運動: 2009年11月アーカイブ

ダンベルプレス　　　　　　　　　１２ｋｇ　１０、６、６　１０ｋｇ　６、８
インクラインダンベルプレス　１０ｋｇ　６、　７．５ｋｇ　１０、１０、８
チェストプレス　　　　　　　　　　２９ｋｇ　１０　３２ｋｇ　６，８，９
ダンベルフライ　　　　　１０ｋｇ　６、　７．５ｋｇ　８、８、６
インクラインフライ　　　７．５ｋｇ　１０、８、８、６

ラットプルダウン　　　３５．５ｋｇ　１１　４０ｋｇ　６、６　３５．５ｋｇ　８、７
ワンハンドロー　　　　１４ｋｇ　右１０　左８　右８　左６
　　　　　　　　　　　　　　１２ｋｇ　右８　左８　右８　左６　左５
シーテッドロー　　　　３５ｋｇ　８，６　３０ｋｇ　８、８

はみ出しクランチ５ｋｇ　　１５、１０、１０
レッグレイズ　　　　　　　　１０X3セット

６日もトレーニングを空けてしまった。仕事がたてこんだ。
こういうときは、近所のジムが便利。来月からは遠いほうへ行くが、
こういうこともあるので、忙しい間しばらく両方入会しておこう。

規則正しくジムに行けなさそうなこの時期、ジムに行くとできること
全部しておきたくなる。この後欲張って、脚の種目をしかけたが、
さすがに疲れてできない。明日でも何とか時間つくりたい。

６日休んだ感想は、ワンハンドロー左がしんどい。日ごろ全く使わないのかも。
せっかく１６ｋｇに行ったのに、１４ｋｇからやり直し。

ちょっと風邪気味。養生のため会社を早上がりしたが、
家に居たら居たで、洗濯したり掃除したり、結構元気。
時間の余裕のお陰で、たくさん食事が出来た。

朝　　　納豆ごはん、卵、胸肉筑前煮（ちょっと不味かった、もも肉がいい）
昼　　　かきあげそば、おでんのこんにゃく、卵、すじ肉（コンビニ）
夕方　栗大福２こ、わらびもち１こ、プロテイン３０ｇ
トレーニング後　プロテイン２０ｇ　ジュース２本（糖質４０ｇ）
夜食　たこやき４こ　ささみと三つ葉、しらすの雑炊

風邪気味のときって、元気ないけど、あえて、いつもの重量を
頑張ってみたら、出来ました。（いつもがまだ、全力じゃないかも）

これで、風邪が回復した勢いで重量上げられるかもと。

ダンベルベンチプレス　　１２ｋｇ　８、８、６

スプリットスクワット　　４４ｋｇ　右７、４　左６、４　右６、４　左４、３
ダンベルの重さとバランスに慣れてきた。
レッグプレス　　１３０ｋｇ　１４、１０、１２
始めの押す時が嫌いで１３０ｋｇ以上していないが次は上げよう
レッグエクステンション　４１，５ｋｇ　８、８、７
レッグカール　４１，５ｋｇ　１０、８、７　３６ｋｇ　９

インクラインダンベルベンチ　　１０ｋｇ　１０、８、６
スタートポジション１０ｋｇに慣れてきた。
ダンベルフライ　１０ｋｇ　８　７．５ｋｇ　１０、８
チェストプレス　２９ｋｇ　１０　３２ｋｇ　８、６

トライセプスエクステンション　片手５ｋｇ　右１０、左１０、右８、左６　右８、左７
アームカール　７．５ｋｇ　１０X３

はみだしクランチ５ｋｇ　１０　　咳で０ｋｇ　１５、１５
レッグレイズ　　１０X４セット

スプリットスクワットに慣れてきたのか？
筋肉痛が次の日だけで終わった。悪い癖で力を出し惜しみしたのかなあ、
と考えながらジムへ。今日は背中と脚にしよう。（胸も回復してるかな）

スモーデッド　　　　　３６ｋｇX１０、６
ラットプルダウン　　　４０ｋｇX８、８、６　パワーグリップあり
シーテッドケーブルロー　　３５ｋｇX８、６、５　３０ｋｇX７
ワンハンドロー　　　　１６ｋｇX右１０、左８、右８、左４　１４ｋｇX左８、右１０、左１０
ラットプルダウン　　　３５.５ｋｇX８、８　パワーグリップなし

スプリットスクワット　　１４ｋｇX2つ　右１０、左１０　右１０、左８　右８、左７
レッグプレス　　　　　　１３０ｋｇX１５、１２、１０　１２０ｋｇX１５
レッグエクステンション　　４１．５ｋｇX１０、８、６
レッグカール　　　　　　　　４１．５ｋｇX１０、８、６
脚の追い込みできてないのか？フリーの種目増やしたいなあ。

ダンベルベンチプレス　　１２ｋｇX２つ　８、６　（練習だけ。慣れたら重くてもいけそう）

７０分　あと、はみだしクランチ３ｋｇ　１０、１０、８　６ｋｇ４　レッグレイズなど
腕トライセプスエクステンション、アームカールなど合計９０分

筋肉痛だったりだるい感じが背中は分からない。
昔、ぎっくり腰に１回だけなったことがあるが、これは痛かった。
背中が筋肉痛でカーデガン着るときイテッと思ったりするのかなあ？
脚はわかるが、胸と背中はわからない。
痛み、疲れの尺度はむつかしい。

中日が３日あったので、何でも出来る気分

チェストプレス　　　　　　　　３２ｋｇ　　１０　８
ダンベルベンチプレス　　　２４ｋｇ　８　５　手首注意　２０ｋｇ　８　８
ダンベルフライ　　　　　　　１０ｋｇ　１２　　１５ｋｇ　８、６
インクラインダンベルプレス　　　２０ｋｇ　８　３　１５ｋｇ　９　９
インクラインフライ　　　　　１０ｋｇ　１０　１５ｋｇ　８　７
チェストプレス　　　　　　　　２９ｋｇ　　６　　追い込み確認　まずまず

スモーデッド　　　　　　　　３２ｋｇダンベル１つ　　　１０　１０　８
スプリットスクワット　　　　２０ｋｇ　１０　１０　１０　あ、重量上げりゃよかった。
レッグプレス　　　　　　　　１２０ｋｇX１０　　１００ｋｇX１５
レッグカール　　　　　　　　３６ｋｇX１０　３セット　　
レッグエクステンション　　３６ｋｇX１０　３セット　　４１．５ｋｇX８

今日の失敗、フリーで重量上げずにいたら、マシンで元気　慣れたみたい
スクワットの種目、増やさなきゃ。　　追い込みダメ。脚はがくがくしてるのに。
予想では筋肉痛はひどいはず。また来週忘れずにとことん追い込もう。

はみだしクランチ３ｋｇ　　１５　　１５　　１０　　
レッグレイズ　　　　　　　　１０X４セット

トレーニング後の甘いもの、ジュースじゃなくて、マシュマロにしてみたら、
お腹が変にふくれて、後のご飯が進まなかった。これも失敗。

脚以外、筋肉痛なかったので、上半身

チェストプレス　　　　　　　　３２ｋｇX1１、３５ｋｇX6
ダンベルベンチプレス　　　片手１０ｋｇX１２、１２ｋｇX6、５　１０ｋｇX６
ダンベルフライ　　　　　　　片手５ｋｇX１１、　７．５ｋｇX７、６　５ｋｇX１０
インクラインダンベルプレス　片手７．５ｋｇX１０、８、７
インクラインフライ　　　　　片手７．５ｋｇX８，７，５
追い込み確認チェストプレス　　　　２９ｋｇX8

ラットプルダウン　　　　　　３５，５ｋｇX10　４０ｋｇX７、６　３５．５ｋｇX７
シーテッドケーブルロー　　３０ｋｇX１０，８　２５ｋｇX１０、１０
ワンハンドロー　　　　　　　１０ｋｇX右１０左１０、１６ｋｇ　右６、左４　１２ｋｇX10を２セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　１４ｋｇが使用中につき困った

クランチ３ｋｇはみだし　　　１５、１０、８
クランチ自重はみだしなし　　１５、１５、１０
レッグレイズ　　　　　　　　　１０X４
サイドベンド　　　　　　　　　　１６ｋｇX10　３セット

フレンチプレス　　　　　　　　７．５ｋｇX８、　５ｋｇX１０、８　　片手３ｋｇX１０、１０、　５ｋｇX６，４
インクラインアームカール　７．５ｋｇX右１０、左１０、右８、左７、　５ｋｇ右１０　左１０

パーマに失敗して葉加瀬太郎みたいになってしまった。
でも、インクラインダンベルフライの時に鏡を見たら、その姿は似合っていた。

心拍数のことと、インターバルのことを頭におきながら、
今日の目標は、スプリットスクワット、レッグプレス、エクステンション
レッグカールで脚を追い込むこと。
ダンベルベンチで、１０ｋｇ上げられるかもしれないので、試してみる。
（graycatさんに教えてもらった動画でスタートポジション確保）

スプリットスクワット　１０ｋｇX2　左右各１０X3セット　
重量が上げられなくはないけど、動きに慣れていないので
ふらつく。ベンチに片足かけたいけど、今は床で。
ダンベルなしでベンチに片足かけて　１０X３セット
床ですると、ハムケツに、ベンチにかけると四頭筋にきくかんじがする。
（どちらも床と太股が平行になるまで下げる）

レッグプレス　１００ｋｇX１０　３セット
レッグカール　　３６ｋｇX10　３セット
レッグエクステンション　３０ｋｇX１０　３セット

後のマシンの感覚からして、追い込み少し不足。
フリー種目をはじめるのが最近のため、スタビライザーが追いついて
早く適正重量にもっていきたい。（と自分で推理）

ダンベルを動画の真似したら１０ｋｇ挙げられた！！感謝！
ダンベルプレス　２０ｋｇX１０　３セット　
ダンベルフライ　１５ｋｇX４　　１０ｋｇX１０　３セット
追い込めているチェストプレスマシンで確認
いつもの３２ｋｇは全く無理　２９ｋｇも無理　２６ｋｇX10　３セット

胸が追い込めたと感じたのは初めてです。忘れないようにしたい。