来週からの減量にあたり、予習しました。
・・hisaさんのブログから全部予習しました・・。とってもためになります！
女性 28歳
体重：今朝 56.2Kg （08/08/19）
基礎代謝：24[Kcal] * 56.2[Kg] =1348.8[Kcal]
年齢を加味するとこの*0.9 くらいかしら・・ とすると 基礎代謝： 1213.92[Kcal] ≒ 1210[Kcal]
・・難しいことは考えずこのまま数値を使います。
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①基礎代謝（寝てる時間） 6時間
(1210[Kcal]/24[h])* 6[h] = 302.5 [Kcal]
②活動代謝（おきてるけど運動していない時間） 17時間
（1210[Kcal]/24[h])* 1.5* 17[h] = 1285.6[Kcal]
②'活動代謝 18時間 （トレーニングしない日）
（1210[Kcal]/24[h])* 1.5* 18[h] = 1361.25[Kcal]
③運動代謝（筋トレしてる時間） 1時間（A、Bメニューともに）
400[Kcal]/60[Kg] *56[Kg] *1[h] = 373[Kcal] ・・こんなにないと思うけど（とりあえず）あることにしよう。
③'運動代謝（HIIT) おおよそ200[Kcal] 弱くらいか。。（某サイト hisaさまの回答より）
でも面倒くさいから200[Kcal]
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合計α ①302.5 + ②1285.6 + ③373 = 1961.1 [Kcal] （A,Bトレーニング日）
合計β ①302.5 + ②'1361.25 = 1663.75 [Kcal] （トレーニングしない日）
合計Θ ①302.5 + ②1285.6 + ③'200= 1787.6 [Kcal] (HIITの日 厳密に考えると②が違うけどまぁいいか）
現トレーニングはABあわせて週に3回 + HIIT
平均： ｛（α*3）+（β*３）+Θ｝/7 ≒ 1810[Kcal] -----(a)
平均するとおおよそ 1810[Kcal]/日 が拮抗するカロリーだと推測されます。
↑↑大体（最近の）の摂取カロリーと体重の増減を考えると、そんなにずれてないように思います・・
そこから、、２[Kg]/month の減量とすると・・
脂肪消費カロリー ：7,000[Kcal]/１[Kg] * 2[Kg] = 14,000[Kcal]
1日あたりに換算・・
14,000[Kcal] / 30[days] ≒ 460[Kcal]
1日あたり -460[Kcal]
２[Kg]/month 減量するための摂取カロリーは
(a)より 1810[Kcal] - 460[Kcal] = 1350[Kcal]/day
そこから体重*2 のたんぱく質を摂取 56*2 = 112[g] = 448[Kcal]
摂取カロリーの半分を炭水化物 675[Kcal] = 168.75[g]
残りは脂質 227[Kcal] = 25.2[g]
何が言いたいのかっていうと・・
減量期間中は↓↓この栄養バランスで摂取すれば良いってことですか？！
・たんぱく質：112[g] 448[Kcal]
・炭水化物： 168.75[g] 675[Kcal]
・脂質： 25.2[g] 227[Kcal}
でも・・栄養計算するの大変そうだ・・。
だからプロテインとエビオスがあるのですねっ>お師匠さま
なるべく食品からとる努力はしますが、プロテインにも頼ります・・。(まだたく
さん残ってるし）
そして、昨日寝る前のプロテインを20gくらい摂取したら、今朝お通じが良いくらいでした。
なので20g摂取に変更します！
えーとね ３食全て計算すると面倒くさいので置き換えちゃいます。
メニュー決めるといろんなものの計算をしないで済むので。
例えば私が良くやる置き換えに
・砂糖入りヨーグルト＋バナナとかフルーツ混ぜたもの
・プロテイン
・エビオス（1日で150錠）
・野菜ジュース（フルーツが入ってない、塩も入ってない）300ml
・しそ油スプーン飲み
（これはかなり乳糖があるので耐性が無ければだめです）
っていうのがあるんですが、
私の場合減量中でも一日4食なのでオフ日は朝昼をこれに置き換えて 夕と夜が
一般食でいろんな食材を食べる感じです。
どっちにしろ鳥ハムは常に氷温室に500g近く作り置きしておいていいと思います。
もちろん置き換えしなくてもいいのですが、そういう時は３つぐらい
常食のメニューを決めておきましょう。
1食300kcalぐらいのメニューを決めておいて、晩御飯までに600kcalぐらい
に抑えておくと、夕飯はなんと1000kcalとっても大丈夫！！
トレ日の場合はトレの8時間前の食事は複合炭水化物を大盛りでとってます
次の日の昼ぐらいにトレしに行こうと思うときは前の日の夕飯をがっつり
夜の20時にトレしようと思うのなら昼に大盛りです。
こんばんわんこそば。
計算はほぼ合っていると思います。若干トレーニングの運動消費が多いかもしれません。
日本の女性の平均摂取カロリーを３等分すると @580Kcal （1740Kcal/日）と言われています（食材メーカー調べかな？）。
この数値は一日の摂取をベースに３つに分けたものであって、実際には３食＋補食の合計で上の数値となっているようです。
この平均値を摂ると、運動をしない方の場合は大きく育っていく事が多いです。
私の場合は、主食と脂質（液油やバター類）を減らす事でコントロールする事が多いです。
炭水化物は、
・ご飯やパンを半分にするとおおよそ @100Kcal 減ります。それを 3食すると 300Kcal 程度減ります。
・間食等はしない（私は元々していないので変わりませんが）。
脂質の摂取を減らす為には、
・目玉焼きを止めて、チンたまごやゆで卵にするなどが多いです。
・牛乳やヨーグルトは低脂肪にして、チーズやバターは止める場合が多いです。
・魚の脂質を摂る様にして、出来るかぎり青魚を食べる様にしています。
・食材に付着している脂質はそのまま食べ、鶏肉の皮をはがすような事は通常はしないです。
・必要な脂質はきちんと摂る。
これらで脂質の 100Kcal 程度はすぐに減らせます。
いつもの食事に上記の点を調整するだけで、400Kcal 程度の減量であれば、それほど綿密に計算しなくても大丈夫でしょう。
あくまで結果が大事なのであって、体重計という指標をメインとして、それが伴う様に食事をコントロールするだけです。
この方法の場合には、低カロリー食の統計バランスより炭水化物の摂取が少なくなりすぎる事があります。それにあてはめると 1200Kcal 程度の低カロリーの場合は炭水化物のエネルギー比率は 70% 程度と上がるのですが、この割合が実際に減量に良いのかどうかは分かりません。
まったく根拠無いのですが、健常者の場合はあまり関係ないのじゃないかと思っています。
最低 120g 程度の炭水化物が取れていれば良いので、150g では 600Kcal になるので、現実的には 50% 程度が炭水化物のエネルギー比率になると思います。
出来れば、計算された数値の後に摂取に占める％を書くと、ご本人も第三者も分かりやすいと思います。
それとコツとしては、最初は -200Kcal 程度と制限値の半分くらいのカットにしましょう。最初はひもじいですが１週間くらいで慣れてくるので、そうしたら目標値のカットとすると減量に慣れ易いです。
多分ですが、大抵の人が食事を減らすのがうまく行かないのは、いきなり減らしすぎるのでしょうね。
慣れるとすぐに強減量が出来る様になりますが、それはそのうち慣れてください。
お師匠さま
私、性格上めんどくさいと飽きるタイプなので、置き換えは助かります。
>もちろん置き換えしなくてもいいのですが、そういう時は３つぐらい常食のメニューを決めておきましょう。
了解です。食品から栄養をとるべきだとhisaさまもおっしゃっていますし、私も気持ちだけは極力そうしたいと思っているで、今から栄養成分表とにらめっこしてメニューを考えます。
鶏ﾊﾑは今週末大量に仕込んでおきます！
トレーニング前の食事も了解です。ごはんモリモリ食べます。（1日の摂取カロリーの中で・・）
hisaさま
カロリーカットのアドバイス、ありがとうございます。
結果をみながら、食事を調整していきます。
>出来れば、計算された数値の後に摂取に占める％を書くと、ご本人も第三者も分かりやすいと思います。
減量期間に入ったら食事も記載していこうと思っています。
そのときには摂取に占める割合（％）も書きます。
最初は制限値の半分ですね！了解です。
慣れてきたら徐々に目標値まで下げるようにします。
いきなり摂取を減らすとひもじさに挫折するのは明白なので・・