昨日のトレーニングは、インターバルを短くして行った。
ベンチも１０ＲＭにこだわらず、ＢＢベンチ→ＤＢベンチ→インクラインＤＢフライ→マシンフライで大胸筋を追い込み、フロントプレス（スミス）→サイドレイズで肩を追い込んだ。
流石に、フロントプレスは挙らなかった。もう少しインターバルがあったほうがよかったかもしれない。
ＥＺバーでは、ライイングトライセプスＥＸで上腕三頭筋にも効かせようと考えたが、肘に違和感があり、ＥＺバーカールのみにした。
れいのサイトにあった書き込みで'筋持久力的有酸素運動'という言葉にひっかかる。
僕のイメージだと、例えば、
●アームカール３０秒 → ３０秒休憩 → スミス・スクワット３０秒 → 繰り返し みたいな感じで上半身・下半身交互に鍛える感じか？
今日か明日やってみようかな。
トレーニング翌日の感じとしては悪くない。
一時期続いた肩関節の疲労と違和感もあまりない。
朝ご飯の後に牛乳にプロテインを溶かして飲んだけれども、やはりジュースやスポーツドリンクに溶かした方が飲みやすい。
なんとなく胸のトレーニングをしたくなった。
１６：００より
●ＢＢベンチプレス ６０ｋｇ×８、７０ｋｇ×５、７５ｋｇ×３、８０ｋｇ×２、７０ｋｇ×１０
●ＤＢベンチプレス ２２ｋｇ×１０ ２sets
●インクラインＤＢフライ 14kg×１０、12kg×１０
●マシン・フライ（胸上部へ） ３２ｋｇ×１２
●フロントプレス（スミス） 35kg×１０、４０×８，３７．５×８
●サイドレイズ 5kg、4kg、３ｋｇ インターバルなし各１０～１２
●ＥＺカーカール ２５ｋｇ、２２ｋｇ、20kg、20kg
●腕立て伏せ ３５回
●クランチ １０×3sets
食事
●朝食 食パン、ラザニア、ゆで卵、フルーツヨーグルト、コーヒー、ポカリスエットでプロテイン２０ｇ
●昼食 豚角肉のトマト煮、サラダ、ごはん、納豆、たいやき、ポカリ＋プロテイン２０ｇ
●間食 ドーナッツ（ミスド・オールドファッション）、コーヒー
●夕食 牛肉と豆腐の山椒煮、ブロッコリーサラダ、ガーリックライス、かきの山椒醤油漬け、ごはん、ひじき、もずく、アイスクリーム
１１月２４日（月）
昼食後、トレーニング
●ＤＢベンチプレス 24kg×９，２２ｋｇ×１０ 2sets
●ＤＢフライ 14kg×１０
●ワンハンド・ＤＢショルダープレス 20kg×１０
●ＤＢショルダープレス １６ｋｇ×１０
●加重片足カーフレイズ 14kgＤＢ×適当
●クランチ
ハムストリングスの張りは抜けていないので、全身の回復を考えて抑え気味のトレーニング。
次回は多分、金曜夜か土曜午前中。
たいしたトレーニングをした覚えはないけれども、大臀筋、ハムストリングスに筋肉痛。
上背部にもどんよりとした違和感。
疲れているのか、２０日にヌーヴォーを飲み過ぎたか？
金曜日に少しとはいえアルコールが入った後トレーニングした祟りか？
今日、朝から庭の手入れなんかしたせいか？
ブルガリアンスクワットは、両手に持つＤＢが12kgと１４ｋｇでは随分と違う。
とはいえ昨夜よく寝たので体調は悪くない。
上背部の違和感がなくなったら、予定を前倒しして明日ベンチプレス。
今は重量にチャレンジする気はないので、ＤＢベンチとインクライン・スミス、フライの予定。
１１／２１（金）
２０：１０より
●デッドリフト ６０ｋｇ×６，７０ｋｇ×５，８０ｋｇ×５ フォームに注意し１回づつ降ろしてフルレンジで
●スミス・ベントロー 50kg×１０，52．5kg×10 45kg×１０
●ＢＢスミス・シュラッグ 50kg×10 2sets
●ＤＢブルガリアン・スクワット １４ｋｇ×10 ２ｓｅｔｓ
●ライイング・レッグカール １００ポンド×１０ 3sets ９０ポンド×１２
●ＤＢカール 12kg 3sets
●クランチ
なかなかトレーニング時間が確保出来ずに背・脚を行った。
金曜日のこの時間にトレーニングというのも珍しい。
黙々と時速１２ｋｍで1時間以上軽快に走っている小柄な30代と思われる女性のフォームが美しかった。ああいうのを見ると走りたくなる。
背中と脚を行うために、ＢＢスクワットでなくブルガリアンスクワットにした。
デッドリフトの重量を上げずにフォームの確認、特にスタートと後方に引く感覚を試した。
ベントローはスミスを使い、腹圧への負担を減らした。
食事
●朝６：３０ 食パン1枚、コーンパン1ヶ、ラフランスジャム、ヨーグルト、目玉焼き、チーズ、コーヒー、ヤサイジュース＋プロテイン30g
●昼１１：３０ ご飯、ひれかつ、カニクリームコロッケ、千切りキャベツ、みそ汁、ヤサイジュース＋プロテイン２０ｇ
●会議食 １８：００ 鮨、ビール少々
●夕食 ２２：３０ 海鮮丼、白ワイン
ヤサイジュース＋プロテイン３０ｇ
次回は、火曜日に胸中心
１１／１５（土）午前
●ベンチプレス 70kg×10，70kg×10，70kg×９，65kg×９
●スミス・フロントプレス 45kg×１０ ２ｓｅｔｓ
●デッドリフト 60kg×６ ２ｓｅｔｓ，80kg×３ （１回づつスタートポジションからフルレンジ）
●ＤＢショルダープレス 18kg×９
●サイドレイズ ５ｋｇ→３ｋｇ
●レッグエクステンション 1７０ポンド×１０ 2sets
●カーフレイズ 適当
概ね予定通りだったが、間にデッドリフトをいれた。
oneHさんの'デッドリフト１０の間違い'を確認。
間違い 1: 常に高重量でトレーニングする
間違い 2: 肩甲骨も一緒に引く
間違い 3: 下背部を丸める
間違い 4: 空気を十分腹で吸い込まない
間違い 5: バーを後方に引かない
間違い 6: 脛をバーに近付けすぎる
間違い 7: 複数レップでトレーニングする
間違い 8: 肩をバーの前方に出す
間違い 9: 視線を下に向ける
間違い 10: スタートの腰の位置が低すぎる
いまだに、６と８がピンとこない。
月曜か火曜には、背中の日で100kgまで行うので、その時に再確認。
今日の午後、妻から「ギックリ腰で動けない！」という連絡が入り、帰宅した。
夕食直前に子供達は帰宅するので、妻が予定していたメニューに沿って夕飯作り。
●夕食
ごはん、豚キムチ炒め、ナムル（長女に頼んで妻家房で買ってきてもらった）、里芋とイカの煮物、ニンジンとごぼうのきんぴら、さつまいもの甘煮、ブロッコリーのサラダ、きのこのみそ汁
＋ヤサイジュース＋プロテイン２０ｇ
妻のギックリ腰は久しぶり。
最近、バカをからかっているバチが当たったか？（笑）
まじめにデッドリフトのフォームについて指導したが、「こんな時に、つまんないこと言わないで！」と、怒られてしまった。
当たり前である♪
明日は、ベンチプレスの予定だが、重量を目標とせず、インクラインを重視して行いたい。
明日も妻が動けないと、トレーニング中止の可能性アリ。
筋肉痛が大臀筋とハムに出ている。大腿四頭筋はほとんどなし。65kgパラレルフィート・ハーフスクワットでは弱かったかも知れない。
僕は日中にトレーニングすることが多いのだが、今日は夕食後にトレーニング。
夜のジムは昼間と人種が違う。
仕事の合間にトレーニングしているのと、仕事の後にしている差か？
●ハーフスクワット 90kg×１０，100kg×１０
●ワイドスタンス・フルスクワット ６５ｋｇ×１０ 2sets
●パラレルフィート・ハーフスクワット 65kg×１０ 2sets
●レッグカール １１０ポンド，１０５ポンド，１００ポンド，９５ポンド 各１０回
●クランチ 適宜
種目を絞った。
木曜日に、ベンチプレスを中心ついでにカーフレイズ、日曜日はデッドリフト、ラットプル、アームカール、レッグカールの予定。
今年中は、脚を鍛え直すことに主力を置く。
１１／９（日）
１１：００よりトレーニング。
肩と腕のトレーニングの予定だったが、三角筋に違和感があり、内容を変更することにした。
いろいろ考えた結果、上腕二頭筋のトレとランにした。
●ハンマーカール 12kg ２ｓｅｔｓ
●変態チックカール １０ｋｇからウエイトリダクション
●トレドミル ～１．５ｋｍ 10km／ｈ
１．５～２．５ｋｍ １１ｋｍ／ｈ
２．５～３．５ｋｍ １１．５ｋｍ／ｈ
３．５～５ｋｍ １２ｋｍ／ｈ
後は適当に流した。
結構、いっぱいいっぱいだった。
最後の１ｋｍは途中で止めようかと思った。
このところのモチベーションの低さの理由は簡単だ。
一番の理由は、「進歩が目に見えないし、目標意識が希薄」なことだ。
随分と迷いましたが、しばらくの間、目標を腰から下に絞り込もうと思う。
いや、変な意味じゃなくって、筋肉と見栄えの話♪
脚、尻、下腹部の筋肉と見栄えの向上に絞り込み、上半身は維持若しくは極めて緩やかな進歩で構わない。
どうやら、肩を中心に疲労が蓄積しているような気がする。
今のトレーニングの流れで行けば、
●ワイドスタンス・フルスクワット ６５～７０kg
●レッグカール １００～１２５ポンド
●ハーフスクワット about 100kg
●レッグプレス ２００～２２０kg
●デッドリフト ６０～１００kg
●クランチ、レッグレイズ
が、メインになり、これに
●ブルガリアン・スクワット ＤＢ１２～１６kg
●フロントランジ ３０～４０kg
●カーフレイズ
が、サブとして混ざる。
●レッグエクステンション ７０～８０kg
●パラレルフィート・ハーフスクワット ６０～７０kg
あたりで大腿四頭筋を鍛えるという組み合わせになると思う。
脚だけの日以外にも、脚の部分的なトレーニングを上手く混ぜて、鍛えたい。
トレーニング本格再開は、明後日火曜日と決めた！
トレーニング
１１／６（木）
今週は体を慣らし、来週から３分割に戻しすための準備としてのトレーニングを行った。
●インクライン・ベンチプレス（スミス） ６０ｋｇ×８，５５ｋｇ×８，５０ｋｇ×１０
●マシン・フライ（大胸筋上部） １００ポンド×１２回 ２ｓｅｔｓ
●ラットプル オーバーワイドＧ １１０ポンド×１２回，１００ポンド×１２回
●ラットプル アンダーＧ １１５ポンド×１０回，１１０ポンド×１０回
●レッグカール １１５ポンド×１０回 2sets，１０５ポンド×１０回 ２ｓｅｔｓ
●クランチ
日曜日に、肩と腕を中心とするトレーニングをし、来週木曜日から元の３分割に戻す。
食事
体重が少し減った。妻の陰謀に引っかかり、６４．５ｋｇまでダウン。
食生活を少し変えなければ、、、
■朝食 トースト２枚、ケンタッキーＦＣ １コ、フルーツヨーグルト、サラダ、コーヒー
■昼食 ごはん茶碗２杯、一口ヒレカツ２枚、メンチカツ１枚、ひじき、漬け物、プロテイン２０ｇ
■夕食 ごはん茶碗２杯、鯛とタコの刺身、サーモンのソテー、ミネストローネスープ、魚介のマリネ、焼き椎茸、長芋の煮物、漬け物
１１／４ 朝
●下背部に炎症感がある。注意が必要。
●三角筋前部に痛みが残る
●腹筋の痛みは少し和らいだ。今回、クランチを腹直筋を収縮させる意識を徹底したのと、スクワットとデッドを同じ日に行ったことが理由だと思う。
●大臀筋 痛みが出てきた
●大胸筋 外側に傷みあり
やはり、トレーニング間隔が空くと、筋肉痛はキツイ。
■朝食 食パン１枚、ライ麦パン１枚、レーズンパン１コ、コーヒー、フルーツヨーグルト、梅干し入り卵焼き、サラダ（パプリカ、アボガド、セロリ、水菜、カッテージチーズ、オリーブオイル）、牛乳
筋肉痛の状態
●大臀筋 まだ大したことはない
●ハムストリングス レッグカールをやったときの、張りはない
●大腿四頭筋 ＤＢを持っての踏み台昇降を試してみたが、全体に良い感じがする
●大胸筋 あまりない
●三角筋前部 全身で一番ダメージが大きい。最後のＤＢショルダーは余計だったかも？
●僧帽筋 あまりない
●背中全体 つったような感覚がある。筋肉痛というより故障の前兆に近いので要注意
●腹筋 筋肉痛、痛いという意味では一番痛い
午前中は、家族で買い物。みんなは飽きたらず銀座に出るというので一人帰宅。
午後は、読書と音楽、ネット、昼寝の予定。
元気が出たら庭の草取り。
先週の睡眠不足が今頃になって効いている。
１１／２（日） １４：００よりトレーニング
●デッドリフト 60kg×８、75kg×６、90kg×６
●ワイドスタンス・フルスクワット 65kg×１０ 2sets
●ＤＢを持って、ベンチを使って片足ずつ踏み台昇降 12kg×１０
●ＤＢベンチプレス 24kg×８、２２ｋｇ×１０
●スミス・インクライン・ベンチプレス 45kg×１０、40kg×１０
●シュラッグ スミス40kg×１２回，ＤＢ １６ｋｇ×１２回
●ＤＢショルダープレス 18kg×８回
●クランチ
久しぶりのため、種目数を多く、セット数を少なく、重量も少し抑えてトレーニングした。
酷い筋肉痛を避ける工夫だったが、どうなるか？
ここ１週間は、超多忙だった。
月～金曜日の５日間のうち、３日間夜中の４時まで仕事。
残り２日の内１日は外で１時過ぎまで飲み、あと１日は夜オーケストラの練習に参加した後に軽く飲み。
昨日土曜日は流石にバテたが、「夜」は元気だった♪（笑）
今朝は、妻が、「１００年に一度の経済危機だから節約！今年は植木屋さんは入れずに二人で庭の手入れをしよう！」と言いだし、午前中に剪定した。
上の方は、脚立のテッペンに乗って、高鋏を使った。結構良い腕のトレーニングになったし、バランストレにもなった。
草むしりは明日しよう。
食事
■朝 前夜の残りもののリゾット、胚芽パン＋ハチミツ、ヨーグルト、コーヒー、ハーブチキンとサラダ、野菜ジュースとプロテイン３０ｇ
■昼 稲庭うどん、フルーツミックスジュスとプロテイン20g、バナナ１本
■夜 ガッツリ肉も魚も食べる予定～☆
