス等バジルドレッシング）
２０：００夕食 お通夜の寿司、ビール(大瓶１本程度）
２２：３０プロテイン２０ｇ
２３：００ ワイングラス３杯、ラタトゥユ
葬式帰りでなんとなく酒が飲みたくなって節酒を緩和した。
腹筋痛でシットアップおやすみ
６／２
７：００起床
ストレッチ（股関節、肩入れ、ひねり）
朝食
テーブルロールパンのホットドック（ソーセージ、キャベツ）、無糖ヨーグルトとキウイ・グレープフルーツ、トマト・グリーンアスパラ・カッテージチーズのオリーブオイルサラダ、紅茶
１０：３０ プロテイン３０ｇ
昼食
しっぽくうどん
１４：００ プロテイン３０ｇ
１５：００ おはぎと緑茶
ストレッチと３０秒腹筋
夕食
水餃子、しめさば、納豆、ひじき、牡蠣の佃煮、キムチ、他小鉢、味噌汁、ご飯(茶碗に軽く１杯）
入浴後にストレッチ 入念に
２３：００ プロテイン３０ｇ
通常に比べると随分と食べていないしカロリーも低い、なにより酒を飲んでいない。
というか、普段良い年して随分と食べているな...と実感。アイスクリームが食べたい。。。
最近の生活パターン
６／１
６：３０起床
四股とストレッチ、股関節と体の捻り中心
●朝食
ベーグル１／２、無糖ヨーグルト＋ゴールデンキウイ１／２、アボガドとレタスのサラダ、紅茶（今の季節なのでファーストフラッシュ）
１０：３０ プロテイン３０ｇ
●昼食
チキンカレーライス（ライスを１／３残す）、ミニサラダ、タンドリーチキン、アイスクリーム少し
１４：３０ プロテイン３０ｇ ストレッチとクイック腹筋３０秒で気合いを入れ直す
●おやつ ほうじ茶と煎餅
●夕食
かれいの唐揚げ、カツオのカルパッチョ、納豆、ひじき他小鉢数種、ごはん（茶碗に軽く１杯）、キノコのみそ汁
・プロテイン ２０ｇ
入浴
ストレッチ、ダイアゴナルバック、クランチ
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
昼食がカレーだった。
流石に麺ばかりだといくら目先を変えても刺激がないので、カレーやクッパなどを時々入れてゆきたい。
本日はノン・アルコールで夜も自宅で仕事の予定。
多忙に付き、思い切って今週の土曜日までトレーニングを休む事にしました。
中途半端に疲れて、思い切り睡眠時間を減らせないのも困る。
リフレッシュ期間に当てます。
その分、食事に注意したい。
