2009年3月アーカイブ

3/30(月）
【体調】
通常どうり

【トレーニング】
胸主体の減量メニュー

胸主体の日だけど、ベンチプレスが空かない。
先にスクワットから

１、スプリットスクワット　30kg, 10reps * LR 各2sets

２、スクワット　50kg * 10reps * 3sets

３、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 2sets
　
４、ラットプルダウン（ビハインド）　27kg * 10reps * 3sets
　（中域パーシャル）

５、ベントオーバーサイドレイズ　4kg *10reps * 3sets

結局空かないのであきらめる。
６、ダンベルプレス　12kg * 10reps * 3sets

７、ハンマーカール　5kg * 10reps * 3sets

８、腹筋、10kgストレート*10reps*3sets、自重クロス*10reps*3sets

クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
49.0kg/25.5%
前日にたくさん飲むとすぐに体重にあらわれます...。

【感想】
今日は週明けでフリーウェイトエリアがとても混雑していた。じーっと待っているのも居心地悪いのでジムをウロウロ。
思ったとうりのトレーニングができなかったけど、まあこんな日もあるか。

3/27(金)

【体調】
良好

【トレーニング】
脚主体の減量メニュー

１、スプリットスクワット　30kg, 10reps * LR 各2sets

２、スクワット　50kg * 10reps * 3set　ケツに効かす

３、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 3 sets

４、ラットプルダウン（ビハインド）　27kg * 10reps * 3sets
　（中域パーシャル）

５、ベントオーバーサイドレイズ　4kg *10reps * 3sets

６、ベンチプレス　40kg * 10reps * 3sets
　（高域パーシャル）

７、ダンベルプレス　12kg * 10reps * 3sets

８、ハンマーカール　5kg * 10reps * 3sets
　プリーチャーでオルタネイト

９、腹筋　ストレート10ｋｇ*10reps*3sets、　クロス自重10reps*10reps*3sets

１０、インターバルバイク
クーリングでバイクを漕いでいたら、ふと久し振りにHIIT風バイクをしたくなってやりました。

クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給
ケツストレッチは入念に。

【体重】
48.7kg/23.2%

【感想】
減量初期でまだ元気。なので、おまけでインターバルバイクをした。久々でやはり疲れるけど「やった」っていう達成感がありました。ちょっとはりきりすぎたかな～。

3/23(月)

【体調】
良好・やる気十分

【トレーニング】
胸主体に全身のトレーニング

１、ベンチプレス　40kg * 10reps 、パーシャル45kg*10、9、8reps
　
２、ダンベルプレス　14kg * 10reps * 3sets

３、ベントオーバーロウイング　40kg*10reps、45kg*10reps*3sets

４、ラットプルダウン（ビハインド）　27kg * 10reps * 3sets
　（中域パーシャル）

５、シュラッグ　LR　15ｋｇ*10reps*3sets

６、ベントオーバーサイドレイズ　4kg*10reps*4sets

７、スプリットスクワット（スミス）　30kg, 10reps * LR 2sets

８、スクワット（スミス）　50kg * 10reps * 3sets
　　前モモに効かすスクワット　80kg*10reps*3sets

９、ハンマーカールプリーチャー　5kg * 10reps * 3sets
　
１０、腹筋10kgストレート10reps*3sets、自重クロスLR10reps*3sets

ストレッチ→シャワー→すぐに食事

【体重】
50.1kg/23.6%

【感想】
今日でプチ肥大最後のトレーニングなので、記念？に重量を勝手にあげて行った。これで思い残すことなく減量にのぞめそうです。

3/20(金）
【体調】
通常どうり。気分的にヤル気十分

【トレーニング】
脚主体に全身のトレーニング

１、スプリットスクワット　30kg, 10reps * LR 各2sets
久し振りなのでフォームを忘れてしまったが、やっているうちに思い出せた。
ケツに効く位置を探しつつ行う。

２、スクワット　 50kg * 10reps * 3sets
ケツワット

３、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 3sets
プレートなし。

４、スミス　スクワット　60kg * 10reps.　75kg*10reps, 80kg * 10reps * 2sets
前モモに効く位置で。

５、ラットプルダウン（ビハインド）　25kg * 10reps * 3sets
　中域パーシャルで。

６、シュラッグ　15kg（LR各）10reps*3sets

７、ベントオーバーサイドレイズ　4kg *10reps * 各2sets

８、ベンチプレス　40kg * 10reps * 3sets

９、ダンベルプレス　12kg * 10reps * 3sets

1０、ハンマーカール　5kg * 10reps * 3sets

１１、腹筋　10kgストレート10reps*3sets、自重クロス10reps*3sets

クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
50.2kg/25.1%

【感想】
もうそろそろ減量予定なので、その前に気合を入れていろいろな種目を行った。もうこの先ガンガンとトレすることもないんだろうなぁ～と思いつつ重量をかみしめました。

3/16(月）
【体調】
通常どうり

【トレーニング】
プチ増量その３

１、スクワット　30kg up, 50kg * 10reps * 3sets
ケツに効かす

２、スミス　スクワット　パーシャル　20kg test, 40kg test, 60kg * 10reps. 80kg * 10reps * 2sets
足を前の方に着いて前腿に効かす
ふくらはぎにも効きそうです

３、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 3sets
つま先にプレートを置いて行う

４、ベンチプレス　40kg * 10reps,
　若干デクラインにして　40kg * 10reps * 2sets

５、シュラッグ　10kg（プレートを各LRに持って）* 10reps * 3sets

６、ベントオーバーサイドレイズ　4kg * 10 * 3sets

７、ラットプルダウン　12kg test, 17kg test, 27kg * 10reps * 3sets
ビハインドで中域パーシャル　

【体重】
49.5kg/24.7%

【感想】
今日はトレーニング前の姿勢チェックがだいぶ良くなったそうなので、ウレシイ。
日頃すぐに忘れてしまいがちだけど、無意識でもよい姿勢でいられるようになりたい。

3/13（金）
【体調】
やや眠い

【トレーニング】
プチ増量その２

１、スクワット　up30kg , 50kg * 10reps * 3set
ケツのみを使って素早い動作で爆発的に挙げるケツワット。
特にケツを伸展させて突き出すように行った。

２、スミススクワット　60kg * 10reps *3sets
前腿に効かす。

３、ベンチプレス　up30kg,　40kg * 10reps * 2sets

４、ダンベルプレス　12kg*10reps*2sets

５、シュラッグ　LR10kg プレート * 10kg * 10reps*4sets

６、ベントオーバーサイドレイズ　3.5kg * 10reps * 3sets, 20reps

７、ハンマーカール（オルタネイト左右交互）　5kg * 10reps * 3sets。

８、腹筋　10kgストレート　10reps*3sets　（自重）捻り　 LR 10reps * 3sets

ストレッチ→栄養補給→シャワー
中殿筋をほぐすストレッチを入念に。

【体重】
49.6kg/22.3%

【感想】
今日はケツと背中をポイントに充実したトレーニングができました。

3/10（火）
【体調】
眠い

【トレーニング】
今日からプチ増量

姿勢の矯正を行う。
体重を両足均等にかかるようにする。

１、スクワット　30kg up, 40kg * 10reps * 3set 程度。
爆発的に挙げるもの。50kg * 10reps、ノーマルスタイル 10reps * 2set
ケツのみを使って素早い動作で挙げる。

２、スミススクワット　前腿　60kg * 10reps * 2sets

３、ベンチプレス（パーシャル）　40kg * 10reps * 2sets

４、シュラッグ　LR10kg プレート * 10 * 4sets。やや前傾して僧坊筋の後の方で引く様にする。

５、ベントオーバーサイドレイズ　3kg * 10reps * 2sets, 左右の脚を前後にずらし、3kg * 10reps * 2sets

６、ハンマーカール（オルタネイト左右交互）　5kg * 10reps * 3sets。

７、捻り腹筋（自重） LR 10reps * 3sets

ストレッチ→マッサージ→栄養補給→シャワー
　
【体重】
49.1kg/22.5%

【感想】
姿勢の矯正を練習。普段から今日行ったことをできるように意識していきたい。

3/6（金）
【体調】
良好

【トレーニング】

1、デッドリフト　　50kg*10、8reps
スモウデッドで左脚の付け根が痛くなったので、普通のデッドにする。

２、スミススクワット　 60kg * 10*3sets
　
３、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10*3sets
　
４、ベントオーバーロウイング　30kg*10*3sets

５、ベンチプレス（パーシャル）　40kg * 10reps * 2sets

６、ダンベルプレス　10kg*10reps*3sets

７、プリーチャーアームカール　EZバー11.5kg*10reps*2sets

８、ベントオーバーサイドレイズ　3kg*10reps*3sets

シャワー
　
【体重】
48.0kg/22.5%

【感想】
近頃栄養が少ないからか？トレーニングに対する気合と意気込みが減っております。

3/1（日）
【体調】
通常どうり

【トレーニング】

1、スミススクワット　 60kg * 10*3sets

２、スモウデッド　40kg * 10reps * 2sets
　
３、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10*3sets
　
４、ベントオーバーロウイング　30kg*10*3sets

５、ベンチプレス（パーシャル）　40kg * 10reps * 3sets

６、ダンベルプレス　10kg*10reps*3sets

７、プリーチャーアームカール　EZバー11.5kg*10reps*2sets、9kg*10reps

８、ベントオーバーサイドレイズ　3kg*10reps*3sets

９、腹筋　5kg*10reps * 3sets、クロス10reps*3sets
　
【体重】

【感想】
今日は気分が乗らなく、ルーティンでこなす感じ。まあこんな日もあるでしょう。