１／３０（金） １４：１５～１５：１０ ６５．５kg
●トレッドミル １ｋｍ
●ダイナミックストレッチ
●ワイドスタンス・フルスクワット ７０ｋｇ×１０ ２ｓｅｔｓ
●パラレルフィート・ハーフスクワット ８０ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ
●フロント・ランジ ４０ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ
●フロントスクワット 20kgプレート×１０ 2sets もう少し重量がないとつまらないような気がした
●ＥＺバーカール ２２．5kg×１０ ３ｓｅｔｓ
●クランチ
●ストレッチ
パラレルフィート・ハーフスクワットとフロント・ランジの重量を上げた。
フロントスクワットは次回はバーで行ってみたい。
このところいいペースでトレーニングをしていたので、今日は休養することにしました。
健康第一。
マッチョでもなんでもない僕ですが、僕も含めて我が家の人間は、滅多に病気になりません。
記憶をたどると、家族で一番最近インフルエンザにかかったのは、１３年前、小学生だった長女で、次女は生まれてから一度もインフルエンザで寝込んでいない。
僕がインフルエンザにかかったのは、多分２０年以上前。
その時に一日６０本吸っていたタバコを止めた。
妻は１５年くらい前に寝込んだような気がする。
う～～～ん。バカは風邪ひかないとは言うが...。
ただ、ノロウイルスには僕は２年連続でやられて、それ以来、生牡蠣が食べられなくなりました。
あとは寝込んだ記憶があまりない。
今年も、病気と怪我に縁がない暮らしを続けたい。
とはいえ、未だにテニス肘が完治しないので、今度大きな病院でＣＴでもとってもらおうかと思っています。
１／２７（火） １６：００～１７：１０
日曜日の背中のトレーニングで、独特の疲労感があったので無理と思っていましたが、意外に回復が早く、胸のトレーニングをした。
多分、昼寝とドカ食い、プロテイン大量服用、何よりも２日間禁酒が良かったような気がする。
とはいえ、背中は痛い。
体重 ６５．6kg
●トレッドミル 1km
●ダイナミックストレッチ
●ベンチプレス 40kg×１０，６０ｋｇ×８，７０ｋｇ×６，７５ｋｇ×３，８０ｋｇ×１
６５ｋｇ×１０，６５ｋｇ×８，６０ｋｇ×８ １分３０秒インターバル
●ＤＢベンチプレス 14kg×１０ ↑からインターバルなし
●インクラインベンチプレス（スミス） 40kg×１０ ２ｓｅｔｓ 若干パーシャル
●シーテッドバックプレス（スミス） 40kg×１０ ２ｓｅｔｓ パーシャル
●シーテッドフロントプレス（スミス） ３０ｋｇ× ２ｓｅｔｓ フルレンジ
●アーノルドプレス 8kg×１０ ２ｓｅｔｓ
●サイドレイズ 5kg，4kg，３ｋｇ 各１０ インターバル１０秒
●バーベルカール 25kg×１０ ３ｓｅｔｓ
種目が多すぎるが、まあやりたいんだからいいことにした。
●エアロバイク ５分 汗かいた
●ストレッチ
最近、７０ｋｇ超のバーベルを持っていなかったので、とりあえず８０ｋｇを挙げてみたかった。
多分、パワーは落ちていると感じた。
なんというか、肩の関節周りが固い感じがする。
体重はなんとか１月末に６６ｋｇまで行けそう。
１／２５ １０；００～１１：１５ ６５．２ｋｇ
●トレッドミル 1km
●ダイナミックストレッチ
●デッドリフト ６０ｋｇ×１０ ルーマニアンでやや広めのオーバーグリップで
８０ｋｇ×８ フルレンジ、ナロー・オルタネイトグリップ
９０ｋｇ×５ フルレンジ、ナロー・オルタネイトグリップ
１００ｋｇ×５ パーシャル、やや広めのオルタネイトグリップで広背筋狙い
●チンニング ややワイドグリップでパーシャル気味に１０回
ワイドグリップでネガティブ１０秒のつもり
パラレル・ナローグリップ×１０ 肘は伸ばしきらない
リバースグリップ×１０ 肘は直角程度まで
●ラットプル １２０ポンド、１００ポンド ×１０， ８０ポンド、オーバーワイドグリップ＆アンダーナローグリップ各１０回連続２０回
●シーテッドロー １３０ポンド，１２ポンド ×１０
●バーベルシュラッグ 50kg，45kg，40kg ×１０
●ダンベルシュラッグ １６ｋｇ，12kg ×１０ 連続
●バーベルカール 25kg，2２．５ｋｇ，20kg ×１０
●クールダウン エアロバイク５分 ウエアーが汗まみれになるくらいの強度
●ストレッチ
疲れました。。。
昨夜はすき焼き、今日の昼間は昨夜の残りに、切り落としの肉を入れて牛丼。
プロテイン、今朝３０ｇ、トレ後３０ｇ。
あと１週間で６６ｋｇまで増量はちょいと厳しいかも？
最近、全く仕事をする気にならない。
だからしていない。（笑）
というか、今ジタバタしないほうが良いような気がして、人の話を聞くだけ。
でも、イライラする。。。
１月２３日（金） １５：３０～１６：２５ ６５．１ｋｇ
●トレッドミル １ｋｍ
●ダイナミックストレッチ
●ワイドスタンス・フルスクワット ７０ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ ノンロックにしようと思ったけれども１セット目５レップくらいで諦めて通常通りロックをかけた
●パラレルフィート・ハーフスクワット ７０ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ
●フロンチ・ランジ 35ｋｇ×１０ ３ｓｅｔｓ
○20kgプレートをお盆のように持ってフロントスクワット ちっとも大腿四頭筋に効かなかった、失敗
●ＥＺバーカール ２２．5kg×１０ ３ｓｅｔｓ
●エアロバイク ３分かなり気合いを入れて
●ストレッチ
来週の月火はトレーニングできない可能性があるので、日曜日にデッドリフト＆背中の予定。
抑え気味。
体重は漸増。予定通り。
昨夜のベンチプレスは、インターバルを短くして優柔不断パーシャルを取り入れた。
１セット目７０ｋｇの後、インターバル１分半では６５ｋｇは１０レップ、僕は出来ません。
そこで、７発までフルレンジのあと、３発を優柔不断パーシャルした。
３セット目も同様。
大胸筋に刺激を与えたかったので、マシンフライも３ｓｅｔｓ行った。
他の種目は重量を落として短いインターバルを心がけた。
効果はまだわかりませんが、比較的「疲れ」が残っていないのが有り難い。
ライブでオバマ演説を聴いて、僕だって彼よりも年だけれども、まだ５０代半ばなのだから、もう少しエネルギッシュに活動しようと考えた。
１／２０(火） ２１：３０～２２：３０ ６４．７ｋｇ
●ＵＰ トレドミル５分
●ダイナミックストレッチ
●ベンチプレス １分３０秒インターバル ７０㎏，６５㎏，６０㎏
●マシンフライ ９０ポンド、６５ポンド(大胸筋上部）、８０ポンド １分インターバル
●ＤＢベンチプレス １８㎏、１６㎏ １分インターバル
●アーノルドプレス(背もたれ・ベルト両方無し） １０㎏、８㎏、７㎏ １分インターバル
●サイドレイズ ５㎏、４㎏、３㎏ ３０秒インターバル
●ＥＺバー（トライセプスｅｘ、カール）スーパーセット １５㎏×２１ 2setｓ １分インターバル
●クランチ
●エアロバイク ５分
●ストレッチ
インターバルを短めにきっちりと計測し、トレーニングした。
ウエイトは押さえ目だったが効いた。
オバマ就任式を見る予定。
１０：３０～１１：４０ ６４．４㎏
●ＵＰ トレッドミル１㎞ ６分２０秒
●ダイナミックストレッチ
●デッドリフト ６０㎏×６、８０㎏×６、９０㎏×５、９５㎏×３、１００㎏×１
●ライイング・レッグカール ９０ポンド×１５ ４ｓｅｔｓ
●チンニング パラレル・ナローグリップ１０、リバースグリップ×10
●ラットプル（フロント・ワイドグリップ）１００ポンド×10 ２ｓｅｔｓ 、９０ポンド×10
●スミスシュラッグ ４０㎏×１２ フロント1set、ビハインド1set
●ＤＢシュラッグ １６㎏×１０ ２ｓｅｔｓ
●ＥＺバー・２１カール ２０㎏、17.5㎏、17.5㎏、１５㎏
●ストレッチ
大臀筋、大腿四頭筋の筋肉痛が残っている。
デッドは腹圧をしっかり使い、無理の無い範囲で、１回づつ地面まで下ろしてフルレンジ。
チンニングで消耗したか、ラットプルはぜんぜん引けなかった。
久しぶりの２１カール
体重はなかなか戻らない。
昨日の予定だったが、急な会合が入り今日に延期。
１５：３０～１６：２０ ６４．３ｋｇ
●トレッドミル １ｋｍ ６分
●ストレッチ（トレーニング前のストレッチは、ダイナミックストレッチで軽くですが、脚の時だけは、比較手に念入りに行います）
●ワイドスタンス・フルスクワット ６５ｋｇ×１０回 インターバル２分 ３ｓｅｔｓ ローバーで２秒２秒を意識して
●パラレルフィートハーフスクワット ７０ｋｇ×１０回 インターバル１分 ２ｓｅｔｓ ハイバーで２秒２秒を意識して
●ブルガリアンスクワット ＤＢ12kg １０回 1set ２秒２秒を意識
●フロントランジ 35kg×５ インターバル１分半 ３ｓｅｔｓ 踏み込みで膝を軽くつけるまで
●カーフレイズ ３ｓｅｔｓ 適宜
●クランチ ＆ バックex スーパーセット １５回 ３ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイク３分
●ストレッチ
夕食は、牛のタタキとサイコロステーキ。肉！肉！だった♪
今月末までに６６ｋｇの予定
明日元気なら、肩のトレーニング、月曜にデッドリフト。
無理なら日曜日にデッドリフト。
上腕三頭筋に筋肉痛。
三角筋と大胸筋はこれから。
経験上、僕の場合は減量は長くて２週間程度で一気に落とした方が楽。
というか１ヶ月も食生活を制限するなんて無理。
今回は１週間で１．５～２ｋｇ近く減量。
明日は、脚のトレ。
ワイドスタンス・フルスクワット→パラレルフィートハーフスクワット→フロントランジの予定
レッグカールはデッドリフトの日に軽めに入れる予定。
カーフレイズは家の階段でも出来る。
脚の日と、背中の日は腹筋も追い込む。
こう考えると、ベンチの日が一番楽♪
今朝は、ベーグル、牛肉とゴボウのソテーを中心の朝食。
昼は魚、夜は外食・会食の予定。
思うところがあって、先週一週間減量しました。
６５～６５．５ｋｇから、本日のトレーニング時（１５：００）の体重は６３．６ｋｇ
これだけ軽いのは久しぶり。
１５：００～１６：００
●トレッドミル 時速１０ｋｍで５分
●ダイナミックストレッチ
●ベンチプレス ３ｓｅｔｓ ６５ｋｇ
●インクラインDBベンチ ３ｓｅｔｓ １６ｋｇ→1４kg
●ＤＢショルダープレス ２ｓｅｔｓ 14kg
●アーノルドプレス ２ｓｅｔｓ １０ｋｇ，8kg
●サイドレイズ ５，４，３ｋｇ
●ＥＺバー（トライセプスエクステンション＆アームカール）スーパーセット １７．5kg×各１２回 ３ｓｅｔｓ
●クールダウン エアロバイク４分
●ストレッチ
ウエイトを抑えめに、インターバルを短く行った。
ＤＢショルダー以降バテた。
夕食から増量に戻したが、胃が小さくなったのか、茶碗に３杯しか食べることが出来なかった。
しばらく、中１日のペースで胸→脚→背→肩の４分割で回す予定のため、１回のトレーニング負荷は、メイン種目以外は軽めの予定。
１／４のトレーニングでは、初めて、
ワイドスタンス・フルスクワット → パラレルフィート・ハーフスクワット → フロントランジ
という「流れ」で脚のトレーニングをしたが、非常に今の僕に適している感覚がある。
今日の筋肉痛と張りの感じも良い。
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、まんべんなくマシンでなくフリーウエイトらしいトレーニング２日後の張りがある感じ。
その後、レッグＥＸやカーフをせずに、集中力があるうちにＥＺバーカールというのも良かった。（自画自賛・笑）
今夜は遅めの時間に、
●ベンチプレス
●インクラインベンチ・スミス
●マシンフライ 1setだけ
●トライセプス・プレスダウン
●カーフレイズ
の予定
金曜に
●デッドリフト
●ラットプル
●シーテッドロー
●シュラッグ
●レッグカール
日曜に
●フロントプレス
●ＤＢショルダー＆アーノルドプレス
●サイドレイズ
●レッグＥＸ
火曜にトレーニング初めのメニューに戻す予定
１／４ １０：３０～１１：４０ ６５㎏
●ｕｐ エアロバイク ５分
●フル・スクワット（ワイドスタンス気味） ７０㎏×１０回 ３sets
●パラレルフィート・ハーフ・スクワット ７０㎏×１０回 ３ｓｅｔｓ
●フロント・ランジ ３５㎏×１０回 ３ｓｅｔｓ
●エＺバーカール 22.5kg×10回 ３sets ＋ ８回
●クランチ、レッグレイズ、シットアップ 適宜
●クールダウン トレッドミル ５分
●ストレッチ
１週間ぶりのトレーニング。
予定では、
１／６（火） ベンチプレス＆ショルダープレス
１／８（木） 姫初め
１／９（金）デッドリフト＆レッグカール
１／１２（月）スクワット
で、３分割ペース
正月期間は少し飲み過ぎたが、体重に大きな変動は無し。
