トレーニングと食事・栄養: 2009年7月アーカイブ

７／３０　　　

●朝食　５：５０　ベーグルサンド（ハンバーグ、レタス、ミニトマト、チーズ）、ヨーグルト、キウイ、ミルクティー、プロテイン２５ｇｉｎヤサイジュース

　朝練の娘に付き合って、同じものを食べた。朝からハンバーグは流石にヘビーだ。若いって凄い・・・。

●１１：００　ネパール料理店でランチ、カレーとサラダ、ラッシー、ナン大２枚

●１３：００～１３：５０　トレーニング　６３．９ｋｇ

　・ベンチプレス　６０ｋｇ×１０、７０ｋｇ×８、７５ｋｇ×５、７０ｋｇ×７、６５ｋｇ×１０

　・インクラインＤＢプレス（フライ気味）　14kg×１０　２ｓｅｔｓ

　・マシン・フライ　85lbs×１２、１０

　・アーノルドプレス　12kg×１０、８、１０ｋｇ×１０

　・サイドレイズ　5kg、4kg

　・ナローグリップベンチプレス　35kg×１０、８、３０ｋｇ×８

　　プロテイン２５ｇ＋ミックスフルーツジュース摂取

●１５：００　ジェラート

トレーニングを開始して６０ｋｇのバーベルを挙げて直ぐに、「しまった！フレッシュ感が足りない。もう一日我慢すべきだった・・・」と後悔したが始めたのでやってしまった。

少し増量ペースが早いかも知れない。

食べ過ぎか？

しかし、一度落ちた食欲が戻るとなかなか歯止めが利かない。

朝６時前から５０過ぎのオヤジと年頃の娘がハンバーグ焼いてガツガツ食べるなんて、なんてこったぁ！！

昼間のカレーが妙に美味かった♪

既に食欲アリ。いかん、、、このままではデブになる。。。

増量期に入ったので食事内容も記録

７／２９

●６：３０　ベーグル、クロワッサン、スモークチキン、ベーコンとレタスのサラダ、ヨーグルト、デラウエア一房、ミルクティー

●９：００　プロテイン２５ｇ

●１１：００　ケンタッキーフライドチキン、ナゲット、コールスロー、ビスケット

●１２：００プロテイン２５ｇ

●１３：３０　回転寿司６皿

●１８：００　韓国風丼（ネギトロ、キムチ、温泉卵、ホタテ、ナムル）、メカブ、みそ汁、スイートコーン、ロールケーキ、コーヒー

●１９：００　プロテイン２５ｇ

昨夜は脚の筋力の低下を感じた。

７０ｋｇのフルスクワットが以前の８０ｋｇの感覚、ライイングレッグカール100lbsが以前の115lbsの感覚。

背中についてはさほどの筋力低下を感じない。

胸・肩は急速に回復している感覚があるので、次回のトレーニングに期待。

７／２８（火）　２１：００～２１：３５　６３．4kg

●フルスクワット　７０ｋｇ×１０　２ｓｅｔｓ、６０ｋｇ×１０

●レッグｅｘ　１７５ｌｂｓ×１０、１６０ｌｂｓ×１０

●ライイングレッグカール　100lbs×１０、90lbs×１０、８０lbs×１０、70lbs×１０

●ウォーキングＤＢランジ　14kg×６　２ｓｅｔｓ

●片足カーフレイズ　２０回　２ｓｅｔｓ

●クランチ

時間もいつもよりも遅かったので、疲れを残さないトレーニングを心がけた。

今後の予定は、

７／３１（金）　胸・肩

８／２（日）　背・腕

８／４（火）脚

８／７（金）胸・肩

８／１０（火）肩・腕

高タンパク、若干オバーカロリーを心がけ、体重は漸増。

７／２６(日）　１５：００～　６３．２㎏

●懸垂　ワイドチンではなく普通の懸垂　10回、８回

　　　　　体に直角なグリップで上腕二頭筋をいかして10回

　　　　　　※上記をインターバル１分で行った

●ワイドグリップ・ベントロー　５０㎏×１０

●ドリアンロー　５０㎏×１０

●ラットプル（ワイドＧ・フロント）　１３０ｌｂｓ×１０、１１５lbs×１０　２ｓｅｔｓ、１００lbs×１２　１分インターバル

●シュラッグ　５０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●ＤＢシュラッグ　１４㎏×１５、×１０

●スタンディングＥＺバーカール　２５㎏×１０、22.5kg×１０

●ブリチャーＥＺバーカール　22.5kg×１０、２０㎏×１０

●インクラインＤＢカール　７㎏×１０

●コンセントレーションカール　８㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●ナローグリップ・ベンチプレス（スミス）　４０㎏×１０、３５㎏×１０　２ｓｅｔｓ、３０ｋｇ×１０

全てのトレーニングをインターバル１分前後を心がけた。(種目を移るときのセッティングは仕方ないけれど...）

背中については、以前よりも進歩したと感じる。

体重は漸増。

７／２３（木）　１４：００～　　６２．９ｋｇ

●ベンチプレス　７５ｋｇ×５、７０ｋｇ×７、６５ｋｇ×８、６０ｋｇ×１０　

●ＤＢベンチプレス・フライ気味　14kg×１０　２ｓｅｔｓ

●マシンフライ　７５ｌｂｓ×１２　２ｓｅｔｓ

●シーテッド・フロントプレス（スミス）　40kg、35kg、３０ｋｇ　×各１０

●ＤＢサイドレイズ　6kg×１５、5kg×１０

●懸垂　１０回

ベンチプレスは補助無しで行った。

前回よりは７５ｋｇが軽く感じた。

６回目挙る自信がイマイチだったので止めた。

トレーニング前後の軽い有酸素を止めたので、ストレッチ時間を含めても４０分くらいで終了。

疲労感も少ない。

夏場はこの方がよいのかもしれない。

サーキットトレーニング止めた。

次回も４０～５０分で切り上げるような背中と二頭の種目にして日曜日に行いたい。

その次は火曜日に脚、次は３１日の金曜日に胸肩で７月を締めくくる予定。

トレーニング時間を短く３分割。中２～３日のペースへ。

昨夜は飲みかつ大いに食べた。

酔ったのでタクシーで都心から帰った。

案の定というか、トレーニングする体調ではない。明日に延期することにした。

弁解をすれば、土曜日とはいえ夕方まで仕事していたし、猛暑の疲れも溜まっている。

酒は残っているが筋肉痛の状態は悪くはない。

三角筋中部と広背筋上部に少し残っているだけ。

明日のトレーニング種目の予定は、

●ライイングレッグカール　110lbsくらいからのウエイトリダクション　５ｓｅｔｓ

●レッグエクステンション　170～160lbsくらいで２～３ｓｅｔｓ

●ウォーキングＤＢランジ　14kgくらいで１ｓｅｔ

●ＤＢベンチプレス　22kg、20kgくらいで３ｓｅｔｓ

●トライセプスプレスダウン　ロープ　軽めのウエイトで収縮感重視2sets

●シーテッドロー　軽めのウエイトで2sets

●シュラッグ　スミスで高重量2sets

昨夜のメインはウサギの肉だった。

今日は土曜丑の日、へそ曲がりだからウナギは明日のトレーニング後の予定♪

全身、それほど深刻ではない筋肉痛。

下半身は予想していなかった大腿四頭筋にもうっすらと筋肉痛。

大臀筋とハムにも軽い筋肉痛。しかし、明日の方が痛みがでるかもしれない。

背中は真ん中部分が薄い筋肉痛。

大胸筋よりも三角筋側部の筋肉痛の方が良くない。

明日（土曜日）は夕食が、かなりの飲み食いを予定している。

日曜日のコンディションがイマイチの場合、月曜日に延期するか、背中と腕のトレーニングに切り替えるか...。

いずれにせよ、扱う重量を一気に元に戻そうと欲をかかず、少しずつ上げていったほうが良さそうだ。

今夜はゴルフを見ながら資料整理。

７／１６（木）　１７：００～１７：５０　６２．１ｋｇ

トレーニング前の体重測定で仰天！

このところ忙しく体重計に乗っていなかった。

今日は汗をかいた。

昼食から時間が空いている。

それにしても軽い・・・。

３ヶ月前は６７ｋｇを超えていた。

ちょっとショックだ...。

●フルスクワット　６０ｋｇ×１２　２ｓｅｔｓ、８０ｋｇ×３　

●デッドリフト　６０ｋｇ×１０、８０ｋｇ×８、１００ｋｇ×２

●ラットプルダウン　100lbs×１５　２ｓｅｔｓ

●ベンチプレス　６２．5kg×１０　２ｓｅｔｓ、７５ｋｇ×３

●ＤＢショルダープレス　14kg×１０　２ｓｅｔｓ

●ＥＺバーカール　20kg×１２　　インクラインダンベルフライ　12kg×１２　スーパーセット２ｓｅｔｓ

追い込むという意識は皆無。

久しぶりだから若干軽い重量を大事に、少しだけ重い重量に慣れるという意識でトレーニングをした。

これでどの程度の筋肉痛がどの部位に来かが問題。

予定していたライイングレッグカールは省略し、１９日（日）に脚のトレーニングの予定。体調と回復具合により、脚と背中のトレーニングもあり得る。

ベンチは７５ｋｇがもの凄く重く感じた。４回は出来たと思うが、５回も怪しい。それまででグリコーゲントをかなり消費してしてしまったのかもしれないが...。

プロテインを８：００に２０ｇ、１１：３０に３０ｇ、１５：００に２５ｇ摂取した。

１０：００頃に２５ｇ追加の予定。

トレーニング体を見ると、やはり小さくなっている。

とはいえ、カットはよく見える。

焦らず、また大きくしたい。

ジャスト２週間ぶりにトレーニングする予定。

体は軽い。

あまり分割を考えずに、比較的軽い負荷で全身に刺激を与える予定。

概ね、

●フルスクワット　６０ｋｇくらいで短めのインターバル２~3ｓｅｔｓ

●デッドリフト　８０ｋｇくらいまでで体を慣らすだけ

●ラットプル　１００lbsくらいで２～３ｓｅｔｓ

●ベンチプレス　自重６５ｋｇで２ｓｅｔｓ　場合によって７５ｋｇで３～４回挙げて重さを思い出す

●アームカール　数種組み合わせて様子見

●レッグカール　１００lbsくらいからウエイトリダクションで３ｓｅｔｓ　

●ＤＢショルダー　14kgくらいで２ｓｅｔｓ

くらいで考えています。

昨夜は大目に炭水化物を摂取。

こまめにプロテインも摂取してトレーニングにそなえたい。

日曜日からはまた３分割または２分割でトレーニング再開。

最初は２分割の方がいいのかもしれない。

高校の同級生でまた集まり飲んだ。

陸上自衛隊の将軍様？（陸将補以上）がおり、噂の体力検定について聞いてみた。

「お前の腹で３０００ｍを何分で走るんだ？えっ！？１５分以内？本当か？」

年齢によっていろいろ条件はあるようだけれども、自衛官も大変だ。

そろそろ増量しようと思ったけれども、食習慣のペースが変わってしまった。

減量に当たって、

●いままで朝食でカロリーを摂りすぎているので減らす

●昼外食の時、トンカツ、カツ丼、焼肉などの高カロリー食を避ける

等々、食事のバランスを変えたのが身についてしまい、朝昼あまり食欲がない。

とりあえず、夕食を沢山食べることにした。

７／２（木）　１６：００トレーニング開始

トレーニング前に体重を量ったところ６３．１ｋｇ！！！

いくらなんでも減りすぎか？と考え、７５ｋｇでのベンチをためらった。

ついでにアップの有酸素も止め、ぐるぐる肩を回しただけでトレーニング開始。

●ベンチプレス　６０ｋｇ×１０、７０ｋｇ×１０、７５ｋｇ×６、６０ｋｇ×１３

　補助無しで７０ｋｇは１０回でいっぱいいっぱいの感じだった。３分近く休んだが７５ｋｇが６回。

　この体重だから、まあいいっか？

●インクラインＤＢベンチ（フライ気味）　14kg×１０　２ｓｅｔｓ

●フロントプレス　35kg×１０、３７．5kg×１０

●トライセプスプレスダウン　６０ｉｂｓ×１０　３ｓｅｔｓ

●スタンディングＥＺバーカール　25kg×１０、22.5Kg×１０

●ブリチャーＥＺバーカール　22.5Kg×１０、20kg×１０

トレーニング後、改めて体を見たが、やはり腹回り他すっきりしている。というかジーンズのウエスト（もともと余裕があるが）がダブダブだし、尻回りの贅肉も随分と落ちた気がする。大胸筋のカットもいつもよりある。気のせいか？

この２ヶ月くらい、「オーバーカロリーを慎み、許された時間しっかりトレーニングする」を蓄積してきたが、継続は力なりだと感じた。

さて、減量がスムースに出来ると増量が怖くない。怖いのは増量による血液の数値悪化のみ。

他の方のブログのタイトルを読んでの雑文です。

１０代、２０代の頃って「自分のためだけに」生きていました。

５０代になるときれい事ではなく、自分のためよりも家族や自分以外の人間のために生きている部分のほうが遥かに大きいです。

極論すれば、死んだ方が気が楽だくらいの部分と、今死んじゃったら回りが迷惑だから死んでも死ねないプレッシャーが共存しています。

そのくせ、そういう面倒くささと生きづらさに耐えている自分が'好き♪'みたいなところがあり、この辺りはトレーニングを楽しむマゾヒズムに相通ずる部分があります。

これが７０過ぎぐらいになると、妻と自分のためくらいになって随分と身軽になれそうだ。

浮気相手の心配すら必要ないだろう。（笑）

でも、自分以外のために生きることが出来るって幸せなことなんだと思う。。。

トレーニング的に感じるのは、幾つになっても進歩向上可能な部分と、加齢による劣化が避けようのない部分に分かれそうです。

ただ、トレーニングそのものを楽しむことは、ちょっとした肉体的な進歩が、加齢による劣化が当たり前なだけに、より楽しめるというメリットはあります。

遅々としてはいますが、ベンチプレスの重量も伸びているんですよ。２年～１年半かかって１０ＲＭで２．5kgくらい。（笑）

ひょっとすると６０才で１０ＲＭ８０ｋｇいけるかもしれない。今の体重のままで。

ハードルが下がるのは年を取ってからの楽しみかも？（笑）