今日は足を中心にやりました。
40kgが定着してきたので、次回重量見直しを試みようと思います。
また、一週間の摂取カロリー制限の結果見直しの日なので、体重と体脂肪率を測りました。
体重 43.3kg
体脂肪率 23.5%
結果、あまりかわりないです。
厳密に200kcal減らせたかわからないのもありますが、
そもそもいまのカロリーが維持カロリーなのだろうか、、、
今後の計画を立て直したいと思います。
A、脚と背中の日
○スクワット 40kg 10回 5set(うち20kg 2set含む)
○レッグエクカール 10.5kg 10回 × 3set
○ラットプルダウン 25kg 10回 ×3
◯腹筋30回
◯ランニング15分
残業が多く、木曜日にトレーニングできなかったので、
朝の仕事前にトレーニングしました。
明日もトレーニング予定なので、今日は上半身のみとして、
明日は下半身のメニューをやります。
カロリー制限は、雰囲気でやっているので、
200kcal減らせているのか、正直あまりわかりません。
お昼ご飯のお米を半分以下に減らしているのと、
平日はお酒を飲まないようにしているくらいです。
今週は体重を測っていないのですが、1週間のカロリー制限による効果の測定のため、明日のトレーニング後に測ろうと思います。
B、上半身の日
○デッドリフト 20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス 25kg 10R回 × 3set
○フレンチプレス 10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set
○ランニング
朝で時間がなく、有酸素はカットしました。
スクワットは40kgで定着しました。
ベンチプレスは少し重く感じるようになり、2セット目からは20kgに下げました。
○スクワット 40kg 10回 × 3set
◯ベンチプレス 22.5kg 10回 ×
◯デッドリフト 22.5kg 10回 × 3set
A、脚と背中の日
○レッグエクステンション 12kg 10回 × 3set
○ロウーイング 15kg 10回 × 3set
週3日トレーニングに頻度をさげるので、トレーニング内容も変更です。
毎回、ＢＩＧ3は行い、その他のメニューを下半身/背中と上半身を交互にやります。
トレーニング後の測定
体重 42.8kg
体脂肪率 23.3%
○スクワット 40kg 10回 × 4set
◯ベンチプレス 22.5kg 10回 × 3set
◯デッドリフト 22.5kg 10回 × 3set
A、脚と背中の日
○レッグエクステンション 12kg 10回 × 3set
○レッグカール 10kg 10回 × 3set
○ロウーイング 15kg 10回 × 3set
○バックエクステンション 10回 × 3set
○ランニング 20分
トレーニング前の食事が食パン1枚とコーヒーだったせいか、パワーがいつもより出なく感じました。
2週間、筋トレ頻度をあげる計画の最終日です。
B、上半身の日
○デッドリフト 22.5kg 10回 × 3set
○ベンチプレス 22.5kg 10回 × 3set
○フレンチプレス 3kg 10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set
ベンチプレスが、スミスの時は25kgいきましたが、フリーウェイトでは22.5が限界のようです。
さて、筋トレ強化2週間計画の最終日です。
いったん、現時点での評価と計画見直しです。
期間:10/27〜11/10の2週間
目標筋トレ回数:10回
実績筋トレ回数:8回
開始日体重/体脂肪率:44.2kg/26%
終了日体重/体脂肪率:43kg/23.6%
●目標回数の達成
10回の目標でしたが、仕事の都合で残念ながら8回となりました。
●体脂肪率の推移
体重は1kg未満の減少ですが、
体脂肪率は3%弱減少しました。
筋肉を残しながらの脂肪減少を実現できたのかな、と考えると
脂肪を燃焼するという目的は、
僅かですが実現できたのではないかと思います。
◯計画の見直し
1.生理の終わるタイミング(11/5ごろ予定)に重量見直しを行う。
⇒見直しを行い、以下の重量としました
スクワット:38kg→40kg
ベンチプレス:22.5kg→25kg→22.5kg
※スミスでは25kgいけるがフリーウェイトは22.5kgという結果。
2.11/10で筋トレの頻度を週3日に戻す。
トレーニング結果の途中経過確認と見直しを検討。
⇒週3回に戻します。
3、排卵期(11/15くらい)から食事の摂取カロリーを少しだけ減らす(200kcalほど)
⇒生理が早まったため、本日(11/11)から始めます。
4.排卵期が終わるころ、今回の計画の結果と見直しを行う。
⇒11/20を目処に見直します。
◯所感
結局、週4日になりましたが、1週目はとにかく眠くて辛かったです。
2週目からは体が慣れてきたのか、疲れが残りにくくなりました。
体重にはあまり変化が見られず、水分が減っただけでは？という感もありますが、
肉をつまんだ感触と肉の量が違う気がします。
特に、取れにくかった膝の内側の肉は明らかに減りました。
少なくとも筋肉がつき、引き締まったのではないかとおもっています。
今日からはカロリー制限が始まります。
これが実は一番心配。
なぜなら、僅かなカロリー制限で痩せた経験がほぼありません。
ちなみに、バンドでギターをやるために調整したときは、ほぼ3食納豆ごはんで、運動なしで1ヶ月で2kg減りました。
失恋のショックで、一日100kcalも食べれなかった時は、運動なしで1週間で5kg減りました(涙)。
昨日、胸元が少し開いた服を着ていたら、マッサージと筋トレをたしなむ友人に、saom大胸筋ついてきたね！と言われました。
貧乳なので変化がわかりやすいのかな、、、（笑）
言われてみて気にして鏡を見たら、少し脚も引き締まったような感じがするかも。
体重はあんまり変わってないけど、体脂肪率は2%弱減っているのは、本当に筋肉がついてきたということなんだろうか。
ちょっとテンションあがりました☆
今日のトレーニングは仕事の合間で時間がなかったので、有酸素運動はカットしました。
A、脚と背中の日
○スクワット 40kg 10回 5set(うち20kg 2set含む)
○レッグエクステンション 22.5kg 10回 × 3set
○ラットプルダウン 25kg 10回 × 3set
○バックエクステンション 10回 × 3set
生理が終わったので、重量の見直しをしました。
ベンチプレスが25kgになりました。
しかし1セット目の10回が限界ぎりぎり。
2セット目は10回できず、途中で20kgに変更しました。
今日はトレーニング後に久々に体重をはかりました。
43.3kg
23.3%
でした。
来月は温泉旅行があるので、それまでにもうひといき減らしたいです。
B、上半身の日
○デッドリフト 20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス 25kg 10R回 × 3set
○フレンチプレス 10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set
○ランニング
生理が重い、、、
すごいお腹が痛くなるので、
体も疲れやすい気がする。
Ｂ、脚と背中の日
○スクワット 10回 × 3 〜4set
○レッグエクステンション 10回 × 2set
○レッグカール 10回 × 2set
○ロウーイング 10回 × 2set
○バックエクステンション 10回 × 2set
○ランニング
今日は仕事前に以下のトレーニングを実施しました。
時間がなかったので、有酸素が気持ち短かめです。
B、上半身の日
ベンチプレス 最大22.5kg 10回×5set(ウォームセット込み)
デッドリフト 20kg 10回×3set
フレンチプレス チューブにて実施
クランチ 60回
ランニング10分
さっそく想定外なことに、
生理が予定より1週間前倒しで今日きてしまいました。
いつもより腹痛が軽いので、
筋トレ頻度をあげる計画は予定通り続けてみようと思います。
今後の計画は以下とします。
1.生理の終わるタイミング(11/5ごろ予定)に重量見直しを行う。
2.11/10で筋トレの頻度を週3日に戻す。
トレーニング結果の途中経過確認と見直しを検討。
3、排卵期(11/15くらい)から食事の摂取カロリーを少しだけ減らす(200kcalほど)
4.排卵期が終わるころ、今回の計画の結果と見直しを行う。
土曜日は、雨がひどくてジムに行きませんでした。
日曜日に、A、脚と背中の日のトレーニングをしました。
しかし、トレ頻度をあげてからというもの、毎日毎晩必ずどこかが筋肉痛という、、、
しかも、2日後とかに遅れて筋肉痛がきます。
あと、すごい勢いで眠い！
これはやりすぎなのだろうか？
はたまた、これまで体を動かさなすぎだったのか？
頻度をあげる期間はあと10日くらいなので、もう少し続けてみようと思います。
A、脚と背中の日
○スクワット 10回 × 5set 38kg
○レッグエクステンション 10回 × 2set 20kg
○レッグカール 10回 × 2set 9kg
○ロウーイング 10回 × 2set 12kg
○バックエクステンション 10回 × 2set
○ランニング
