saom

i Phoneでなぜか書き込みができなかったので、更新が止まってましたが、 ふと書いてみたら書き込みができたので、一気に更新しました。 最近、ほっぺたの肉がとれてきたのを感じます。 仕事がむちゃくちゃ忙しく、 体重を測ってませんでした。 そうこうしてるうちに、生理も始まっちゃうし、やんなっちゃいます。 B、上半身の日 ○デッドリフト　20kg 10回 × 3set ○ベンチプレス　23kg 10R回 × 3set ○アップライト・ローイング ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set   ○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set 

歩くと筋肉痛です。

レッグバックキック 30回
レッグエクステンション30回
ヒップアブダクション30回
スクワット 43kg×3 セット 20kg×2 セット
スティッフレッグド・デッドリフト 20kg×3セット
バックエクステンション30回

内容、うろ覚えですが
こんな感じでした。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　23kg 10R回 × 3set
○アップライト・ローイング
ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set  
○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set 

スティッフレッグド・デッドリフトがうまくできません。。。

レッグバックキック 30回
レッグエクステンション30回
ヒップアブダクション30回
スクワット 43kg×3 セット 20kg×2 セット
スティッフレッグド・デッドリフト 20kg×3セット
バックエクステンション30回

今日のジムはフリーウェイトがあるので、ベンチプレスはフリーウェイトでやりました。
スミスマシンより、軽いのしかあげれません。。。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　23kg 10R回 × 3set
○アップライト・ローイング
ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set  
○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set 
○ランニング

内腿を鍛えるレッグエクステンションを入れました。
最近、引き締まりを感じますが、内腿のたるみが気になるようになってきたからです。

レッグバックキック 30回
レッグエクステンション30回
ヒップアブダクション30回
スクワット 43kg×3 セット 20kg×2 セット
スティッフレッグド・デッドリフト 20kg×3セット
バックエクステンション30回

トレーニング内容を組み直し検討中ですが、まだ定まらないのでとりあえずいままでのメニューに近いものに、肩のメニューを取り入れました。
ベンチプレスは、スミスマシン25kg⇒27kgにあげました。
1セット目は10回できて、2セット目以降は10回未満で終わりました。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　27kg 10R回 × 3set
○アップライト・ローイング
ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set  
○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set 
○ランニング

今日は足を中心にやりました。
40kgが定着してきたので、次回重量見直しを試みようと思います。
また、一週間の摂取カロリー制限の結果見直しの日なので、体重と体脂肪率を測りました。
体重 43.3kg
体脂肪率 23.5%

結果、あまりかわりないです。
厳密に200kcal減らせたかわからないのもありますが、
そもそもいまのカロリーが維持カロリーなのだろうか、、、

今後の計画を立て直したいと思います。

A、脚と背中の日
○スクワット　40kg 10回 5set(うち20kg 2set含む)
○レッグエクカール　10.5kg 10回 × 3set
○ラットプルダウン 25kg 10回 ×3
◯腹筋30回
◯ランニング15分

残業が多く、木曜日にトレーニングできなかったので、
朝の仕事前にトレーニングしました。
明日もトレーニング予定なので、今日は上半身のみとして、
明日は下半身のメニューをやります。
カロリー制限は、雰囲気でやっているので、
200kcal減らせているのか、正直あまりわかりません。
お昼ご飯のお米を半分以下に減らしているのと、
平日はお酒を飲まないようにしているくらいです。
今週は体重を測っていないのですが、1週間のカロリー制限による効果の測定のため、明日のトレーニング後に測ろうと思います。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　25kg 10R回 × 3set
○フレンチプレス　10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set
○ランニング

朝で時間がなく、有酸素はカットしました。
スクワットは40kgで定着しました。
ベンチプレスは少し重く感じるようになり、2セット目からは20kgに下げました。

○スクワット　40kg 10回 × 3set
◯ベンチプレス 22.5kg 10回 ×
◯デッドリフト 22.5kg 10回 × 3set
A、脚と背中の日
○レッグエクステンション 12kg　10回 × 3set
○ロウーイング　15kg 10回 × 3set