肉トレメニュー: 2009年3月アーカイブ

　
やっと2回目の訪問。
昨日自宅でベンチプレスをやったので、今日は脚をメインにやることにした。
　　　

私がトレを始めて少しして、男性会員さんが2、3人来られてベンチプレスなどやり始めて、

　「ぐうおわぁぁ！！！」　「ぼわあああっっ」

みたいな、表記するのが難しい声を上げていた。　嬉しくなり、心の中で
　「よっしゃっ、これっすよ！」とつぶやいた。

3月28日のトレ（E県のトレーニングジムにて。）
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○スクワット　(ハーフ)　
　　　　30.0kg×10rep,　40.0kg×10rep,　50.0kg×10rep
　　　　60.0kg×10rep,　70.0kg×10rep×2set

○フルスクワット
　　　　40.0kg×10rep,　50.0kg×10rep

以下マシン
○レッグプレス
　　　　20kg×10rep,  50kg×10rep,　70kg×10rep 
　　　　80kg×10rep×3set　　　　

○レッグエクステンション
　　　　20kg×10rep,　30kg×8rep×2set

○レッグカール
　　　　15kg×10rep,　20kg×10rep×2set
　
○ラットマシン・プルダウン
　　　　30kg×10rep,　40kg×10rep,　50kg10rep×2set

○ローイングマシン
　　　　25kg×10rep,　40kg×3set（10,8,8）
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まだいまいちマシンの種類の把握をしきれていなかったので、
マシンは行ってから選んで、またやり方を少し指導してもらったりしてやった。

スクワットのあと、プレートで加重するレッグプレスに行って、
レッグエクステ、レッグカールとやっていったが、ふと見ると端っこにスクワットマシンが・・・。
あやー、、あったの忘れていたー。
バーベルでやったあと、さらにスクワットマシンで追い込みたかったー。

　
でもけっこう、脚トレ一通りやり終わったあとは、しゃがむときとかに
脚がしょわしょわのぱーになっていた。

　
「今日はこの辺で終わりにします。。」

と女性スタッフさんに言うと、ジムの今日のブログ記事にアップするために、
写真を撮らせてくれませんかと言われた。
まあ、いいか、、、と思って承諾。
店長さんとのツーショット写真となった。まだジムのブログをチェックしていない。

ちょっと雑談をしていると、男性会員さんが、クレアチンを買って帰っていった。
わたしもジムをあとにして、持参してきていた桜餅を2個食いながら車を運転して帰ってきた。

　
オーバートレにはなってないと、、思いまっするが。
　　　　　

3月19日（木）朝・軽いベンチプレス
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○ベンチプレス
　　23.0kg×8rep
　　26.0kg×5rep
　　31.0kg×8rep×2set

○ナローベンチプレス
　　29.5kg×8rep×2set
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昼食・ビーフカレーライス。
夕食・オージービーフ（もも肉）のステーキ、サラダ、ビーフカレーライス、おこわ（200gぐらい）
夜・・・プロテイン入りぶどうジュース300ml、、どうしても全部飲み干せず、半分でぎぶ。。

　　
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3月20日（金）夜・デッドリフト、軽いスクワット
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○スクワット　(ハーフスクワット)　
　　　　32.0kg×8rep　　
　　　　48.0kg×8rep
　　　　60.0kg×8rep×2set

○フルスクワット
　　　　43.0kg×8rep
　　　　45.5kg×8rep

○デッドリフト
　　　　35.5kg×8rep
　　　　45.5kg×5rep
　　　　49.5kg×8rep
　　　　56.0kg×7rep,　2rep　・・いきなり力の集中ができなくなって終了。。

○ダンベルワンハンドロー
　　　　22kg L4R6　
　　　　20kg L7R7,　L7R7

○リアレイズ
　　　　　3.5kg×2個（10,9,8）　

○アームカール　・　バーベルで。
　　　　18.0kg  （7,4,5）
　　　　15.5kg  （7,6,5）
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終了後、三温糖をカポッと口に入れ、ぶどうジュースで流し込む。
（トレーニング中もぶどうジュースをちびりちびり飲みつつ。）

今日は夕方になってもお腹が減らなかったので、食うために夜トレしたようなもので...。
ほんとは明日の朝でもよかった。

このあと、国産牛のもも肉のすりおろし玉ねぎ漬けにしたのを焼いたステーキ、
サラダ、ご飯を食べて休む。
　　

 
昨日、牛肉料理に使うため、赤ワインを買ってきた。
晩ご飯には使わなかったけど、少～しだけ、飲んでみた。
自宅でアルコールを飲むなんて、年に1度あるかないかぐらいだ。
飲んだといってもほんとにちょびっと、30mlぐらいか？　飲んだうちに入らない。

　
日常では、理不尽だと思えることがいろいろあったり、
書類の山に向かって回らない頭をフル回転させてやっている側で、
ソファにどっかりで　"はぁ～～～"　などとわざとらしいため息をつくオッサンに
辟易したり、
自分が思ってもみなかったことを人は思っているものだなあと気づいたり、
それなら自分が感じていることだってたぶん、
相手は思ってもみないことなのかもしれないなあ、、　などと思ったり、

そんな日常の反動もあって、私はウエイトトレにハマっているのかもしれない・・・、
と、ちょっと思う。

　
今朝のトレ
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○スクワット　(ハーフスクワット)　
　　　　32.0kg×8rep　　
　　　　49.5kg×8rep
　　　　60.0kg×8rep
　　　　66.5kg×8rep×2set

　　今うちにあるプレートは一番重いので5kgで、ほんとは10kgも欲しいのだけど、
　　なんだか宅急便さんに申し訳なくて買うのを躊躇している。
　　でも、5kgが6個、2.5kgが4個、あと2kg、1.25kg、1kgをそれぞれ数個持っているが、
　　シャフトにどっさりつけて、66.5kgが限界である。し、やりにくい。
　　やっぱり重いの買い足さないと、ハーフはどうも、、、（まだ重くしないと効かない気が。）

○フルスクワット
　　　　43.0kg×8rep
　　　　45.5kg×8rep

　　ハーフのあとにごっそり外してやると、フルにしゃがんでもめっさ軽く感じる！

○フロントスクワット
　　　　32.0kg×20rep　　　　

○カーフレイズ
　　　　12.5kg×15rep×2set
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なんかもしかして、山での登坂ダッシュも効いているのだろうか？
そっち（足の強化）を期待してやり始めたんじゃないけど、
まあやった翌日は確かに、前後ろにほどほどな筋肉痛がくる。

　
ベンチだけおさらいのつもりが結局、「胸、肩、上腕三頭筋」　のメニューを
またやっちまった。
　　

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○ベンチプレス
　アップ
　　22.0kg×10rep
　　26.0kg× 5rep
　　31.0kg× 3rep
　メイン
　　34.5kg×2set (6, 4)
　　38.0kg×1rep　　・・・3repぐらいできるかなと思ったのに・・・。
　　33.0kg×2set (7, 6)

○ダンベルフライ　
　　 8kg×2個  8rep
　　10kg×2個  3set (8,6,6)

○ダンベルプルオーバー
　　12.5kg×3set (10,8,8)

○フロントプレス
　　20.5kg×3set (8,8,8)　　・・・3setとも8repできたので次回は22kgぐらいにしてみよふ。

○アップライトロウ
　　20.5kg×3set (8,8,8)　　・・・前回の18.0kgから上げてみたら、あらら、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こっちも全部8repいってしまった。

○トライセプス
　　7.0kg×L8R8×3set　　・・・これはちょと重めなのだけど...。　

○簡単ディップス・上腕三頭筋のトレとして。
　　（フラットベンチに後ろ手をついて、バランスボールに下肢を乗せて腰を浮かせて上下。
　　　上腕三頭筋を使って伸び上がる感じでやりました。）
　　8rep×3set
　
ついでに
○クランチ（バランスボールで）
　　前、横、斜め、20repずつ
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今週は、月曜日に最後の2つを省いた同じメニューやって、木曜日にはあのジムで
ベンチプレスのフォーム指導してもらって初めての40kgを挙げて、あとはマシン各種を
軽々な負荷で教わりながら練習して、、、

今日またやるのはやり過ぎかもしれないけど、ちゃんと食べ始めたせいなのか、
筋肉痛はあっさり引いていくし、忘れないうちに復習をしておきたかつた。
2日は開けてるしまあ、、、

ガッツリたっぷり、フニャフニャになるまでやりたかった、、というのもあったス。

　　　　
ベンチプレスもっと強くなりたいなあ。
　　
　　

　
以前から気になっていたジムに思い切って行ってみました。

二の足を踏んでいたブレーキが外れたきっかけは、
そこの店長さんが、でかかったから。
とあるブログにお写真が載っていたのです。

apiん家から80数kmも離れていて、はっきり言ってそこはもうお隣の県なのだけど。

　
女性の会員さんが多いそうなのだけど、パワーリフティングの大会に
出られている会員さんもいるとか。
女性スタッフさんもぜんぜんスマートなのに、スクワット100kg挙げているんだとか。

　「ぜんぜんたいしたことないですよ。」

とか、本気でご謙遜なご様子で、え～なんか私なんかと見ている世間が違う？みたいな。。
　　

いろいろ話をして行く中、2ヶ月ほど摂取カロリー抑えて減量していたことを言うと、

　　「それ、とうぶんやらないでください。」

と店長さん。

「体脂肪を落とすのなんて簡単なんだから。」

とも・・・。

入会したことは言うまでもありません。　週1回ぐらい通うことにしました。

　
さっそく今日、big３のフォームを見ていただきました。
まずはスクワット。

フルスクワット、ハーフの両方、普段やっているとおり、とはいえやっぱり緊張しましたが、
やって見ていただくと、
　

　　「教科書どお～～～～～りの、スクワット。」

　　　
と店長さん。
なんか、そんなに伸ばして言われると、ぜんぜん褒められてる感がない・・・。^_^;

ハーフをメインにやって、フルをやるならそのあとで、って指導していただいた。
わたし順番逆にやってた。

ハーフの重量を伸ばしていくトレをするということで、今日はシャフトのみから1setごとに
重くしていき、「じゃ、やったことないっていう60kg、やってみましょう」　と言われ、
え、、、、、、、

「できるできる。補助するしー。」（女性スタッフさん）

で、挑戦。
　　

れ、、、、、　　いけました。　もしかしてセット組めそうな気が・・・。　
80kgもたぶん挙がるよと言われたけどう～ん、、、、、、そんなに急がずとも、、いいです。

　
そんな感じで、ベンチプレスは40kgもやってみませうと言うことで、数発。
（フォームは少し直されました。）

デッドリフトは、緊張していた分、なんか普段どおりにできなくて、40kgまで上げたところで
いろいろダメ出しが入った。
でも曖昧な面があったから悪いフォームになったわけで、しっかり直してもらえてよかったと思う。
シャフトだけで何度もフォームの練習しました。

あとは一通りマシンの指導をしてもらいながら少しずつやって、
終ったあと店長さん、女性スタッフさんと少し肉雑談をしてけえってきた。

　
う～ん、、、80数km車運転して行くのは週1回がやっとだから、家トレは家トレでやるとして、
メニューの回し方、どないすれば、、、

基本、自分で考えてそれにアドバイスとトレ指導を入れてくれるらしい。

全部作ってもらうよりその方がいいよ。

と店長さん。
これからよろしくお願いします。

　
api肉ブログのことはまだお知らせしていない。。。
　　

今朝は久々に早く起きることができたので、
胸と肩のトレの後、ここのところずっとやってなかった
上腕三頭筋だけのトレもやることにした。

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○ベンチプレス　　28.0kg・8rep(アップ)
　　　　　　　　　　 33.0kg・7rep
　　　　　　　　　　 37.0kg・1rep
　　　　　　　　　　 33.0kg・4rep
　　　　　　　　　　 31.0kg・3set (8、6、5)

○ダンベルフライ　
　　　　　　　　　 8kg×2個・10rep
　　　　　　　　　10kg×2個・3set (7,6,3)

○ダンベルプルオーバー
　　　　　　　　　10kg・3set (10,10,10)

○フロントプレス
　　　　　　　　　20.5kg・3set (8,6,4)

○アップライトロウ
　　　　　　　　　18kg・3set (10,10,10)

○トライセプス
　　　　　　　　　6.5kg・左右10repずつ3set
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アップライトロウのあと、同じ18kgでちょこっとだけバックプレス（10repだけ）やって、
そのまま担ぎ、足幅狭く狭くして速いテンポでスクワット。トレというほどでない。
整理体操的な、、気分で。
スクワットの練習もちょっとやってみるだなんて、、このあと重くしてやれるわけない。
　

トライセプスはズザナちゃんがやってたように、フラットベンチに手と足をついて、
ワンハンドロウのようなカッコウで。
すでに三頭筋　"ズズーン"　状態だったので気合で振り上げないとダメだった。
　　

終ってから鯛焼き1個とぶどうジュース250ml+プロテイン25g。
鯛焼きはこの前のメーカーの方が美味しかったな。。

ねむい。何とかおきて、とりあえずお米をといで、水に浸ける。ヤ○ルトを飲む。
20分ぐらいネットをあちこちする。まだ眠い。寝たい。
桜餅を1個食べる。米をほんわかふぇ1合炊に移して水を入れ、コンロのスイッチを入れ、
炊飯セットをする。いつもはタイマーをセットして自分で火力を操作してご飯を炊いているが、
今朝はコンロの炊飯機能を信用してみることにした。いや信用してないわけではないが、
1合炊でも大丈夫か不安だった。マニュアルをちゃんと読むと1合から5合までいけると
書いてあったのでやってみた。
問題なかった。

まだいまいちトレ・モードにならないのでズザナちゃんのホ－ムブートキャンプの動画を見る。
やっぱり肩から腕にかけてのラインがカッコイイ。
だけど、今まで見た動画でやっている、軽そうな負荷でのウエイトトレだけで、
ほんとにこの体になったのかいつも疑問に思う。
まあ、体全体細いのだけど。
　
と思ったら、最新のトレイセプスのトレでは二頭筋のあたり、
ちょっとバルクアップしているように見えた。
ぜったいもっと重いのでやってるだろ。
　
だいぶやる気になってきた。
スクワットスタンドを廊下へ出して、トレ開始。
今日は足トレ。
　
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○スクワット　（ハーフよりはちょっと深め）　つぶれるのなしで。　　
　　　　　28.0kg×10rep　　
　　　　　38.0kg×10rep
　　　　　48.0kg×10rep
(ハーフ)52.0kg×8rep、7rep、6rep

○フロントスクワット
　　　　28.0kg×10rep
　　　　30.5kg×10rep×3set

○レッグ・エクステンションもどき（ダンベルを足首に乗せて）
　　　 10.0kg×20
　　　 12.5kg×20rep×2set

○カーフレイズ
　　　　12.5kg×15rep×2set
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急いでゴミだし。さすがにちょっと、太ももショワショワしてる。
早く鯛焼き食べねば。
　　　
　

　
自宅での背中のトレはしばらくやってなかった。

今日のトレ内容。　
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○ベントオーバーロー
　　42.0kg　5rep×2
　　45.5kg　5rep×2
　　43.0kg×3set　（8,7,6）

○ドリアンロー
　　45.5kg　（7,6）
　　
○ダンベルワンハンドロー
　　22kg 　
　　　1set L5R6
　　　2set L6R6
　　　3set L5R5

○リアレイズ
　　　4．0kg×2個　4rep　いまいち重いので3.5kgにする。0.5kg下げただけでぜんぜん違う。

　　　3.5kg×2個　（10,9,8）　

○アームカール　・　バーベルで。　　18kg
　　　3set　（8,6,5）
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アームカールも久しぶり。バーベルでやるの好き。
でも、やっぱり今日も時間がなくなってきておしまい。　腕、あんましショワショワしてない。
トレの後、大慌てでごみ出ししたり、おべんと作ったり、シャワー浴びたりしたので
感じる暇もなかった。　でも今もパンプ感なし。
減量終ったら、ほんとに箸持つのもダルくなるぐらいやってみたいな・・・。