肉トレメニュー: 2009年2月アーカイブ

 
今日は夕方やることができましたが、あ、挙がらねぇ～～～、、、

　
胸と肩の日でしたが、ベンチプレスの予定表を見ると、
なぜか途中に37.0kgなんて重いのが挟まってる。。。

自分で立てといてなんだけど、、　無謀だつた。。

そのあと急激にへにゃへにゃになった気がして、
メインでやってた33kgもいつものrep挙げられなくて、あ～あ...。

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○ベンチプレス　　23.0kg・10rep、31.0kg・5rep　(アップセット)
　　　　　　　　　　 37.0kg・2rep
　　　　　　　　　　 33.0kg・5rep、3rep
　　　　　　　　　　 31.0kg・5rep、4rep

○ダンベルフライ　
　　　　　　　　　10kg×2個・3set (6,5,4)

○ダンベルプルオーバー
　　　　　　　　　10kg・3set (10,10,10)

○アップライトロウ
　　　　　　　　　6.5kg×2個・3set (10,7,7)

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ダンベルプルオーバーはもうちょっと重くてもいけそうな気がした。
ベンチを横にしてやってみたいけど、ダンベルにつられて頭の方にずっこけそうで
試せずにいる。
この前、トレーナーさんに教えてもらったとき、首が痛いのが辛かったので、
頭、ベンチから出さなくてもいいスか？と聞いたら、
うーんまあしょうがないけど、可動域が狭くなるよお、、と言うので
我慢して頭出して3セットやったけど、今日もやっぱり痛かった。
　　　

アップライトロウは今日初めてやってみた。
ほんとはバーベルでやってみたかったけど、母親が帰ってきた気配がしたので
そそくさとバーベルとスタンドとベンチを廊下からお片付け。
自分の部屋でダンベルでやってみたけど、なんか、、、乳がじゃま。。。
下から挙げてくるとき、ちょうどプレートのところが当たるというか、引っかかるというか...。
次回はバーベルでやってみる。

　　　
ちょっと上腕三頭筋がショワショワしてきた。
　　　

　　
カッテージチーズを手づくりすると、ホエイが取れる。
このホエイを混ぜて生地を作って焼いたｽコーンに、
これまた取れたホエイと砂糖を煮詰めて作ったホエイ・ジャムをつけて、
トレ後に2個食べた。おいち～♪

　
グリルで焼いたらちょっと焦げてしまったけど。
ホエイ・ジャムはジャムというより、はちみつみたいなネープルシロップみたいな感じスねぃ。

カッテージチーズもけっこう簡単に美味しいのができるっす。
飽きるまで何度か作るかなー。

　
このあとちゃんとした夕飯を食べます。
おかずはサバのみりん干しを焼いて、野菜サラダに手づくりしたカッテージチーズを
散らしていただきまっする。
　　　

　
自宅での朝トレ。
先週の木曜日に体験トレで全身をやったから、次、どこからやれば...、
と考えたけど、胸のトレがいちばん多かったので今日は足にした。

　　
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○スクワット　　　今日は限界までやらず、つぶれるのなしで。
　　　　33.0kg×10rep　　
　　　　38.5kg×10rep
　　　　43.0kg×10rep
　　　　49.5kg×10rep×3set

　　　　
大腿四頭筋に効くように気をつけてハーフでやったけど、う～ん、、、
　　ブルブルするほどは...。
　　今日はフォワードランジはやらず、大腿四頭筋を集中的に狙うことにした。　　

○フロントスクワット
　　　　28.0kg×10rep
　　　　30.5kg×10rep×3set

○レッグ・エクステンションもどき（ダンベルを足首に乗せて）
　　　　7.5kg×10rep×2set
　　　　8,0kg×10rep×2set

　　　あんまし効いてないか？とか思ったけど立つとちょっとシナシナする感じはあった。

最後にカーフも。。
○カーフレイズ
　　　　12.5kg×15rep×3set

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大腿四頭筋は、山登りを始めたばっかりの頃が一番すごい筋肉痛を経験した。
翌日階段を下りるのも手すりに摑まってそろりそろり、、、
でも考えると、山では長時間ずっと足に負担がかかり過ぎなんだなあ～、、特に下山時は。

やっぱ強強度のユウサンソ運動では体重が軽い方が有利っすね。
とはいっても山登り始めた頃の方が今より体重軽かったけど。
ウエイトトレやりながらあの頃の体重に落とせたら、
そこにはどんな見栄えが待っているのだろ、、。

　
終ってから久し振りに、白熊アイスを食べた。つべたいけど美味しかった。

　
昨日、町のフィットネスクラブでウエイトトレを一通り体験させてもらった。

やぱり、マシンが中心だったけど丁寧に教えていただき、ダンベルでのトレは
フォームの乱れも教えてくれて、とっても勉強になった。

ダンベルフライでは右手がちょっと遠くへ行っちゃい気味ですね、とか修正してくれたり、
軌道はこれでいいのか？とか思ってたことがちゃんと聞けて嬉しかった。
下に台を敷いてベンチに傾斜をつけて頭を上にしてやったあと下にしてやったり、
なんか、胸系をいっぱいやって、プルオーバーのときは、胸の筋肉が両側とも
　　ブルブルッ！　　って震えて、うわ、震えてるよ、、、、　　とか思った。
恥ずかしながら、初めてどぇす。　胸の筋肉があんなはっきり震えるなんて。

　「一応体験がてら、フライのマシンもやっときますか？」

って言うことでバッタンバッタンやってみた頃にはもう、
加重すると最後まで持っていけなくなってた。

ダンベルベントローも教えてもらったす。　5kgで。。。　
とてもシンプルな動きで私の体は箱のようにカチッとしたまま、、、、、
そのあとマシンのシーテッドローを体験したとき、トレーナーさんは時々、
頭をかしげるしぐさをする。何でだろと思っていたら、

　　「いつもダンベルベントロー、何キロでやってます？」

と聞く。正直に、20キロぐらいです（ほんとは21、22kg）。。。　と言ったら、
どひゃっ！という顔をした。
2セット目、20kgにされ、3セット目は30kgにされた。ぜんぶ10rep引けた。
あなた40kgでもたぶん大丈夫ですよとか言われ、トレーナーさんは時々、
どこかでちょっと教えてもらったりしてませんか？と聞く。

そのうち、お客さんが増えてきて、女性はほとんどが歩いたり走ったり、エアロビックやってる。
ウエイトトレはオッサンや若い黙々な男性がそれこそ黙々とやっている。
あんまりごっつい人はいないけど。

腹筋はやってます？と聞かれたのでバランスボールを使ってたまに、、、
というと、バランスボールでのクランチのやり方も教えてくれた。
体がぜんぜんブレませんね、間違いなくやってますね、、とか言ってくれるので、
プレート持ってやったりとかしてます、、、と言うと、前から押してくれたりした。
ちょっと指導してもらうと的確に効くポイントがわかってすっごい勉強になった。

ベンチプレスのマシンはちょっとやり難い感じがしてあまり好きじゃない感じがしたけど
（好き嫌いじゃないと思うけど）、スクワットのマシンやレッグカールなんかは、
たまに来てやってもいいかなと思ったり、、ちょと考え中。
　

トレーナーさんは、一人で何人もの人のファイルを持っててあっちこっちせわしなく
指導しまくっていた。

そんなこんなで時々待ったりもしたので、午後5時に入っていっぱい教えてもらって、
終って出てきたときは8時半を過ぎていた。
今日から明日にかけてどこがどう痛くなるだろう、、たぶん全身。。。

　
昨日の足トレの筋肉痛がお出ましになっているけど、
ヒーヒー言うほどでないので続いて今日は肩限定のトレをすることにした。

　
私はやっぱり、ズザナちゃんの肩から三角筋～二頭筋にかけてのラインが好きだ。
あんな感じになりたいな～、、とか思う。

　
とりあえず、ズザナちゃんのホームワークアウトの中から
いくつかピックアップして準備運動。寒いので体を温める的な。

　○踏み台の代わりにフラットベンチに片足乗せでのモモ上げ。左右10回×2set、
　　プラスやり難い方（左足を乗せて踏ん張る方）を念入りに。
　○フラットベンチとバランスボールを使っての簡単ディップス
　○バランスボールと5kgプレートを使ってのクランチ

　　　
肩のトレーニング
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○フロントプレス
　　　　　　　　　アップセット　 18.0kg・8rep、　20.5kg・8rep　
　　　　　　　　　メインセット　　23kg・8rep、6rep、5rep、

○サイドレイズ　　5kg×2個・3set　(8,8,8)

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○バランスボール+5kgプレートでクランチ。適当回数。

以上で終わりっす。

　
サイドレイズはインターバル1分30秒～2分ぐらい取ると3セットとも8回できてしまふ。。
かと言って重くするのは+2kgになてしまふので、、、
0.5kgのアンクルウエイト買えば活用できそうだなあ。
ダンベルの片側だけに1kgプレートをつけるってのはバランス的にダメかなあ。
やって肉に違和感がなければ大丈夫なのかなあ。

　
ちゃんと大腿四頭筋で立ち上がるのを意識してやってみました。
まあまあプルプルしたかな、、。
set、少なめで、ヨレヨレになるほどがんばらなかったけど。

　　
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○スクワット　
　　　　33.0kg×10rep　　
　　　　38.5kg×10rep
　　　　43.0kg×7rep、6rep、5rep　

○片足を一歩前に出したスクワット
　　　　33.0kgで左右10repずつを交互に2set
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どっちも膝ノンロックで。
ほんとはフロントスクワットも練習したかったけど、時間がなかつた。。
次回はやるっす。
　　

 　
久し振りにダンベルベンチプレスをしてみた。
最初、フラットベンチの片方だけ足を立てて、斜めになった状態でやってみたけど
お尻が滑るのでやめて普通にフラットにしてやり直し。

○ダンベルベンチプレス；10kg×2個 10,10、　12.5kg×2個 8,5,4
○ダンベルフライ；8kg×2個 5rep(アップ)、　　 10kg×2個 7,5,4
○サイドレイズ；5kg×2個　8,7,7

このあと、少ししてから山ダッシュに出かけた。
肺からトゲアザミを吐き出しそうなぐらいキツくて、
4セット目のアラームは思いっきり無視してしまった。
5セット目は、こズルくちょっと呼吸を整え直し、バシュッとダッシュして終わりにした。
　　

ちょっと早くも、大胸筋の上の方～がむにゃむにゃする。
いつも縁っこだけが1日後ぐらいから筋肉痛になるけど、
ダンベルオンリーだった今回はどうかな。
いつもと違う、新鮮な刺激があったのでちょと、楽しみ。
　　

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先日、プロテインのシェイカーを買った。
ちょっと振っただけでプロテインがよく溶ける。
でも振りすぎるとアワアワになって、最後泡だけが残る。
この泡にもプロテインが混ざってるのかなと思うと、
もったいなくて無理やり飲み込んでしまったりする･･･。

ちゃんと、コップに移し替えて飲もう。

　
なんか、いろいろ突発的なこともあって、背中と腕は久々になってしまった。

○デッドリフト(床から。)　
　　　42.0kg×8rep
　　　48.5kg×3set (8rep,7rep,6rep）　
　　　52.0kg×4rep

　　今日は握力は大丈夫だった。
　　
　　
○ダンベルワンハンドロー　・　21kg
　
　　　1set L4 (4て･･) R7
　　　2set L5 R7
　　　3set L5 R6

○アームカール　・　バーベルで。　・　18kg
　　　1set 8rep
　　　2set 5rep
　　　3set 6rep

　トレ時間：約60分
　

終ったあと、こうしてちょっと休んでいると、
背中の下のほう～の疲れがぎゅるるーと体を締めてくれているようで嬉し気持ちいい。
時間が経つと強烈な筋肉痛に変わるだろうけども。

　
予想通りの結果となった駅伝大会も終わり、
痛めていた左腕の肉（ぜったい肩じゃない。）もすっかりよくなったので、
様子見でベンチプレスをやってみた。

　　 　　
○ベンチプレス　　28.0kg・10rep、
　　　　　　　　　　 32.0kg・8rep、
　　　　　　　　　　 37.0kg・2rep、
　　　　　　　　　　 34.5kg・4rep、
　　　　　　　　　　 32.0kg・6rep、、、

　
ズシッと感というか、重さの感じの違いを感じたかったので、
1分30秒のインターバルのうちにせせこましくプレートを
つけたり外したりしながらやったという感じ。

ほとんど落ちてないと思っていいと、、、思ふ。

　
カロリー制限再開で、2月いっぱいがむばる。