2010年11月アーカイブ

前回の世界バレーがあまりに面白かったので、最近、にわか女子バレーファンな感じです。

バレーボールファンらしく、月刊バレーボールとか立ち読みしてみたりしているんですが、
そこに、ある選手のスクワットのMAXが書かれているのを発見しました。

ある選手というのは、全日本女子のキャプテンでセンタープレイヤーの鉄腕エリカ！
って呼ばれている人。細みの選手が多い中、この人は結構でかいです。

で、そのスクワットのMAXは105kg！とのことなんですが、、、あ。体重は75kgらしいです。
うーん凄いのか凄くないのか、、、いまいちピンときません。

パワーリフティングの女子ノーギアの記録を見てみるに、、、ううん、こんなんと比較したら可哀そうだ。
身長高くて同体重なら不利だろうし。

まぁ、バレー選手の中では凄いんでしょうなぁ。

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11/27 86.70kg 胸背

1. ダンベルベンチプレス　16/8  26/4  40/6  34/6  28/6  24/8　相変わらず40は浅い
2. ベックフライ　45/8 6.5  5.5
3. ショルダープレスを逆に座ってインクラベンチみたいに使って
   45/10  6  3.5　　　・・・後日前肩がめっちゃ筋肉痛になった。多分このせい。
4. ケーブルクロスを下から上に　16/5  8/7  6/8
5. チンニング　6　　　前は10近く出来てたんだけどなぁ
6. ラットプル・ナロー　59/10 8
7. ラットプル・バック　32/10  10
8. ハンドロー　30/2set
9. ケーブルプリチャーカール　4セット

ケーブルプリチャーカールは最近のお気に入りです。

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11/27　86.55kg　足

1. フルスクワット　60/10  100/4  140/1  150/3潰  130/6潰  120/7
   立てないほどじゃないけど貧血。１０分近く休憩
2. ワンレッグ・レッグプレスbyハックスクワット　79/12  9
3. レッグex  113/8  100/8
4. レッグcarl/2  34/12  10
5. スタンディングカーフ・スミス　+40/3set
6. ケーブルプッシュダウン　33/2set   オーバー　23/2set
7. ダンベルベントロー・直立で　14/2set　　思ってたより良かった。シュラッグの代わりにするか。
8. クランチ　１０分位
9. スパイダーカール　3set 普通のプリチャーより断然いい。
10. サイドレイズ　10/2set

なんか途中から元気が湧いてきてたくさんやった

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スラックス購入して、いい感じにまだ太れそう！なのでちょっと増やしてもいいななー
と思ってます。

太ればいいのか、痩せればいいのか。うーん悩む。

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11/21 86.50kg 胸背

1. BP 20kg 50/10  70/5  85/8潰  80/6
2. チェストプレス　72.5/10  6
3. ベックフライ・インクラ気味　41/10  10  6
4. アシストチンニング　-34kg  -48kg -48kg
   ナロー　-48kg  -48kg
5. ハンドロー　32kg  32kg
6. リアデルト・ケツひき　3set

チンニングもアシストチンニングも正直効いてる感がないので、いつもやってないけど、
久々にやってみて、、、やっぱ駄目な感じでした。
地味に、チンニング系は段々弱くなっているという、、。

リアデルトケツひき版は広背筋の種目だけど、かなり気にいったので続けるつもり。

次回はデッドの回なので、如何に背中の中部を使わずに広背筋だけ鍛えるか、、、
って微妙なところに悩まされます。

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11/23 86.50kg  背肩

1. DL　60/10  100/5  140/1 　置きながら150/3  バウンド140/3  5  5 
   高速で80/10 10 10
   休憩5分以上
2. ダンベルシュラッグ　30kg/2set
3. ショルダープレスマシン　59/10  4　　・・・シュラッグの前にやらないと出来んな。
4. サイドレイズ　10/15  ＋2セット
5. ケーブルプッシュダウン　31/12 9 8
   オーバーで　23/7 6
6. クランチ系　普通に１セット　右2セット　左2セット　ケーブルクランチ2セット　レッグレイズ2セット
   　いつも適当に書いてるので今日はちゃんと書いてみました。
   　普通のクランチは10回くらいしかできません。。。。

今日のデッドは背中上部で引くこととケツで引くことを一緒にやること！をテーマに。
始めの2セットはなんか違ったけど、そのあとはいい感じだったので重量落としてたくさん引いてみました。背中全体で引けた気がする！

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やらないと決めている種目ってのがいくつかあります。
ベントオーバーロー　フロントプレス　が代表格。

あんまりやらない方がよさそうなのが
シュラッグ　プルオーバー　クリーン　スティフレッグDL　

スクワットもこの中に入りかけてましたが、今はぜんぜんオッケイな種目になりました。
しかし、デッドやベンチがここになくてよかった。

人によっては、痛みを我慢しても特定の種目をやり続けるようですが、
自分の場合はダメだと思ったらベンチだろうと代替種目があればやらなくなると思います。

で、ここからが本題なんですが、
最近、背中上部の種目を余りにもやらな過ぎていると感じていて、何かやりたいと考えています。

とりあえず、肩甲骨固定のハンドローか、下向いてのシュラッグをやろうと思っていますが、
ハンドローは微妙に上に入りづらいのでシュラッグは必須なのかなーという気がします。

しかし、シュラッグはちょっと左肩に悪い！

代替種目でよさげなのがあれば、、、という気がしますが、いい感じのものが思い浮かびません。

いや、胸になにかあてがって若干下から引く奴なら代わりになりますが、腹になんか当たるの苦手で。。。

そんなわけで、肩に悪いのを承知でちょっとジレンマ感じながらシュラッグやってますって話でした。

ちょっと忙しくて頻度低め。最近ゴールド全然いってないなぁ。

相変わらず、食欲のままに減量中です。
11月いっぱい続けて、、、そのあとはベンチ120kg挙がるまで無理やり増やし続ける！（つもり

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11/16 86.65kg 胸背

1. ベンチプレス　60/8  80/4  85/9+1  80/6  70/6+1
2. インクラフライ　12/8  8  6
3. ケーブルクロス　3set
4. かぶさりディップスマシン　45kgくらい/2set
5. ハンドロー　24/8  40/8 8
6. ラットプル　60/10  45/10  バック　2set
7. サイドレイズ　12/10  8
8. ケーブルプッシュ　28kg  23kg  21kg
9. リアレイズ　2set

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11/18  86.15kg  足

1. フルスクワット　20/10  60/10  100/5  130/9  120/8  5
   
   なんとなく３セットやってしまって、相変わらずの貧血。
   治るまで寝てようと決めて、、、30分くらい休憩。
   これでも強度の高めなレッグプレスなんかは無理そう。
   
2. レッグエクステ　100/10  10
3. レッグカール/2  2set
4. ドンキーカーフ・ハックスクワットで　61kg  106/2set
5. スタンディングカーフ・スミスで　2set
6. ケーブルプリチャーカール　3set
7. 腹系　ぼちぼち

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結局、いつもと同じきつーいスクワットをやって、いつもと同じように倒れてしまいました。
いつもよりはインターバル長かったはずだけどねえ。。。

やっぱ、メインは「潰れるまでやるつもりの」2セットだけにした方がよさそうです。

どうして他のスクワッターはぶっ倒れたりしないんでしょうね？
一体どこが違うんだろうか。

って最近、スクワットのことばっかり書いてるな。

最近の食事のことも書いてみると、

　朝　プロテイン３スクープ
　昼　適当にから揚げと野菜ジュース
　夜　タンパク質とれそうな弁当
　寝る前　プロテイン２～３スクープ

～で一日2000kcal以下位なんじゃないかな。
タンパク質は目指せ１日200g。

平日は微糖の缶コーヒーを３缶くらい飲んでます。
あぁ、、、なんか不健康だなぁ。。。

だいたい半年前の自分に追いついたのでちょっとだけ減量することに。

ま、怪我したからってのもあります。

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11/8　胸背　
足痛いので適当。メモなし。

1. ダンベルベンチ　40kg/6 34/6 28/7
    40kgは始めてスタポジにつけた。ま、一度みすったけど。でもフルレンジは無理。
2. インクラフライ　2set
3. ディップスマシン・かぶさって。　2set
4. ハンドロー　2set
5. ラットプル　2set
6. ケーブルプッシュダウン 3set

あとは忘れた。

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11/10 87.60kg 背肩

1. デッドリフト・止め有・ノーベルト　60/5  100/3  140/5 5 5
2. サイドレイズ　12/10 7
3. シュラッグ・スミス・バックポジションで　３セット
   　・・・デッド後は腰がぼろぼろでできない種目だけど、バックポジションならいい感じかも。
4. ケーブルプッシュダウン　31kg 28kg 21kg
5. ケーブルプリチャーアームカール　3set
6. 腹系　しつこく

デッドはもっと背中全体に効くような感じでやりたいんだけどなぁ。

できるときは何も考えずできて、できないときはどーしようとできない。

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世界バレー接戦でしたが、、、。残念でした。

負の連鎖

・先日のスクワットで踏ん張り過ぎて頭痛が続いている
　（明らかに170kgが原因。そのあと継続したのも悪かったかも。
・同じくスクワットで左膝に違和感
　（120kgでいろいろ試してみたときにやってしまった気がする
・本日、１０キロプレートを足の甲に落としてかなりの重症
・自転車がパンクしていて移動は歩きで辛い
・自転車使えないんでオーダースーツのズボンが取りに行けない

連鎖というか、同時に発生しているだけだけど！
プレートを落とした件だけは、現時点ではかなりの重症な気がする。
ほとんどまともに歩けません。
うーん、そういう時期なのかなー。

体重増とクレアチンの効果でしょうかね。

ベンチも大体戻ったし、スクワットはMAX更新してしまいました。

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11/2 87.80kg 胸背

1. ベンチプレス　50/10 80/5 90/6+1 80/8 70/6 60/6+1潰
2. IDBP　20/6 18/6
3. ベックフライ　36/1set 32/1set
4. ディップスマシン　適当２セット
5. ワンハンドラットプル　２セット
6. ケーブルプリチャーカール　3set
7. インクラカール２セット
8. クランチいろいろ

ベンチはアップセットをみすったけど、なんかいい感じで出来た。

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11/4 肩腕
閉館間際のジム。制限時間30分。

1. ダンベルショルダープレス　3set
2. サイドレイズ　2set
3. シュラッグもどき 3set
4. リアレイズ　2set
5. ケーブルプッシュダウン　５セットくらい？
6. ワンハンドフレンチ　2set

暫く３頭に力をいれてみたい今日この頃です。

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11/6 足　88.20kg

1. スクワット　60/10 100/3 130/1 140/1 150/1 160/1 170/1 120/8 8

世界バレー観たかったのでこれで終了。

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何気にフルスクワットは+20kgの自己新だったりします。

ボトムでのリバウンドを少し、つかえたんじゃかな？

いい感じの挙げ方が出来ている気がしたので、後の120でフォームチェック。

いつもはボトムでしっかり重量を受け止めてから押し上げる感じなのを、

ボトムで跳ね返すようなイメージでやるだけでスッと挙げることが出来るのがわかります。

170kg背負ってみてわかったのは、背負うだけで既にぎりぎりだということ。

ちょっと高重量のラックアップとかクォーターとかやってみますかね。

10/31 背足 86.90kg

今日はOneHさんとトレーニング。
ばてて後ろで応援しているだけ、ってのはいやなんで、
久々に2日間、超体重ふやすつもりで食べて、クレアチンも復活。
その甲斐あってか、めっちゃ体重が増えてました。

■背中
流れはこんな感じ。
相変わらず部位分けが細かいです。(当然って言われそうだが)

・体を倒してラットプル　→背全体
・軽めのハンドロー　→広背筋下部
・シュラッグベントローもどき　→内側上部
・シーテッドロー　→内側中部
・リアデルト　→三角筋後部

足やるよていなんで、これでも抑え気味。らしい。

■足
スクワットの反動を使う練習してみたり、チャンプの真似してみたり。
調子よかったんで、途中フルスクワットの記録挑戦したけど、160kgは潰れました。
でも、、、これは挙がるな、という感触。

バウンドは軸がずれるし、あまりうまくは出来ない。
反動は関節とか腱とかに悪そうなので極力排除していましたが、
一発を上げるためのテクニックとして使えるようになりたいと思います。

スクワットのやり方はいろいろ考え方があって悩みますね。
吐くまでスクワットで追い込めているのも、ある意味正しいやりかたな気がするし。

久しぶりにいい感じでトレやった気になりました。
実際にはあんまセットやってないけどな。