2010年1月アーカイブ

マンツーマントレーニングを受けるので
抜かりなくプロテインと寒天麺、めかぶ入り雑炊を
食べて出かけた。

ここで、色んなアドバイスもらったり勉強していたので、
客観的に冷静に質問できた（と思う）
そうでなければ、質問が曖昧だったり、
トレーナーさんに言われたことやアドバイスが呪文のように
頭をぐるぐる・・　だけだったかもしれません。

今回、一番見てもらいたかったのは、そり腰（骨盤前傾）の
場合のスクワットフォーム。
重量挙げるにしたがって、脊柱起立筋で上げている感覚が
どうも強くなるのが気になっていた。

「アヒルのお尻」　を意識して腰を守る　を実行していたら

反りすぎ　とのこと。　それから、僧帽筋にかつぐ「ハイバーポジション」
から、パワーリフターが使う「ローバーポジション」気味に変更。
言わば、ミドルバーポジション。　持ち上げる時、自分の顔を見ていたのを
やめて、２ｍほど先の地面を見て。じぶんでは、姿勢悪いかも？くらい。

担ぎなれないので、また２０ｋｇからやりなおし。これが、hisaさんの
言われてた、初心者ほどPTをケチってはいけない所以だと実感！！
きっちり、四頭筋に効いて、起立筋は疲れが最小限。
このフォームを忘れずいけば、ワイド、ナローで、効かせたいところに
コントロールできそう。

反対に、背中の種目、ベントオーバーロー、ワンハンドローの姿勢は
まずまず、合格との事。

ひとつ、気になったのが、１５repを薦められたところ。
「女性らしい、しなやかな筋肉は回数多い目」
これは、これから納得するまで保留・・・

とにかく、今まで開放していた腹筋を鍛えよう！

それから、写真撮影。これは、反り腰のまま続けていこう。
ちょっと、浮腫んでいる時期に撮影してしまった。
脚のトレの翌日だからパンプアップ？　　
これは、見せられん・・・・・ちょっと次まで保留。
せっかくの減量結果が出るまで伏せさせてもらいます。

てことで、反り腰（いつも）と骨盤を立てた、スクワットの意識の
姿勢の横からだけアップします。

早起きして会社前にジムへ行くことに。
前の晩にプロテイン、朝起きてすぐにプロテイン。
出かける前に雑炊。筋肉を減らさないように！

２０日は脚
スクワット　２０ｋｇ　１５X３　３０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　１０X３
スプリットスクワット　２０ｋｇ　１０X各３　３０ｋｇ　左１０右８、２
スティフレッグドデッドリフト　３０ｋｇ　１０X３　
ライイングレッグカール　２１．７ｋｇ　X１０　このマシンより
シーテッドレッグカールのほうが好き　重量忘れ
レッグエクステンション　３０ｋｇくらい　１０X３
カーフレイズマシン　２０ｋｇくらい　１５X２
トレッドミル　２５分　時速６．５ｋｇ　ちょっと坂道

２１日　胸
ベンチプレス　２０ｋｇ　１０X４フォーム練習　３０ｋｇ　３、３、
　　　　　　　　　　２５ｋｇ　８くらいX3
インクラインベンチプレス　２０ｋｇ　１０X3　スミスマシンより好き
リアデルトフライ　重量忘れ　いろいろ
ダンベルベンチ　１０ｋｇ　５　疲れたし中断
ダンベルショルダープレス　背もたれ　５ｋｇX１５　７ｋｇ　１０X3
トレッドミル　２０分　

朝８時からのジム（ゴールドジム）は人が少なく、まるで
遊園地を貸切の気分で、ウロチョロできます。
夜は色んな人が居て、威圧感があったので（私が勝手に思っただけ）
しばらく朝もいいかなあと思いました。自由すぎるところが、
トレーニング内容の緩みで表れています。これもどうかとは思うが。

２５日に初めてトレーニングを１時間みてもらうので、念のため
２２、２３、２４と休んで、筋肉痛ゼロで挑もうと思う。

近くのジムで　背中、肩
体重６２ｋｇ前後

ワンハンドロー　　１４ｋｇ　右１２、左８、４　右１０、左　８、２　右８、左８
　　　　　　　　　　　１２ｋｇ　１０X3セット
ラットプルダウン　３５．５ｋｇ　１０、１０、８　３１．５ｋｇ　１０X３
ラットプルビハインド　２６．５ｋｇ　１０、１０、８
向かいの人がしていたので思い出してやってみた。
まだビハインドネックはどこに効いているか、わからない。
シーテッドケーブルロー　３０ｋｇ　８、８、６　２５ｋｇ１０X3
ダンベルショルダープレス　７．５ｋｇ　１０X３
ショルダープレスマシン（前のほうにきくと思う）２０ｋｇ　１０X3
クランチ　レッグレイズ　　
ステアマスター　　１０分

最近、下半身太りが目立たない気がするので、写真で見てみよう。
上半身に幅がでたのか、下半身が細くなったのか？
体重が６１．５～６２．５ｋｇから動かないが、理由は知っている（ツマミ食い）
気を締めなおして、もう少しがんばりたい。

写真で見てみたいことがもうひとつ。

バーベルでのスクワットや、ベントオーバーローで指摘されたのが、
自分が「そり腰」だということ。
スクワットで立ち上がった時に、骨盤が前傾しているので、最後まで
重量が背中にかかっている　とも。　前に言われてたけど、
じぶんで鏡を横から毎日見てやっと気が付いた。。

お尻の穴を締めるように立つと、骨盤が垂直に近くなる。
膝上の大腿四頭筋下部、大殿筋、内転筋を使っている。
これらは、偶然か、自分が引き締まってほしいところばかり。
心がけるのだが、意識しないとすぐ戻る。
せめて、スクワットのとき、一度ずつ意識してみる。

お正月もようやく終わった生活。
プロテイン　１日たんぱく質で１００ｇ
糖質　体の具合で朝食にご飯、トレ後の単糖類
油と塩分の少ない料理法で野菜
マルチビタミン、ミネラルを中心に。
体重は始めて３日ほどで、２ｋｇほどストンと落ちたが、
その後ストップ。見た目では、肩周り、おしりの上が
早く萎んだ感じ。有酸素運動を意識して取り入れてはいないので、
これからの課題。二の腕、お腹、太腿はなかなか変わらない。

減量というものを始めて、次の増量の目標が見えつつある。

８日脚の日
スクワット　　２０ｋｇ　１５　３０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　８、７、６
スプリットスクワット　２５ｋｇ　１０X3セット
ライイングレッグカール　２２．５ｋｇ　１５、１０、１０
レッグエクステンション　７０ｌｂ　１０、１０、８
クランチ　１５X3
レッグレイズ　１０X3

１３日胸と背中の日
ダンベルベンチ　　１２ｋｇ　１０、１０、８

スタートポジションが膝の上にダンベル乗せなくても
取れるようになった。

インクラインダンベルベンチ　７．５ｋｇ　１０X3
ダンベルフライ　　　７．５ｋｇ　８、８、６
インクラインダンベルフライ　７．５ｋｇ　９、９、６
チェストプレス　３２ｋｇ　１０　８　２９ｋｇ　１０、８
ダンベルショルダープレス　７．５ｋｇ　１０X３セット
ワンハンドロー　１４ｋｇ　１０X3セット
ラットプルダウン　３５ｋｇ　８、８、インターバル長め１０、８
トライセプスエクステンション　片手５ｋｇ　１０　両手７．５ｋｇ　１０

１５日脚の日
スクワット　２０ｋｇ　１５　４０ｋｇ　１０X３セット
スプリットスクワット　２５ｋｇ　１０X3セット
ライイングレッグカール　３１．７？ｋｇ　８、８、８
レッグエクステンション　３１．７ｋｇ　１０X３セット
ベンチプレス２０ｋｇフォーム練習

今年初のトレーニング。
デッドリフト　　練習５０ｋｇ　　５X３
ベントオーバーロー　　練習３０ｋｇ　　１０X３
ラットプルダウン　　　３２ｋｇ　　１０、８、８
シーテッドロー　　　　２５ｋｇ　　１０X3
ワンハンドロー　　　　１２ｋｇ　１０X３
ダンベルショルダープレス　　練習　５ｋｇ、６ｋｇ、７ｋｇ

クランチ　レッグレイズ　自重　１０X3ずつ傾斜をつけて

体重６１．８ｋｇ　

年末年始と、５日間ほど、宅配寿司の手伝いに行ってました。
４ｋｇの米を５４００ｍｌの水で約１０ｋｇの重さの鍋で炊きます。
ってことは、１９ｋｇちょっと。

これを１日２５回炊いて、あっちこっち持ってまわったので、
結構な筋トレかもしれません。腹圧は気を付けたので、
おかげさまで、腰痛にはならなかったです。

しばらくパソコンも開かずにいたので、皆さんのブログなども
何日間か見過ごしてしまった。

さあ、新しい年もはじまったし、自分の体の周期からして、
そろそろ本格的に減量を始めたいと思います。

過去の掲示板、皆さんのブログなどから、計画したのは
トレ後の単糖類と１日１００ｇのたんぱく質を確保しながら、
摂取カロリーを減らしていきます。

お酒は・・・・・たぶん、食べる量が少ないと、ちょっとで足りると思います。

初めての減量なので、期間は決めていませんが、
「ああ、もっと筋肉必要やなあ、」と思うボリュームの上半身になって、
もう少し成長した増量がイメージできるようになったら、切り替えたいです。

今年のトレーニングはこれで最後。
最近はフォームとバーベルに慣れることに専念。

食事のほうは、減量というよりは維持プラス忘年会。
プロテインはおいしいのが見つかったし、減量に向けての
準備は万端！

新しいジムで、いつも見てくれるトレーナーさんを
ちょいちょい捕まえてはフォームを見てもらう。

ベンチプレスのフォーム　２５ｋｇがわかりやすい
スクワット　　　　　　　　　　３０ｋｇ
デッドリフト　　　　　　　　　３５ｋｇか４０ｋｇ
この重量を上下させながらの練習。

無茶をしながらも重量の上がって行くときのほうが、
ブログを書くのはおもしろい。　いまは、回数も重量も曖昧で、
自分の感覚だけで、ウロウロしています。それでも疲れてきて
フォームの意識が無理になったら、終わって帰っています。

まあ、ゆっくりじっくりやってみよう。