1/29(木)
【体調】
良好
【トレーニング】
１、 スクワット up40kg*5*2sets 50kg*15、１3、12
２、 スティッフドレッグデッドリフト 25kg*15*2sets
３、 デッドリフト 40kg*15*2sets
４、 ベントオーバーロウ 30*15*3sets
５、 ベンチプレスパーシャル 40kg*10*3sets
６、 ダンベルプレス 12kg*15*2sets
７、コンセントレーションカール LR5kg*10*2sets
クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養摂取
【体重】
49.3kg/23.0%
【感想】
前回がバテバテだったので、事前にポカリ500mlを摂取。かなり調子よくトレができました！
減量あと少し頑張ろう！
1/26(月)
【体調】
良好
【トレーニング】
減量メニュー
１、ベンチプレス。20kg, 25kg. 27.5kg * 3sets, 25kg .20kg
最初の種目で早くもバテ気味。
２、ダンベルプレス。12.5kg NG（力が入らない）。10kg * 6reps, 7kg * 19reps,
ヘロヘロで頑張る気力もなくなる。「グリコー減」だなぁ。
３、クイック 20kg * 10reps * 2sets
４、スクワット 30kg * 10reps * 3set
ふー、スクワット40kgは無理って感じなので、30kgで行う。
５、デッドリフト 40kg * 10reps * 3set
６、ベントオーバーロウ 30kg * 5reps, 10reps.
７、ベントオーバーサイドレイズ 2kg * 10 reps * 2sets
８、ライイングサイドレイズ LR * 10reps
栄養摂取→ ストレッチとマッサージ→シャワー
hisaさまにマッサージしていただく。私の凝っている場所がすぐにおわかりになったので、「すごい！！さすが！」と感動しました！
【体重】
49.6kg/24.7%
【感想】
全体的にパワー不足なトレーニングでした。やっぱり食べないと力が出ないし、精神的にも頑張りが効かないなぁ。
マッサージ効果で帰り道がとってもラクでした！こんなに体がすっきりと軽いのは久しぶりの感覚。
hisaさまありがとうございます！
1/25（日）
【体調】
良好
【トレーニング】
１、 デッドリフト up 40kg*5、 50kg*15、12、10
２、 ベントオーバーロウ 30*15*3sets
３、 スクワット 40kg*15、１2、10
４、 スティッフドレッグデッドリフト 30kg*15*2sets
５、 ベンチプレスパーシャル 40kg*10*3sets
６、 ダンベルプレス 12kg*15*2sets
７、コンセントレーションカール 5kg*10*2sets
プリーチャ－が空いていなかったので。最近コレ好き。
８、腹筋 2種*3sets
クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給
【体重】
49.8kg/24.1%
【感想】
このところお肌の調子がよい。カゼの兆候もなくて体調は良好。摂生した生活だからかな？
1/22 （木）
【体調】
良好
【トレーニング】
１、 スクワット up30kg*5*2sets 50kg*15、１2、10
２、 スティッフドレッグデッドリフト 30kg*15*2sets
スクワットを素早く挙げるのはかなり疲れます。
３、 デッドリフト 40kg*15*2sets
４、 ベントオーバーロウ 30*15*3sets
５、 ベンチプレスパーシャル 40kg*10*3sets
６、 ダンベルプレス 12kg*15*2sets
７、サイドベンド 9kg*10*2sets
クーリング→ストレッチ→栄養補給→シャワー
【体重】
50.2kg/25.3%
【感想】
まだバテ感はなく、問題なくできた。
トレーニング後お腹がすごく空いてきた。
1/20（火）
【体調】
良好
【トレーニング】
今日からは減量トレーニング
全てすばやい動きで行う。
１、 ベンチプレスパーシャル アップ20kg*5*2sets, 35kg*15、12、10reps
２、ダンベルプレス 12kg*15、12reps
また頭が痛くなる・・。
３、 スクワット 45kg*15reps*2setｓ
４、 スティッフドレッグデッドリフト 30ｋｇ*15*2sets
すばやい上げ下げは結構きつい。結局いつもと同じようになってしまった。
５、 デッドリフト 40kg*15reps*2sets
６、 ベントオーバーロウ 30kg*15reps*2sets
７、プリーチャ－アームカール EZバー10kg*10reps*3sets
クーリング→ストレッチ→栄養補給→シャワー
【体重】
51.3kg/25.3%
【感想】
挙上スピードをあげて行い、インターバルも短かったので程よく疲れた。汗もしっかりかいた。
トータル40分くらいで終了。ものすごいヘトヘト感はない。
1/16(金）
【体調】
ちょっとのどが痛い
【トレーニング】
全身
１、スミスマシンデッドリフト パーシャル。60kg * 10 * 2set (test)、60kg * 10（上部へパーシャル）。70kg * 10reps（下部へパーシャル）。
どうもスミスマシンは苦手。効いてない気がする。
２、ショートバーでデッドリフト。50kg * 10, 6, 10reps,
手袋が滑って手が疲れた。
３、レッグプレス。60kg * 10reps, 80kg * 15reps, 100kg * 10, 125kg + 10reps * 2sets
４、ベンチプレス。35kg * 10, 40gkg * 10
５、ベントオーバーロウ。 30kg * 10reps, 20reps, 40kg * 10reps
６、ラットプルダウン。30kg * 10reps, 10reps。フォーム調整 20kg, 25kg, 30kg。
30kg だと上体を相当寝かせないと上手く効 かせられないので25kg で練習10reps
７、ライイングサイドベンド LR各 10reps
栄養補給→シャワー
【体重】
52.3kg/26.6%
【感想】
今日で筋肥大トレーニング終了。来週からは減量入ります！
1/12（月）
【体調】
普通
【トレーニング】
脚・腕の日
１、デッドリフト 40kg * 8、50kg*8、55kg*8
昨日の疲れが残っているようで、調子が悪い。
２、スクワット 40*10reps、50kg * 10reps、60kg* 10reps、55kg*10reps、50kg*10reps
３、レッグプレス 100kg *10reps* 3sets
いつもながらしっくりしなくて、やる気がしない。
４、プリーチャーアームカール
EZバー12.5kg*10reps*2sets、10kg*10reps
５、コンセントレーションカール
LR 5kg*10*3sets
上腕二頭筋を見つめカッコよくきめた。 つもり。
頭が痛いのでこれで帰る。
栄養補給→シャワー
【体重】
51.1kg/25.7%
【感想】
今日はこのジムでは珍しく女性トレーニーがいた。なにかスポーツをやっているのかな？長距離ランナーのようなほっそり系。ついどんなトレーニングしてるのか気になって、チラチラ見てしまった。やっていたのは、スミスでブルガリアンスクワット。
他の人のトレーニングちょっと気になりました。。。
【体調】
通常どうり
【トレーニング】
背中・胸
手袋とインソール忘れのため、メニュー変更
１、クイックのアップ 25kg * 3sets
かなりゼイゼイして、疲れた。アップでやりすぎた。
２、ベントオーバーロウイング 40kg 10reps, 45kg * 10reps*2sets
良い感じ。
３、ベンチプレス 35kg * 10reps, 40kg * 10reps* 2sets, 45kg*10reps（パーシャル）
45kgは動きが小さすぎるか？ 最後は腕がプルプル。
５、ダンベルプレス 12kg * 10reps, 14kg * 10*2sets
14kgの最終セットはかなり限界。
６、ベントーバーサイドレイズ 3kg*10reps*3sets
７、サイドベンド LR12kg*10reps*3sets
適正重量がわからなくなったので、なんとなく重量。
ストレッチ→栄養補給→シャワー
【体重】
50.1kg/25%
【感想】
増量期最終週で、せっかくなので各種目の重量をあげて行う。重くなるとやはりフォームが怪しくなるってくる。ムチャはやめよう。
1/6（火）
【体調】
良好。お肌に乾燥と吹き出物
【トレーニング】
脚・胸の日
１、クイックのアップ 20kg * 10reps, 22.5kg * 10reps * 2sets
２、スクワット 40kg * 10reps, 50kg * 10reps, 60kg * 50kg * 10*2sets
終わった後に頭が痛くなる。
３、スティッフレッグドデッドリフト 30kg*10reps*3sets
４、レッグプレス 100kg * 10reps*3sets
５、ベンチプレス 35kg * 10reps, 40kg * 10（パ）*3sets
６、ダンベルプレス 12kg * 10reps, * 3sets
栄養補給→シャワー
【体重】
51.0/25.1%
【感想】
背脂でいよいよ背中が丸くなった。運動強度の割に摂取が多過ぎたんだろうな・・。ちょっと摂取を控えてみよう。
客観的にどう見えるのかと思い「年末・年始でふとっちゃった～。」と友達に言ってみた。
「全然そんなことないよ～」だって・・・。
本音か？！優しさか？！ 間違いなく後者だな。気づかいありがとう・・。
1/4(日）
【体調】
良好。
【トレーニング】
トレーニング初め。
1、デッドリフト 40kg * 10reps, 50kg * 10reps, 55kg*10reps
2、ベントオーバーロウ 30kg * 10reps, 40kg*10reps*2sets、20reps
デッドリフトを終えて、
「交替でトレーニングさせてください。」と言われたのでそうする。交替の際の手順が分からないので、指示に従ってプレート外したりいろいろ。その人はシーテッドでバックプレスをしているようだ。こんな方法もあるんだなぁ～。
でも人が待ってると思うとプレッシャーで自分のペースでできない・・。
3、シュラッグ LR 片手にプレート 10kg * 10reps, * 3sets
4、ベントオーバーサイドレイズ LR 片手に 2.5kg ダンベル, *10reps*3sets
鏡を見て、腕がバタバタしていておかしい。変。 まだフォームができていないようだ。
5、プリーチャーカール
EZ バー 12.5kg * 10reps, 9kg*10reps*2sets
ベントオーバーロウが終わったあたりから頭が痛くなり、軽くして終了。腹筋割愛。
ストレッチ→シャワー→栄養補給
【体重】
51.5kg/26%
【感想】
交替トレ後、「何か競技してるんですか？女性でデッドリフト・ベントオーバーロウってカッコいいですね～」と言われた。ハハ、恥ずかしい・・。何の競技もしてないのに。
やっぱりシェイプアップのための筋トレって一般的に想像されにくいのかな～。と改めて思うトレ初めでした。
