2009年2月アーカイブ

２／２８（土）　　１５：００～１５：５５　　６５．6kg

●デッドリフト　９０ｋｇ×６，８０ｋｇ×６，６０ｋｇ×１０

　いずれもフルレンジで、交互にナローグリップとワイドグリップで引き上げた

　結構良い感じ♪

●サーキット・ウエイト・トレーニング

　・ＤＢベンチ　１６㎏，14kg

　・レッグｅｘ　１００ポンド　2sets

　・ＤＢショルダー　８㎏　2sets

　・レッグカール　７０ポンド　2sets

　・アームカール　８㎏　2sets

　・スミスハックスクワット３０ｋｇ　2sets

　・バーティカルフライ　３２㎏　2sets

　・ラットプル　３９㎏　2sets

　・シーテッドロー３９ｋｇ　　2sets

前回同様、インターバルは移動とマシンセットの時間のみ。かなり発汗した。

ウエイトの設定を少し引き上げ、種目をクランチとバックエクステンションを止めてシーテッドローを入れて、「背中の日」っぽくした。

●プッシュアップ　５０回

トレーニング後に試しに行ったところ、マットの上だったせいか５０回いけた。

まだいけそうだったけれども、周囲から見ると怪しいオヤジと思ったので止めてストレッチした。

マットのバウンド感をうまく生かしたのだとは思うけれども、フレッシュなら何回いけるか？

一度試してみたい。

食事にアボガド、カッテージチーズ、オリーブオイル、青魚を積極的に取り入れている。

これでＬＤＬ値が下がればいいけど、、、

朝から雪が降っていたので、チャイコフスキーの交響曲全６曲を順番にＣＤでかけながら仕事していました。

雪の日や寒い日には、なんとなくチャイコフスキーやシベリウスの交響曲を聴きたくなる。

トレーニング前によく聴くのがドヴォルザークの交響曲第８番第１楽章。

ゆったりとしたト短調の序奏から長調に転調して、躍動感あるれる音楽になってゆくのが、アドレナリンの分泌を促進するような気がする。

トレーニング中は音楽は聴かない。

ウエイトトレーニングって、「ながら」が難しい。でも、サーキットトレーニングならば、音楽を聴きながらも可能かもしれないと感じた。

トレーニング中に合う曲ってなんだろうか？

カルメン前奏曲？ベートーベン交響曲第７番終楽章？なかなか思いつかない。

トレーニング中となると、トレーニングの「時間」に合わないといけない。１０種目３０秒づつでインターバル１５秒平均として７～８分で終わるのが良さそうだ。

今度探してみよう♪

トレーニングをした日の夜に良く聴くのがイギリスの作曲家の音楽。ネヴィル＝マリナー指揮、アカデミー室内合奏団のイギリス管弦楽曲集のＣＤが結構気に入っている。

イギリスって、美味い料理がないのと大作曲家がいないのが特徴と言われるが、癒されるような小品を書いた作曲家はそこそこいる。ヴォーン＝ウイリアムズ、エルガー、ディーリアスあたりの曲は、なんとも豊かな音がして、コルチゾンレベルが下がりそうな気がする。根拠の無いオカルト話。(笑）

遅発性筋肉痛で、大臀筋周辺が痛くなってきた。ハムもつり気味。明日のメインはデッドリフトでなく、ＤＢベンチにしたほうがいいかもしれない。

２／２６　１５：１５～１６：１５　６５㎏

●フルスクワット　７０㎏×１０、６５㎏×１０　インターバル１分

（休憩　４分間）

●サーキットウエイトトレーニング（各15回２ｓｅｔｓ）

　・ＤＢベンチ　１４㎏

　・レッグｅｘ　１００ポンド

　・ＤＢショルダー　７㎏

　・レッグカール　７０ポンド

　・アームカール　８㎏

　・スミスハックスクワット３０ｋｇ（２回目はスミスが使われていたので、フロントランジ８回）

　・バーティカルフライ　３２㎏

　・ラットプル　３２㎏

　・クランチ

　・バックエクステンション

インターバルは移動とマシンセットの時間のみ。かなり発汗した。

ウエイトの設定は、ラットプルが軽過ぎたかもしれない。あとはこんなものなんんじゃないかと思う。

１～２日経過しないと評価できないと感じた。

bagnacaudaの名前で書き込んでいる某サイトから、利用停止のメールを頂きました。

「これまでも問題のある投稿を削除してきましたが、云々」で、直接のキッカケとなった書き込みは、「妻に男としてみてもらえない云々」という悩み相談への回答。

そんな酷いこと書いたかな？と、あまり記憶に無い。

自然体で書いた書き込みが違反であれば、こりゃ無理。

良く今まで利用停止にならなかったのが不思議なくらいです。

あそこでは、肉漢の皆さんと接触するチャンスも頂いたし、感謝するのみ。

神様が、「景気悪いんだし、もっとマジメに仕事せい！」と叱ってくれたのかもしれない♪

ということでbagnacauda氏は引退しました。

このところ溜まっていた疲れがかなりとれて、明日からトレーニング再開。

しばらくは筋肥大を考えず、さりとてあまり筋肉を落としたくなく、という中途半端サーキット・ウエイト・トレーニングを試みるつもりです。

特に「コース」は作れないので、ＢＩＧ３を１種目やった後は、空いているマシンを片っ端からやりつつ全身をまんべんなく...で行きたいと思います。

さ～～って、どのくらいできるものか

明日は、スクワット後にサーキットの予定。

改めて考えてみるとケネスクーパーのスーパーサーキントウエイトトレーニングは僕向きじゃない。

以前やったことがある、

●ベンチプレス　３５ｋｇ
●スミスマシン・スクワット　１５ｋｇ
●ラットプル　２５ｋｇ
●レッグカール　２０．３ｋｇ
●アームカール　５ｋｇダンベル
●レッグエクステンション　２９．６ｋｇ
●クランチ
で１セット、そこでインターバルかインターバル無し限界でインターバル

をアレンジして、その場で空いているマシンを臨機応変に使ってみたい。

なんなら、ジムのマシンを一通りやったっていい。

う～～ん。

なんか気が楽になって、モチベーションが上がってきた！

明後日が待ち遠しい♪

木曜日まで体を休め、新しいプログラムを考えています。

イメージは、

●高負荷のウエイトトレーニングは１日１種目ＢＩＧ３のみ。（ベンチプレスはＤＢベンチ）セット数は最大で3sets、基本は2sets

●５分程度の休憩後、サーキット・ウエイト・トレーニングを2sets

ケネスクーパーのSuper Circuit Weight Training

1. ウエイト トレーニングの運動種目を選び、それを1RMの40〜50％の抵抗負荷をかけて、30秒間に12〜15回挙上動作を繰り返す。
2. その後で30秒間、ランニングのような心拍数を高められる運動を行う。

だと、スクワットsquat、ショルダー プレスshoulder press、レッグ カールleg curl、プルダウンpull-down、レッグ プレスleg press、チェスト プレスchest press、シット アップsit-ups、ロー プーリー カールlow pulley curl、バック エクステンションback extension、バーティカル フライvertical flyの１０種目が基本のようだが、これをアレンジして６～８種目程度に減らすつもり。ジムの空いているマシンを見ながら柔軟かつ臨機応戦に種目を選択したい。

難しいのは、つなぎの心拍数を高める運動だけれども、これについても、ちょっといい加減に、エアロバイクやヒンズースクワット、その場でももあげ、足踏みなど、年相応に心拍数を高めることが出来ればいいと思っています。

計画メニューは（下記の３パターン）

●ワイドスタンス・フルスクワット　７０ｋｇ×１０　2sets

●デッドリフト　８０ｋｇ，９０ｋｇ，１００ｋｇ　適宜回数で3sets

●ＤＢベンチプレス　２２～２４ｋｇ×１０　2sets

休憩（５分）

●Circuit Weight Training （下記の中から６～８種目選択し2sets）

・ＤＢショルダープレス

・ライイングレッグカール

・アームカール

・レッグエクステンション

・プッシュアップ

・シットアップ

・バーティカルフライ又はチェストプレス

・ラットプルダウン

・トライセプスプレスダウン

・スミスハックスクワット

・レッグプレス（マシン）

・バックエクステンション

　※比較的空いているマシンを代替として、とぎれないように組む。

●エアロバイクによるクールダウン

●ストレッチ

やってみないとわからないけれども、きつければ、最初のＢＩＧ３、１種目のウエイトを落とすつもりです。

定期的に調べている血液検査の結果、やはり悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が増えていた。

個々数回の値を見ると、ほぼ体重の増減に連動している。

まあ、最近少し食事に無神経だったかもしれない。

一時期、アボガドリッチ、オリーブオイル主体の脂質摂取の食事に切替えて数字が良くなったのを過信したのも確か。

それにしても、僕の場合、体重が６５㎏を超えるとＬＤＬも１４０を超えやすい。

こうなると、なかなか増量というわけにもゆかない。

トレーニング方針を、筋肥大主体から、しばらく健康増進に切り替えてみようと思います。

血圧も、血糖値も極めて良好。

中性脂肪も多くなく、ＨＤＬも少なくなく悪くない。

ＬＤＬ値だけが高いと言う状態が１年近く続いている。

更年期かなぁ...。

ちょっと凹む。

急に、明日の夜に高校時代の友人で集まることになり、明日計画していたトレーニングを前倒し。

２／２０（金）　１４：００～１４：５０

●トレッドミル　１ｋｍ

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　７０ｋｇ×１０，６５ｋｇ×９，６０ｋｇ×８

●インクラインベンチプレス（スミス）　４０ｋｇ×１０，×８，３０ｋｇ（ナローグリップ）×１０

●ＤＢフライ　14kg×１０　2sets

●ＥＺバーカール　20kg×１０　３ｓｅｔｓ

●クランチ＆バックｅｘ（加重）　３ｓｅｔｓ

●エアロバイク　５分

●ストレッチ

ベンチプレスの大会に出るという方がいて、競技ベンチのやりかたについて教えてくれた。

思っていたよりもグリップが狭く、静止状態に厳しいし、フォームも制約が多い。

試してみたけれど、上手くできなかった。

グリップをいつもよりも狭めたら、消耗が激しく、ウエイトリダクションが追いつかない。

毎日トレーニングに来ているらしい６０代に見える男性とベンチ談義。

話したところ、僕より１０歳以上年上で、体重は僕より5kg軽い６１ｋｇ。

目の前で１発とはいえ９０ｋｇを挙げてみせてくれた。９5kgもいけるかも...とのこと。

僕も１発なら９０ｋｇ挙るはずだ。

でも、１０歳の年齢、5kgの体重差を考え合わせると、感心した。

トレーニング頻度って大きいのかなぁ...。

やっぱりベンチプレスは面白い。

２／１６（月）　１７：００～１７：５０　６６．8kg

●トレッドミル　５分

●ダイナミックストレッチ

●デッドリフト（フルレンジ、若干ワイドグリップで広背筋意識）

　　８０ｋｇ×６，９０ｋｇ×５，１００ｋｇ×３

●レッグカール　１００ポンド×１０　2sets，９０ポンド×１０，８０ポンド×１０

●ベントロー（スミスマシン利用パーシャル）　50kg×１２，６０ｋｇ×８，50kg×１０

●シュラッグ（スミスマシン利用）　50kg×１０　2sets

●レッグエクテンション　１６０ポンド×１５　2sets

●ＥＺバーカール　25kg×１０　2sets，20kg×１０，15kg×２１カール

●クランチ

●ストレッチ

外出先から戻る途中、食欲増進のために立ち寄った。

昨日はバレンタインデー。

妻と二人で友人が出演しているマチネを聴きに出かけ、ついでに久しぶりに六本木界隈を散歩をしました。

そこで、妻が妙なことに気が付いた。

「ねぇねぇ、なんとなくカップルで歩いているのは、体格の良い女性と、みっともなくない程度に痩せていない男性の組み合わせが多くない？」

「へぇ～～。確かに、薄っぺらい胸板のキモ男と不健康に痩せた若い女のカップルが以前ほど多くないような気がするぞ」

「ねっ！そう思うでしょ？」

「確かに。あのキモイ連中は皆死に絶えたのかもしれない。（笑）」

「そんなはず無いでしょ。（呆）」

でも、なんとなく一時もてはやされた異常なまでな細さではなく、健康な体が見直されてきたような気がしました。

暖かいと、健康な肉体が似合います♪

２／１２（木）　１６：３０～１７：３０

●トレッドミル　１ｋｍ

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　４０ｋｇ×１０，６０ｋｇ×６，７０ｋｇ×１，８０ｋｇ×２

　　　　　　　　　　７０ｋｇ×８，６５ｋｇ×８，６０ｋｇ×１０

●ＤＢベンチプレス　１６ｋｇ×１０

●インクラインベンチプレス（スミス）　４０ｋｇ×１０　2sets，３０ｋｇ×１０　ナローグリップ

●ＥＺバートライセプスｅｘ　＆　ＥＺバー２１カール　20kg，17.5kg，15kg

●エアロバイク　簡易HIIT　１５－４５秒　３ｓｅｔｓ

●ストレッチ

少し重目のウエイトに慣らした後、短めのインターバルでウエイトリダクションし、最後にドロップセット気味にＤＢ１６ｋｇで行った。

区の検診でメタボチェック。

腹に触らないくらいゆるゆるで計測し、「優秀ですねぇ～、７５ｃｍ！」と言われたが、そんなにないはずなんだけどなぁ～～。看護師さんから見れば８５ｃｍに遠いからどうでもいいんだろうが、僕にとっては重要な数字。

２／１０（火）　１６：３０～１７：３５

●トレッドミル　３分

●ダイナミックストレッチ

●ワイドスタンス・フルスクワット　７０ｋｇ×１０　2sets

●パラレルフィート・ハーフスクワット　９０ｋｇ×１０

●フロントランジ　４０ｋｇ×６　2sets

●ベントオーバーロー　50kg×１２，５５ｋｇ×１０

●ドリアンロー　５５ｋｇ×１０，50kg×１０

●リバースグリップ・チンニング　１０回

●ワイドグリップ・スーパースローネガティブ（ぶらさがり）

●ＢＢシュラッグ　50kg×１０　2sets

●ＤＢシュラッグ　14kg×１０　2sets

●ＥＺバーカール　25kg，22.5ｋｇ，20kg　×１０

●ＥＺバー２１カール　15kg

●クランチ　適宜

●ストレッチ～エアロバイク3分

脚のトレーニングに背中を追加するつもりだったのに、いつのまにか気合いが入ってしまった。

先週は金曜日まで夜は飲みっぱなし。

土日はトラブルで36時間寝ずに仕事。

月曜日はへばって、ゴロゴロ。

ようやく人間になった気分。

昼間からステーキを食べたが、もたれて夕食の餃子がイマイチ食べられなかった。

木曜日は久しぶりのベンチプレス！

夏にテニス肘を起こしたとき、実にちょっとしたことで故障しました。

ちょっと気張って、14kgのＤＢでチート気味にアームカールをやった。

たったこれだけで故障してしまい、今も上腕三頭筋のトレーニングはおそるおそるです。

ＥＺバーカールは25kgまでだし、ＤＢカールもせいぜい12kg、ほとんど１０ｋｇ。

それも、フルレンジはあまりやらない。

それでも、徐々に肥大しています。

ベンチプレスも肩に軽い不調を感じてから、７０ｋｇ止まりで行っています。

それでも、インクラインを入れたり、フライのやり方を工夫することで、緩やかですが大胸筋の付き方が変わってきている気がします。

デッドリフトもフルレンジで１００ｋｇまでしか行わないし、フルスクワットは７０ｋｇまで。

ハーフスクワットも、足をナロー・パラレルに構えてスロー気味で８０ｋｇ程度まで。

もっとも、これはもう少し重量を上げようと考えている。

当分の間は、

●フルスクワット　７０～７５ｋｇ

●デドリフト　１００～１０５ｋｇ

●ベンチプレス　７０～７２．５ｋｇ

の範囲で。

今はこれくらいの重量で、大事にウエイトを扱うことを心がけています。

トレーニング方針を変えたのは、なんとなく関節に無理がかかっているような気がし始めたからです。

このまま重量を上げると故障する予感があるので、少しペースダウンしました。

僕の場合、無理は、膝、肩、肘に感じています。

この３つの関節の「遊び」がないと、なんとなく不安。

明日も明後日もトレーニングは出来ないので、日曜日に脚、火曜日にデッドと背中、木曜日に胸の予定です。

２／３（火）

体重　６５．４kg

●トレッドミル　1km

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　70kg×１０，70ｋｇ×８，65ｋｇ×８　

●インクラインベンチプレス（スミス）　40kg×１０　２ｓｅｔｓ　

●ＤＢショルダープレス　１８kg×８　14kg×１０

●サイドレイズ　5kg×１５，4kg×１０，３ｋｇ×１０　各１０　インターバル１０秒

●ＥＺバー・トライセプスエクステンション＆ＥＺバー・カール　スーパーセット　

　20kg×１５，１７．5kg×１５，15kg×１５　カールは２１カールの要領で５＋５＋５＝１５

少し疲れが溜まっているようだ。

仕事の都合で次のトレーニングは日曜日だから、丁度良いかも知れない。

２／１（日）　１０：３０～１１：４５　６５．４kg

●トレッドミル1km　６分

●ダイナミックストレッチ

●フルレンジ・デッドリフト　６５ｋｇ×１０，８５ｋｇ×７，95ｋｇ×５，１００ｋｇ×３

●スミスマシン・ベントロー　50ｋｇ×１０，６０ｋｇ×１０，６５ｋｇ×１０　２ｓｅｔｓ

●ラットプル・フロントワイドグリップ　１００ポンド×１０　３ｓｅｔｓ

●スミス・シュラッグ　45kg×１５　２ｓｅｔｓ

●ＤＢシュラッグ　１６ｋｇ×１０，14kg×１２

●ＥＺバーカール　25kg×１０　２ｓｅｔｓ

●ＥＺバー２１カール　１７．５ｋｇ，15kg

●クランチ

●ストレッチ

以前からベントローを入れたかったが、デッドリフトの後には無理があり、体幹に負担がかからないスミスマシンを使ったパーシャル気味のベントローを入れてみた。

上腕二頭筋は、テニス肘完治までは「衰えない」ことに主眼を起き、高重量を扱わないでいる。

体重は、夕食後寝る前が６６ｋｇ台前半、起床後直ぐで６５ｋｇ前半、トレーニング時で６５ｋｇ半ばから後半くらいの感じ。現在の食事量さと、この体重の維持になる。

来週までこの体重を維持して、区の無料健康診断を受診後に若干の増量をする予定。