明けましておめでとうございます。
元旦に今年最初の1RM測定をしました。
現在の1RMを把握することはそれはそれで有意義なことですが、今回は今後どれだけ記録が伸びたかどうかのベンチマークですので、自己最高以下の重量は測定しないということでやりました。
その結果、伸びは認められませんでした。まあ、予測通りですが。以下に今年のスタート記録を記載します。
バックスクワット 115kg
フロアプレス 105kg
デッドリフト(箱乗り) 155kg
合計 375kg
1発も挙がらないままではちょっと悔しいのでデッド140kgを1回ひきました。スローばかりで重量をしばらく扱っていなかったので、途中ひききれないかもとか思ってしまいました。
スロトレに関してちょっと考察
スローをしばしばやっていますが、これについて考察というか、感じたことを少しばかり書きます。
1.始めた当初はレップ、重量の伸びが大きい。
これは多分に乳酸に対する耐性の向上によるものと考えます。乳酸耐性の伸びしろが尽きてからの重量向上が正味の筋力の向上でしょう。どれくらいが乳酸耐性による向上なのかは、そのうちトレログから推論してみるつもりです。多分、10%以上(20%位かな)あるのではないかと思います。
2.1repの時間
種目にもよると思いますが、ネガ5秒、ポジ5秒の合計10秒以上かけたほうが、筋力向上には効果が大きいと感じます。1repの時間が短いと力が抜ける回数が増えてセット全体の強度が落ちるようです。
3.セットの時間
スローは1repの時間が長いため、レップ数による管理は向いていません。1rep10秒以上かけて10reps以上できるようなら、筋トレとしての効果は得られないと思います。
時間によって管理することが良いようです。これは、筋緊張時間を管理するということです。上半身で30秒から45秒程度が良いようです。下半身はまだ試行錯誤中ですが、45秒から3分位まででも効果が上がるようです。
4.ノンロック、ロック
ロックするまで動作するか、ノンロックで行うかはスロトレではノンロックが推奨されています。
上半身の種目はノンロックがよいでしょう。下半身の種目はロックするのもありかと思います。下半身の種目はロックした状態でも筋肉が緊張した状態のままの種目であればロックしても良いと思います。一種のレストポーズ法となって、セットの継続により、強度が上げられます。
5.セット数
DSTの提唱者である山田豊治氏は1種目1セットを推奨されています。理由はそれ以上できないから(ぶっちゃけ、やる気にならないから)です。確かに下半身の種目で1rep15秒で5rep以上で限界になるようにやれば、対象筋はぷるぷるです。そこまでやると次のセットはrep落ちは大きく2セット目をする意味は大きく減ります。
一方、上半身の種目では1セット1分以下ですので、そこまでは厳しくありません。可能であれば2セット目はやった方が良いと思います。
以上から、1セットで充分だと思います。多くても2セットまででしょう。
思いつくまま、つらつら書き殴ってみました。
