トレーニング: 2008年10月アーカイブ

１０／２６

朝から僕以外の家族はそれぞれの用事で外出。

僕は夕方から人と会うまでは特に用事がないので、のんびりと昨日のトレーニングの休養。

最近、チェロを弾くときに、自分でも右手（ボウイング）が良くなったと感じる。

ボウイングは、「無駄な力を抜く」というのがコツとわかっていてもなかなか出来ない。

その面で、ちょっと進歩を感じたのは、シュラッグを工夫しているときでした。

シュラッグって、例えばＤＢシュラッグであれば、ＤＢを下げるときに僧帽筋のストレッチを意識すると思います。

この感覚が、ボウイングにおける「肩の力を抜く」のに役に立ったと感じるんです。

以前､hisaさんからの回答に、「筋肉には力が入っている状態と、力が入っていない状態があるけれども、力を抜いた状態というものはない」という趣旨の文章があり、ちょっと考えていたんですね。

それが、ふと、楽器を弾いているときに思い出して、ストレッチを軽く意識することで、上手く行きつつあります。

今日はテンションを上げたいので、比較的簡単で、バリバリ音を出せる曲を弾こうと思っていて、丁度ワーグナーの「ニュルンベルグのマイスタージンガー前奏曲」のパート譜があったので弾いた。

ガンガン楽器が鳴って、気持ちが良かったです♪

トレーニングに気分が乗らないときは音楽をしていようと考えた。

■朝食

パン、コーヒー、水菜・セロリ・チーズのサラダ、ヤサイジュース、自家製栗のティラミス、ヨーグルト、プロテイン20g

■昼食　

バッテラ、もずく、お吸い物　（食後）自家製栗のティラミス、コーヒー、プロテイン２０ｇ

■夕食

多分、お酒とツマミ適当、あんまり飲まないようにしよう...

１０／２５（土）

●ベンチプレス　72．５ｋｇ×８回　（１０回全く挙らず...）、70kg×８回、６０ｋｇ×１２回

●ＤＢフライ　１６ｋｇ×１０回

●ＤＢショルダープレス　１８ｋｇ×９回、１６ｋｇ×９回

●ラットプルダウン　45kg×１０回、52kg×１０回　（オーバーグリップ、アンダーグリップで　トータル4sets）

●シュラッグ　スミス35kg×１２回　２ｓｅｔｓ　ＤＢ16kg×１０回

●スミス・スクワット　３０ｋｇ　　２０秒

　休憩　　　　　　　　　　　　 　　２０秒

　ＤＢ　7kg　ハンマーカール　　２０秒　　　　上記の組み合わせで３ｓｅｔｓ

全般的に、びっくりするくらい不調だった。

ベンチは、全く挙らない感じ、、、

まあ、調子が出ないときはこんなもんだ。。。

食事

■朝食　前夜の残りのブイヤベース、スコーン、ライ麦パン、コーヒー、みかん、牛乳＋マンゴヨーグルト＋プロテイン30g

■昼食　寿司屋のランチ　１０カン　＋　みそ汁　＋　小鉢

　食後　プロテイン２0g＋ヤサイジュース

　トレーニング後　ポカリスエット　

■夕食　　ステーキ200g＋牛のタタキの予定、今日は肉！肉！だぁ～～！

ふう～～。最近テンションが低い。。。

どうも調子が出ない。

予定では、今日の１６：００から、脚のトレーニングのはずだったけれども、その気にならないから中止。

木曜日に胸・肩に切り替えた。

脚は日曜にやればいいや。

トレーニングに対するモチベーションが低いのは、これといった「目標」のなさにも原因があるのかも知れない。

こういうときには、維持に努めたいと思う。

天気も良いし、明日は妻と散歩にでも行こうかな？

旧古川庭園のバラでもいいし、広尾～西麻布あたりを散策してランチでも食べてもいい。

木曜日のメインはベンチプレス72．５ｋｇ×１０回。

前回の80kg×4回からして、挙らないはずがない！と、思う。

日曜の脚は、もしもマシンが空いていれば、久しぶりにレッグプレスにしたい。

ワイドで大臀筋に、パラレルで大腿四頭筋にキッチリ効かせたい。

追い込みは、スミシマシンでハックスクワット気味に､25～３０kgくらいでいいから２０～３０回のセットを３セットくらいこなしてみようか。

筋肥大というよりも、脚を疲労させたい気分。

この気分が続いたら、どこかでサーキットトレを入れて、体に喝をいれねば、、、

１０／１７（金）

前々日に、１０年以上も前によく一緒に飲んだ友人の女性が久々に東京にやってきて、「Ｃａｔｓの回転席のチケット、連れがドタキャンになったから一緒に行かない？」というので、昼間から観劇。

まあ、平日にいきなり遊べるようないい加減な人生を送っている人間も少なくて、僕くらいしか誘えなかったのか？（笑）

とはいえ、僕もこのところは珍しく多忙で、昨日は静養の予定だったから縁があったんだと思う。

Ｃａｔｓは来年４月に閉幕らしいし、ラッキーだ！

Ｃａｔｓは２０年以上前に妻と観たきりだったけれども、舞台最前列の回転席は、さすがのド迫力！

ロイド・ウエッバーの音楽も、改めて聴くとダンスに合っている。

ヴィクター・ハーバートのように、彼の音楽も歴史に残ってゆく曲もあるんだろうなぁ...。

それにしてもダンサーの身体能力は高い。

メモリーを綺麗なソプラノで歌った子猫ちゃんに見つめられてドギマギ。

最後に天上に召された、「メモリー」歌うオバサン猫役のダンサーが、客席に来て握手してくれた。

気が付くと、周囲に男は僕しかいなかった。

４時過ぎに舞台が引けて、新橋に出て、銀座コリドー街をふらふらしながら、５時から飲んだ。

正確に言えば、ＣＡＴＳの途中休憩から飲んでいた。

好きな焼鳥屋があるので、そこで６時半まで、かなり食べながら飲み、混んできたのでバーで８時半まで話ながら飲んだ。

腹が減ったと言って美登利寿司に並んで鮨を食い、またカウンターバーで飲んでいたら、今度は北京ダックが食いたいと言い出したので、胡同マンダリンシノワホールで、またビールと北京ダック。

焼酎が飲みたいというので、またカウンターバー。化けモノか、、こいつは？

酔って随分いろんな話を聞いて、「私、今夜はロイヤルパークにお泊まりヨ♪」と、酔った勢いでお誘い？の気配があったけれども、「僕達は、もう寝る必要なんてない仲だろ？」と、粋に？かわした。（笑）

というか、ボロボロに酔って、吐きそうにお腹一杯で、そんな気にとてもならなかった。

ヘロヘロになって午前様で帰宅。

１０／１８（土）

今朝起きたら結構シャッキリ！

妻は、朝から仕事があり、「朝ご飯に食べてね♪」と、ピザ２切れと、エクレアが置いてあった。

どうかな？と思ったが、美味しく食べてしまった。

８０才過ぎたある朝、突然心臓が止まってあの世に行った僕の父も、死ぬ間際まで、元気に飲み食いしていたっけ。というか、死んだ前の日は、３～４軒ハシゴ酒してポックリだったらしい。

しかし、最後まで肝臓は丈夫だった。代わりに心臓がやられた。よし！心臓を鍛えよう！

１０時半からトレーニング開始

●ＵＰ　トレッドミル１０００ｍ　６分

●デッドリフト　６０ｋｇ，７５ｋｇ，９０ｋｇ，９２．５ｋｇ　×　各５回

●ラットプル　１００ポンド，１１５ポンド，１１０ポンド，１０５ポンド　×　各１０回

●パラレルグリップ・チンニング（そういう名称か知らないけど）　自重１０回　思ったように体が挙らなかった。

●スミス・ＢＢシュラッグ　４０ｋｇ×１０回　２ｓｅｔｓ

●ＤＢシュラッグ　16kg　×　１０回　２ｓｅｔｓ

●ハンマーカール　１２ｋｇ　×　１０回　２ｓｅｔｓ

●ストレッチ

帰りがけに天一の野菜天ぷら６０９円を買って、妻が作ってくれたソバと一緒に二人で食べた。

奥さん大好き♪

眠い。腹一杯。体重も体脂肪率も当分計りたくない。

明日、元気だったら走ろうと思った。。。

昼寝します。疲れた。。。。フニャ...

東京オリンピック１０月１０日体育の日のイメージがあるので、１３日の体育の日はピンとこない。

１３：１５からトレーニング。

up　５００ｍトレッドミル

ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス

ｕｐ　40kg×１０回、60kg×４回，70kg×１回，７５ｋｇ×１回

メイン　80kg×４回　４発目はチートしました。３発目に次は危ないと感じたので。

　　　　７０ｋｇ×１０回　へぇ～１０回挙がっちゃったって感じ

　　　　７０ｋｇ×９回　えっ！？また挙がっちゃったヨ？という感覚

　　　　60kg×１０回　ウエイトを外すだけのインターバル、概ね３０～４０秒ぐらい、ドロップセットモドキ

４ＲＭ80kgということは、１ＲＭ90kgくらいかなぁ？とすれば、１０ＲＭ72．５ｋｇがかなり怪しいというのに概ね一致する。

●シーテッドＤＢショルダープレス

いきなり

１８ｋｇ×10回　目一杯だった。

１８ｋｇ×8回　もうだめっ...って感覚だった

●アーノルドプレス（ノンロック）

12kg×9回　えっ！？10回いかないのか？と寂しい気分

10kg×10回　シュワちゃんは凄いなぁ～～と改めて思った。

●腕をやろうと思ったけれども、今頃になってベンチのダメージが来たような気がしたので止めた

●トレッドミル　３０００ｍ　16分30秒　計算通りのタイムで走った

●クランチ　～　ストレッチポール　～ストレッチ

まあ、体育の日らしい良いトレーニングだったと思う。

何年か前に、ネットのオフ会に出たことがあります。

とりあえず今回はＳａｓｓｉｃａｉａよりも不良中年bagnacaudaのイメージが強いだろうし（笑）、自粛致しました。

楽しそうでなによりでした♪

明日は、肩のみにしようか、胸・肩にしようか考えていましたが、明日の次は土曜日までトレーニングできそうにもないので、胸・肩に決定！

予定は、ベンチプレス、マシンフライ、アーノルドプレス、トライセプスプレスダウンとハンマーカールのスーパーセット。

今日、秋の遊び服を買ったところ、ウエストはゆるゆるなのに、脚がきつくてウエストをラインが崩れない程度に直してもらいました。

トレーニーはオーダー以外は皆そうですよね？

午後は、脚の筋肉痛を和らげるために、ＭＢＴを履いてウオーキング。

帰ってからストレッチ。

入浴後にまたストレッチ。

今夜の夕食は

頂き物のタラバガニ、きのこと牛肉のソテー、アボガド・シュリンプ・クレソンのサラダ、漬け物、納豆、れんこんのきんぴら、おすまし、米

一晩寝て早くも筋肉痛。

大臀筋、ハムストリングス、大円筋に特にでている。

これまで、なんとなくスクワットだったのを、意識してフルスクワットにしてから、かなり効き方が違う。

アップ段階で、フルボトムで行って、本番フルスクワットにすると、きちっと効かせやすい。

しかし、膝が怖いので、現状では７０ｋｇまで。

フルの場合、ハーフと違って、足の裏が地面にめり込むというか、密着感が違う。

時間があれば、１００ｋｇ超のハーフや、軽めのパラレルフィートも組み合わせたいけれども、昨日は背中もトレしたかったので止めた。

レッグカールとラットプルのセットは、はっきりきつすぎた。

今朝の筋肉痛はそのせい。

やるなら、もっとウエイトを落として、×１０ではなく×１５とか２０でやればよかった。

今日は、ストレッチをこまめにして、筋肉が固くなるのを防ぎたい。

シュラッグをやるのを忘れた。

というか、疲れた。。

少し体重が減っている。

減量ではなく、自然減。

今朝の朝食は、ピタパンにローストポーク、レタス、アボガド、ピーマンを挟んだもの、コーヒー、ヨーグルト、頂き物の花畑牧場生キャラメルプリン

１０月１０日（金）

１６：００よりトレーニング

up　トレッドミル走1000m　５分４５秒

ダイナミック・ストレッチ　

●フルスクワット

ｕｐ　バーのみ１０回、５０ｋｇフルボトム３回

６５ｋｇ×１０回，７０ｋｇ×１０回，６５ｋｇ×１０回

●デッドリフト（フルレンジ）

60kg，70kg，80kg，90kg　×各５回

●レッグカールとラットプルを３０秒インターバルで交互に

　レッグカール　５２ｋｇ，４５ｋｇ，４５ｋｇ，３９ｋｇ，32kg　３９ｋｇまでは×１０　３２ｋｇのみ限界まで

　ラットプル　　　５９ｋｇ，５９ｋｇ，45kg，４５ｋｇ，３９ｋｇ　ワイドＧ・アンダーＧ交互　３９ｋｇワイドで限界まで

●ワンハンドシーテドロー　25kg×１５回

●カーフレイズ　適当

●クランチ　適当

●バランスボールを使ってストレッチとプッシュアップ

●入念にストレッチ

迷ったが、最近のスケジュールを考え合わせてメニューを工夫した。

このところ、デッドリフトとクランチ他腹筋トレの効用を再認識しています。

脊柱起立筋と腹直筋って、やはり生活の基本です。

楽器演奏にもセックスにも、とても大切な筋肉♪

今月はなかなかトレーニングの計画が立てにくいので（結局、次のトレは木曜日か金曜日になりそう）、臨機応変に、行いたい。

いずれにせよ次回のトレのメインは脚。

スクワットだけきっちりやって、その後、腕と脚でサーキットトレーニングをするのも手。勿論、マシンの空き具合によるけれども。

少しタンパク質の摂取量が足りないかも知れない。

なんとなく筋肉痛がヒリヒリする感じだ。

この季節は、妻のダイエット熱が高まり、どうしても食事がヘルシー志向だ。

昨夜も、ラタトゥユ、納豆、クレソン・ヒジキ・アボガドのペーストサラダ、牛肉の薄焼き、スペインオムレツ、もずく酢、タラのスープ。

少しずつ食べると、意外にタンパク質が摂れていないような気がする。

プロテインに頼ろう。。。

結局、金曜日土曜日トレーニングができず、今日の午前中にスライド。

●ベンチプレス　７０ｋｇ　3sets　１０，１０，８回　次回から７２．５ｋｇに戻してもＯＫかもしれない。

●ＤＢフライ　１４ｋｇ　１０回

●マシンフライ　１１５ポンド　８回　

●デッドリフト（床からフルレンジ）　６０ｋｇ，70kg，８０ｋｇ，９０ｋｇ　各５回

●シーテッドＤＢショルダープレス（背もたれあり）　２０ｋｇ，１８ｋｇ　１０回、８回

　ＤＢショルダーは、たとえベンチで疲れていても、背もたれがあればかなり挙がりそうだ。

　しかし、スターティングポジションに持ってゆくのに苦労する。若干肘と手首が不安。

●加重クランチ他

次回、火曜日か木曜日。

食事

●朝食　　雑炊（前夜、鍋料理だったのでその残りと卵を使って）、笹かまぼこ、食後にプロテイン３０ｇ

●昼食　トレーニング後に直ぐ外食　鶏肉とネギの卵とじ、とろろ汁、おから煮、納豆、もやし、漬け物、サラダ、みそ汁、ごはん

●帰宅後　プロテイン２０ｇ

昨夜は久しぶりに夜のトレーニングだった。

僕の場合、トレーニングは１６：００頃から始めることが比較的多い。

食事時間が比較的規則正しく（６：３０、１２：００、１８：３０が基本パターン）、仕事の流れから言って、この時間帯が一番都合がよい。

トレーニング後に糖質補給をして、一休み後に夕食というのが、トレーニング日のリズムになっています。

夜のトレーニングは、ちょっと調子が狂う。

一晩寝て、筋肉痛はうっすら。

今回は大臀筋にきそうな気配。

ハムストリングスは大したことはない。

明日の夜は会食なので、午後に肩のトレーニングをするか、無理せずに土曜日に回す。

明日の朝起きたときの体調で決めようと思う。

肩は、シーテッドＤＢショルダー２０ｋｇ～２２ｋｇ（背もたれつき）をメインに、スミスは使わず、背もたれなしのＤＢ１２～１４ｋｇも行ってみたい。

れいのサイトの「朝バナナダイエット」関係の質疑が結構面白かった。

朝ご飯について真面目に考えたことはなかったが、僕は結構朝から食べる。

大体、パンと乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）、サラダと卵かサーモン・ハムなど。

朝それくらいは食べないと、アタマが動かないような気がする。

というか、夕食が１８：３０と比較的早いので、大体は腹が減って６時前に起きる。

朝食抜きなんて、浮気して朝帰りでもしない限り、あり得ない♪（笑）

今朝の朝食は、クロワッサン、カフェオレ、野菜の酢漬け、小鰺の南蛮漬け、ヨーグルト、チーズ、野菜ジュース＆プロテイン２５ｇ。

お腹一杯というわけでもなく、それほど食べないわけでもない、いつもとさほど代わり映えしないものでした。

（食事）

９／３０夕食　ゴハン（１杯）、みそ汁、エビチリ、手羽元のスパイス揚げ、海鮮サラダ・付け合わせのパスタ、高野豆腐、ひりょうず、黒豆、漬け物、梨

寝る前にプロテイン３０ｇ

１０／１　朝食　食パン、コーヒー、ゆで卵、昨夜の残り物（ひりょうず、手羽元）、カマンベールチーズ、ヨーグルト、牛乳、野菜ジュース＋プロテイン２５ｇ

（読書）

日曜日にイライラして読み始めた童門冬二「直江兼続　北の王国」上下を一気に読み終わり、半村良「石の血脈」を読み始める。

（トレーニング）

今夜は脚のトレの予定。

体調はよい。

●フルスクワット　６５ｋｇ､70kg

●ハーフスクワット　９０ｋｇ、100kg

●パラレルフィートハーフスクワット　７０ｋｇ

●フロントランジ　様子を見て

●デッドリフト　レップ数を少なく（１～３レップ）、６０ｋｇから１０～５ｋｇキザミでフルレンジで上げてゆく

●レッグカール　４sets　＋　ドロップセット

●カーフレイズ　適当

●クランチ　体幹の疲労具合を見て加重

の予定。

（イロイロ） 

朝、ドボルザークの交響曲第八番を大音響で聴いてテンションが上がっている♪

我ながら気分屋。

それにしても、カン通りにアメリカ市場は妙な方向へ。

ある意味で、予感通りの「想定外」。

ともかく身を守ろうと思う。

（追記）１３：２０

●昼飯　　ごはん（茶碗一杯）、ひじきと豆腐のハンバーグ半分、小鰺の南蛮漬け、だいこんと水菜・彩り野菜とジャコのサラダ、高野豆腐、黒豆、野菜ジュース＆プロテイン２０ｇ

（追記）２３：４０

●夕食　ごはん（茶碗軽く２杯）、わかめと豆腐のみそ汁、牛サイコロステーキ２００ｇ、温野菜、ひじきのガーリック炒め、漬け物

（トレーニング）

●フルスクワット　70kg　→　６５ｋｇ　これ以上の負荷はフルではやめておこう

●ハーフスクワット　８０ｋｇ→100kg

●パラレルフィートハーフスクワット　６０ｋｇ

●フロントランジ　４０ｋｇ

●デッドリフト　６０ｋｇ、７０ｋｇ、８０ｋｇ　（７０、８０ｋｇはオルタネイトＧ）

●レッグカール　１２０ｌｂｓ、１１０ｌｂｓ、１００ｌｂｓ　＋　ドロップセット

●カーフレイズ　適当

●クランチ、レッグレイズ　加重なし　適当

フルスクワット７０ｋｇは気合いが入った。

●寝る前にプロテイン２０ｇ