2008年9月アーカイブ

昨日はＢをやりました。Hisa様のレッスンで、変更項目がいくつかありました。

腹筋をダブルツイスティングクランチから、普通のクランチと下腹部に効かすクランチに変えました。

久しぶりに普通のクランチをやったら70回やってもイマイチ腹に効いている感じがなく、70回でやめました。

クランチ２セット目は上部で２秒停止しましたがやっぱり７０回超えてしまいました。

何か負荷できるものを調べて取り入れようと思っています。

下腹部に効かす方も、まだ下腹部に充分に効いていないうちに首と腕が辛くなってきてやめました。

サイドレイズからフロントフロントプレスに変更です。

上げる時の左が先に上がってしまう癖を直しながらうまく出来たと思います。

カールは持ち位置の調整と負荷のプラスの変更です。

腕立ては今までフォームが悪かったので正しいフォームでのトレーニングです。

四苦八苦しながらフォームを気をつけました。

今日大胸筋がだるいので効いていると思います。

足もだるいです。

多分ＨＩＩＴのせいだと思います。お尻に足が付くくらい上げて走ったので。

今日の夜は友達とイタリアンでのディナーです。

完璧カロリーオーバー確定です。

火曜日久々のサーフィンなので今日の夜の分までカロリー消費しようと思ってます！

昨日は上半身Aをやりました。

Hisa様のレッスンの修正点を気をつけながらやりました。

各回数が増えてきています。

太腿裏が筋肉痛です。

せっかく昨日なくなったのに。。また痛いです。

朝の足開きのストレッチも欠かさずやっています。

+++++Aメニュー++++++++++++++++++

1, スクワット

自重×20　

5.5キロバーベル+5キロプレート2つ　計15.5キロ持ち22 26 23

2, フロアヒップアブダクション

（1.5k×2アンクルウエイト付き、２０センチマイナスから）

右26 23 21

左21 23 23

3, スーパーインヒップリフト

（1.5kアンクルウエイト2つ乗せ、２０センチマイナスから）

32 28 26

, エアロビ50分

　ストレッチ5分

低脂肪牛乳200ｍｌ、100％オレンジジュース150ｍｌ

心拍数

スクワット108　運動強度70％　

フロアヒップアブダクション78　スーパーインヒップリフト78　エアロビ96

昨日は前々から時間を作っていただいて、hisa様のレッスンを受けて来まし
た！

レッスン内容を一言で言いますと、

「修正」です。

今までの立ち方の癖から体の歪み、トレーニングのフォームを見てもらい、どう
すれば体に「効く」か。

大変ためになりました！

まず最初に書面による健康チェック。

細かく項目別で確認していきます。

次に写真撮影。色々な方法から撮影しました。

写真を見ながらhisa様にどこがどうなっているのか

（ゆがみなど）を説明していただくと、自分では気づかない立ち癖や、

だいぶ体がよじれていたことに気づかされます。

着替えてトレーニングを開始するまで1時間30分ほど、色々チェックしていただきました！

トレーニングのフォームはほとんどうまく出来ていませんでした＞＜

1つ1つ丁寧に修正していただき、メモを取り。

回数は様子を見ながら修正しながらだったので、そんなにやっていないのですが、今日は筋肉痛です（笑）

フォームの大切さが痛いほどわかりました。

今日は普段の姿勢から、立ち方等気にしながら仕事をしています。

きれいなラインを目指します！！

hisa様、ありがとうございました！

+++++昨日のご飯+++++
 
★朝　/ 　 8:15　 シリアル（低脂肪牛乳入り）、ヨーグルト（はちみつ入り）
★昼　/　14：30　チキンバーガー、サラダ、お茶
★夜　/　20：30　コロッケ2個、コールスロー、ご飯、 お茶　
★       その他/　コーヒー2杯、お水500ml
 

昨日はトレーニングお休みの日でした。

久しぶりに体重49ｋｇ、体脂肪19％台がでて、数字は気にしないようになっていたのにさすがに気になります。

多分生理が近いせいだ。

ということにしておきます。

+++++昨日のご飯+++++

★朝　/　11：00　みかん1つ、コーヒー

★昼　/　16：00　うどん、カツ丼小、お水

★夜　/　23:00　アスパラ、キャベツ、ベーコンのクリームパスタ、 お茶　

★その他/　コーヒー2杯、お水500ml、

昨日は仕事が忙しく、お昼抜きでした。。

トレーニングはBをやりました。

ツイスティングダブルクランチをもう少し上半身を上まで持っていくようにやりました。

カールを試しにプレート5キロを2つ付けて15キロでやってみましたが6回しか出来ませんでした。

しかもフォームもフラフラでした。

前回からだいぶ経ってしまいました。

親が遊びに来ていて、3日間外食続きでした。

完璧にカロリーオーバーで、恐る恐る体重計に乗りましたが、あまり変わってなく一安心（ホッ）

昨日からトレーニング再開です。

+++++Aメニュー++++++++++++++++++

1, スクワット

自重×20　

5.5キロバーベル+5キロプレート2つ　計15.5キロ持ち　20　16　17

2, フロアヒップアブダクション

（1.5k×2アンクルウエイト付き、２０センチマイナスから）

右20　18 19

左22 17 16

3, スーパーインヒップリフト

（1.5kアンクルウエイト2つ乗せ、２０センチマイナスから）

32  28  28

エアロビ40分

ストレッチ5分

低脂肪牛乳200ｍｌ、100％オレンジジュース150ｍｌ

心拍数

スクワット108　運動強度70％　

フロアヒップアブダクション72　スーパーインヒップリフト72　エアロビ108　

運動強度60％

++++++++++++++++++++++

スクワットは汗かきながらやっています。

スーパーインヒップリフトはだいぶ回数が増えてきました。何か負荷できる方法考えなければ。。

昨日はトレーニングＢの日でした。

夜はだいぶ涼しくなって来たのでＨｉｉｔの時に長袖のウインドブレーカーを着ました。5セット終わったら汗だくでした。Ｈｉｉｔってなんであんなに汗が噴出してくるんでしょう。。？

++++++++++Ｂメニュー+++++++++++++++++++++

4cmUPの腕立て　9－8－8

サイドレイズ 1.5k*2アンクル持ち　24－21－24

カール バーベルシャフト5.5ｋ持ち　31－32－35

ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止）　23－23－24

HIIT 10秒ダッシュ　50秒ランニング　5セット

ストレッチ5分

心拍数　

腕立て108　サイドレイズ78　カール78　クランチ84　　エアロビ102　運動強度60％

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

+++++昨日のご飯+++++

★      朝　/　9:50　ヨーグルト（蜂蜜入り）

★      昼　/　14：30　チキン丼、ひじきのサラダ、ご飯1杯、カフェラテ

★夜　/　21:00ワラサの刺身定食、 お茶　

★その他/　コーヒー2杯、お水500ml、100％グレープフルーツジュース150ｍｌ、低脂肪牛乳200ｍｌ

昨日は食欲が凄かったです。

朝ご飯を食べてもお腹が空いていたのでお昼ご飯をいつもより早く食べました。

トレーニングは下半身のＡをやりました。スクワットがきついですね。スーパーインヒップリフトはだいぶ楽に出来るようになって来ました。

少し前から思っていたんですが、筋トレをやった次の日は体脂肪が高めな気がします。

何か理由があるんでしょうか？

+++++昨日のご飯+++++

★      朝1　/　9:50　ヨーグルト（蜂蜜入り）

★      朝2　/　11：30　コロッケサンド1個、パスタサラダ、コーヒー

★      昼　/　13：30　豚ロースのグリル大根おろしのポン酢ダレ、ご飯1杯、サラダ、アイスティ

★夜　/　21:00肉じゃが、小松菜と油揚げと舞茸の煮びたし、 お茶　

★その他/　コーヒー2杯、お水500ml、100％グレープフルーツジュース150ｍｌ、低脂肪牛乳200ｍｌ

昨日はお仕事がお休みの日でしたが、分けあって朝から仕事でした。

夜、打ち上げのような形でお好み焼き屋さんに行ってビールを２杯飲みました。

その後、家に帰ってトレーニングＢをやったのですが、なんと、２セット目の腹筋が終わり、休憩２分間の間に寝てしまいました！

疲れていたところにビールの力も借りたのでしょうか。。

朝の５時に腹筋の体制のまま起きました。。

HIITと腹筋３セット目を抜かしてしまいました。

朝、栄養補給しましたが意味無いですよね。

大失敗です。

以後、気をつけます。

++++++++++Ｂメニュー+++++++++++++++++++++

4cmUPの腕立て　10－11－10

サイドレイズ 1.5k*2アンクル持ち　22－23－23

カール バーベルシャフト5.5ｋ持ち　33－35－31

ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止）　22－25－無し

HIIT 10秒ダッシュ 無し

心拍数　

腕立て114　サイドレイズ84　カール78　クランチ84　　　運動強度60％

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

昨日は下半身のＡの日でした。

+++++Aメニュー++++++++++++++++++

1, スクワット

　＊自重

　　　20　

＊5.5キロバーベル+5キロプレート2つ　計15.5キロ持ち　

　　18　14　

＊5.5キロバーベル+1.5キロアンクル2つ　計8.5キロ持ち　

　　27

2, フロアヒップアブダクション

（1.5k×2アンクルウエイト付き、２０センチマイナスから）

右16　17　17

左16　16　17　

3, スーパーインヒップリフト

（1.5kアンクルウエイト2つ乗せ、２０センチマイナスから）

　22　23　24

4,エアロビ40分

　ストレッチ5分

低脂肪牛乳200ｍｌ、100％オレンジジュース150ｍｌ

心拍数

スクワット　132　運動強度70％　

フロアヒップアブダクション84　スーパーインヒップリフト78　エアロビ108　

運動強度65％

++++++++++++++++++++++++

昨日は下半身の日だと思っていたら上半身の日でした。

ウエイトを足してのスクワットを楽しみにしていたのに。。

++++++++++Ｂメニュー+++++++++++++++++++++

4cmUPの腕立て　10－9－9

サイドレイズ 1.5k*2アンクル持ち　20－18－18

カール バーベルシャフト5.5ｋ持ち　33－32－32

ツイスティングダブルクランチ(上部で2秒停止）　23－22－21

HIIT 10秒ダッシュ　50秒ランニング　5セット

ストレッチ5分

心拍数　

腕立て108　サイドレイズ84　カール78　クランチ84　　　運動強度60％

ＨＩＩＴ144　運動強度70％

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

あまり回数が出来なかったです。。

まだ少し疲れていたのかな。。？

今日は腕がだるいです。夕方以降筋肉痛になりそうです。

昨日はトレーニングお休みの日でした。

今日の朝の体重、体脂肪が目標にしていた47キロ、18％をきりました。(ウエブページでご報告しています）

体重計が間違っていなければ。。

でもまだまだ脂肪はあるし、もうちょっと筋肉を付けて脂肪を減らした体になりたいです。

やはり、数字はあくまでも目安ってだけで、理想の体にはなっていません。

もう少し栄養をつけるために食べた方が良いのでしょうか。。

+++++昨日のご飯+++++

★     朝1　/　9：30　ヨーグルト（蜂蜜入り）

★     朝2　/　11：00玉子サンド、　コーヒー

★     昼　/　15：0015:00 回転寿司（サンマ、マグロ、イワシ、サーモン、サバ）あさりの味噌汁、お茶

★夜　/　21:00　ポトフ（ジャガイモ、にんじん、タマネギ、ベーコン） お茶　

★その他/　コーヒー2杯、お水500ml

今日は雨だと思ったらお天気でよかったです。

昨日はＡをやりました。

スーパーインヒップリフトが新しいやり方になりました。

腿裏がつりそうになりました。

太腿裏が筋肉痛です。

+++++Aメニュー++++++++++++++++++

1, スクワット自重×20　5.5kバーベル持ち 30×3セット

2, フロアヒップアブダクション（1.5k×2アンクルウエイト付き）右16　13　15

左13　15　15

3, スーパーインヒップリフト　1.5kアンクルウエイト2つ乗せ(高さ20cmから）　13　11　11

4, エアロビ40分

　ストレッチ5分

低脂肪牛乳200ｍｌ、100％オレンジジュース150ｍｌ

心拍数

スクワット　108　フロアヒップアブダクション78　スーパーインヒップリフト78　エアロビ108　

運動強度65％

久しぶりのｂｌｏｇ更新です。またまたサーフィンで筋肉痛です。。上半身（僧帽筋、大円筋、前鋸筋、上腕二頭筋などなど）

下半身は大丈夫なので、今日の夜は下半身のＡをやりたいところです。

+++++昨日のご飯+++++

★朝　/　8:00　シリアル（牛乳入り）　コーヒー

★     昼　/　1:00　　そうめん（2人前）、ピザ3切れ

★夜　/　ロース網焼き,大根おろし、冷奴、ご飯1.5杯 お茶　

★その他/　コーヒー2杯、お水500ml、ワイン1杯

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