2008年12月アーカイブ

12/29(月）

【体調】
とても眠い。顔むくみ。

【トレーニング】
今日は今年最後のトレなので、全身をキュウキュウのキツメ強度をお願いした。

アジャスティング

1, クイック のアップ。20kg * 10reps * 2sets,　22.5kg*10reps

2, スクワット。40kg * 10reps, 50kg * 10reps, 60kg *12F, 11F, 50kg *15F

3, スティッフドレッグデッドリフト。30kg * 10reps * 2set

4, ベントオーバーロウ。30kg * 20reps, 40kg * 10reps * 2sets

5, ベンチプレス。30kg * 15F, 40kg * 10（パーシャル）

6, 腹筋。
　伸びたところから縮めて左右の肘を左右膝につけ、そのまま捻って右左肘をそれぞれ逆に付ける（３回で１カウント）を 10reps。
　それぞれクロスで 10reps。

7, ライイングサイドベンド。LR それぞれ 10reps

栄養補給→シャワー→肩のマッサージ

【体重】
51.1kg/25.1%

【感想】
今日で今年のトレーニングも終わり、明日以降しばらくはトレできない。そのうえたくさん食べることも予想されるので、全身を行う。全身だと2時間でもちょっと時間が足りないかな？

1セッションから今日で丁度5ヶ月が過ぎました。最初はスクワットとデッドリフトのフォーム習得だけで1か月かかりました。全然できなかったな～と懐かしく振り返りつつ・・。
hisaさまのご指導のもと、ケガなく、病気なく、楽しい肉ライフを送れました。どうもありがとうございます！
来年もトレーニングがんばるぞ～！

12/25（木）

【体調】

きわめて良好

【トレーニング】

背中・腕の日

１、クイック　20kg * 10reps * 3set

２、デッドリフト　40kg *  10reps , 50kg * 10reps, *2sets

３、ベントオーバーロウ　30kg * 10reps, 40kg　*10reps, * 3sets

４、シュラッグ　LR 片手にプレート 10kg * 10reps,  * 3sets

５、ベントオーバーサイドレイズ　LR 片手に 2.5kg ダンベル, 10reps*3sets

６、プリーチャーカール　
　EZ バー　11.5kg * 10reps, * 3

　DB　5kg * 10reps*2sets,　20reps

７、腹筋各種

【体重】

50.1kg/24.1%

【感想】

デッドリフトでかなり心拍数があがったように思う。顔が真っ赤になった。

背中や腕を自分なりに追いこんでできた。シュラッグもよく効かせられてるようになった。

12/21（日）

【体調】

とても眠い

【トレーニング】

胸・脚の日

１、クイックのアップ　20kg *10reps, 22.5kg * 10reps * 2sets

２、スクワット　40kg * 10reps, 50kg * 10reps, 60kg * 10F, 60kg * 8F, 50kg * 13F

３、レッグプレス　70kg * 10（足位置ワイド上）, 90kg * 10（足位置上）, 90kg * 2（逆ハの字）続けて 8（足位置上）

４、ベンチプレス　20kg * 10reps * 2set, 35kg * 10reps, 40kg * 10（パーシャル）

５、ダンベルプレス　12.5kg * 20reps, 8reps, 10kg * 17F

６、ダンベルフライ　4kg * 6 reps（NG、軽すぎた）, 6kg * 20reps

７、腹筋　膝曲げトランクカール　ストレート 10, クロス 10reps * 2sets, 徒手抵抗 8reps（かなりへばる）。

 クーリング→栄養補給→シャワー

【体重】

50kg/24.2%

【感想】

ベルト装着のスクワットは、脚に意識が集中できて、力が出しやすかった。

12/19（金）

【体調】

良好

【トレーニング】

背中・上腕二頭筋

アジャスティング

１、クイック　20kg ×10reps ×3set

２、デッドリフト　40kg ×5reps, 10reps ×2set, 50kg ×10reps,

今日は初ベルト装着。手袋も初装備で、準備万端でデッドリフトにのぞんだ。

何となくの安心感があったように思う。しかしとにかく苦しい。

３、ベントオーバーロウ　30kg ×10reps,  14reps, 20reps

４、シュラッグ　LR 片手にプレート 10kg × 20reps, 5kg ×10reps ×2sets

５、ベントオーバーサイドレイズ　LR 片手に 2kg ダンベル, 1kg, 2kg

まだ背中に効かせられるようにフォームがとれない。腕や肩が先に疲れてしいまって駄目。

６、バーベルプリーチャーカール　
　EZ バー　10kg ×15reps, 11kg ×12（F）。
　DB　４kg × 10reps

７、コンセントレーションカール　4kg DB ×適当

おー！これはすごい漢らしいフォームですね～。上腕二頭筋を見つめ自分の世界に浸る・・。

８、腹筋各種

ストレッチ→栄養補給→シャワー

【体重】

49.7ｋｇ/23.2%

【感想】

ベルトを装着しても腹圧を高めておかないと、腰がぐにゃっとなる時があった。腹圧をきちんと取れるようにしよう。

12/15(月）

【体調】
良好

【トレーニング】
脚・胸の日

１、クイック　20kg×10×3sets

２、スクワット　40kg×10rep、50kg×10×3sets、40kg×10rep

３、スティッフレッグドデッドリフト　27.5kg×10×3sets

４、ベンチプレス　30kg×10rep、パ40kg×10×3sets
久し振りの胸トレーニング。途中でヘタレないか心配。
隣の人が一部始終を見ているのでやりにくい...。

５、ダンベルプレス　10kg×10、12kg×10×2sets

６、腹筋　各種3sets

ストレッチ→栄養補給→シャワー

【体重】
49.9kg/24%

【感想】
ベンチプレスが終わって、隣のベンチでパーソナルトレーニング中のトレーナーとクライアントにいろいろ話かけられた。女性がウェイトトレーニングをやっているのは、珍しいと思われたみたい。確かに女性は見たことない。
きっとこのジムで私は「何で女性なのに筋トレしてるんだ？」と不思議に見られているんだろうなぁ...。うーん、ま、いいか。

12/12(金)

【体調】
通常どうり

【筋肉痛レポート】
・僧帽筋にかなりの筋肉痛
・菱形筋にしっかりめ
・広背筋はほどほど
・脊柱起立筋にかなりの筋肉痛
・殿筋～ハムあたりにじわじわと肉痛
・上腕二頭筋にかなりの筋肉痛

【体重】
49.3kg/22.2%

【感想】
体の後側全体が筋肉痛でジンジンしていておもしろい。

12/11(木)

【体調】
普通

【トレーニング】
背中・上腕の日

１、デッドリフト。20kg ×10reps (up), 40kg ×10reps × 3sets

２、ベントオーバーロウ。30kg × 10reps × 3set

３、シュラッグ。練習で。10kg バー × 10reps, 10reps（肩）, 10reps（胸郭ごと）, 5kg プレートを左右に持って 10reps
初挑戦種目。肩をいっぱいまで上げているつもりでも、まだまだうまくいかない。後半はできるようになった。
終わるころには僧帽筋が結構疲れた。

４、ベントオーバーサイドレイズ。練習で。3kg ×10reps, 2kg × 10reps × 2set, 1kg × 10 reps, 2kg × 10reps
以前やってみてダメだった種目。今回また復活。背中よりも先に肩と腕が疲れてしまった。重量を軽くして、きちんと効かせたいところを確認。

５、プリーチャーカール。捻りを入れて、5kg DB × 10reps, 4kg × 20reps × 2set, 5kg × 10reps
二頭筋の上部内側を意識して行う。

６、ハンギングレッグレイズ。ツイスト 10reps, 引き上げ多く 10reps, ライイングサイドベンド LR ×10reps

クーリング忘れ→栄養補給→シャワー

【体重】
48.4kg/21.8%

【感想】
新しい種目2つは、まだ効かせ感が分からないのでもう一度確認したい。

12/8(月）

【体調】
良好

【トレーニング】
立ち居振る舞いのレッスン

１、イスからの立ち上がり方
重心移動を利用して力を使わずに立てるようにする。

２、階段の上り方
イスからの立ち上がり方の応用で、重心移動をうまく連動させて上る。
これはあまりピンと来なくてよくできなかった。階段を上る際には、このことを忘れずに行ってみよう。

３、階段の下り方
降りる力を利用して重心移動を早めにする。
いつも階段をトトッと早く駆け降りているが、イメージとしてはそんな感じで。
でもこれだとエレガントでないので、もう少し工夫が必要かな？

４、姿勢
肩が内側に入り込まないようにかつ、腰を反りすぎないように注意する。
意識せずにそのような姿勢がとれるように普段から気をつけよう。

【体重】
48.3kg/21%

【感想】
いつもと違う動作に違和感があって、慣れるまでは常に意識をしないとダメだ。
でも急いでいる時などは、ついいつもの動作に戻ってしまう。ふうー姿勢を直すのは難しい...。

12/5(金)

【体調】
すっきりと良好

【トレーニング】

アジャスティング

１、クイックのアップ 20kg ×10reps × 3sets

２、スクワット。1RM テスト。
40kg × 5reps, 40kg × 10reps, 50kg × 2 reps,
60kg = OK, 70kg = NG, 65kg = NG
40kg × 8reps

1RMテスト。70kgは担いだ感じでちょっと無理！で65kgは踏ん張る気力もなくグシャっと潰れる。
なぜか今日は気合も無くあっさりあきらめた・・。

３、レッグプレス　60kg × 10reps, 80kg × 10reps ×2set

４、スティッフドレッグデッドリフト。20kg ×10reps. 22.5kg ×10reps

５、腹筋。 10reps ×2sets
　　ライイングサイドベンド LR 2set

６、  3分間バイク
疲れて心拍数160以上3分間キープできなかった。

ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
47.9kg/21.7%

【感想】
「体調と気分はすっきり良好」のはずが、いざトレーニングを始めてみると、グダグダ感でピリッとしなかった。

12/1(月)

【体調】
良好。

【トレーニング】
背中・腕の日

１、デッドリフト　40kg×10reps×2sets
２、ベントオーバーロウ　　35kg×10reps×3sets
３、ラットプルダウン　26kg×10reps×3sets
４、プリーチャ－アームカール　EZバー9kg×10reps×3sets
５、腹筋　各種3sets
６、バイクHIIT
今日は心拍数160以上にあがりにくい。

【体重】
49.4kg/23.6%

【感想】
早く減量終わらないかな～。まだまだ脂が落ちないです。