トレーニングと食事・栄養: 2009年8月アーカイブ

８／２８(金）　１４：００～１５：１０

●デッドリフト（全身調整アップの目的）　６０㎏×８、８０㎏×８、９０㎏×６

●ワイドチン(補助アリ）　自重×15　２ｓｅｔｓ　

●ラットプル　１００ｌｂｓ×１０、９０ｌｂｓ×１０、８０ｌｂｓ×１０

●ベントロー　５０㎏、５５㎏、５０㎏　×１０

●シュラッグ（スミス）　５５㎏、５５㎏、５０㎏×１０

●デクラインＤＢベンチプレス　２０㎏、２２㎏、２２㎏×１０

●ＥＺバーカール　２５㎏、２５㎏、２２．５㎏×１０

●ＥＺバーブリチャーカール　２２．５㎏、２０㎏×１０

●コンセントレーション・へんたいちっくカール　１０㎏、８㎏、７㎏×１０(片手で補助）

チーフトレーナーがうろうろしていたので、ワイドチンの補助をしてもらいながら指導を受けた。

イメージしていたよりも、肘を外に張る感じで肩甲骨を意識すると背中で引けるような気がした・・・が、８レップ目で体が顎まで上がらず、15回まで補助してもらった。２セット目は６レップ目から。

同じ感覚でラットプルでも背中で引けた気はしたが、８レップ目までで、残り２回は若干反動を使って強引に背中で引こうと試みた。

デクラインＤＢベンチの三頭筋への効き方が気に入って今回も入れてみた。

二頭筋はセット数を稼ごうと思ったが、重量は実にしょぼかった。。。

チンニングで疲弊していたのでこれが精一杯。

このところ、高校生の娘に勧められて森博嗣や、舞城王太郎の「煙か土か食い物」といった

文章を読んでいる。何というか僕が読みなれている小説と文体というか文章のテンポ感が全く違う。

違和感はあったが読み進めて行くうちに慣れてきた。

考えて見れば初めて村上春樹を読んだときも違和感があった。

初めてショスタコーヴィッチを聴いた時に至っては気持ちが悪かった。(笑）

しかし、今は全く違和感が無く、心地よく耳や目から取り込まれている。

「スタイル」って、受け取る側が柔軟に構えれば、単なる表現の方法の一つなんだろし、刺激にもなれば発想の転換にもなる。マンネリは恐ろしいし、特にアラウンド還暦と言える僕みたいなジジイにとって、「スタイル」に構わないことは大切だ。

おそらくは、ウエイトトレーニングもそうなのだろう・・・・。

などと、とりとめもないことが、デクラインＤＢベンチを終えて起き上がるときにＤＢを膝に乗っけた勢いで、勢い良く起き上がるスピードの中で頭の中を通り過ぎた。

掲示板では「酒」の話しが出ている。

天敵は直ぐに思い浮かばないが、酒と切っても切れないのは音楽とセックスだ！

これだけは間違いが無い。(笑）

まあ、いろんな酒も音楽もセックスも体位もあるが。＾＾

８／２５（火）　１５：００～１５：４５

●ＤＢショルダープレス　１６ｋｇ×１０、１８ｋｇ×１０、２０ｋｇ×６

●ワンハンドＤＢショルダープレス　（左）２２ｋｇ　失敗

●フロントプレス（スミス）　４０ｋｇ×１０、３５ｋｇ×１０

●デクラインDBベンチプレス　１８kg×１０、２０ｋｇ×１０、２２ｋｇ×１０

●ＥＺバーカール　＆　ＥＺバー・ライイングトライセプスｅｘ　スーパーセット

　　２７．５ｋｇ、２５ｋｇ、２２．５ｋｇ、２０ｋｇ

ワンハンドＤＢショルダープレスに行くの２０ｋｇのＤＢショルダーで消耗してしまったらしい。

肩弱。。。

脈絡もなく、これまで試したことがなかったデクラインＤＢベンチをやってみた。

自然にブリッジしている感じで、肩への負担が軽く感じた。

難点は２２ｋｇになったら体が滑って、頭から落ちそうで気になった。

どうやって防止するのか？それともバイキング絶叫マシンみたいなもので体は落ちないのか？

スーパーセットは結構辛かった。。。

今夜はこれから片づけないといけない仕事があり早く眠れないので、ほどほどトレだった。

次回は木曜日か金曜日に背中・僧帽筋中心のトレの予定。

先週かかりつけの医師に診察してもらって、「イマイチ調子が戻らない」と言うと、「そう？じゃあこれも２週間だけ飲んでみて」と、前回処方してくれたパリエットに加えてベタマック５０mgを処方してくれた。

パリエットは夕食後１錠だけど、こっちは毎食後。

どんな薬かと思って調べてみれば、やはり胃潰瘍とか神経性胃炎の薬で、抗鬱効果もあるらしい。

う～ん、あまり薬を飲んだことがない原始人としては、こんなに多量に（一日４錠だ！）薬を日常的に飲む自分がいじらしくて、なんとなく楽しい♪

しかし、こんな薬を飲んでいる病人なんだから、胃腸に過剰に負担をかけて良いはずはない。

食い過ぎてはいけない腹八分目、ということは栄養不足になりやすいんだから、トレーニングもほどほどにしよう...。

インターバルを開けて高負荷をかけるよりも、４０～４５分くらいであまりきつくないトレーニングで維持に努めることにした。

多分、今夜は寝る前に肩・腕のトレの予定。

今日の夕食は胃に優しくて、好みの家庭料理をリストアップして妻に作ってもらうことにした。

あんまり面倒くさそうなのは怒られるので避けた。

●夏野菜の揚げ浸し

●サーモンとしめじのホイル蒸し

●刺身

●大根おろしと釜揚げしらす（大根おろしはわたしがやります）

●納豆

●わかめ等海草類の入ったみそ汁

●薩摩揚げ（良いのがなければかまぼこでもＯＫ）

●長芋、おくら、メカブ等の小鉢

「今夜の夕食のメニューを考える手間が省けた」と妙な感謝のされかたをした。

子供達は強化合宿などで家にいない。

２～３日は老人食？で胃腸を立て直すチャンスかも？

昨夜は今日から合宿の次女の壮行の意味を兼ねてステーキだった。

胃にもたれた。。

こりゃあ、増量なんてできるはずがない。（笑）

８／２２(土）　１２：５０～１３：４０

●ワイドスタンス・フルスクワット　７０㎏×１０　3ｓｅｔｓ

●スプリットスクワット　４０㎏×１０

●フロントランジ　４０㎏×６

●ライイング・レッグカール　100lbs×１０、90lbs×１０、85lbs×１０　２ｓｅｔｓ

●ＤＢベンチプレス　２２㎏×８、２４㎏×１０、２２㎏×８、２０㎏×８

●インクラインＤＢプレス　１４㎏×１０　２ｓｅｔｓ

肩の日を作りたくて、脚の日にＤＢベンチを入れた。

月曜日か火曜日に肩と腕のトレーニングに特化した日を入れるつもり。

ワンハンド・ＤＢショルダーで２０㎏以上とか、日頃やらない種目を入れてみたい。

昨夜から連続して体重と体脂肪率を計っている。

８／２２　０：００　６３．８㎏　１６．４％(寝る前、この後、腹が減ってご飯に釜上げシラスをかけて茶碗半分食べた）

　　　　　 ７：００　６３．２㎏　１７．６％（起きてすぐ排尿直後）

　　　　　１５：００　６３．２㎏　１６．０％

肉が多かったので昨日から魚中心の食事に切り替えた。

金曜日に切り取った胃のポリープの生検の結果が出て、すべて良性（レベル１）。

ついでにピロリ菌もいなかった。

健康体のはずだが、胃の調子はイマイチ。

ムキになって増量せず、維持に努めて、体のサイクルが増量に適するのを待ちたい。

「男時」「女時」。

上手く行かないときこそ、思考力と持続力の見せ所♪

８／２０（木）　１２：３０～１３：１５　６３．１㎏

●デッドリフト　６０㎏×１０、８０㎏×１０、１００㎏×６　ただし１００㎏のみフルレンジではない

●ワイドＧチン　１０、８＋４　１セット目自力、２セット目は９ｒｅｐ目から補助

●パラレルＧチン　１０、１０

●ＤＢシュラッグ　２０㎏×１０、１８㎏×１０、１４㎏×１２

●ＤＢカール　１０㎏×６、１２㎏×１０、１０㎏×１０、８㎏×１０

●ナロＧベンチプレス（スミス）　４０㎏×１０，１０，８

朝７時から朝食付会議というか打合せ。

なんやかやで１１時頃までかかり、食った気がしなかったので直ぐにチキンライスを食べて、１２：３０からトレーニングした。

本日のテーマは「劣化防止」・・・「老化防止♪」

ＤＢカールでテニス・エルボーになった記憶があるので、肘に負担がかからないように、へんたいちっくフォームで危なくなったら補助しながら行った。

チンニングは頻繁に行うとどんどん挙がるようになる気がしてきた。

ワイドチンで広背筋の中側が熱くなる感覚がマゾヒスティックで良い♪

体重は増えない。

トレーニング後に鏡で自分の体を見ると、随分とカットが入っているように見える。

それでも体脂肪率は計測すると１７％台。

この年になると、筋肉がみずみずしくなく抵抗値があがるのかも？(笑）

暑いとビールが飲みたくなる。

今夜は牛モモ肉のマリネ蒸しのはず。

柔らかく蒸して、蒸し汁に赤ワインとバルサミコを加えて煮詰めてソースを作り、味を調えて蒸した肉にかける。

ビールに合いそうだ♪

体重が増えない。

健康状態は良好だからまあいいっか・・・。

８／１８(火）　１６：３０～１７：２５　６３．１㎏

●ベンチプレス　５０㎏×１０、６５㎏×７、７５㎏×４、８０㎏×２、７５㎏×８、７０㎏×１０、６５㎏×８、６０㎏×８＋３

　ウエイトを上げていく時は３分インターバルでフルレンジでバーを胸まで下ろしたが、ウエイトを下げたときは１～１．５分インターバルで胸までは下ろさず大胸筋を意識してワイドグリップ。最終６０㎏は８ｒｅｐフルレンジで胸まで下ろした後にパーシャルで追い込み。

●ＤＢベンチプレス　２０㎏×８　収縮を意識するの８ｒｅｐで三頭筋がダメ。

●インクラインＤＢプレス・フライ気味　１４㎏×１０，８

●ＤＢショルダー　１４㎏×１０、１６㎏×１０

●アーノルドプレス　１０㎏×１０、８㎏×１０

●サイドレイズ　６㎏、５㎏

●ナローグリップベンチ（スミス）　　３５㎏×８、３０ｋｇ×８

またまた予定を変更して、ベンチトレを工夫して見た。

フルレンジでセット数を増やすと、どうしても肩に負担がかかりすぎる。

結構、この方法は良いかも？

それにしても、４～５㎏の体重減によるパワーダウンを感じる。

体重が落ちて直ぐより、今の方が力が落ちている気がする。

でも、６８㎏の僕よりも６３㎏の僕の方が妻と娘には評判はいい♪

しかし、多分、今回のウエイトダウンは減量＋胃の炎症からくる食欲減退と吸収の悪さからきている気がする。そういう意味では若干不健康。

でも、血液他の数値は良化し、体型はどっちかといえば特命係長モード。。。

体を直しつつ、また増量しようと思うけれども、夏の暑さのためかなかなか増えない。

少し疲れを感じるが、これはウエイトトレによるものではないと感じる。

飲みすぎというか、現在は酒を飲むのに適さない体調なのに、金曜日日曜日と飲んだことが原因だと思う。

ちょっとセーブしないといけない。

いくら胃癌でもなければ胃潰瘍でもなくとも、胃の調子が悪いのだから、体に優しくしないといけないと考えた。

このところ、以前にもまして妻が夕食にモズクやメカブ、オクラ、長芋といった所謂ネバネバ系食品や海藻類を良く出す。

あんまり得意じゃなかったんだけれども、習慣がついて、無いと物足りないまでになった。

朝のアボガド、キウイ、ヨーグルトも半定番食品。

昨夜は夕方前から仕事の付き合いで飲み、８時頃帰宅し夕食。

なんか知らないが、おみやげにドンペリをプレゼントしてくれた。

バブルの頃を思い出した。(笑）

メインは牛肉の薄切り焼き、あとネバネバ３種、海藻系味噌汁、納豆、根菜類のきんぴら、温野菜、デザートにロールケーキとコーヒー。

今朝はトースト、ミルクティーにキウイ、グレープフルーツ、ヨーグルト。

間食にプロテイン３０ｇ入りジュース。

昼は、ヒレカツ、肉じゃがコロッケ、チーズ入りチキンカツ、生野菜類、米、スープ、アイスクリーム、プロテイン２０ｇ入りジュース

間食にお茶と黒糖かりんと

今日は早めに家族と夕食を食べて、体を休めるか、ベンチプレスをしに出かけるか、その時の調子で決めたい。

今夜はちらし寿司だそうだ♪

８／１５（土）　１０：３０～１１：００　６３．５㎏

終戦記念日。

体に疲れをためたくないので、筋肥大というよりも劣化防止のトレーニングを行った。

●ワイドスタンスフルスクワット　６５㎏×１０　３ｓｅｔｓ

●パラレルフィート・ハーフスクワット　８０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●スプリットスクワット　４０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●カーフレイズ　適宜

●ＤＢカール　６㎏×１０、９㎏×７、１２㎏×５，１４㎏×３、１０㎏×１０、８㎏×１０、６㎏×１０

ストレッチやアップを含めて約30分で切り上げた。

昨夜は１時近くまで痛飲。

イタリアンビールとサルシッチャとピアディーナ、ワインで止まらず、権八で焼酎までのんだ。

８時に起きて軽く朝食を食べ、もう一度昼寝するためにトレーニング。

これからＭＬＢを観戦しながら昼食、そして昼寝。

目覚める頃には原宿に買い物に出かけた女共が帰宅する頃であろう。。。

８／１３（木）　１０：００～１０：５５

●アップ　軽いストレッチ後にラットプルダウン７０lbsで、ワイドグリップ１２回アンダーグリップ８回

　　　　　　デッドリフト　６０㎏×１０、８０㎏×１０

　※大胸筋に筋肉痛がありどうかな？と思ったが調子が良い。デッドが軽い。

●ワイドチン（補助アリ）　１２回、10回、15回、　※定石？通り、腕をパッと上げた手幅（一番背中に効かせやすい？）で行い補助してもらった。

　　どうかな？と思ったが意外に自力で引く事が出来た。１セット目は自力で顎まで８回いけたので少し補助してもらい１２回まで、同様に２セット目、３セット目は追い込みのつもりで15回まで

●チンニング（パラレルグリップ）　なんとなくやりたいない気がしたのでやってみたが、８repで急にガス欠、10回まで補助してもらった。

●ラットプル（ワイドグリップ）　100lbs×８、90lbs×８　回数が出来ない。チンニングによる疲労。しかし、感覚は悪くない。

●ＤＢシュラッグ　１６㎏×１０　2sets、14㎏×１０

●ＥＺバーカール　２５㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●へんたいちっくカール　１０㎏、９㎏、８㎏　自分で片手で補助して追い込み

●ナローグリップベンチプレス（スミス）　４０㎏×１０、１０、８

筋肉痛は残っていたが体もハートも元気！

チンニングは、'これが一番背中にフィットする手幅'みたいな感覚を始めて得た気がする。

思ったよりもワイドともいえるし狭いとも言えるけれども、背中を収縮させて体を浮かせる感覚があった。次回もこれで行きたい。

しばらく低調な時期が続いたが、マイペースで継続させた貯金が出来ていたのかもしれない。

こういうときに、トレーニングをやりこんで記録を伸ばしたい。

次回は土曜か日曜に脚と腕。

朝食は抑え気味だったが、昼ごはんはカレーライスと佐世保バーガー豚肉と野菜の炒め物ｅｔｃ、デザートに湯布院ロールケーキと少しばかりアイスクリーム。

う～～ん。まだ喰い足りない気がする♪

８／１１（火）　　１４：００～１４：５５　６３．３㎏

●ベンチプレス

　５０㎏×１０、　６５㎏×７、　７５㎏×４、　８０kg×２、　７０㎏×８、　６５㎏×１０、　６０㎏×８

●インクラインＤＢプレス（フライ気味）

　１６㎏×８、１４㎏×８、１２㎏×８

●マシンフライ　８５lbs×１０　２ｓｅｔｓ　（上部、ノーマル）

●シーテッド・アーノルドプレス　１２㎏×８、１０㎏×８

●サイドレイズ　５㎏、４㎏

●ナローグリップベンチプレス３０ｋｇ　手首に違和感が出たので８ｒｅｐで終了

クールダウン　バイク５分

ストレッチ(入念に）

久しぶりのベンチ、ピラミッドで上手くセットが組めなかったと言うのが本当の所。

ウエイトを上げて行く段階では重く感じ。当初予定していた８２．５～８５㎏を８０㎏に落とした。

自信がないので下げる際にも７５㎏ではなく７０㎏に下げたが、７５㎏のほうが良かった気がする。

もう少し追い込めたというか刺激を与えられたような気がした。

次回に生かしたい。

次回は多分、５０，６５，７５，８２．５，７５，６５，６０㎏

インクラインＤＢプレス（フライ気味）は結構良い感じで収縮感を得た。

同じジムで良く会う６０台後半で、おそらく体重は６０㎏以下の男性がいるのだが、９０㎏～９５㎏を平気で上げている。

週５回のトレで毎回ベンチをやるそうだ。

筋肥大目的と言うよりもベンチプレスが大好きおじさん。

「なんとか１００㎏挙げたい！」とニコニコしながらベンチプレスをしている姿を見ると、なんともほほえましいというかカワイイ♪

僕も頑張ろう！

昨日（８／７）、所謂胃カメラで検査した。

特に異常無し。

腹部エコーで肥厚していた胃壁はストレスによる炎症の後だったが、投薬により簡単になおるとのこと。

正直なところほっとした。

胃壁に幾つか小さなポリープがあったので全て切除し生検にまわしたが、主治医曰く９９．９％問題なし♪本当に念には念を入れて。

先日行った血液検査の結果、一時期１４０を越えていたＬＤＬ値は１２０に落ちていた。

ＨＤＬ値が８２とかなり高いので勿論総コレステロール値は高いが、バランスとして問題はない。

というか、我が家の場合、妻がＨＤＬ値が１００を超えると言う高コレステロールだが善玉値が高いので、これは遺伝＋食生活で、僕の場合もここ数ヶ月の食生活でかなり改善されたようだ。

アボガドリッチ＋青魚＋オリーブオイル、あと体重減も良い方向に働いたと思う。

コレステロール値は免疫力にも関係するようなので、滅多に風ひかない体質もこのあたりから来るのか？とまた自惚れた。(笑）

これで大腸検査やＨＩＶ、肝炎、ＨＰＶ他、考えられる検査は全て問題なし！

綺麗な体の健康で安全な不良オヤジへ驀進できる。(笑）

ともあれ、今日の午後からまたトレーニング開始！

脚は当然として、腕も行うかどうかはジムに行ってから決めようと思う。

トレーニング後、また書き足す予定。

８／８　１４：２０～１５：３５　　６２．９ｋｇ

昨日の内視鏡検査に伴う食事減で体重が減少した。

●アップ　エアロバイク５分　動的ストレッチ

●全身のバランス運動　ワイドグリップ・フルレンジデッドリフト　６０ｋｇ×１０

　　　　　　　　　　　　　　　バーのみクリーン　５回

●フルスクワット　６０ｋｇ×１０、８０ｋｇ×１０、７０ｋｇ×１０

●ＤＢランジ　18kg×５、１６ｋｇ×５

●ライイングレッグカール　100lbs×１０、95lbs×１０、９０lbs×１０、80lbs×１０、80lbs×１０

●自重片足カーフレイズ　↑レッグカールの１分インターバルの間で適宜

●レッグエクステンション　175lbs×１２、160lbs×１２

●ラットプルダウン　85lbs×１５

●ナローグリップベンチプレス（スミス）　４２．5kg×１０　3sets

●チンニング（自重）　順手・肩幅より１．５握りワイド　１０回

　　　　　　　　　　　　　パラレルグリップ　脚を交差させ反動を使わず１２回

●アームカール　25kg×１０

●へんたいちっくカール　１０ｋｇ×１０

フルスクワットの８０ｋｇがもの凄く重く感じた。

体重減の主な部位は脚か？

チンニングはかなり余裕がある。体重減が大きいのだと思う。

しかし、これ以上手幅を広げると急に辛くなるのは経験則としてある。

次回は月曜か火曜日にベンチ！

少し重めのウエイト（７５～７７．５ｋｇ）中心で行う予定

８／３(月）　１４：００～１４：４０　６３．１㎏

●アップ代わりのデッドリフト　６０㎏×１０、８０㎏×６

●チンニング　

　１セット目　　10回

　肩幅よりも一握り半程度ワイドで順手サムレス

　腕は伸ばしきらないができるだけ１２０°くらいまでを意識、つらくなったら９０°くらい

　２セット目　　10回

　握り幅は肩幅より少しだけ狭い順手サムレス

　腕は伸ばしきらないが９０°以上を意識

　３セット目　　１０回＋α

　パラレルグリップ

　５回まで腕を伸ばし若干反動を使い、次に腕を伸ばしきらずに５回、最後にクイクイ４～５回粘る

●ドリアンロー　５０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●シュラッグ　５０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

●ラットプル　１００ｌｂｓ×１０　２ｓｅｔｓ　、１１５ｌｂｓ×７

●スーパーセット　ブリチャーＥＺバーカール＆ナローグリップベンチプレス（スミス）

　　２７．５㎏と４０㎏×１０　２ｓｅｔｓ

　　２５㎏と３５㎏×１０

●アームカール各種　

　へんたいちっく　１０㎏×１０

　へんたいちっくハンマー　１０㎏×１０

　インクライン　８㎏×１０　

　コンセントレーション　８㎏×１０

昨日トレーニングの予定だったが、土曜日に江戸川花火大会に行き大酒を飲み、かつ潰れたアラフォー女友達にからまれなんとか貞操を守って帰宅したが悪酔いした上に腹をくだした。

体重がまた減ってしまった。

というなかで、掲示板で話題になったチンイニングと、oneHさんの書きこんだラットに啓示を受けてフォームチェックをした。

クイクイは余分だったような気がする。。。(笑）

食事　

朝食　６：３０　パン、ヨーグルト、キウイ、チーズ、ミルクティー

９：００　プロテイン３０ｇ＋野菜ジュース

昼食　１１：３０　和風ハンバーグ、アボガドサラダ、米(茶碗１杯）、アイスクリーム

１３：００　　　プロテイン２０ｇ＋野菜ジュース

明日は腹部エコーと血液検査を入れたので、２０：００までで食事を終了の予定。

夜は、夏野菜とポークのカレーとプロテイン・・・かな。