トレーニングと食事・栄養: 2009年9月アーカイブ

今日は背中と上腕二頭筋のトレーニングを計画していたが、どうやら難しそうだ。

明日も予定が詰まっているし、木曜日もトレーニングできるとしたら夕食後のかなり遅い時間。

ひょっとすると金曜日までトレーニングできないかもしれない。

まあ、しょうがないですね。こういう時もある。

仕事でも趣味でも一定レベル以上に達するためには、一定期間「四六時中そのことを考えている」という時期が相当期間必要なような気がする。

現在の仕事でも、趣味の楽器も、確かにそういう時期があった。

バカみたいにのめりこんだ何年間かがあった。

残念ながら、トレーニングではまだその領域に達していないし、おそらく最後までそのレベルにまでは達しないはずだ。

だから、僕のトレーニングも肉体も、それほどのレベルには達しないだろうと思う。

とはいえ、「それほどのレベル」は無理でも「それなりのレベル」は十分に可能だという感触はある。

一目で周囲を圧倒するような肉体は難しくても、年の割りにイイ体してるね♪を年々少しずつレベルアップさせてゆくことは可能だし、それはそれで楽しいと思う。

爆発的に筋肉をつける事は出来そうにないけれども、少しずつ筋肉量を増やしながら、美しいバランスになるように弱点を補強して行く事は出来そうだ。

最近、こまめに上腕を鍛えて、少しずつだけれども腕に逞しさが出てきた実感がある。

次には僧帽筋や、腹斜筋も強化月間を作って鍛えたいと思う。

ベンチプレスだって壁と感じていた１０ＲＭ７０㎏が、今では全く苦ではない。

やる気もしなかったデッドリフトも最近は愉しみになてきた。

筋力的には、ベンチ自重×１．５≒１００㎏、デッドリフト・ハーフスクワット自重×２≒１３０㎏くらいを目安にはしているけれども、既に夢でもなんでもなく、いつか実現可能と思っている。

でも、筋力よりも見た目のバランス、ボディメイキングを優先させるつもりだ。

今日トレーニングすることを前提に、昨夜から少しオーバーカロリー過ぎたかもしれない。

トレーニングが無理なら、せめてここ数日間、上手に食べて栄養を摂取し、体を休めてトレーニングの代わりにしたい。

ややとりとめなし♪

９／２６（土）　１６：３０～１７：２０　６４．３㎏

●フルスクワット　６５㎏×１０、８０㎏×９＋(1)

●パラレルフィート・ハーフスクワット　９０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●ライイング・レッグカール　１００lbs、９５lbs、９０lbs、８５lbs×１０

●ウォーキング・ＤＢランジ　１４㎏×７　２ｓｅｔｓ

●カーフレイズ　適宜

●ＥＺバー・カール　ワイドグリップ　２２．５㎏×１０　２ｓｅｔｓ　、ナローグリップ　２０㎏×１０　２ｓｅｔｓ　

●ＥＺバー・ブリチャーカール　２０㎏×１０　３ｓｅｔｓ　

朝から妻と墓参り。

お願いしていた卒塔婆を立てて線香と花を供えた。

地方出身の僕だが、Sassicaia家の墓は都内にある。珍しく、観光ツアーのおじいさんおばあさんがいて妙だった。

帰りに神楽坂でガレットとサラダ、シードルのランチ。

帰宅後、少しだけ昼寝して、庭の植木を高バサミで切りそろえる。

ノコも使ってかなり整った。残りはまた来週。

結構元気だったので夕食前にトレジムへ。

朝ご飯と昼ごはんがヘルシーだったのか体重が減っていた。

とはいえ、体がしぼんだ感覚は無い。

ただ、スクワットは８０㎏が辛く、１０rep目はフルにしゃがみきれなかった。

まあ、大した問題じゃない。

次のトレは29日（火）に背中と二頭筋中心の予定。

９／２４（木）　１５：００～１６：００　６４．９㎏

●デッドリフト（フルレンジ、一回ずつ地面に置き直す）　６０㎏×１０，８０㎏×６、９０㎏×２、１００㎏×２、１１０㎏×１

●ＤＢベンチプレス（試し）　１６㎏×１０、２０㎏×５、２４㎏×３、２８㎏×３

●ベンチプレス　６０㎏×１０、７０㎏×１０、７５㎏×６、６０㎏×１２

●ＤＢベンチプレス　２４㎏×１０、２２㎏×１０、２０㎏×１０

●インクライＤＢフライ　１４㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●ＤＢショルダープレス　１２㎏×１０　３ｓｅｔｓ

●ＤＢカール　１２㎏、１０㎏×１０

●ハンマーカール　１２㎏、１０㎏×８

トレーニング最初に全身アップを兼ねてフルレンジのデッドリフトを消耗しない程度に行った。

本当の所、デッドリフトを限界まで挙げたことはない。

１１０㎏はまだまだ余裕があると感じるが、やはりフルレンジの場合、腰が怖い。

しかし、体が十分に暖かくなった。

ＤＢベンチでは、スタートポジションに入るところで補助に入ってもらった。

２８㎏は３回で挙がらなくなったというよりも、手首が固定できず、取り落としてしまった。

上腕三頭筋以前の問題として、前腕部の非力、握力不足が問題のような気がする。

しばらく、このトレーニングは２４㎏くらいで行おうと思う。

バーベルを使ったベンチプレスでは、ボトムで１秒静止を注意し、挙げるときに一気に力を集中することを心がけた。ウエイトリダクションしながらＤＢベンチに以降していった。フライと合わせて、不調の肩の負担を少なく追い込んだ。

ショルダープレスは重量を抑えて、背もたれに少し角度を付けて、丁寧に行った。

当面、肩種目は高重量を避けて丁寧にやりこみたい。

上腕二等筋２種目は、バランンスをとるためのオマケ♪

今夜は少し肉食の予定。

プロテインも一日で約１００ｇほど摂取する事になると思う。

最近はすっかりウエイトトレーニングばかりで、歩くとか走ると言うことにご無沙汰でしたが、シルバーウィーク中の小旅行では、たくさん歩きました。

妻と緑や秋の花を感じながら歩いたり、寺の石段を上ったり、見晴らしの良い茶屋でお茶とお団子を食べたり。

どのくらい歩いただろうか？

少ない日でも１２～１３ｋｍは歩いたはず。

起伏のある道をトータルで４０ｋｍ以上は歩いたと思う。

気候も良かった。

最初の日に股関節が痛くなりどうかな？と思ったけれども、翌日から歩くときに脚を引きずらないように、きちんと股関節を動かすように意識したところ痛みはなくなった。

もう少し普段から歩くとか走ると言う動きを生活に取り入れた方が、トータルでは健康的かな？と反省した。

体重は少し増えて６５㎏だけれども、体は重くないし、体調は良い。

食事は和食中心。

夜もぐっすり眠って上半身の筋肉は休めました。

今日は午後に妻と近所の繁華街に買い物に出かける以外は家で体を休める予定。

明日からウエイトトレ再開。

休んでいた上半身に負荷をかけたいと思う♪

９／１７（木）　１５：００～１６：０５　６４．５㎏

●デッドリフト（アップ代わり）　６０㎏×１０、８０㎏×６

●チンニング　ワイド×１０、肩幅×１０、パラレル×８　

　　最初から握りを変えて３ｓｅｔｓと考えていたが、パラレルで肘を伸ばしたら、９回目が顎まで上がらず断念。

●オーバーハンドローイング　１００lbs×１５，１０

●ラットプル・ワイドフロント　１００lbs×１５，８

●ベンチプレス　６０㎏×１０、７０㎏×１０、７５㎏×６、８０㎏×４＋４フォースト

●デクラインＤＢベンチ　２０㎏×１２

●インクラインＤＢベンチ・フライ気味　１６㎏×１０

●ＤＢシュラッグ　１４㎏×１２，１０

●ＤＢカール　１２㎏×１２，１０

●ＤＢハンマーカール　１２㎏×８

背中・二頭のトレのつもりだったが、グリコーゲンが余ってるような感覚があったのでベンチプレスも行った。

７５㎏までは補助無し。

７５㎏はもう少し挙がりそうだったが止めて、補助をつけて８０㎏を挙げた。

自力４回、フォースト４回の計８回。

それまで背中をやり、ベンチも６０㎏から挙げて消耗している割には挙がったと思う。

三頭筋の追い込みと、大胸筋にストレッチを加えるため、なおかつ２０㎏ＤＢで追い込み、フライも付けた。

少しずつ体重が増えている。

９／１２（土）　１０：００～１１：００ ６４．３㎏

●ＤＢベンチプレス　１８㎏×１０、２２㎏×６、２６㎏×４

　２８㎏の予定だったが、２６㎏の４ｒｅｐ目に手首が固まらずＤＢを取り落とす。

　なんとなく怖くなったのでバーベルに変更

●ベンチプレス　７０㎏×８、６５㎏×１０　３ｓｅｔｓ

●インクラインベンチプレス（スミス）　４５㎏、４５㎏、４０㎏×１０

●フロントプレス（スミス）　４０㎏、４０ｋｇ、３５㎏×１０

●ナローグリップ・ベンチプレス　３５㎏、３５㎏、３０ｋｇ×１０

●ＤＢカール　１０㎏×１２，１２，１０

●ハンマーカール　１０㎏×１０，９

ベンチプレスで７０㎏を挙げているとき、ＤＢベンチの収縮感が残り、良い感じで大胸筋に効いているような気がした。良いイメージのまま６５㎏でセット数を稼ぎながら収縮感を大切にベンチをした。

今日は、ウエイトが重いわけでは無いけれども、なんとなく上手く筋肉に負荷をかけてトレーニングできた気がする。

食欲が戻ってきた。

昨夜は牛肉と豆腐の豆チ炒めがメイン。

ご飯もたくさん食べた。

月曜日と水曜日にイベントが続くので、週末は肝臓に優しく休肝日♪

９／１０（木）　１５：００～１５：４５  ６３．８㎏

●４５°　レッグプレス　１９０㎏、２２０㎏、２４０㎏、２４０㎏、２４０㎏　×１０

●フロントランジ　４５㎏×７　２ｓｅｔｓ

●スプリットスクワット　４５㎏×１０

●ウォーキング・ＤＢランジ　１４㎏×１０

●シーテッド・ＤＢショルダープレス　１４㎏×１０　３ｓｅｔｓ

●ＤＢシュラッグ　１４㎏×１０　３ｓｅｔｓ

　　※２種目を４５秒インターバルで交互に

●ＤＢハンマーカール　１２㎏×１０，１０，８

●ＥＺバーカール　２０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

疲れがあるようなのでスクワットを避けて　４５°　レッグプレスを選択した。

基本的にハーフスクワット的に膝は９０°に曲げた。

自重が加わらず、スタビライゼーションもなく、モーメントを考えると実際には１００㎏ノハーフスクワットよりも楽という感覚があるが、ハムケツというか脚には効く。

インフルエンザが流行っているようだ。

もう２０年以上かかっていない。

最後にかかったのはタバコを止めた日だから何年何月何日まで覚えている。

ところが妻がこういう。

「そういえば、私、子供の頃からインフルエンザってかかったことがない」

ゲッ！こいつ５０年近くインフルにかかっていない。。。

しかし、

「あら、子供達だって、誰もかかってないよ。我が家で人生でインフルエンザになったことがある人は貴方だけ！病弱ぅ～～～♪(笑）」

なんなんだ、、、この原始女ドモは。。。。。

９／７（月）　１６：００～１６：４５　６３．０kg

●アップ代りのデッドリフト（フル）　６０kg×１０、８０kg×５、９０ｋｇ×３　

●ライイングレッヅカール　１００lbs×１０　２ｓｅｔｓ

●ワイドチン（補助あり）　×１５、１０

●オーバーグリップ・シーテッドロー　１１５ｌｂｓ×１０　２ｓｅｔｓ

●シュラッグ　ＢＢ５０kg×１０、ＤＢ１６ｋｇ×１０　２ｓｅｔｓ

●デクラインＤＢベンチ　２０kg×１０　２ｓｅｔｓ

●ＤＢへんたいちっくカール　１０kg×１０、１２kg×１０、１０kg×８

体重を測定して、現在の自分の胃腸のコンディションは増量とか積極的筋肥大を狙う状況ではないと悟った。

この状態でハードトレはよくない。

維持若しくは若干の後退で我慢すべきだと考えてトレーニングメニューを組んだ。

ワイドチンは補助を入れ、肘を一回ずつ伸ばし、スティッキングポイントを補助してもらう感覚で行った。スティッキングポイントは、肘が曲がる最初と最後のポイントの１ＲＥＰにつき２回ある感覚。

デクラインベンチは三頭筋の維持トレのつもりで意識して行った。

内蔵の調子が戻るまで増量期に入るのは難しそう。

でも、ジジイはジジイなりに己を知ったトレーニングを心がけたい。

９／４（金）　６３．5kg

予定通り２6kgのＤＢベンチにチャレンジした。

結果・・・チャレンジっちゅうか、１０回挙っちまいました。（笑）

●ＤＢベンチプレス　１６ｋｇ×８、２０ｋｇ×６、２４ｋｇ×４、ここで２６ｋｇで何回挙るか初めてやったところ、２６ｋｇ×１０、２６ｋｇ×６、２４ｋｇ×８、２２ｋｇ×７、２０ｋｇ×８

１６ｋｇ・・・・２６ｋｇ、２６ｋｇまでインターバル２分、以降１分

●インクライン・スミス・ベンチプレス　４５ｋｇ×１０、４０ｋｇ×１０、３５ｋｇ×１０

　　う～～～ん。インクラインにしないで重量を上げたほうが良かった気がする。

●オーバーグリップ・シーテッドロー

　　１００ｌｂｓ×８、１１５ｌｂｓ×６、１３０ｌｂｓ×４、１４５ｌｂｓ×８、１３０ｌｂｓ×８、１１５ｌｂｓ×８、１００ｌｂｓ×１０

●ＤＢシュラッグ　１４ｋｇ×１０、１８ｋｇ×１０、２０ｋｇ×８、１６ｋｇ×１０

●へんたいちっくカール　１０ｋｇ×１０　２ｓｅｔｓ

思ったよりもＤＢの手応えがよい。

ひょっとすると３０ｋｇＤＢも？

しかし、スタートポジションをどうやってとるか？が厄介そうだ。

というか２６ｋｇで既に厄介。

左手は両手で、右手は蹴り上げプラスか？zorroooさんoneＨさん達は片手で軽々なのか？

う～～ん。バケモンらめが。。。

次回の胸の日には２８ｋｇに挑戦の予定。

スタートポジションさえ確保出来れば、そこそこ挙るに違いない！！！！

しかし、ＤＢベンチは大胸筋の収縮感がよいし、その後でも主動筋である大胸筋はへたりきっていない。スミスでもパーシャルの取り方（トップ・ボトム）を組み合わせると、とってもイイカンジかもしれない♪

週末は飲みイベントとハゼ釣り。

というか、釣ったはしから天ぷらにして飲みだから二日とも飲み♪

今日、鍛えた意味があるのか？

疑問である♪♪♪

ふとひらめいた...というほど大袈裟なことじゃないですが。（笑）

●ＤＢベンチ　３０ｋｇ×８～１０　をしばらく目指してみようと思う。

僕のベンチプレスの重量が停滞気味なのは、一つに慢性的に肩の調子がイマイチなことが大きい。

その主たる原因が（バーベル）ベンチの際に限界まで頑張った際にフォームが崩れて肩に負荷がかかり過ぎていることが大きいと思う。

今のところ僕はＤＢベンチについては２４ｋｇ以上を扱ったことがない。

２４ｋｇなら現状でも問題なく１０回挙る。

しかし３０ｋｇが１発挙るかどうかは疑問だ。

ＤＢベンチの場合、主動筋である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外のスタビライゼーションの不足の問題の方が大きいと思うから。

３０ｋｇのＤＢを扱っても、バーベルベンチ８０ｋｇよりも肩への負担は少なく、細かい筋肉を鍛えながら、大胸筋に刺激を与えて筋肥大を促すことが出来るような予感がある。

そして

●スミスマシンをもっと利用して、もっと高重量のインクラインベンチや、パーシャル高重量のベンチプレスを行う

ことと、ＤＢ重視を組み合わせて、しばらくの間、オーソドックスなベンチプレスは補助的に行うようにしてみたい。

いろいろ弁解はあるが、随分前に７２．５ｋｇを１０回挙げて以来、体重減や肩の故障もあったにしても、そのレベルまでも復帰していないし、ここは手法を変えてみよう！

等と考えて、明後日の金曜日は主として胸のトレーニングを行いたい。

トレーニング好きな人って、音楽や楽器の趣味もある人が多いような気する。

hisaさん、bcaａ(zorrooo）さん、僕もそう。

概ね、楽器にはまるような人間は凝り性で理屈っぽいところがあって、自分自身のことが好き♪ウエイトトレーニング向きなんじゃなかろうか？（笑）

僕の場合、好きなだけで体ちいっちゃいし、しょぼいのが悔しいので、健康のためバルクはそこそこでも、もう少しシャープで格好良いアラ還になりたい。

せめて、ベンチは１００ｋｇ挙げられるようになりたい。

９／１（火）　１５：５０～１６：５５　６３．９ｋｇ

●フルスクワット　６５ｋｇ×１０、７５ｋｇ×１０、７０ｋｇ×１０

●ハーフスクワット　１００ｋｇ×１０、８

●フロントランジ　４５ｋｇ×１０

●スプリットスクワット　４５ｋｇ×１０

●カーフレズ　適宜

●デクラインＤＢベンチプレス　１６ｋｇ×１０、２０ｋｇ×６、２４ｋｇ×１０、８、８

●オーバーハンド・シーテッドロー　１００lbs、１１５ｌｂｓ、１１５ｌｂｓ×１０

●ラットプル　１００lbs×１０　２ｓｅｔｓ

●ＥＺバーカール　＆　ＥＥバー・ライイングトライセプスｅｘ　スーパーセット２２．５ｋｇ×１０

脚中心のトレの予定だったが、間が開いたのでいろいろやった。

フルスクワットは７５ｋｇ×１０がいっぱいいっぱい。

昨年９／４ブログ開始なのでほぼ一年が経過した。

挙上げ重量は背中以外はあまり進歩はない。

しかし、上半身の「見た目」には変化がある。

全身の筋肉の７０％を占める下半身の変化は、後ろ姿を意識して鍛えているため、自分ではよくわからない。妻に聞いても「う～～ん。いいんじゃない。」と適当な答え。○人に聞いても「前から素敵ヨ♪」なんていう、あんまり実感のない回答...。

まあ、少なくとも大胸筋のカットと背中の筋肉には進歩がある。

身長も体重も一時期増えた後に減量してまた元に戻ったが、以前とは違うと思うことにした。

加齢を考えれば緩やかな進歩は、それなりの成果だ！

と、例によって自画自賛して自分を誉めまくった。

ベンチプレスは、当分はバーベルは重量を上げてパーシャル気味に、フルレンジはＤＢですることにした。

その方が肩に負担が少ない。

脚はスクワットで重量をこれ以上上げずに、スプリットスクワット、ランジ、ブルガリアンを入れたり、久しぶりに４５度レッグプレスで２００ｋｇ超のウエイトを扱おうと思った。

あとは、やはりハムはライイングレッグカール。

脚のトレは疲れる。

僕の年で、フルスクワット＋ライイングレッグカールはつらいので、ライイングレッグカールは背中の日、デッドをやった日にでも入れようか・・・。

等々考えた。

少し胃の具合が良くなりつつある。

緩やかに９月中に６５ｋｇを超えたい。あまり脂肪を付けずにマッスルメモリーを生かして。