サーキット・ウエイト・トレーニング

木曜日まで体を休め、新しいプログラムを考えています。

イメージは、

●高負荷のウエイトトレーニングは１日１種目ＢＩＧ３のみ。（ベンチプレスはＤＢベンチ）セット数は最大で3sets、基本は2sets

●５分程度の休憩後、サーキット・ウエイト・トレーニングを2sets

ケネスクーパーのSuper Circuit Weight Training

1. ウエイト トレーニングの運動種目を選び、それを1RMの40〜50％の抵抗負荷をかけて、30秒間に12〜15回挙上動作を繰り返す。
2. その後で30秒間、ランニングのような心拍数を高められる運動を行う。

だと、スクワットsquat、ショルダー プレスshoulder press、レッグ カールleg curl、プルダウンpull-down、レッグ プレスleg press、チェスト プレスchest press、シット アップsit-ups、ロー プーリー カールlow pulley curl、バック エクステンションback extension、バーティカル フライvertical flyの１０種目が基本のようだが、これをアレンジして６～８種目程度に減らすつもり。ジムの空いているマシンを見ながら柔軟かつ臨機応戦に種目を選択したい。

難しいのは、つなぎの心拍数を高める運動だけれども、これについても、ちょっといい加減に、エアロバイクやヒンズースクワット、その場でももあげ、足踏みなど、年相応に心拍数を高めることが出来ればいいと思っています。

計画メニューは（下記の３パターン）

●ワイドスタンス・フルスクワット　７０ｋｇ×１０　2sets

●デッドリフト　８０ｋｇ，９０ｋｇ，１００ｋｇ　適宜回数で3sets

●ＤＢベンチプレス　２２～２４ｋｇ×１０　2sets

休憩（５分）

●Circuit Weight Training （下記の中から６～８種目選択し2sets）

・ＤＢショルダープレス

・ライイングレッグカール

・アームカール

・レッグエクステンション

・プッシュアップ

・シットアップ

・バーティカルフライ又はチェストプレス

・ラットプルダウン

・トライセプスプレスダウン

・スミスハックスクワット

・レッグプレス（マシン）

・バックエクステンション

　※比較的空いているマシンを代替として、とぎれないように組む。

●エアロバイクによるクールダウン

●ストレッチ

やってみないとわからないけれども、きつければ、最初のＢＩＧ３、１種目のウエイトを落とすつもりです。